20代でもぎっくり腰になる？若い人に増えている理由とは
そもそもぎっくり腰とはどんな症状なのか
「ぎっくり腰って年齢を重ねてからなるものじゃないの？」
そんなイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、実際には20代でもぎっくり腰を経験するケースはあると言われています。
ぎっくり腰は一般的に「急性腰痛症」と呼ばれ、突然腰に強い痛みが現れる状態を指します。重い荷物を持ち上げた時だけではなく、朝起き上がろうとした瞬間や、顔を洗うために前かがみになった時など、何気ない動作がきっかけになることもあるようです。
また、ぎっくり腰は海外で「魔女の一撃」と表現されることがあります。まるで突然背後から衝撃を受けたような強い痛みを感じることがあるため、そのように呼ばれていると言われています。
ただし、ぎっくり腰は病名ではなく症状の総称です。筋肉や関節、靭帯など腰まわりのさまざまな組織が関係している場合があるため、一人ひとり状態は異なると考えられています。
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/010/
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
20代でもぎっくり腰は珍しくない
近年では、「まだ若いのにぎっくり腰になった」という声も珍しくないようです。
その背景には生活環境の変化が関係していると考えられています。特にデスクワーク中心の仕事は、長時間座ったままになることが多く、腰まわりの筋肉へ負担がかかりやすいと言われています。
さらにスマートフォンの利用時間が増えたことで、前かがみ姿勢が続く方も少なくありません。気づけば首が前に出て背中が丸くなり、腰にも負担がかかる姿勢になっているケースがあるようです。
「運動はしていないけれど、腰が痛くなるほど無理はしていない」
そう感じていても、日々の小さな負担が積み重なり、ある日突然ぎっくり腰として現れることがあると言われています。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
若くても発症する人の共通点
20代でぎっくり腰を経験する方には、いくつか共通する生活習慣が見られると言われています。
例えば運動不足です。学生時代は部活動などで体を動かしていても、社会人になると運動する機会が大きく減ることがあります。筋力や柔軟性の低下によって、腰へ負担が集中しやすくなる場合があるようです。
また、長時間同じ姿勢を続けることも見逃せません。パソコン作業やスマホ操作が続くと筋肉の緊張が抜けにくくなり、体のバランスが崩れやすくなると考えられています。
さらに睡眠不足やストレスも関係していると言われています。
「最近忙しくて寝る時間が短い」
「仕事のプレッシャーが続いている」
こうした状態が続くと体が十分に休まらず、疲労が蓄積しやすくなるようです。複数の要因が重なった結果として、ちょっとした動作が引き金になるケースもあると考えられています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：日本腰痛学会 https://www.yotsu.jp/
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20代がぎっくり腰になりやすい原因
デスクワークやスマホによる姿勢不良
20代のぎっくり腰でよく見られる原因の一つが、日常的な姿勢の乱れだと言われています。
特にデスクワーク中心の生活では、1日中パソコンに向かうことも珍しくありません。仕事に集中していると、気づかないうちに背中が丸まり、首が前へ出た姿勢になっていることがあります。
また、仕事以外の時間でもスマートフォンを見る機会は多いでしょう。電車の中や自宅で長時間画面を見続けると、腰や背中の筋肉へ負担がかかりやすくなると言われています。
「特別な運動はしていないのに腰が痛い」
そんな方は、実は姿勢のクセが関係している可能性もあるようです。
猫背や反り腰が続くことで骨盤の位置が変化し、腰まわりの筋肉が常に緊張した状態になることがあると考えられています。その結果、ふとした動作をきっかけにぎっくり腰が起こる場合もあると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
筋力低下と柔軟性不足
「まだ20代だから筋力は問題ない」と思われるかもしれません。しかし、運動習慣が減ることで体幹や股関節まわりの機能が低下するケースは少なくないようです。
例えば、腹筋やお尻の筋肉は腰への負担を分散する役割があると言われています。ところがデスクワーク中心の生活が続くと、それらの筋肉を十分に使う機会が減ってしまいます。
さらに股関節の柔軟性が低下すると、本来股関節で吸収するはずの負担を腰が代わりに受け持つことがあるようです。
「最近運動不足かも」
「階段を使う機会が減った」
そんな方は注意が必要かもしれません。
筋力低下や柔軟性不足はすぐに自覚しづらいため、知らないうちに腰へ負担が蓄積している場合もあると言われています。
引用元：日本腰痛学会 https://www.yotsu.jp/
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
急な動作やスポーツによる負担
ぎっくり腰は、必ずしも重い荷物を持った時だけに起こるわけではないと言われています。
実際には、床に落ちた物を拾おうとした瞬間や、椅子から立ち上がろうとした時、さらにはくしゃみをしただけで発症するケースもあるようです。
また、運動不足の状態で急に筋トレやスポーツを始めることもリスクの一つと考えられています。
例えば、
「久しぶりにフットサルをした」
「ジムで高重量のトレーニングを始めた」
「引っ越しで重い荷物を運んだ」
こうした場面では、体が十分に準備できていない状態で大きな負荷がかかることがあります。
特に姿勢不良や筋力低下が重なっている場合は、ちょっとした動作でも腰への負担が増えると言われています。そのため、日頃から体を動かす習慣を作り、無理のない範囲で運動を続けることが大切と考えられています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/010/
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20代でぎっくり腰になった時の正しい対処法
発症直後に行うべきこと
「朝起きようとしたら腰に激痛が走った」
「立ち上がろうとした瞬間に動けなくなった」
20代であっても、このような形でぎっくり腰が起こることがあると言われています。
まず大切なのは、無理に動こうとしないことです。痛みが強い時は楽な姿勢を探しながら安静にすることが基本と考えられています。
特に発症直後は腰まわりで炎症が起きている可能性があるため、無理に伸ばしたり動かしたりすると症状が悪化する場合もあるようです。
「少し動けば改善するかな」
と思う方もいますが、痛みが強い段階では体が危険信号を出している状態とも考えられています。
また、腰に熱感がある場合には冷却が有効なケースもあると言われています。ただし状態によって対応は異なるため、判断に迷う場合は専門機関へ相談することが大切です。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
やってはいけないNG行動
ぎっくり腰になると、一刻も早く改善したいと思うのは自然なことです。しかし、その焦りが逆に回復を妨げてしまう場合もあると言われています。
特に注意したいのが、痛みが強いタイミングで無理なストレッチを行うことです。
SNSや動画サイトでは腰痛向けのストレッチが数多く紹介されていますが、発症直後の状態に合わないケースもあるようです。
また、強く揉んだり押したりするマッサージも慎重に考える必要があります。炎症が起きている場合には刺激によって痛みが強まる可能性があると言われています。
さらに、
「仕事を休めない」
「部活やジムを休みたくない」
と無理をして動き続けることもおすすめできません。
痛みを我慢しながら活動を続けることで、結果的に改善までの期間が長くなることもあるようです。
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/010/
引用元：日本腰痛学会 https://www.yotsu.jp/
病院・整形外科を来院した方が良い症状
多くのぎっくり腰は時間の経過とともに落ち着いていくと言われています。しかし、中には早めの来院が必要と考えられるケースもあります。
例えば、
「足に強いしびれが出ている」
「力が入りにくく歩きづらい」
「排尿や排便に違和感がある」
といった症状がみられる場合は注意が必要です。
これらは一般的なぎっくり腰とは異なる状態が隠れている可能性もあると言われています。
また、安静にしていても強い痛みが続く場合や、日常生活が著しく制限されている場合も専門家へ相談した方が良いと考えられています。
「そのうち良くなるだろう」
と自己判断せず、不安な症状がある時は早めに確認してもらうことが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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ぎっくり腰は何日で改善する？20代の回復期間の目安
軽症・中等症・重症ごとの回復目安
20代でぎっくり腰になると、
「いつになったら仕事に行けるんだろう？」
「この痛みは何日くらい続くの？」
と不安になる方も多いのではないでしょうか。
ぎっくり腰の回復期間は症状の程度によって異なると言われています。
比較的軽いケースでは数日から1週間程度で日常生活が送りやすくなる場合があるようです。一方で、中等度以上の痛みがある場合は2〜4週間ほど違和感が残ることもあると言われています。
また、強い炎症や筋肉の緊張が続いているケースでは、さらに時間がかかる可能性もあるようです。
ただし、痛みの感じ方や体の状態には個人差があります。そのため、「○日で必ず改善する」とは言い切れないと考えられています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
仕事や学校はいつから復帰できる？
ぎっくり腰になった後、多くの方が気になるのが仕事や学校への復帰時期です。
デスクワーク中心の場合は、痛みが落ち着けば比較的早く復帰できるケースもあると言われています。ただし、長時間同じ姿勢が続くと再び腰へ負担がかかるため注意が必要です。
一方で、介護職や建設業、運送業など重い物を扱う仕事では慎重な判断が求められる場合があります。
また、部活動やスポーツを行っている20代では、
「もう走っても大丈夫かな？」
「筋トレを再開していい？」
と考えることもあるでしょう。
しかし、痛みが残っている状態で無理に復帰すると再発につながる可能性があると言われています。そのため、体の状態を確認しながら段階的に活動量を増やすことが大切と考えられています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：日本腰痛学会 https://www.yotsu.jp/
痛みが引いた後も注意が必要な理由
ぎっくり腰で最も注意したいのは、痛みが軽くなった後です。
実際には、
「もう痛くないから大丈夫」
と思って普段通りの生活へ戻った直後に再発するケースもあると言われています。
なぜなら、痛みが落ち着いても原因そのものが解消されていない場合があるためです。
例えば、猫背や反り腰などの姿勢のクセ、運動不足による筋力低下、長時間のデスクワークなどが残っていると、再び腰へ負担が集中しやすくなるようです。
特に20代は回復力が高い傾向があるため、症状だけが先に落ち着きやすいと言われています。その結果、根本的な原因に気づかず再発を繰り返してしまうケースもあるようです。
ぎっくり腰をきっかけに生活習慣や姿勢を見直すことが、再発予防につながると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/010/
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20代でぎっくり腰を繰り返さないための予防法
日常生活で見直したい習慣
ぎっくり腰を経験した方の中には、
「もう二度となりたくない」
「再発だけは避けたい」
と感じる方も多いのではないでしょうか。
実際、ぎっくり腰は一度経験すると繰り返しやすいと言われています。そのため、痛みが落ち着いた後の日常生活が大切になるようです。
まず見直したいのが座り方です。長時間浅く腰掛けたり、背中を丸めた状態が続いたりすると、腰まわりへの負担が増えると考えられています。
また、立ち方にも注意が必要です。片足へ体重をかけるクセや反り腰姿勢が続くと、腰へのストレスが偏りやすくなると言われています。
さらに睡眠環境も重要です。
「朝起きた時から腰が重い」
という方は、寝具や寝姿勢が影響している場合もあるようです。
普段の何気ない習慣を少しずつ見直すことが、再発予防につながると考えられています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
腰を守るために鍛えたい筋肉
ぎっくり腰を予防するうえで、筋力維持も欠かせない要素と言われています。
特に重要とされるのが体幹の筋肉です。腹筋や背筋が適切に働くことで、腰への負担を分散しやすくなると考えられています。
また、お尻の筋肉も見逃せません。
お尻の筋肉が弱くなると、立つ・歩く・しゃがむといった動作で腰を過剰に使いやすくなる場合があるようです。
さらに股関節まわりの筋肉や柔軟性も重要と言われています。本来股関節が担うべき動きを腰が代償すると、負担が蓄積しやすくなるためです。
ただし、痛みが残っている時に無理な筋トレを行うのはおすすめできません。
まずはウォーキングや軽いストレッチなど、自分に合った方法から始めることが大切と考えられています。
引用元：日本腰痛学会 https://www.yotsu.jp/
引用元：Therapist Planet https://therapistplanet.co.jp/column/010/
整骨院や医療機関へ相談するメリット
ぎっくり腰が改善した後も、
「なぜなったのかわからない」
「また同じことが起きそうで不安」
と感じる方は少なくありません。
そのような場合は、整骨院や医療機関へ相談する選択肢もあると言われています。
腰だけを見るのではなく、姿勢や体の使い方、筋力バランスなどを確認することで、負担のかかりやすい原因が見つかるケースもあるようです。
例えば、
・猫背になっていないか
・股関節の動きが低下していないか
・左右のバランスが崩れていないか
などを確認することで、日常生活で気を付けるポイントがわかる場合があります。
また、自宅でできるセルフケアや運動方法についてアドバイスを受けることで、再発予防へ取り組みやすくなると言われています。
20代は仕事や趣味、スポーツなど活動量が多い年代です。だからこそ、痛みが出てから対応するのではなく、再発しにくい体づくりを意識することが大切と考えられています。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：日本柔道整復師会 https://www.judo-ch.jp/
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