かかとの後ろが痛いのはなぜ？まず考えられる主な原因
「朝起きて歩き出した瞬間にかかとが痛い…」「運動した後からかかとの後ろに違和感が続いている…」。このような症状で悩んでいる方は意外と少なくありません。
かかとの後ろにはアキレス腱や滑液包（かつえきほう）、骨など複数の組織が集まっているため、さまざまな原因によって痛みが起こると言われています。同じ場所が痛くても原因はひとつではなく、年齢や生活習慣、スポーツ歴によっても違いがあるようです。
「ただの疲れだと思っていたら長引いてしまった」というケースもあるため、まずはどのような原因が考えられるのか知っておくことが大切でしょう。
アキレス腱炎
かかとの後ろが痛い原因として比較的多くみられるのがアキレス腱炎と言われています。
アキレス腱はふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ組織で、ランニングやウォーキング、ジャンプ動作などで繰り返し負担がかかることで炎症が起きる場合があるようです。
「朝の一歩目が痛い」「運動後に違和感が強くなる」といった特徴がみられることもあると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/
アキレス腱付着部炎
アキレス腱がかかとの骨につく部分に炎症が起こる状態をアキレス腱付着部炎と呼ぶそうです。
アキレス腱炎と似ていますが、より骨に近い場所を押した時に痛みが出やすい傾向があると言われています。長年の運動習慣や加齢による変化が関係することもあり、中高年の方にもみられるようです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
踵骨後部滑液包炎（しょうこつこうぶかつえきほうえん）
「新しい靴に替えてから痛みが出た」という場合は、踵骨後部滑液包炎の可能性も考えられると言われています。
滑液包とは骨や腱の摩擦を減らすクッションの役割を持つ組織です。靴による圧迫や摩擦が続くことで刺激を受け、靴ずれのような痛みや腫れ、熱感が現れることがあるようです。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
ハグルンド変形
ハグルンド変形は、かかとの骨が後方へ突出した状態を指すと言われています。
骨の出っ張りが靴に当たりやすくなるため、歩行時や靴を履いた時に違和感や痛みにつながることがあるようです。パンプスや革靴など硬めの履物を使用する方にもみられることがあると紹介されています。
成長期のシーバー病
小学生から中学生のスポーツをしているお子さんでみられることがあるのがシーバー病です。
成長期のかかとの骨にアキレス腱が繰り返し引っ張られることで痛みが生じる場合があると言われています。サッカーやバスケットボール、陸上競技など走る機会の多いスポーツでみられる傾向があるようです。
「成長痛だから大丈夫」と自己判断せず、体の状態を確認することも大切と考えられています。
引用元：日本小児整形外科学会 https://www.jpoa.org/
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かかとの後ろが痛いときの対処法｜まず自宅でできること
かかとの後ろに痛みを感じると、「少し休めば良くなるかな？」「温めた方がいいのかな？」と迷ってしまいますよね。
ただし、かかとの後ろの痛みはアキレス腱炎やアキレス腱付着部炎、滑液包炎など原因によって状態が異なると言われています。そのため、無理に動き続けるのではなく、まずは患部への負担を減らしながら様子を見ることが大切と考えられています。
ここでは、自宅で取り組みやすい対処法をご紹介します。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/
痛みが強いときは運動を一時的に控える
「少し痛いだけだから大丈夫」と考えて運動を続ける方もいますが、炎症が起きている場合は負担が蓄積する可能性があると言われています。
特にランニングやジャンプ動作、長距離のウォーキングなどはアキレス腱やかかと周辺への負担が大きくなることがあるようです。痛みが強い時期は運動量を調整し、組織を休ませることも必要と考えられています。
腫れや熱感がある場合は冷やす
かかとの後ろが赤くなっていたり、熱を持っていたりする場合は炎症が起きている可能性があると言われています。
そのような時は氷のうや保冷剤をタオルで包み、10〜15分程度冷却する方法が一般的とされています。ただし、長時間冷やし続けると皮膚への負担になる場合もあるため注意が必要です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
慢性的な違和感は温める場合もある
一方で、熱感や腫れがなく慢性的な張り感や硬さが気になる場合には、入浴などで体を温めることが血流促進につながる可能性があると言われています。
ただし、温めた後に痛みが強くなる場合もあるため、自分の状態を確認しながら行うことが大切です。
クッション性の高い靴を選ぶ
毎日履く靴も重要なポイントです。
底が硬すぎる靴や、かかと部分が強く当たる靴は症状を悪化させる要因になることがあるようです。クッション性があり、自分の足に合った靴を選ぶことで歩行時の衝撃を軽減できる可能性があると言われています。
インソールやかかとパッドを活用する
歩くたびに痛みが出る場合には、インソールやヒールパッドを活用する方法も紹介されています。
かかとへの衝撃を分散し、負担軽減につながることが期待されているようです。ただし、症状によって適したタイプは異なるため、違和感が続く場合は専門家へ相談することも選択肢のひとつでしょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
痛みを我慢して運動を続けない
最も避けたいのは、痛みを我慢しながら無理を続けることです。
かかとの後ろの痛みは体からのサインである可能性も考えられます。数日経っても変化がない場合や歩行に支障が出ている場合には、一度体の状態を確認することも大切と言われています。
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かかとの後ろの痛みを和らげるストレッチとセルフケア
かかとの後ろが痛い時、「安静にした方がいいのかな？」「ストレッチをした方が楽になるのかな？」と悩む方は多いのではないでしょうか。
実際には、痛みの原因や炎症の状態によって適した対応は異なると言われています。ただし、アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬くなると、かかとへの負担が増える場合があるとも考えられています。
そのため、強い痛みがない場合には、無理のない範囲でストレッチやセルフケアを取り入れることが役立つ可能性があるようです。ここでは、自宅で取り組みやすい方法をご紹介します。
引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/ankle/pain-back-of-the-heel
ふくらはぎのストレッチ
まず取り入れやすいのが、ふくらはぎのストレッチです。
壁に両手をつき、片足を後ろへ引きます。その状態で後ろ足のかかとを床につけたまま体重を前へ移動すると、ふくらはぎが心地よく伸びる感覚が得られるでしょう。
ふくらはぎの筋肉はアキレス腱につながっているため、柔軟性を保つことで負担軽減につながる可能性があると言われています。反動をつけず、ゆっくり20〜30秒ほど伸ばすのが一般的とされています。
アキレス腱ストレッチ
アキレス腱そのものの柔軟性を維持することも大切と考えられています。
段差に足先を乗せ、かかとをゆっくり下げる方法がよく紹介されています。ただし、「痛いのを我慢して伸ばす」必要はありません。違和感が出ない範囲で行うことがポイントと言われています。
運動前後だけでなく、デスクワークが続いた後に取り入れる方もいるようです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
足裏（足底筋膜）のストレッチ
意外に思われるかもしれませんが、足裏の筋膜とアキレス腱は機能的につながりがあると言われています。
椅子に座った状態で足の指を手で持ち、ゆっくり反らせるように引っ張ると足裏が伸びます。朝起きた直後のこわばりが気になる方にも取り入れられている方法のひとつです。
テニスボールを使った足裏ケア
「ストレッチが苦手」という方には、テニスボールを使ったセルフケアも紹介されています。
椅子に座り、足裏でボールをゆっくり転がすだけなので手軽に行えます。強く押し付ける必要はなく、気持ち良いと感じる程度で十分とされています。
長時間の立ち仕事や運動後のリフレッシュとして活用している方もいるようです。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
日常生活で気をつけたい歩き方
セルフケアだけでなく、普段の歩き方も重要な要素です。
足を引きずるような歩き方や、急に歩数を増やす生活習慣は、かかとへの負担につながる場合があると言われています。また、硬い路面を長時間歩く機会が多い方は、クッション性のある靴を選ぶことも役立つ可能性があります。
ストレッチと合わせて日常生活を見直すことで、かかとの後ろへの負担軽減につながるかもしれません。
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やってはいけない対処法｜かかとの後ろの痛みを悪化させる行動とは
かかとの後ろに痛みがあると、「少し我慢すればそのうち良くなるだろう」「運動を休むと体力が落ちるから続けたい」と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、何気なく続けている行動が、かえって痛みを長引かせる原因になる場合もあると言われています。特にアキレス腱やかかと周辺は歩行のたびに負担がかかる部位のため、間違った対処法を続けると炎症が強くなる可能性もあるようです。
ここでは、かかとの後ろが痛い時に避けたい行動について解説します。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/
痛みを我慢してランニングを続ける
「走っているうちに楽になるから大丈夫」と考える方もいますが、アキレス腱炎やアキレス腱付着部炎が関係している場合は注意が必要と言われています。
ランニングやジャンプ動作ではアキレス腱に大きな負荷がかかります。その状態で痛みを我慢しながら運動を続けると、炎症が長引く可能性があるとも考えられています。
特に運動後に痛みが強くなる場合は、一度運動量を見直すことも大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
サイズの合わない靴を履き続ける
普段何気なく履いている靴が原因になっているケースもあるようです。
かかと部分が硬い靴やサイズの合わない靴は、踵骨後部滑液包炎やハグルンド変形の痛みを強める要因になる場合があると言われています。
「新しい靴に替えてから痛くなった」「靴を履くと当たる感じがする」という方は、一度靴の状態を確認してみることも大切かもしれません。
急激に運動量を増やす
健康づくりのために運動を始めることは良い習慣ですが、急に運動量を増やすことは負担につながる場合があるようです。
例えば、これまでほとんど運動をしていなかった方が毎日長距離を歩いたり、急にランニングを始めたりすると、アキレス腱や足部の組織に負荷が集中することがあると言われています。
運動は少しずつ体を慣らしながら増やしていくことが推奨されています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
自己流の強いマッサージを行う
痛みがある部分を強く押したり、硬い器具で刺激したりする方もいます。
しかし、炎症が起きている状態では過度な刺激が負担になる場合もあると言われています。
「痛いところを強くほぐせば改善する」とは限らず、かえって違和感が増すこともあるようです。セルフケアは痛みを我慢する強さで行わないことが大切と考えられています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
痛みが長引いているのに放置する
最も避けたいのは、症状が続いているにもかかわらず何も対策をしないことです。
一時的な疲労による違和感であれば数日で落ち着くこともありますが、数週間以上続く痛みや歩行に支障が出ている場合は注意が必要と言われています。
「そのうち良くなるだろう」と考えず、体の状態を確認しながら適切な対応を検討することが大切でしょう。早めに原因を把握することで、日常生活への影響を減らせる可能性もあります。
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病院へ行くべき？かかとの後ろの痛みで来院を検討したい症状と予防方法
かかとの後ろの痛みは、数日で落ち着く場合もあれば、なかなか改善せず日常生活に影響を与えるケースもあると言われています。
「どのくらい続いたら来院した方がいいの？」「そのまま様子を見ても大丈夫？」と不安になる方もいるでしょう。
実際には、痛みの強さや腫れの有無、生活への支障の程度によって判断が異なるようです。無理をして症状が長引く前に、体の状態を確認することが大切と考えられています。
ここでは、来院を検討したい症状の目安と、再発予防のポイントについて解説します。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/
早めに来院を検討したい症状
かかとの後ろに違和感があっても、一時的な疲労によるものであれば自然に落ち着く場合もあるようです。
しかし、次のような症状がある場合は体の状態を確認することがすすめられています。
- 強い腫れや熱感がある
- 赤みが続いている
- 歩くのがつらい
- 階段の昇り降りで強い痛みが出る
- 数週間経っても改善がみられない
- 運動を休んでも変化がない
特に歩行に支障が出ている場合は、日常生活への影響も大きくなるため注意が必要と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
医療機関ではどのような確認を行うのか
来院時には、いつから痛みが出たのか、どのような動作で症状が強くなるのかなどを確認しながら体の状態をみていくことが一般的と言われています。
必要に応じて画像検査などが行われる場合もあり、アキレス腱炎やアキレス腱付着部炎、踵骨後部滑液包炎、ハグルンド変形などの可能性を確認することがあるようです。
原因によって対応方法は異なるため、まずは状態を把握することが重要と考えられています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
再発予防のためにできること
痛みが落ち着いた後も、再び同じ負担が続くと症状が繰り返される場合があると言われています。
そのため、普段から予防を意識することが大切です。
ストレッチを習慣にする
ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性を保つことで、歩行時や運動時の負担軽減につながる可能性があるようです。運動前後だけでなく、日常的に行うことがすすめられています。
自分に合った靴を選ぶ
靴のサイズやクッション性は、かかとへの負担に大きく関わると言われています。長時間歩く機会が多い方ほど、足に合った靴選びが重要になるでしょう。
運動量を急に増やさない
久しぶりの運動や急激なトレーニング増加は、アキレス腱や足部への負担につながる場合があります。少しずつ体を慣らしながら負荷を上げていくことが推奨されています。
体重管理を意識する
体重が増えると足部への負荷も大きくなると言われています。適度な運動とバランスの良い食生活を意識することも予防のひとつと考えられています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
まとめ
かかとの後ろの痛みには、アキレス腱炎やアキレス腱付着部炎、踵骨後部滑液包炎、ハグルンド変形、シーバー病など複数の原因が考えられると言われています。
まずは無理をせず負担を減らしながら様子を見ることが大切ですが、腫れや熱感が強い場合や長期間改善しない場合は体の状態を確認することも選択肢のひとつです。
日頃からストレッチや靴選びを意識し、かかとへの負担を減らすことが再発予防につながる可能性があるでしょう。
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