スクワットで股関節が痛い原因とは？正しいフォーム・対処法・受診の目安を解説

スクワットで股関節が痛くなる原因とは

スクワットをしていると、「股関節の前が痛い」「お尻の奥に違和感がある」と感じることはありませんか。下半身を効率よく鍛えられるトレーニングですが、フォームや体の状態によっては股関節へ負担が集中することがあると言われています。

例えば、股関節の柔軟性が十分ではない状態で深くしゃがみ込んだり、膝や骨盤の動きに偏りがあったりすると、本来は筋肉全体で受け止める力が股関節へ集まりやすくなります。また、急に回数や負荷を増やしたことがきっかけで、違和感が現れるケースもあるようです。

一方で、痛みが出る場所によって考えられる原因は異なります。股関節の前側と外側・お尻側では負担がかかっている組織が違う場合があり、それぞれ適した対応も変わってきます。さらに、筋肉痛との違いを知っておくことも大切です。

「少し痛いだけだから続けよう」と無理をすると、症状が長引く可能性もあると言われています。まずは痛みの特徴を知り、自分の体の状態に合わせてスクワットを見直すことが改善への第一歩になるでしょう。

引用元：筋膜カッパ整体院 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

股関節の前側が痛い場合に考えられる原因

「しゃがむと足の付け根が詰まる感じがします。」
このような症状は、股関節の前側へ負担がかかっている可能性があると言われています。

スクワットでは股関節を大きく曲げ伸ばしします。そのため、股関節の柔軟性が不足していたり、腰が反り過ぎたりすると、前側の筋肉や腱へストレスが加わりやすくなります。また、膝ばかりを前へ出すフォームや、自分の可動域以上に深くしゃがむ動作も原因の一つと考えられています。

「フォームは意識しているつもり」という方でも、実際には無意識の癖が出ていることは少なくありません。鏡や動画で動きを確認すると、新しい気づきが得られる場合もあります。痛みを我慢して続けるより、一度フォームや負荷を見直すことが大切と言われています。

引用元：筋膜カッパ整体院 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp

股関節の外側・お尻側が痛い場合に考えられる原因

股関節の横やお尻の奥に違和感が出る場合は、お尻の筋肉や股関節を支える筋肉へ負担が偏っている可能性があると言われています。

例えば、スクワット中に膝が内側へ入る、左右どちらかへ体重が偏るといったフォームでは、股関節の外側へストレスが集中しやすくなります。また、股関節の動きが十分ではないと、お尻の筋肉が必要以上に働き続けるため、疲労が蓄積しやすいとも考えられています。

「外側が張る感じがする」「お尻の奥が重だるい」という状態であれば、フォームだけでなく、股関節の柔軟性や筋力バランスも確認するとよいでしょう。ウォーミングアップやストレッチを取り入れることで、負担の軽減につながることもあると言われています。

引用元：筋膜カッパ整体院 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp

筋肉痛との違いを見分けるポイント

「これは筋肉痛なのか、それとも股関節を痛めているのか。」
迷ってしまう方は少なくありません。

一般的な筋肉痛は、運動後数時間から翌日にかけて現れ、筋肉を押したり動かしたりしたときに張るような痛みを感じることが多いと言われています。一方で、スクワットをしている最中に鋭い痛みが出る、歩くだけでも痛い、安静時にも違和感が続く場合は、筋肉痛とは異なる原因が関係している可能性も考えられています。

また、腫れや熱感、股関節が引っかかるような感覚を伴う場合は、無理に運動を続けないことが大切です。「少し休めば大丈夫」と自己判断せず、症状が続く場合は医療機関へ相談することがすすめられています。

筋肉痛との違いを知っておくことで、体へ必要以上の負担をかけず、安全にトレーニングを続けやすくなるでしょう。

引用元：筋膜カッパ整体院 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp

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スクワットで股関節が痛くなるフォームの特徴

「毎回スクワットをすると股関節が痛くなる…。」そんな場合は、トレーニングの負荷だけではなく、フォームに原因がある可能性も考えられています。

スクワットは一見シンプルな動きですが、股関節・膝・足首・骨盤が連動して動くことで、体への負担を分散しています。しかし、そのバランスが崩れると、股関節へ必要以上のストレスがかかりやすくなると言われています。

例えば、深くしゃがみ込み過ぎたり、膝が内側へ入ったりすると、股関節周囲の筋肉や関節へ負担が集中することがあります。また、股関節の柔軟性や筋力が不足している状態では、正しいフォームを維持しづらくなり、痛みにつながる場合もあるようです。

「回数を増やせば効果が出る」と考えがちですが、まずは正しいフォームを身につけることが大切と言われています。無理なく続けられる動きを意識することが、股関節を守りながらスクワットを行うポイントになるでしょう。

深くしゃがみ過ぎている

「深くしゃがむほど効果が高い」と思っていませんか。

確かに可動域を大きく使うスクワットには多くのメリットがありますが、自分の体の柔軟性を超えてしゃがみ込むと、股関節へ負担がかかることがあると言われています。

特に、かかとが浮いたり、骨盤が大きく丸まったりする状態で無理に深くしゃがむと、股関節前面へストレスが集中しやすくなります。また、重いバーベルを扱うスクワットでは、小さなフォームの乱れが痛みにつながる可能性もあります。

「どこまでしゃがめばいいの？」と迷ったときは、痛みが出ない範囲で動作を行い、徐々に可動域を広げることがすすめられています。深さよりも、安定したフォームを維持することが大切です。

引用元：筋膜カッパ整体院 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

骨盤や膝の動きに問題がある

スクワットでは、骨盤と膝の動きも重要なポイントになります。

例えば、しゃがむときに膝が内側へ入る「ニーイン」の状態になると、股関節の外側やお尻側へ負担が偏りやすいと言われています。また、骨盤が左右どちらかへ傾いたまま動作を続けると、左右の筋肉の使い方に差が生まれ、痛みにつながる場合もあります。

「自分では真っすぐしゃがんでいるつもりだった」というケースは少なくありません。鏡の前でフォームを確認したり、動画を撮影したりすると、思っていた動きとの違いに気づくことがあります。

膝・股関節・つま先の向きをできるだけそろえながら動くことで、股関節への負担を軽減しやすいと言われています。

股関節の柔軟性や筋力不足が影響することもある

フォームを意識していても、股関節の柔軟性や筋力が不足していると、理想的な動きを維持することは難しい場合があります。

股関節の可動域が狭い状態では、しゃがむ途中で動きが止まり、その不足分を腰や膝で補おうとすることがあります。その結果、股関節だけでなく、周囲の筋肉にも余計な負担がかかると言われています。

また、お尻や体幹の筋力が不足していると、姿勢が安定しにくくなり、スクワット中に体が左右へぶれやすくなることもあります。「頑張っているのにフォームが安定しない」という方は、筋力だけでなく柔軟性にも目を向けてみるとよいでしょう。

スクワットだけを繰り返すのではなく、ストレッチや股関節周囲のトレーニングを組み合わせることが、痛みの予防につながると言われています。

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引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp

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スクワットで股関節が痛いときの対処法

スクワット中や運動後に股関節の痛みを感じたときは、「少し休めば大丈夫」と自己判断して続けるのではなく、まず原因を探ることが大切と言われています。

痛みが出ている状態で無理にスクワットを続けると、股関節へ繰り返し負担がかかり、違和感が長引く可能性もあります。一方で、すべての痛みが深刻というわけではなく、フォームの見直しやウォーミングアップによって負担が軽減するケースもあるようです。

「何をすればいいのかわからない」という方は少なくありません。まずは運動量を調整し、痛みの出る動作を確認したうえで、ストレッチやフォームの改善に取り組むことがすすめられています。焦って元のトレーニングへ戻すのではなく、体の状態に合わせて段階的に進めることが改善への近道になるでしょう。

痛みがあるときは無理に続けない

「少し痛いだけだから、もう少し頑張ろう。」

そう考えてスクワットを続けてしまう方は少なくありません。しかし、運動中に股関節へ痛みが出ている場合は、一度動作を中止することが大切と言われています。

痛みを我慢しながら続けると、フォームが崩れやすくなり、さらに股関節へ負担が集中することがあります。また、かばう動きが増えることで、膝や腰にも負担が広がる可能性があるようです。

まずはスクワットを休み、歩行や日常生活で痛みがあるかどうかを確認してみましょう。違和感が落ち着いてから少しずつ運動を再開するほうが、体への負担を抑えやすいと言われています。

「休むこともトレーニングの一つ」と考え、無理をしないことが大切です。

引用元：筋膜カッパ整体院 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp

ストレッチとウォーミングアップを取り入れる

股関節の負担を減らすためには、スクワット前の準備も重要になります。

いきなり高い負荷のスクワットを始めるのではなく、股関節やお尻、太ももの筋肉をゆっくり動かしながら体を温めることで、関節が動きやすくなると言われています。

「時間がないから準備運動は省略している」という方もいるかもしれません。しかし、ウォーミングアップを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、フォームを維持しやすくなる可能性があります。また、運動後にストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげることも期待されています。

難しいストレッチを行う必要はありません。股関節をゆっくり動かす体操や、お尻・太もものストレッチから始めるだけでも取り組みやすいでしょう。

痛みが出にくいスクワットへフォームを見直す

股関節の痛みを繰り返さないためには、フォームを見直すことも欠かせません。

例えば、つま先と膝の向きをそろえる、背中を丸め過ぎない、股関節から動き始めることを意識すると、負担が分散しやすいと言われています。また、最初から深くしゃがむのではなく、痛みが出ない範囲で動きを確認しながら練習することも大切です。

「自己流で続けていたら痛くなった」というケースでは、フォームを修正するだけで動きやすさを感じる方もいるようです。鏡を使ったり、動画を撮影したりすると、自分では気づかなかった癖を確認しやすくなります。

フォームの改善は一度で完成するものではありません。少しずつ修正を重ねながら、自分の体に合ったスクワットを身につけることが、股関節への負担を減らすポイントと言われています。

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病院を来院した方がよい股関節の痛み

スクワットによる股関節の痛みは、フォームの見直しや十分な休息で落ち着くこともあります。しかし、中には医療機関で詳しく確認したほうがよいケースもあると言われています。

「運動を休んでも痛みが変わらない」「歩くだけでも痛い」といった症状が続く場合は、筋肉の疲労だけではない可能性も考えられます。また、股関節に引っかかる感覚や力が入りにくい状態がある場合も、自己判断だけで様子を見ることはおすすめできません。

股関節は体重を支える大切な関節です。症状を我慢してスクワットを続けると、日常生活へ影響が出ることもあると言われています。痛みの原因を正しく把握するためにも、不安な症状が続く場合は早めに医療機関へ相談することが大切です。

安静にしていても痛みが続く場合

通常、筋肉の疲労による痛みであれば、運動を休んで体を休ませることで少しずつ落ち着いていくことが多いと言われています。

しかし、数日休んでも痛みが変わらない、あるいは日を追うごとに強くなっている場合は注意が必要です。歩行や階段の上り下り、椅子から立ち上がるだけでも痛みを感じる場合は、股関節へ継続的な負担がかかっている可能性も考えられています。

「そのうち良くなるだろう」と無理をして運動を再開すると、症状が長引くこともあるようです。安静にしても改善がみられない場合は、一度医療機関で相談することがすすめられています。

股関節が引っかかる・力が入らない場合

「股関節がカクッとなる」「途中で動きが止まる感じがする。」

このような症状がある場合は、筋肉痛とは異なる原因が関係している可能性があると言われています。

また、スクワットをすると股関節へ力が入りにくい、片脚に体重をかけると不安定になるといった状態も注意が必要です。関節の動きに違和感があるまま運動を続けると、フォームが崩れ、ほかの部位へ負担が広がることも考えられています。

一時的な疲労で起こることもありますが、症状が繰り返される場合や悪化している場合は、自己判断を続けず、医療機関で確認することがすすめられています。

変形性股関節症や股関節疾患が隠れていることもある

スクワットで股関節が痛いからといって、すべてがフォームの問題とは限りません。

年齢や生活習慣、過去のケガなどによっては、変形性股関節症をはじめとした股関節の疾患が関係していることもあると言われています。特に、長期間にわたって痛みが続く場合や、可動域が徐々に狭くなっている場合は注意が必要です。

また、股関節の疾患は初期には軽い違和感だけのこともあり、「運動不足かな」と思って見過ごしてしまうケースも少なくありません。そのため、セルフケアを続けても改善がみられない場合は、早めに医療機関で相談することが大切です。

原因を把握したうえで適切な対応を行うことが、安心して運動を続けるためにも重要と言われています。

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スクワットで股関節を痛めないための予防方法

スクワットは正しい方法で行えば、下半身の筋力向上や姿勢の維持に役立つトレーニングと言われています。しかし、フォームが崩れたまま続けたり、自分の体に合わない負荷をかけたりすると、股関節へ負担が蓄積しやすくなります。

股関節の痛みを予防するためには、筋力をつけることだけを意識するのではなく、フォーム・柔軟性・トレーニング量の3つをバランスよく考えることが大切です。「たくさんやれば効果が出る」という考え方ではなく、自分の体に合った方法で継続することが、結果的に長く運動を続けることにつながると言われています。

日頃から少し意識を変えるだけでも、股関節への負担を軽減できる場合があります。スクワットを安全に続けるためにも、予防のポイントを押さえておきましょう。

正しいフォームを身につける

股関節を痛めないためには、まず正しいフォームを身につけることが重要と言われています。

スクワットでは、つま先と膝の向きをできるだけそろえ、背中を自然な姿勢で保ちながら股関節から動き始めることがポイントです。また、しゃがむ深さは無理に深くする必要はなく、痛みのない範囲で行うことがすすめられています。

「自己流で続けていたら、いつの間にかフォームが崩れていた」というケースも少なくありません。鏡を見ながら確認したり、スマートフォンで動画を撮影したりすると、自分では気づかなかった癖を見つけやすくなります。

回数を増やす前にフォームを整えることが、股関節への負担を減らす第一歩になるでしょう。

股関節周囲の筋肉をバランスよく鍛える

スクワットだけを繰り返していても、股関節を支える筋肉全体を十分に鍛えられるとは限りません。

股関節の周りには、お尻や太もも、体幹など多くの筋肉があります。これらがバランスよく働くことで、スクワット中の負担が分散されやすくなると言われています。

例えば、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングや体幹を安定させる運動を取り入れることで、姿勢が崩れにくくなる場合があります。また、ストレッチを組み合わせることで股関節の動きがスムーズになり、フォームの安定にもつながることが期待されています。

スクワットだけに偏らず、体全体を意識したトレーニングを取り入れることが予防につながるでしょう。

負荷・回数を段階的に増やす

「早く筋力をつけたい」と思って、最初から高い負荷や多くの回数に挑戦する方もいます。しかし、急激にトレーニング量を増やすと、股関節へ大きな負担がかかることがあると言われています。

特に、運動を始めたばかりの方や久しぶりにスクワットを再開した方は、軽い負荷からスタートし、体の状態を確認しながら少しずつ回数や重量を増やしていくことが大切です。

「今日は調子が悪いな」と感じる日は、無理をして予定どおり行う必要はありません。体調に合わせて休息を取り入れることも、ケガの予防につながると言われています。

スクワットは継続することが大切なトレーニングです。焦らず、自分のペースで取り組むことが、股関節を守りながら運動を続けるポイントになるでしょう。

引用元：筋膜カッパ整体院 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp

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