五十肩とは？まず知っておきたい症状と原因
「肩が上がらない」「服を着る時に痛い」「最近、肩の動きが悪くなった気がする」。
このような症状が続いている場合、五十肩の可能性があると言われています。ただ、肩こりや筋肉痛と勘違いされることも多く、「そのうち良くなるだろう」と様子を見てしまう方も少なくありません。
そこでまずは、五十肩とはどのような状態なのか、どのような症状が現れやすいのかについて見ていきましょう。
五十肩（肩関節周囲炎）とはどのような状態か
五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれる症状です。
「四十肩と五十肩は違うものですか？」と聞かれることがありますが、基本的には同じ状態を指していることが多く、発症した年代によって呼び方が変わると言われています。
肩関節の周囲には関節包や腱、靭帯などの組織があります。これらの組織に炎症が起こったり、動きが悪くなったりすることで、肩の痛みや可動域の制限が現れると考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
五十肩でよく見られる症状
五十肩では、肩を上げる動作で痛みを感じることがあります。
例えば洗濯物を干す、高い棚の物を取る、髪を結ぶといった動作で肩が痛むケースです。また、腕を後ろへ回す動きも制限されやすく、エプロンのひもを結ぶ時や下着のホックを留める時に不便を感じる方も少なくありません。
さらに、夜になると痛みが強くなる「夜間痛」が見られることもあり、寝返りのたびに目が覚めてしまうこともあると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
なぜ五十肩になるのか
「特にケガをしたわけではないのに、なぜ肩が痛くなるの？」と思う方もいるでしょう。
五十肩の原因は完全には解明されていませんが、加齢による組織の変化が関係していると考えられています。年齢を重ねることで肩関節周囲の柔軟性が低下し、炎症が起こりやすくなると言われています。
また、デスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の乱れ、運動不足による肩関節の活動量低下なども影響する可能性があるようです。普段から肩を動かす機会が少ない方ほど、肩周囲の組織が硬くなりやすいとも考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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五十肩の治し方｜症状の時期ごとに適切な対処法が違う
五十肩を少しでも早く改善したいと思うと、ストレッチや運動を頑張ろうと考える方もいるかもしれません。
しかし、五十肩は症状が出ている時期によって適切な対応が異なると言われています。痛みが強い時期に無理をすると症状が悪化する可能性もあるため、まずは現在どの段階なのかを知ることが大切です。
急性期（痛みが強い時期）の治し方
五十肩の初期は、炎症による強い痛みが出やすい時期と言われています。
腕を少し動かしただけで痛みが出たり、夜間痛によって睡眠が妨げられたりすることもあります。この時期は「動かした方が早く改善する」と考えて無理にストレッチを行うのではなく、痛みを悪化させないことが大切だと考えられています。
日常生活でも、痛みが強く出る動作はできるだけ避けながら過ごすことがすすめられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
拘縮期（肩が固まりやすい時期）の治し方
強い痛みが少し落ち着いてくると、今度は肩が動かしづらくなる時期に入ることがあります。
「痛みは減ったけれど腕が上がらない」「後ろに手が回らない」と感じる方も少なくありません。この時期は肩関節の動きを維持することが重要と言われています。
ただし、無理に可動域を広げようとすると肩へ負担がかかる場合もあります。痛みの少ない範囲で少しずつ肩を動かしながら、肩関節が固まりすぎないようにすることが大切と考えられています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
回復期（動きが戻り始める時期）の治し方
回復期になると、肩の痛みが徐々に落ち着き、少しずつ動かせる範囲も広がってくると言われています。
ただ、「痛みがなくなったからもう大丈夫」と考えて何もしなくなると、肩の動きが十分に戻らない場合もあるようです。そのため、肩の状態に合わせながらストレッチや軽い運動を継続することが大切とされています。
また、再び肩への負担を増やさないためにも、姿勢や日常生活の動作を見直すことも重要だと言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
五十肩を改善するために知っておきたいポイント
五十肩は人によって症状の経過が異なり、改善までに時間がかかることもあります。
そのため、「友人がこの方法で良くなったから自分も同じようにする」と考えるのではなく、現在の状態に合わせた対応を行うことが大切です。特に痛みが強い時期と肩が固まる時期では対応方法が変わるため、状態を見極めながら進めていくことが改善への近道になると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
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自宅でできる五十肩の改善方法
五十肩になると、「自宅で何かできることはないの？」と思う方も多いのではないでしょうか。
実際、肩の状態に合わせて適度に動かすことは大切だと言われています。ただし、痛みを我慢しながら無理に動かすことは逆効果になる場合もあります。ここでは、自宅で取り組みやすい五十肩の改善方法について紹介します。
振り子運動（コッドマン体操）
五十肩のセルフケアとして知られているのが振り子運動です。
テーブルや椅子に片手をつき、上半身を少し前に倒した状態で腕を自然に垂らします。そのまま腕の力を抜き、小さく前後や左右に揺らしていきます。
肩に大きな負担をかけにくいため、痛みが落ち着いてきた時期の運動として取り入れられることがあると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
タオルを使った肩のストレッチ
タオルを使ったストレッチも、自宅で取り組みやすい方法のひとつです。
両手でタオルを持ち、無理のない範囲で腕を動かしていくことで肩関節の可動域維持につながると言われています。特に腕を後ろへ回しづらい方は、少しずつ肩を動かすきっかけになる場合もあるようです。
ただし、強い痛みが出る場合は無理に続けないことが大切と考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
壁を使った肩の運動
肩が上がりづらい方には、壁を利用した運動も行われています。
壁に向かって立ち、指を少しずつ上へ歩かせるように動かしていく方法です。肩の状態に合わせながら可動域を広げていくことが目的とされています。
「どこまで上がるか」を競うのではなく、その日の状態に合わせて行うことが大切だと言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
入浴や温熱ケアを活用する
肩の動きが悪くなっている場合、体を温めてからストレッチを行う方法もあります。
入浴によって体が温まると血流が促され、肩周囲の筋肉が動かしやすくなる場合があると言われています。そのため、お風呂上がりに軽い運動やストレッチを行う方も少なくありません。
ただし、炎症が強く熱感がある場合は注意が必要とされているため、無理をしないことが大切です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
自宅ケアで大切なこと
五十肩の改善方法を調べると、さまざまなストレッチや運動が紹介されています。
しかし、大切なのは「たくさん動かすこと」ではなく、今の状態に合った方法を続けることです。痛みが強い時期と肩が固まりやすい時期では適切な対応が異なるため、無理をせず少しずつ取り組むことが改善につながると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
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五十肩でやってはいけないこと
五十肩を少しでも早く改善したいと思うあまり、自己流で肩を動かしてしまう方もいます。
しかし、良かれと思って行っていることが、かえって肩への負担を増やしてしまう場合もあると言われています。特に痛みが強い時期は注意が必要です。ここでは、五十肩の際に避けたい行動について紹介します。
痛みを我慢して無理に動かす
「動かさないと固まるから」と考え、痛みを我慢しながら肩を動かしていませんか。
確かに肩を動かすことは大切ですが、炎症が強い時期に無理をすると症状が悪化する可能性があると言われています。特に痛みが鋭い場合や動かすたびに強い違和感がある場合は注意が必要です。
改善を急ぐあまり無理をするのではなく、肩の状態に合わせた対応が大切と考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
自己流の強いストレッチやマッサージ
インターネットや動画で見つけたストレッチをそのまま行う方もいますが、すべての方法が自分に合うとは限りません。
強く引っ張るストレッチや痛みを我慢するマッサージは、肩関節周囲の組織に負担をかける場合があると言われています。
「痛いほど効く」と考えるのではなく、無理のない範囲で行うことが大切とされています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
肩をまったく動かさない
痛みが怖くて肩をまったく動かさなくなる方も少なくありません。
しかし、長期間動かさない状態が続くと肩関節の動きがさらに制限される可能性があると言われています。特に痛みが落ち着いてきた時期には、状態に合わせて少しずつ動かしていくことが重要と考えられています。
無理は禁物ですが、「痛いから一切動かさない」という極端な対応も注意が必要なようです。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
五十肩だと思い込んで放置する
肩が痛いからといって、必ずしも五十肩とは限りません。
肩の痛みの中には、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、別の原因が関係している場合もあると言われています。また、首の状態が影響して肩に痛みが出るケースもあるようです。
「そのうち改善するだろう」と長期間我慢するのではなく、症状が続く場合は体の状態を確認することが大切だと考えられています。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
自分に合わない方法を続ける
五十肩の改善方法はひとつではありません。
そのため、周囲の人が改善した方法が必ずしも自分に合うとは限らないと言われています。痛みの強さや肩の状態によって適切な対応は異なるため、違和感が強くなる場合は方法を見直すことも必要です。
焦らずに現在の状態に合ったケアを続けることが、改善への近道になると考えられています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
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五十肩が改善しないときは来院を検討しよう
ここまで、自宅でできる五十肩の改善方法や避けたい行動について紹介してきました。
しかし、セルフケアを続けていても思うように改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合もあります。「もう少し様子を見よう」と我慢してしまう方もいますが、症状によっては早めに体の状態を確認することが大切と言われています。
そこで最後に、来院を検討されることが多いケースについて見ていきましょう。
夜間痛が強く眠れない
五十肩では夜間痛が現れることがありますが、症状が強くなると睡眠に大きな影響を与える場合があります。
例えば寝返りを打つたびに痛みで目が覚める、肩を下にすると眠れないといったケースです。睡眠不足が続くことで日常生活にも影響が出ることがあるため、状態を確認することが大切と言われています。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
腕がほとんど上がらない
肩の痛みだけでなく、腕を動かせる範囲が大きく制限されることもあります。
洗顔や着替えが難しい、高い場所に手が届かないなど、日常生活に支障が出ている場合は注意が必要です。肩関節の動きが大きく制限されている可能性もあるため、現在の状態を確認することがすすめられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
数か月たっても症状が変わらない
五十肩は改善までに時間がかかることがあると言われていますが、長期間にわたって症状が続く場合もあります。
「ストレッチを続けているのに変化がない」「痛みが良くなったり悪くなったりを繰り返している」というケースでは、肩の状態をあらためて確認することも大切です。
自己判断だけで続けるのではなく、今の状態に合った対応を検討することがすすめられる場合があります。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/
五十肩以外の症状が隠れていることもある
肩の痛みがあるからといって、必ずしも五十肩とは限りません。
腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、似たような症状が現れるケースもあると言われています。また、首の状態が影響して肩に痛みが出ている場合もあるようです。
そのため、症状が長く続く場合や違和感が強い場合は、原因を確認することが大切と考えられています。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
一人で悩まずに相談することも大切
五十肩は症状の経過や改善までの期間に個人差があります。
だからこそ、「そのうち改善するだろう」と我慢し続けるのではなく、不安を感じた時は早めに相談することもひとつの方法です。現在の状態を把握することで、今後どのように対応していけばよいのかがわかりやすくなる場合もあります。
肩の痛みや動かしづらさが続いている場合は、一人で悩まず体の状態を確認してみてはいかがでしょうか。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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