デスクワークで肘が痛いのはなぜ？考えられる原因と症状別の対処法・予防策を解説

デスクワーク中の肘の痛みは場所で違う？症状別に考えられる原因

デスクワークで肘が痛いと感じても、痛む場所によって考えられる原因は異なります。肘の外側や内側だけでなく、肘をついたときに痛む場合や、手首まで痛みが広がるケースもあるでしょう。痛みの場所や症状を確認することで、原因を考える手がかりになります。ただし、痛む場所だけで判断することは難しいため、症状が続く場合は注意が必要です。

肘の外側が痛い場合はテニス肘の可能性

肘の外側が痛む場合、テニス肘と呼ばれる上腕骨外側上顆炎が関係している可能性があります。手首を反らす筋肉の腱に負担がかかることで、痛みが生じると言われています。特に、マウスを握ったり、物を持ち上げたりするときに痛みが出やすいのが特徴です。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html

肘の内側が痛い場合はゴルフ肘の可能性

肘の内側が痛む場合は、ゴルフ肘と呼ばれる上腕骨内側上顆炎が考えられます。手首を曲げたり、指を握り込んだりする動作で、肘の内側に負担がかかると言われています。ゴルフをしていなくても起こることがあり、日常的なパソコン作業が影響する場合もあるでしょう。

引用元：慶應義塾大学病院 KOMPAS https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000945/

肘を机につくと痛い場合に考えられる原因

机に肘をついたときに痛みが出る場合、肘の後ろにある滑液包への刺激や、神経の圧迫などが関係することがあります。特に、硬い机に長時間肘を押しつける習慣には注意したいところです。肘の腫れや熱っぽさがある場合は、滑液包炎などの可能性も考えられます。

引用元：AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/elbow-olecranon-bursitis/

肘から手首にかけて痛みが広がる場合

肘だけでなく、前腕から手首にかけて痛みを感じる場合は、筋肉や腱への負担が関係している可能性があります。マウス操作などで手首を繰り返し動かすと、前腕の筋肉にも負荷がかかると言われています。ただし、神経の問題でも似た症状が出るため、痛みの広がり方を確認することが大切です。

引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tennis-elbow/symptoms-causes/syc-20351987

肘の痛みにしびれや腫れを伴う場合

肘の痛みと一緒に小指や薬指がしびれる場合は、肘部管症候群などが関係している可能性があります。肘の内側を通る尺骨神経が圧迫されることで、しびれや握力の低下が生じると言われています。腫れが強い場合や、しびれが続く場合は、無理にセルフケアをせず、早めに整形外科へ来院しましょう。

引用元：AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/cubital-tunnel-syndrome/

#デスクワーク肘痛い
#肘の外側の痛み
#肘の内側の痛み
#テニス肘とゴルフ肘
#肘のしびれと腫れ

デスクワークで肘が痛いときの対処法｜自宅や職場でできるセルフケア

デスクワークで肘が痛いときは、無理に動かすのではなく、負担を減らすことが大切だと言われています。特に、マウス操作やキーボード入力を長時間続けている方は、日常の作業方法を見直す必要があるでしょう。痛みの程度によって適切な対処法は異なるため、症状に合わせてセルフケアを取り入れてみてください。

痛みが強くなるマウス操作や作業を一時的に減らす

肘に痛みがあるときは、負担のかかる動作を一時的に減らすことが大切です。マウスのクリックや長時間のタイピングなど、痛みが強くなる作業は控えめにしましょう。仕事を完全に休む必要があるとは限りませんが、こまめに休憩を取り、腕を休ませることが負担の軽減につながると言われています。

引用元：NHS https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

肘や前腕の状態に合わせて冷やす・温める

肘が痛いときは、冷やすか温めるか迷う方も多いでしょう。痛みが出始めたときや腫れがある場合は、タオルで包んだ保冷剤などで短時間冷やす方法があります。一方、筋肉のこわばりが気になる場合は、温めることで楽になるケースもあるようです。熱感や強い腫れがある場合は、自己判断で温めないようにしましょう。

引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tennis-elbow/diagnosis-treatment/drc-20351991

手首や前腕の筋肉を無理なく伸ばすストレッチ

前腕の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、肘周辺の柔軟性を保つ方法の一つです。腕を前に伸ばし、反対の手で手首を軽く曲げることで、前腕の筋肉を伸ばせます。ただし、痛みが強い状態で無理に伸ばすと、症状が悪化する場合もあるため注意が必要です。痛みの出ない範囲で行いましょう。

引用元：AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/epicondylitis-therapeutic-exercise-program/

サポーターや肘用バンドを活用する方法

デスクワーク中の肘への負担を減らすために、サポーターや肘用バンドを使用する方法もあります。特にテニス肘では、前腕に装着するバンドが腱にかかる負担を軽減する目的で使われることがあります。ただし、締めつけが強すぎると不快感やしびれにつながる可能性もあるため、適切なサイズを選ぶことが大切です。

引用元：Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7049-tennis-elbow-lateral-epicondylitis

セルフケアで改善しない場合の整形外科来院の目安

セルフケアを続けても肘の痛みが改善しない場合は、整形外科で原因を確認することが大切です。特に、指のしびれや握力の低下、強い腫れがある場合は、神経や関節の問題が関係している可能性も考えられます。日常生活に支障が出ている場合も、無理をせず早めに相談しましょう。

引用元：MedlinePlus https://medlineplus.gov/ency/article/000449.htm

#デスクワーク肘痛い
#肘の痛みの対処法
#肘のストレッチ
#テニス肘セルフケア
#肘の負担軽減

デスクワークによる肘の痛みを予防する5つのポイント

デスクワークで肘が痛くなるのを防ぐには、日頃の作業環境や姿勢を見直すことが大切だと言われています。特に、長時間パソコンを使う方は、知らないうちに腕や手首へ負担をかけている場合があります。肘だけでなく、肩や手首の位置にも気を配りながら、無理なく続けられる予防方法を取り入れていきましょう。

椅子と机の高さを調整して肘への負担を減らす

机が高すぎると肩が上がり、低すぎると前かがみになりやすくなります。こうした姿勢は腕や肩の筋肉に余計な負担をかけると言われています。椅子の高さを調整し、肩の力を抜いた状態でキーボードを操作できる環境を整えましょう。足裏が床につくことも意識したいポイントです。

引用元：OSHA https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/desks

マウスやキーボードを体に近い位置に置く

マウスが遠くにあると、腕を前に伸ばした状態で操作することになります。その姿勢が続くと、肩や前腕の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。マウスはキーボードの近くに置き、肘を自然に曲げた状態で操作するのがおすすめです。手首を大きく反らさないことも意識しましょう。

引用元：UCLA Ergonomics https://ergonomics.ucla.edu/

肘掛けやアームレストで腕を適切に支える

肘掛けやアームレストを活用すると、腕を支えるための筋肉の負担を軽減できる場合があります。ただし、高さが合っていないと肩が持ち上がったり、肘が圧迫されたりすることもあるでしょう。肘を強く押しつけず、前腕を自然に支えられる位置へ調整することが大切です。

引用元：CCOHS https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair_adjusting.html

定期的に休憩を取り同じ姿勢を続けない

パソコン作業に集中していると、気づかないうちに長時間同じ姿勢を続けてしまいます。筋肉や腱への負担を減らすためには、定期的に休憩を取ることが大切だと言われています。作業の合間に腕を下ろしたり、立ち上がって軽く動いたりするだけでも、姿勢を変えるきっかけになります。

引用元：HSE https://www.hse.gov.uk/msd/dse/work-routine.htm

肩や手首の動きも意識して腕全体の負担を減らす

肘の痛みを予防するには、肘だけでなく肩や手首の動きにも目を向けることが大切です。肩に力が入った状態や、手首を不自然に曲げた姿勢では、腕全体に負担がかかる場合があります。作業中は肩の力を抜き、手首をできるだけ自然な位置に保ちましょう。痛みが出る動作は無理に続けないことも重要です。

引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169

#デスクワーク肘痛い
#肘の痛み予防
#デスクワークの姿勢
#パソコン作業環境
#肘の負担軽減

デスクワークによる肘の痛みでよくある質問

デスクワークで肘が痛くなると、「このまま仕事を続けても大丈夫？」「自然に改善するの？」と不安になる方もいるでしょう。肘の痛みは、筋肉や腱への負担だけでなく、神経や関節の問題が関係している場合もあります。ここでは、パソコン作業中の肘の痛みについて、よくある疑問を解説します。

デスクワークによる肘の痛みは自然に改善する？

軽い筋肉疲労による痛みであれば、作業量を調整することで落ち着く場合があります。ただし、テニス肘などが関係している場合は、改善までに数週間から数か月かかることもあると言われています。痛みが長引いている場合は、無理に我慢せず、原因を確認することが大切です。

引用元：NHS https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

肘が痛いときもパソコン作業を続けて大丈夫？

痛みが軽い場合は、作業時間やマウスの使い方を調整しながら仕事を続けられることもあります。ただし、作業するたびに痛みが強くなる場合は注意が必要です。こまめに休憩を取り、肘や手首への負担を減らしましょう。痛みを我慢して同じ動作を繰り返さないことが大切だと言われています。

引用元：OSHA https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/work-process

テニスをしていなくてもテニス肘になる？

テニス肘は、テニスをしていない方にも起こることがあります。正式には上腕骨外側上顆炎と呼ばれ、手首や指を繰り返し使う動作が関係すると言われています。デスクワークでのマウス操作や、日常生活で物を持ち上げる動作なども負担になる場合があるため、スポーツ経験の有無だけでは判断できません。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html

肘が痛いときにマッサージをしてもよい？

肘の周囲に痛みがある場合、強く揉んだり押したりすることは避けた方がよいでしょう。特に、腫れや熱感がある部分を刺激すると、痛みが強くなる可能性があります。筋肉の緊張が気になる場合でも、自己判断で強いマッサージを行わず、痛みの原因に合わせたケアを選ぶことが大切です。

引用元：Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7049-tennis-elbow-lateral-epicondylitis

肘の痛みは整骨院と整形外科のどちらに相談すべき？

肘の痛みが続く場合は、まず整形外科で原因を確認することがすすめられます。特に、強い腫れやしびれ、握力の低下などがある場合は、神経や関節の問題が隠れている可能性もあるため注意が必要です。整骨院では、筋肉や関節の状態、姿勢や体の使い方を確認し、状態に応じた施術や日常生活のアドバイスを受けられる場合があります。

引用元：AAOS https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/cubital-tunnel-syndrome/

#デスクワーク肘痛い
#肘の痛みの原因
#テニス肘
#肘のセルフケア
#肘の痛み相談