シンスプリントとは？まず知っておきたい基礎知識
シンスプリントの定義（脛骨過労性骨膜炎）
「シンスプリントって、どんなケガなんですか？」
部活の学生さんやランニングをしている方から、こうした質問を受けることがあります。
シンスプリントは、すねの内側に痛みが出るスポーツ障害の一つと言われています。医学的には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれることもあり、脛骨（すねの骨）の周囲にある骨膜が運動の繰り返しによって刺激されることで痛みが出ると考えられているようです。
例えば、ランニングやジャンプなどの動作では、ふくらはぎの筋肉がすねの骨を何度も引っ張ると言われています。その負担が少しずつ積み重なることで、すねの内側に違和感や痛みを感じるケースがあるとも紹介されています。
実際に来院される方の話を聞いていると、
「最初は筋肉痛だと思っていました」
「走ったあとにすねがジンジンする感じがありました」
といった声も少なくありません。
このようにシンスプリントは、急に強い痛みが出るというより、徐々に違和感が増えていくケースが多いとも言われています。
引用元：MSDマニュアル
https://msdmanuals.com
引用元：あわた整骨院王子公園
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痛みが出る場所と症状の特徴
では、具体的にどこが痛くなるのでしょうか。
シンスプリントの場合、すねの内側（脛骨の内側）に沿って痛みが出ることが多いと言われています。
特徴としてよく挙げられるのは、次のような症状です。
・すねの内側を押すと痛い
・運動したあとに痛みが出る
・走ると痛みが強くなる
・休むと少し落ち着く
最初の段階では「運動後だけ違和感がある」というケースが多いと言われています。しかし練習を続けていると、運動中にも痛みを感じることがあるようです。さらに負担が続くと、歩くときにも気になるケースがあると紹介されています。
患者さんからは、
「片足だけだったのに、両方気になるようになりました」
といった相談もあります。
このように、痛みの範囲が少しずつ広がったり強くなったりする点が、シンスプリントの特徴の一つとも言われています。
引用元：日本整形外科学会
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引用元：MSDマニュアル
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シンスプリントになりやすい人（ランナー・部活・運動初心者）
シンスプリントは、特定の人に多く見られるスポーツ障害とも言われています。
特に多いのはランナーや部活動をしている学生です。
例えば次のような状況で起こりやすいと紹介されています。
・ランニングを始めたばかり
・部活で練習量が急に増えた
・久しぶりに運動を再開した
つまり、体がまだ運動の負担に慣れていないタイミングで起こることがあると言われています。
また、陸上競技・サッカー・バスケットボールなど、走る動作やジャンプが多いスポーツでも見られるケースがあるようです。さらに、足のアーチの形や筋肉の柔軟性なども関係すると考えられていると紹介されています。
学生の部活動では「もう少し頑張ろう」と無理をしてしまうこともありますよね。その結果、体の回復が追いつかず、すねに負担が集中することがあるとも言われています。
運動中にすねの痛みや違和感を感じたときは、体からのサインとして早めにケアを考えることが大切とも紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
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引用元：日本整形外科学会
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シンスプリントの主な原因とは？
オーバーユース（使いすぎ）による負担
「シンスプリントって、どうして起こるんですか？」
来院された方からよく聞かれる質問の一つです。結論から言うと、運動のやりすぎ（オーバーユース）が原因になることが多いと言われています。
例えば、ランニングの距離を急に増やしたときや、部活動で練習量が急に増えたときに、すねの内側に痛みを感じる人がいます。これは、ふくらはぎの筋肉が何度も脛骨を引っ張ることで、骨膜に負担がかかるためと考えられているようです。
実際に話を聞いてみると、
「大会前で走る量が増えました」
「久しぶりにランニングを再開しました」
といったケースが多く見られます。
このように、体の回復が追いつかないほど運動を続けると、すねの内側にストレスがかかりやすくなると言われています。
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足のアーチやフォームの影響
シンスプリントは、足の形や走り方も関係することがあると言われています。
例えば、足には本来「アーチ」と呼ばれる構造があります。このアーチは、歩くときや走るときの衝撃を吸収する役割を持っていると紹介されています。しかし、アーチが低い場合には、地面からの衝撃が足やすねに伝わりやすくなる可能性があるようです。
また、走るフォームのクセによって、すねの筋肉に負担が集中することもあると言われています。特に、足首やふくらはぎの筋肉が硬い場合は、衝撃をうまく分散しづらいケースがあるとも紹介されています。
「フォームって関係あるんですね」
と驚かれる方もいますが、体の使い方は負担のかかり方に影響すると考えられているようです。
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シューズや運動環境も関係すると言われている
意外と見落とされがちなのが、シューズや運動環境の影響です。
例えば、クッション性が少ないシューズを履いて走っている場合、地面からの衝撃が直接足に伝わりやすくなると言われています。また、古くなったシューズも衝撃吸収が弱くなる可能性があるようです。
さらに、コンクリートなど硬い地面で長時間走ることも、すねへの負担につながることがあると紹介されています。
部活の学生さんの場合、
「学校のグラウンドで毎日走っていました」
「ランニングシューズを長く使っていました」
という話を聞くこともあります。
このように、シンスプリントは一つの原因だけではなく、運動量・体の状態・環境などが重なって起こることがあると言われています。
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シンスプリントの症状と進行の特徴
初期に見られやすい症状（運動後のすねの痛み）
「走ったあとだけ、すねがジンジンするんです。」
来院される方から、このような話を聞くことがあります。シンスプリントの初期では、運動が終わったあとにすねの内側に痛みや違和感が出ることがあると言われています。
特に多いのは、ランニングやジャンプ動作のあとに、すねの内側が重だるく感じたり、押すと痛みを感じたりするケースです。この段階では、休息を取ると痛みが落ち着くこともあると紹介されています。
そのため、「少し疲れているだけかな」と思ってそのまま運動を続けてしまう人も少なくありません。しかし、同じ負担が繰り返されることで、徐々に痛みが強くなることがあるとも言われています。
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症状が進むと運動中にも痛みを感じることがある
シンスプリントは、負担が続くと運動中にも痛みを感じるようになることがあると言われています。
例えば、最初は「走り終わったあとだけ痛い」状態だったのに、練習を続けているうちに「走っている最中も気になる」と感じるケースがあるようです。また、ジャンプやダッシュなど強い動作のときに痛みが出やすいとも紹介されています。
患者さんの中には、
「ウォーミングアップでは平気だったのに、途中から痛くなりました」
と話される方もいます。
このように、痛みのタイミングが少しずつ変化していくことが、シンスプリントの特徴の一つとも言われています。
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痛みが続く場合は疲労骨折との違いにも注意
シンスプリントと似た症状としてよく話題になるのが、疲労骨折です。どちらもすねに痛みが出るため、違いがわかりにくいことがあると言われています。
一般的には、シンスプリントはすねの内側に広い範囲の痛みを感じることが多いと紹介されています。一方で疲労骨折の場合は、特定の一点を押すと強い痛みが出るケースがあると言われています。
また、疲労骨折では運動だけでなく、日常生活の歩行でも痛みが出ることがあるとも紹介されています。そのため、痛みが長く続く場合には、体の状態をしっかり確認することが大切とも言われています。
「ただの筋肉の疲れかな」と思っていても、痛みが強くなるケースもあるため、違和感を感じたときは体のサインとして注意することが大切と考えられています。
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シンスプリントの対処法とセルフケア
まずは運動量を調整して体を休めることが大切
「すねが痛いけど、練習は続けた方がいいですか？」
このような質問を受けることがあります。シンスプリントが疑われる場合は、まず運動量を調整して体を休めることが大切と言われています。
特に、痛みが出ている状態で無理にランニングやジャンプ動作を続けると、すねへの負担が強くなる可能性があるとも紹介されています。そのため、症状が出ているときは練習を一時的に減らしたり、休息を取ることがすすめられる場合があるようです。
実際に来院される学生さんの中には、
「大会が近くて休めませんでした」
と話される方もいます。しかし、体に負担がかかった状態が続くと、痛みが長引くケースもあると言われています。
まずは体の状態を確認しながら、無理のない範囲で運動量を調整することが大切と紹介されています。
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アイシングやストレッチなどのセルフケア
シンスプリントのセルフケアとしてよく知られているのが、アイシングやストレッチです。
例えば、運動後にすねやふくらはぎを冷やすことで、筋肉の負担を落ち着かせる方法が紹介されています。また、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）を伸ばすストレッチも、体の柔軟性を保つために取り入れられることがあると言われています。
「ストレッチはどのくらいやればいいですか？」
と聞かれることがありますが、無理に強く伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる範囲で行うことが大切と紹介されることが多いようです。
運動後に体を整える習慣をつけることで、筋肉の負担を減らすことにつながる場合があるとも言われています。
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痛みが続く場合は体の状態を確認することも大切
シンスプリントの痛みは、休息やセルフケアによって落ち着くこともあると言われています。ただし、痛みが長く続く場合には体の状態を確認することが大切とも紹介されています。
特に、運動を休んでも痛みが改善しない場合や、歩くときにも強い痛みを感じる場合には、すねへの負担が強くなっている可能性があるとも言われています。
また、疲労骨折など別の原因が関係しているケースもあると紹介されることがあります。そのため、痛みの変化をよく観察しながら、必要に応じて体の状態を確認することが大切と考えられています。
「最初は軽い痛みだったのに、だんだん強くなりました」
このような相談も少なくありません。体からのサインを見逃さず、無理をしないことが大切とも言われています。
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シンスプリントを予防するために意識したいこと
ウォーミングアップとストレッチを習慣にする
「シンスプリントって予防できるんですか？」
運動をしている方から、このような質問を受けることがあります。シンスプリントはさまざまな要因が関係すると言われていますが、運動前のウォーミングアップやストレッチを習慣にすることが大切とも紹介されています。
例えば、いきなり全力で走り始めると、ふくらはぎやすねの筋肉に急な負担がかかることがあると言われています。そのため、軽いジョギングや体を動かす準備運動を行い、筋肉を温めてから運動を始めることがすすめられる場合があるようです。
また、運動後にふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を保つことにつながるとも紹介されています。こうした習慣が、すねへの負担を減らす一つの方法と考えられているようです。
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トレーニング量を急に増やさないことも大切
シンスプリントの予防でよく言われるのが、トレーニング量を急に増やさないことです。
例えば、久しぶりにランニングを始めたときや、部活動で大会前に練習量が急に増えるタイミングでは、すねに負担がかかりやすくなることがあると言われています。
実際に学生の方からは、
「大会前で走る距離が一気に増えました」
「久しぶりの運動で毎日走っていました」
という話を聞くことがあります。
体は少しずつ運動に慣れていくと言われているため、トレーニング量を段階的に増やしていくことが大切とも紹介されています。無理のないペースで練習を続けることが、体への負担を減らすことにつながると考えられているようです。
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シューズや体のケアも予防につながると言われている
シンスプリントの予防では、シューズや体のケアも大切な要素と紹介されています。
例えば、ランニングシューズは長く使い続けるとクッション性が低下することがあると言われています。そのため、運動の頻度に応じてシューズの状態を確認することが大切とも紹介されています。
また、足のアーチの状態や筋肉の柔軟性も、すねへの負担に関係する場合があると言われています。ふくらはぎや足首のストレッチを取り入れることで、体の動きを整えることにつながるケースがあるようです。
「シューズはあまり気にしていませんでした」
と話される方も多いですが、体を支える道具を見直すことも、運動を続けるうえで大切なポイントと考えられています。
運動を楽しむためにも、日頃から体の状態を整えながら、無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切と言われています。
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