肩こりのトリガーポイントとは？押すと痛い場所との関係
「肩を揉んでもらうと、そのときは楽。でも、またすぐ重くなるんですよね」
肩こりが続いている方からは、こうした声もよく聞かれます。肩こりというと、つらい場所を直接揉みたくなるものです。ただ、肩周辺には僧帽筋をはじめ、肩甲挙筋や菱形筋などさまざまな筋肉があります。そのため、「痛いところ＝負担がかかっている場所」とは限らないと言われています。
トリガーポイントとは筋肉にできる硬い部分を指す
トリガーポイントは、筋肉や筋膜にみられる硬い部分と関連して使われる言葉です。
「肩を触っていたら、ここだけ妙に硬くて痛い」という経験はありませんか？
肩こりでは僧帽筋が代表的な筋肉として挙げられますが、その奥には肩甲挙筋や菱形筋などもあります。参考記事でも、表面にある僧帽筋だけでなく、深い位置にある筋肉にも目を向けることが紹介されています。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
トリガーポイントを押すと別の場所に痛みを感じることがある
「肩を押しているのに、首や肩甲骨のあたりまで響く気がする」
このように、刺激した場所とは違うところに痛みを感じる現象は「関連痛」と呼ばれています。トリガーポイントでは、局所だけではなく離れた場所に痛みが現れることがあると言われています。
そのため、普段つらく感じている場所だけを強く押すのではなく、どの筋肉に負担がかかっているのかを考えることも大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/2/0/2_0_87/
肩を揉んでも肩こりが改善しづらい理由
「肩がこったら、とりあえず肩を揉めばいいんじゃないの？」
そう思う方も多いでしょう。もちろん、肩周辺を適度にほぐすことで楽に感じる場合はあります。ただし、肩こりには僧帽筋だけではなく、肩甲挙筋や菱形筋など複数の筋肉が関係すると言われています。
参考記事でも、一般的な肩揉みで触れやすいのは主に僧帽筋であり、その奥にある筋肉まで自分で正確に触れることは簡単ではないと紹介されています。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
長時間のデスクワークやスマホ姿勢が影響することもある
「仕事中、気づいたら何時間も同じ姿勢だった」という方は少なくないでしょう。
日本整形外科学会では、肩こりの原因として、首や背中が緊張する姿勢での作業、猫背や前かがみ、運動不足、長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。
肩こりのトリガーポイントをほぐすことだけに意識を向けるのではなく、普段の姿勢や体の動かし方を振り返ることもポイントです。「なぜ同じ場所が硬くなるのか？」まで考えていくと、セルフケアの方法も選びやすくなります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
#肩こり
#トリガーポイント
#関連痛
#僧帽筋
#肩こりセルフケア
肩こりで確認したいトリガーポイントの場所
「肩こりのトリガーポイントって、結局どこを探せばいいの？」
セルフケアをしようと思ったとき、まず気になるのが場所ではないでしょうか。肩こりというと肩の上ばかり触りたくなりますが、首から肩甲骨周辺にはいくつもの筋肉があります。参考記事でも、僧帽筋だけではなく、その奥にある肩甲挙筋や菱形筋などが肩こりに関係する可能性があると紹介されています。
ただし、押して痛い場所がすべてトリガーポイントとは限りません。無理に探して強く押すのではなく、「肩の周辺にはどんな筋肉があるのか」を知るところから始めてみましょう。
僧帽筋｜肩の上から首・肩甲骨周辺
「肩がこった」と感じたとき、つい手を置きたくなる肩の上。この周辺に広がっている代表的な筋肉が僧帽筋です。
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広く付いており、肩甲骨を動かしたり支えたりする働きがあります。長時間同じ姿勢を続けることなども肩こりの原因として挙げられているため、デスクワークが多い方は普段の姿勢にも目を向けたいところです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
肩甲挙筋｜首の横から肩甲骨の上側
「首と肩の境目あたりが、いつも重いんです」
そんな場合に確認しておきたい筋肉の一つが肩甲挙筋です。名前の通り肩甲骨を引き上げる働きがあり、首から肩甲骨の上側に付いています。
参考記事では、肩甲挙筋は僧帽筋よりも深い位置にあり、一般的な肩揉みでは十分に刺激しづらい筋肉として紹介されています。肩の表面だけではなく、首と肩甲骨のつながりにも目を向けることがポイントと言えそうです。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
菱形筋｜肩甲骨の内側
肩甲骨の内側に「ズーンとした重さがある」という方もいるのではないでしょうか。
この周辺には菱形筋があります。菱形筋は背骨と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨の動きに関係する筋肉です。参考記事でも、僧帽筋の奥にある筋肉として菱形筋が挙げられています。
自分では手が届きにくい場所でもあるため、無理に指で押そうとせず、まずは肩甲骨を動かすことから始める方法もあります。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
棘上筋・棘下筋｜肩甲骨の上部と後面
「肩の真上というより、肩甲骨の後ろ側が気になる」
このような場合は、肩甲骨に付着している棘上筋や棘下筋なども知っておきたい筋肉です。これらは肩関節を支えるローテーターカフを構成しています。
ただ、肩甲骨周辺の痛みにはさまざまな原因が考えられます。痛い部分を見つけて強くほぐすのではなく、痛みが増す場合にはセルフケアを控えることも大切です。
胸鎖乳突筋など首周辺の筋肉も肩こりに関係することがある
肩こりがあるからといって、肩周辺だけに原因があるとは限らないと言われています。
首の前から横にある胸鎖乳突筋など、頭や首の位置を支える筋肉もあります。特にスマホやパソコンを見る時間が長い方は、頭が前に出た姿勢になっていないか確認してみましょう。
「どこを押すか」だけではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」まで考えることが、肩こりのセルフケアでは重要です。
#肩こり
#トリガーポイント
#僧帽筋
#肩甲挙筋
#肩甲骨
肩こりのトリガーポイントの見つけ方とほぐし方
「トリガーポイントの場所はなんとなくわかったけど、自分ではどうやって見つければいいの？」
ここが一番気になるところかもしれません。肩こりのセルフケアでは、やみくもに肩を揉むのではなく、まずは気になる場所をやさしく触りながら確認していくことが大切です。また、強く押したからといって、その分だけ肩こりが改善するとは限りません。肩こりのトリガーポイントをほぐすときは、体の反応を確認しながら無理のない範囲で行いましょう。
指の腹で筋肉を触り硬い場所を探す
「まずはどこを触ればいい？」
肩の上や首から肩甲骨周辺を、指の腹でゆっくり触ってみましょう。トリガーポイントは、骨格筋にある過敏な部位として説明され、筋肉の張った部分に関連すると言われています。
ただし、「硬い＝必ずトリガーポイント」と決めつける必要はありません。指先で強くグリグリ探すのではなく、左右を比べながら張りや硬さに違いがないか確認する程度から始めてください。
引用元：日本ペインクリニック学会 https://www.jspc.gr.jp/
押したときに普段の肩こりに近い感覚があるか確認する
「ここを押すと、いつもの肩こりに似た感じがする」
トリガーポイントを確認するときの一つの考え方として、圧迫した際に普段感じている症状が再現されるかを見る方法があります。また、押した場所とは異なるところに痛みを感じる「関連痛」がみられる場合もあると言われています。
とはいえ、自分だけで正確に判断するのは簡単ではありません。痛みの強さだけを目安にせず、いつもの肩こりとの違いにも注意しましょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/2/0/2_0_87/
痛気持ちいい程度の強さでゆっくり圧をかける
硬い場所を見つけると、「しっかり押した方がほぐれそう」と思いますよね。
しかし、我慢するほど強い刺激を加える必要はありません。セルフケアをするときは、呼吸を止めず、無理のない強さでゆっくり圧をかけてみましょう。
「少し気持ちいいな」と感じる程度を一つの目安にし、痛みが強くなる場合には中止してください。
グリグリ強く揉まず無理のない範囲で行う
「硬いから、もっと強く揉んだ方がいい？」
そう考えがちですが、強い刺激を繰り返せばよいとは限りません。参考記事でも、肩こりでは表面の僧帽筋だけではなく、その奥にある肩甲挙筋や菱形筋などが関係する可能性について触れられています。
届きにくい筋肉を無理に指で押そうとすると、必要以上に力が入りやすくなります。痛みを我慢してまでほぐさないようにしましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
ほぐした後は肩や肩甲骨を軽く動かす
トリガーポイントをほぐしたら、それだけで終わりではありません。
「最後に何をすればいい？」という方は、肩をゆっくり回したり、肩甲骨を寄せたり戻したりしてみましょう。無理のない範囲で体を動かし、長時間同じ姿勢を続けないことも肩こり対策では大切と言われています。
セルフケアの目的は、痛い場所をひたすら押すことではありません。「ほぐす」と「動かす」を組み合わせながら、自分の肩がどのような状態なのか確認していきましょう。
#肩こり
#トリガーポイント
#トリガーポイントのほぐし方
#肩甲骨
#セルフケア
自宅でできる肩こりのトリガーポイントセルフケア
「肩こりが気になるたびに、自分で簡単にケアできたらいいのに」
そんな方は、指で押す方法だけでなく、ストレッチやテニスボールを使った方法も取り入れてみましょう。肩こりには僧帽筋だけではなく、首から肩甲骨につながる肩甲挙筋や菱形筋など、複数の筋肉が関係する可能性があると言われています。大切なのは、痛いところを強く刺激することではありません。気持ちよく動かせる範囲で、肩周辺を少しずつケアしていきましょう。
僧帽筋は反対側の手を使ってやさしくほぐす
「仕事の合間にできる方法はある？」
まず試しやすいのが、肩の上に反対側の手を置く方法です。肩から首、背中にかけて広がる僧帽筋周辺を指の腹でやさしく触れ、張りを感じるところを無理のない強さで圧迫してみましょう。
参考記事でも、一般的な肩揉みでは主に僧帽筋が刺激されると紹介されています。強くつまんだり、痛みを我慢して揉み続けたりする必要はありません。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
肩甲挙筋は首を傾けながらストレッチする
「首と肩の境目が張っている感じがする」という方は、肩甲挙筋周辺を無理なく伸ばしてみる方法があります。
椅子に座った状態で姿勢を整え、首をゆっくり斜め前へ倒してみましょう。首から肩甲骨の上側に心地よい伸びを感じる程度で十分です。
勢いをつけて首を引っ張るのではなく、呼吸を続けながら行うことがポイント。痛みやしびれが出た場合には、その動きを中止してください。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
肩甲骨周辺は壁とテニスボールを使ってほぐす
「肩甲骨の内側は手が届かない……」
そんなときに使いやすいのがテニスボールです。壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨周辺の筋肉に軽く当てます。自分の体重を少しずつかけると、手が届きにくい場所も刺激しやすくなります。
ただし、背骨や肩甲骨など骨の真上を強く押すのは避けましょう。ボールの上で激しくゴロゴロ動くのではなく、「少し圧を感じる」程度から試すのがおすすめです。
胸の筋肉を伸ばして巻き肩をケアする
肩こりなのに、「胸も伸ばすの？」と思うかもしれません。
肩が前に入った姿勢が続いている方は、肩周辺だけでなく胸側にも目を向けてみましょう。壁や柱に手を添えて体をゆっくり反対方向へ向けると、胸の前側を伸ばしやすくなります。
肩だけを一生懸命ほぐすのではなく、前後の筋肉をバランスよく動かすこともセルフケアの一つです。
デスクワーク中は同じ姿勢を続けないようにする
「ほぐしても、仕事をするとまた肩がつらくなる」
そんな場合は、ほぐし方だけでなく普段の過ごし方も確認してみましょう。日本整形外科学会では、肩こりの原因として、猫背や前かがみなどの姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足などが挙げられています。
仕事の合間に立ち上がる、肩を回す、肩甲骨を動かすなど、こまめに姿勢を変えることも大切です。トリガーポイントをほぐすことだけに頼らず、「負担をため込まない習慣」まで意識してみてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
#肩こり
#トリガーポイント
#テニスボール
#肩甲骨ストレッチ
#肩こりセルフケア
肩こりのトリガーポイントをほぐすときの注意点
「痛いところを見つけたら、しっかり押した方が効きそう」
そう思う方もいるかもしれません。しかし、肩こりのトリガーポイントをほぐすときは、刺激の強さや場所に注意が必要です。肩こりだと思っていても、首や肩の痛み、しびれなどには別の原因が隠れている可能性もあります。「とにかく強くほぐせばいい」と考えず、体の反応を確認しながらセルフケアを行うことが大切です。
強く押せば早くほぐれるわけではない
「痛いくらい押した方が、硬い筋肉がほぐれるんじゃないの？」
トリガーポイントを見つけると、つい力を入れたくなりますよね。ただし、強い刺激を加え続ければ肩こりが早く改善するとは限りません。
参考記事でも、肩こりには表面の僧帽筋だけでなく、その奥にある肩甲挙筋や菱形筋などが関係する可能性があると紹介されています。届きにくい場所だからといって、無理に指を押し込む必要はありません。セルフケアでは「強さ」よりも、痛みが増えていないか確認しながら行いましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
首の前側など血管や神経が通る場所を強く押さない
肩こりがあると、肩だけでなく首まで触りたくなることがあります。
ただ、「首も硬いから強く押してみよう」と自己流で刺激するのは避けた方がよいでしょう。特に首の前側や側面には重要な血管や神経などがあるため、トリガーポイントを探そうとして強く圧迫することはおすすめできません。
自分でほぐす場合は、肩や肩甲骨周辺を中心に無理のない範囲で行ってください。
痛みやしびれが強くなる場合はセルフケアを中止する
「少しくらい痛くても、我慢して続けた方がいい？」
セルフケア中に痛みやしびれが強くなる場合は、無理に続けないことが大切です。
日本整形外科学会では、肩こりに伴って頭痛や吐き気がみられる場合がある一方、肩こりの背景に頚椎疾患などが関係する場合もあるとされています。いつもとは違う強い痛みやしびれがあるときは、「ただの肩こり」と自己判断しないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
何度ほぐしても肩こりを繰り返す場合は原因を見直す
「ほぐした直後は楽なのに、翌日にはまた肩が重い」
そんな状態を繰り返しているなら、ほぐす場所だけではなく生活習慣にも目を向けてみましょう。
肩こりには、長時間同じ姿勢を続けることや猫背・前かがみの姿勢、運動不足などが関係すると言われています。そのため、トリガーポイントをほぐすだけでなく、デスク環境を整える、途中で姿勢を変える、適度に体を動かすといった工夫も大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
セルフケアで改善しない肩こりは専門家へ相談する
「どのくらい続いたら相談した方がいいんだろう？」
明確な期間だけで判断するのではなく、症状の強さや変化を見ることが重要です。セルフケアを続けても肩こりが改善しない、徐々に痛みが強くなっている、腕や手にしびれがあるといった場合には、一度専門家へ相談することも検討しましょう。
肩こりは身近な症状だからこそ、我慢してしまいがちです。「いつもの肩こりだから」と決めつけず、体の状態に合わせてセルフケアと専門家への相談を使い分けることが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
#肩こり
#トリガーポイント
#肩こりのほぐし方
#肩こりセルフケア
#肩こり改善
監修者
|
