外側広筋とは？まず知っておきたい筋肉の役割
外側広筋はどこにある筋肉？
「太ももの外側が張るように痛い」「歩くと違和感がある」という場合、外側広筋が関係しているケースがあると言われています。
外側広筋は、大腿四頭筋を構成する4つの筋肉のうちのひとつです。太ももの前面から外側にかけて広がっており、大腿骨の外側から始まり、膝のお皿を経由して脛骨につながっています。
大腿四頭筋の中でも比較的大きな筋肉で、膝を伸ばす動作に大きく関与すると考えられています。そのため、立ったり座ったりする日常動作の中でも常に働いている筋肉のひとつです。
患者さんから「太ももの外側だけが疲れるのはなぜですか？」と聞かれることがありますが、その背景には外側広筋への負担が関係している場合もあるようです。
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/028/
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
歩行や階段で重要な役割を担う
外側広筋は、私たちが想像している以上に多くの場面で使われていると言われています。
例えば椅子から立ち上がるとき、「よいしょ」と体を起こしますよね。そのとき膝を伸ばす働きを担うのが大腿四頭筋であり、その中で外側広筋も活動していると考えられています。
また、階段を上る場面でも同様です。一段一段体を持ち上げるためには太ももの筋力が必要になります。さらにランニングやジャンプでは着地時の衝撃を受け止める役割もあり、スポーツをしている方ほど負担が蓄積しやすい傾向があるようです。
「運動していないから大丈夫」と思われる方もいますが、通勤や仕事で長時間歩く習慣があるだけでも使われ続けている筋肉と言われています。
引用元：公益財団法人長寿科学振興財団 https://www.tyojyu.or.jp/
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/028/
なぜ外側広筋に負担が集中しやすいのか
では、なぜ外側広筋ばかりが疲れたり痛みを感じたりするのでしょうか。
ひとつの理由として、外側広筋は大腿四頭筋の中でも大きな筋肉であり、体重を支える機会が多いことが挙げられます。また、股関節やお尻の筋肉が十分に機能していない場合、その働きを補うために外側広筋が頑張りすぎてしまうこともあるようです。
例えば、姿勢の崩れや骨盤の傾き、筋力バランスの乱れが続くと、太ももの外側に負担が集中するケースがあると言われています。
そのため、外側広筋の痛みを考える際は筋肉そのものだけでなく、股関節や骨盤周辺の状態まで含めて確認することが大切とされています。
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/028/
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/
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外側広筋に痛みが出る主な原因
筋肉の使いすぎ（オーバーユース）
外側広筋の痛みで比較的多くみられる原因のひとつが、筋肉の使いすぎと言われています。
例えば、ランニングの距離を急に増やしたときや、久しぶりにスポーツを再開したときに太ももの外側へ負担が集中することがあります。
患者さんの中にも「最近ウォーキングを始めたら太ももの外側が痛くなった」「運動会の練習後から違和感が続いている」という方が少なくありません。
筋肉は負荷を受けることで成長すると考えられていますが、回復が追いつかない状態になると疲労が蓄積し、張りや痛みとして現れる場合があるようです。
特にランニングやジャンプ動作では膝を伸ばす機会が増えるため、外側広筋への負担も大きくなると言われています。
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/028/
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/
筋肉の硬さや柔軟性低下
「運動していないのに痛くなることはありますか？」
このような質問を受けることがありますが、筋肉の硬さも原因のひとつとして考えられています。
長時間のデスクワークや車の運転が続くと、太ももの筋肉は縮んだ状態になりやすいようです。その状態が続くことで柔軟性が低下し、少しの動作でも負担を感じやすくなると言われています。
また、血流が低下すると筋肉が十分に働きづらくなり、疲労物質が蓄積しやすくなる可能性も指摘されています。
仕事中は問題なくても、立ち上がった瞬間や階段を上る際に痛みを感じる場合は、筋肉の硬さが影響しているケースもあるようです。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：公益財団法人長寿科学振興財団 https://www.tyojyu.or.jp/
姿勢や体の使い方の問題
外側広筋の痛みは、筋肉だけの問題とは限らないと言われています。
例えば猫背や反り腰、骨盤の傾きがある場合、歩行時や立位姿勢で体重のかかり方に偏りが生じることがあります。その結果として太ももの外側に負担が集中するケースもあるようです。
また、股関節の動きが悪くなると本来股関節が担うべき動作を太ももの筋肉が代償することがあります。
「マッサージしてもすぐ戻る」という場合は、筋肉そのものよりも体の使い方に原因が隠れていることも考えられます。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/028/
筋力バランスの乱れ
外側広筋は周囲の筋肉とのバランスによって働き方が変わると言われています。
特にお尻の筋肉や内ももの筋肉が弱くなると、外側広筋が過剰に働く状態になる場合があります。
また、体幹の安定性が低下すると歩行やランニング時のフォームが崩れやすくなり、その負担が太ももの外側へ集中することもあるようです。
痛みが出ている場所だけを見るのではなく、股関節や体幹まで含めて確認することが再発予防につながると言われています。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
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外側広筋の痛みと間違えやすい疾患
腸脛靭帯炎（ランナー膝）
外側広筋が痛いと思っていたものの、実際には別の組織が関係しているケースもあると言われています。その代表例が腸脛靭帯炎です。
腸脛靭帯炎は、ランナー膝とも呼ばれ、膝の外側に痛みが現れるスポーツ障害として知られています。特にランニングや自転車競技など、膝の曲げ伸ばしを繰り返す方に多いと言われています。
外側広筋と腸脛靭帯は近い位置に存在するため、「太ももの外側が痛い」「膝の外側がズキッとする」と感じても、自分では区別しづらいことがあります。
患者さんからも「太ももの筋肉だと思っていたら膝の問題だった」という声を聞くことがあります。痛みの場所だけで判断せず、どの動作で症状が出るのかを確認することが大切と言われています。
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/028/
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
外側半月板損傷
膝の外側に痛みがある場合、外側半月板損傷が関係している可能性も考えられています。
半月板は膝関節のクッションのような役割を持つ組織です。スポーツ中のひねり動作や加齢による変化によって損傷することがあると言われています。
特徴としては、膝を曲げ伸ばしした際の引っかかり感や違和感が挙げられます。また、「しゃがむと痛い」「膝が途中で止まる感じがする」というケースもみられるようです。
一方で、外側広筋由来の痛みは筋肉を使った際に症状が強くなる傾向があるため、痛みが出るタイミングに違いがあると考えられています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
引用元：公益社団法人日本整形外科スポーツ医学会 https://www.jossm.or.jp/
外側側副靭帯損傷
スポーツ中や転倒後から痛みが始まった場合は、外側側副靭帯損傷も疑われることがあるようです。
外側側副靭帯は膝の外側を支える靭帯で、強い衝撃やひねりによって負担がかかると言われています。
外側広筋の疲労による痛みであれば徐々に症状が現れることが多い一方、靭帯損傷の場合は「その瞬間から痛くなった」というケースが少なくありません。
また、腫れや熱感、不安定感を伴うこともあるため、筋肉の疲労とは異なる特徴がみられる場合があります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
来院を検討したほうがよい症状
外側広筋の疲労による痛みは安静によって軽減することもありますが、中には専門的な確認が必要なケースもあると言われています。
例えば、次のような症状がある場合は注意が必要です。
- 強い腫れがある
- 安静時にもズキズキ痛む
- 膝が抜けるような感覚がある
- 歩行が困難になっている
- 数週間経っても改善傾向がみられない
「そのうちよくなるだろう」と我慢してしまう方もいますが、筋肉以外の組織が関係している可能性も考えられます。
違和感が長く続く場合は、早めに体の状態を確認することが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
引用元：公益社団法人日本整形外科スポーツ医学会 https://www.jossm.or.jp/
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外側広筋の痛みを改善するセルフケアとストレッチ
外側広筋のストレッチ方法
外側広筋に張りや痛みを感じる場合、無理のない範囲でストレッチを取り入れることが大切と言われています。
患者さんからも「太ももの外側が突っ張る感じがするのですが、何かできることはありますか？」と相談を受けることがあります。
比較的取り組みやすい方法としては、立った状態で片足の足首を持ち、お尻に近づけるように膝を曲げるストレッチがあります。この姿勢を20〜30秒ほど維持すると、太ももの前から外側にかけて伸びる感覚が得られる場合があります。
ただし、痛みを我慢して強く引っ張る必要はありません。違和感が増す場合は無理に続けず、心地よく伸びる程度にとどめることがポイントとされています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：公益財団法人長寿科学振興財団 https://www.tyojyu.or.jp/
フォームローラーを活用したケア
近年ではフォームローラーを使用したセルフケアも広く知られるようになりました。
フォームローラーの上に太ももの外側を乗せてゆっくり体を動かすことで、筋膜や筋肉へ刺激を与える方法が一般的と言われています。
ただし、「痛いほど効果がある」と考えるのはおすすめできません。過度な刺激はかえって筋肉を緊張させる場合もあると考えられています。
特に強い炎症や熱感がある場合は実施を控えたほうがよいケースもあります。セルフケアはあくまでも体の状態を確認しながら行うことが大切と言われています。
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/028/
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
股関節やお尻の筋肉を整える
外側広筋ばかりに注目してしまいますが、実際には股関節やお尻の筋肉が関係していることも少なくないと言われています。
例えば中殿筋と呼ばれるお尻の筋肉がうまく働かない場合、歩行時やランニング時に太ももの外側へ負担が集中するケースがあるようです。
そのため、外側広筋をほぐすだけでなく、股関節のストレッチやお尻のトレーニングを組み合わせることも重要と考えられています。
「ストレッチをしてもすぐ戻る」という方は、周囲の筋肉とのバランスまで確認してみると新たな発見があるかもしれません。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
痛みがある時に避けたい行動
外側広筋が痛むと、何とか早く楽になりたいと思う方も多いでしょう。
しかし、強引なマッサージや痛みを我慢したままの運動は注意が必要と言われています。
「少し痛いけど走れば慣れるだろう」と考えて運動を続けた結果、症状が長引いてしまうケースもあるようです。また、硬くなった部分を強く押し続けることで、かえって筋肉が防御反応を起こす可能性も指摘されています。
セルフケアは継続することが大切ですが、痛みが強くなる場合は一度見直すことも必要です。無理を重ねるのではなく、体の反応を確認しながら取り組むことが改善への近道と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/
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外側広筋の痛みを予防するためにできること
運動前後のケアを習慣化する
外側広筋の痛みは、一度改善しても生活習慣や運動習慣によって再び負担が蓄積することがあると言われています。そのため、予防の観点も大切です。
特にスポーツや運動を行う方は、ウォーミングアップとクールダウンを習慣にすることが重要と考えられています。
「時間がないからそのまま走り始める」という方もいますが、筋肉が十分に温まっていない状態では負担が大きくなる可能性があります。
また、運動後のストレッチによって筋肉の柔軟性を維持しやすくなるとも言われています。毎回長時間行う必要はなく、数分でも継続することが大切です。
日々の小さな積み重ねが、太ももの外側への負担軽減につながる可能性があります。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：公益財団法人長寿科学振興財団 https://www.tyojyu.or.jp/
正しいフォームを身につける
外側広筋の痛みを繰り返している方の中には、体の使い方に原因が隠れているケースもあるようです。
例えばランニング時に膝が内側へ入るフォームや、スクワット時に左右のバランスが崩れている状態では、太ももの外側へ負担が集中しやすくなると言われています。
患者さんからも「ストレッチはしているのにまた痛くなる」という相談を受けることがあります。そのような場合は筋肉のケアだけでなく、動作そのものを見直すことが必要になるケースもあります。
鏡で姿勢を確認したり、動画でフォームを撮影したりすることで、自分では気づかなかった癖が見つかることもあるようです。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
股関節・体幹を強化する
外側広筋に負担が集中する背景には、股関節や体幹機能の低下が関係している場合があると言われています。
例えばお尻の筋肉が弱くなると、歩行やランニング時の安定性が低下し、その代償として太ももの筋肉が過剰に働くことがあるようです。
また、体幹の安定性が不足すると姿勢が崩れやすくなり、下半身へ余計な負担がかかる可能性も考えられています。
そのため、外側広筋だけを鍛えるのではなく、お尻や体幹も含めてバランスよく運動することが予防につながると言われています。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
痛みが続く場合は専門家へ相談する
セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、運動を休んでも違和感が残る場合は、専門家へ相談することも選択肢のひとつです。
外側広筋の痛みだと思っていても、実際には腸脛靭帯炎や半月板、股関節の問題が関係していることもあると言われています。
「どこが悪いのかわからない」「何をしても繰り返す」という状態では、自己判断だけで対応することが難しいケースもあります。
痛みのある部分だけでなく、姿勢や歩行、股関節の動きなどを含めて確認することで、負担の原因が見つかる可能性もあります。
無理を続けて症状が長引く前に、一度体の状態を見直してみることが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/
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