猫背は腹筋を鍛えると改善するの？
「猫背だから腹筋を鍛えれば大丈夫」と思っている方は少なくありません。たしかに腹筋は姿勢を支える大切な筋肉ですが、それだけで猫背が改善するとは言い切れないと言われています。
例えば、腹筋が十分に働いていても、胸の筋肉が硬くなっていたり、背中の筋肉がうまく使えていなかったりすると、背中が丸まりやすい姿勢になることがあります。また、長時間のデスクワークやスマートフォンを見る姿勢など、毎日の生活習慣が猫背につながるケースも珍しくありません。
「じゃあ腹筋は意味がないの？」と思うかもしれませんが、もちろんそんなことはありません。大切なのは腹筋だけを鍛えるのではなく、姿勢を支える筋肉全体をバランスよく使えるようにすることです。そのうえでストレッチや生活習慣の見直しも取り入れると、より良い姿勢を目指しやすくなると言われています。
猫背＝腹筋不足とは限らない
猫背になる原因は一つではありません。腹筋が弱いことも要因の一つと考えられていますが、それだけで説明できるものではないと言われています。
「腹筋運動を毎日しているのに猫背が変わらない」という方もいます。その理由は、姿勢は腹筋だけではなく、背中や肩甲骨、股関節まわりなど多くの筋肉が協力して支えているからです。
さらに猫背には、背中だけが丸くなるタイプや、骨盤が後ろへ倒れて背中が丸まるタイプ、首が前へ出るタイプなど、いくつかの特徴があります。原因が異なれば必要な対策も変わるため、「腹筋だけ鍛えれば大丈夫」とは考えにくいでしょう。
まずは自分の姿勢がどのような状態なのかを知ることが、改善への第一歩と言われています。
引用元：藤沢駅前順リハビリ整形外科 https://fujisawaseitai.com/
腹筋が弱いことで起こる姿勢の変化
腹筋には体幹を支え、骨盤や背骨を安定させる役割があります。そのため腹筋の働きが低下すると、体をまっすぐ支えることが難しくなる場合があります。
例えば、骨盤が後ろへ傾きやすくなると、バランスを取ろうとして背中が丸まり、猫背の姿勢になりやすいと言われています。また、体幹の安定性が低下すると、腰や肩の筋肉が余計に頑張る状態になり、疲れや張りを感じやすくなることもあります。
「肩こりばかり気にしていたけれど、実は腹筋の働きも関係していた」というケースもあるため、姿勢全体を見ながら体幹機能を整えていくことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
腹筋だけ鍛えると猫背が悪化する場合もある
「腹筋を鍛えれば猫背が改善する」と考えて、上体起こしなどを繰り返している方もいるでしょう。しかし、腹直筋ばかりを集中的に鍛える方法は、かえって姿勢のバランスを崩す可能性があると言われています。
腹直筋ばかりが優位になると、体を前へ丸める動きが強くなり、もともと硬くなっている胸の筋肉まで縮みやすくなることがあります。その結果、肩が前へ入りやすくなり、猫背の姿勢が残ってしまうケースも考えられます。
そのため、腹筋トレーニングを行う際は、背中や肩甲骨まわりの筋肉も一緒に鍛え、さらに胸や股関節前面のストレッチを組み合わせることが大切です。筋力と柔軟性の両方を整えることが、無理なく良い姿勢を維持するポイントと言われています。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
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猫背改善に必要なのは腹筋だけではない
猫背を改善したいと思うと、「腹筋を鍛えよう」と考える方は多いでしょう。しかし実際には、姿勢を支えているのは腹筋だけではありません。体はさまざまな筋肉がバランスよく働くことで、自然とまっすぐな姿勢を維持しています。
例えば、体幹を支えるインナーマッスル、肩甲骨を安定させる筋肉、骨盤を支えるお尻や股関節まわりの筋肉など、それぞれが役割を分担しています。どこか一つだけを鍛えても、ほかの筋肉が十分に働かなければ猫背の改善につながりにくいと言われています。
「どの筋肉を意識すればいいの？」と迷う方もいるかもしれません。そこでここからは、猫背改善に特に重要とされている筋肉について、役割ごとにわかりやすくご紹介します。
猫背改善で重要なインナーマッスル（腹横筋）
腹筋と聞くと、お腹の表面にある腹直筋を思い浮かべる方が多いですが、猫背改善では体の深い部分にある腹横筋も重要な筋肉と言われています。
腹横筋は、お腹をコルセットのように囲んでいる筋肉です。この筋肉がしっかり働くと腹圧が高まり、背骨や骨盤を安定させる働きが期待されています。その結果、無理に胸を張らなくても自然な姿勢を保ちやすくなると言われています。
一方で、腹横筋が十分に働かない状態では体幹が不安定になり、腰や背中の筋肉へ負担が集中することがあります。そのため、猫背改善では腹筋運動を繰り返すだけでなく、腹横筋を意識したトレーニングを取り入れることも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
背筋・肩甲骨周囲の筋肉も重要
猫背では肩が前に入り、肩甲骨が外側へ広がっている姿勢が多く見られます。この状態では、背中の筋肉が十分に働きにくくなると言われています。
特に重要なのが、僧帽筋や菱形筋、脊柱起立筋、前鋸筋といった筋肉です。これらは肩甲骨を安定させたり、背骨を支えたりする役割があります。バランスよく働くことで、胸を無理に張らなくても自然と姿勢を維持しやすくなります。
「背筋を鍛えるだけでいいのでは？」と思う方もいますが、筋肉は単独で働くものではありません。肩甲骨がスムーズに動く状態をつくりながら、体幹とも連動させることが猫背改善には欠かせないポイントと言われています。
引用元：e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
股関節や骨盤周囲の柔軟性も影響する
猫背は背中だけの問題ではなく、骨盤や股関節の状態とも深く関係しています。長時間座る生活が続くと、股関節の前側にある腸腰筋が硬くなりやすく、骨盤の動きが制限されることがあります。
また、お尻の大臀筋や太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性が低下すると、骨盤を正しい位置で保ちにくくなる場合があります。その結果、体はバランスを取ろうとして背中を丸め、猫背の姿勢につながることもあると言われています。
そのため、姿勢を改善したい場合は筋力トレーニングだけでなく、股関節まわりのストレッチや体の動きを整える運動も取り入れることが大切です。全身のバランスを見直すことが、猫背の改善を目指す近道と言われています。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
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猫背改善におすすめの腹筋トレーニング
猫背を改善するためには、「たくさん腹筋をすればいい」というわけではありません。姿勢を支えるために必要なのは、お腹の表面にある筋肉だけでなく、体の深い部分にあるインナーマッスルも含めてバランスよく鍛えることだと言われています。
また、トレーニングは回数よりもフォームが大切です。勢いをつけて行うよりも、姿勢を意識しながらゆっくり動かすほうが体幹へ刺激が入りやすいと考えられています。
「運動は苦手だけど続けられるかな」と不安な方でも、無理なく始められる方法があります。ここでは、自宅でも取り組みやすく、猫背改善に役立つとされている代表的なトレーニングをご紹介します。
ドローイン
ドローインは、お腹をへこませながら呼吸を行うシンプルな体幹トレーニングです。激しい動きがないため、運動が苦手な方でも始めやすい方法と言われています。
やり方は、背筋を軽く伸ばした状態で息をゆっくり吐き、お腹を背中へ近づけるようなイメージでへこませます。そのまま自然な呼吸を続けながら10〜20秒ほどキープし、数回繰り返します。
この動きでは、姿勢を支える腹横筋へ刺激が入りやすいと考えられています。腹圧を意識する習慣が身につくことで、立っているときや座っているときの姿勢も意識しやすくなるでしょう。
引用元：e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
デッドバグ
デッドバグは、体幹の安定性を高めながら手足を動かすトレーニングです。腹筋だけではなく、体幹全体の協調性を高めたい方にもおすすめと言われています。
仰向けになり、両手を天井へ向けて伸ばします。股関節と膝を90度に曲げた状態から、片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばし、元の位置へ戻します。左右交互に繰り返しましょう。
ポイントは、腰が反らないようにお腹へ軽く力を入れることです。腰が浮いてしまう場合は、動きを小さくしても問題ありません。正しいフォームで続けることで、姿勢を安定させる筋肉が働きやすくなると言われています。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
プランク
プランクは、猫背改善を目的とした体幹トレーニングとして広く取り入れられています。腹筋だけでなく、背中やお尻など全身の筋肉を同時に使うため、姿勢保持能力の向上が期待されています。
両肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になる姿勢を保ちます。このとき、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないよう注意しましょう。
「長く続けるほど効果が高い」と考えがちですが、時間よりも正しい姿勢を維持することが大切です。まずは20〜30秒を目安に行い、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていく方法がおすすめと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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猫背改善に欠かせないストレッチ
猫背を改善したい場合、筋力トレーニングだけを続けても思うような変化が得られないことがあります。その理由は、筋肉が硬くなったままでは正しい姿勢を取りづらいためです。
例えば、デスクワークやスマートフォンを長時間使う生活では、胸や股関節の前側の筋肉が縮みやすくなります。その状態で腹筋だけを鍛えても、丸まった姿勢が残ってしまう場合があると言われています。
「筋トレもストレッチもやらないといけないの？」と思うかもしれませんが、どちらか一方ではなく組み合わせることが大切です。硬くなった筋肉をほぐしながら、姿勢を支える筋肉を働きやすくすることで、自然な姿勢を維持しやすくなると言われています。
胸の筋肉（大胸筋）のストレッチ
猫背の方は、胸の前側にある大胸筋が硬くなっていることが少なくありません。大胸筋が縮んだ状態では肩が前へ引っ張られ、背中が丸まりやすくなると言われています。
おすすめなのは、壁やドアの枠を使ったストレッチです。肘を肩の高さに上げて壁へ手をつき、体をゆっくり反対側へひねります。胸の前が心地よく伸びる程度で20〜30秒ほどキープしましょう。
無理に強く伸ばそうとすると筋肉へ負担がかかることもあるため、呼吸を止めずにリラックスして行うことがポイントです。毎日少しずつ続けることで、肩が開きやすくなると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
腸腰筋ストレッチ
股関節の前側にある腸腰筋は、長時間座る生活によって硬くなりやすい筋肉です。柔軟性が低下すると骨盤の動きが制限され、姿勢へ影響を与えることがあると言われています。
片膝立ちの姿勢になり、前に出した脚へゆっくり体重を移動させると、後ろ脚の股関節前面が伸びてきます。このとき腰を反らせるのではなく、お腹を軽く引き締めながら行うことが大切です。
ストレッチ後は歩きやすさや立ち姿勢の変化を感じる方もいます。仕事の合間や運動前後にも取り入れやすい方法なので、無理のない範囲で継続してみましょう。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
背中・肩甲骨を動かすエクササイズ
猫背では肩甲骨の動きが小さくなっていることも多く見られます。そのため、筋肉を伸ばすだけでなく、肩甲骨をしっかり動かすことも大切です。
例えば、両腕を前へ伸ばしたあと、大きく肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せる運動は、自宅でも簡単に取り組めます。また、肩を大きく回したり、両手を頭の後ろで組んで胸を開いたりする動きもおすすめです。
「難しい運動をしないといけない」と考える必要はありません。肩甲骨を意識して動かす習慣をつくるだけでも、姿勢の改善につながりやすいと言われています。筋力トレーニングとストレッチを組み合わせながら、無理なく続けることが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
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猫背を改善するために日常生活で意識したいポイント
猫背を改善するためには、トレーニングやストレッチだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切です。せっかく運動をしていても、長時間猫背の姿勢で過ごしていると、筋肉は元の状態へ戻りやすいと言われています。
「毎日運動するのは難しい」という方でも、姿勢を少し意識するだけで体への負担を減らせる場合があります。特別な道具や難しい知識は必要ありません。仕事中や家事、スマートフォンを見る時間など、日常の何気ない動作を見直すことが、猫背改善への第一歩になります。
ここでは、毎日の生活で取り入れやすいポイントをご紹介します。
デスクワーク中の姿勢
長時間座っていると、背中が丸まり、頭が前へ出やすくなります。この姿勢が続くことで、首や肩、腰への負担が大きくなると言われています。
椅子には深く腰掛け、骨盤を立てるように座ることを意識しましょう。モニターの高さは目線と同じくらいに調整し、キーボードやマウスは無理なく手が届く位置へ置くことも大切です。
また、同じ姿勢を続けないこともポイントです。1時間に1回程度は立ち上がり、軽く肩や股関節を動かすだけでも筋肉の緊張を和らげやすくなると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
スマートフォンを見る姿勢
スマートフォンを見るときは、無意識のうちに顔を下へ向けてしまう方が多いでしょう。この姿勢が続くと首が前へ出やすくなり、猫背が定着する原因の一つになると考えられています。
できるだけスマートフォンを顔の高さへ近づけ、首を大きく前へ倒さないよう意識してみてください。また、長時間続けて操作するのではなく、30分程度を目安に休憩を入れることもおすすめです。
ほんの少し意識を変えるだけでも、首や肩への負担を減らしやすくなると言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
運動を継続するコツ
猫背改善は、一度運動をしただけで変化が現れるものではありません。筋肉や姿勢は少しずつ変化していくため、無理なく続けることが大切と言われています。
最初から毎日30分運動しようとすると、途中で続かなくなることもあります。まずは5〜10分程度のストレッチやドローインから始め、生活の一部として習慣化するほうが継続しやすいでしょう。
「今日は少しだけでもやろう」という気持ちで取り組むことが、結果的に長続きするコツです。頑張りすぎず、自分のペースで続けることを意識してみてください。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
痛みがある場合は専門家へ相談する
猫背が気になっている方の中には、肩こりや腰痛、首の痛みを感じている方もいるかもしれません。ただし、痛みが強い場合や手足のしびれ、筋力低下などを伴う場合は、自己判断だけで運動を続けることはおすすめできないと言われています。
また、「猫背だと思っていたら別の原因が隠れていた」というケースもあります。症状が長期間続いている場合や、日常生活へ支障が出ている場合は、体の状態を確認してもらうことも大切です。
自分に合った運動やストレッチを知ることで、より安全に姿勢改善へ取り組みやすくなります。無理をせず、必要に応じて専門家へ相談しながら進めていくことが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
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