頭痛で寝れないときの対処法｜今すぐできる痛みの和らげ方と原因を解説

頭痛で寝れないときの対処法｜今すぐできる5つの方法

「頭が痛くて寝れない」「横になってもズキズキして眠れない」と困っていませんか？

頭痛で寝れないときは、無理に眠ろうとするより、まず光や音などの刺激を減らして体を休ませることが大切だと言われています。

ただし、頭痛の種類によって適した対処法は異なります。突然経験したことのない激しい頭痛が出た場合や、意識がおかしい、手足が動かしにくいなどの症状を伴う場合は、セルフケアを続けず、速やかに医療機関へ相談してください。

暗く静かな部屋で横になり刺激を減らす

「寝たいのに頭がズキズキして眠れない」というときは、まず部屋を暗くして静かな環境をつくってみましょう。

片頭痛では、光や音に敏感になり、普段なら気にならない刺激でもつらく感じる場合があると言われています。

スマートフォンやテレビを見るのをいったんやめ、カーテンを閉めるなどして、できるだけ刺激の少ない状態で休んでみてください。

引用元：日本頭痛学会　https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_02.html

ズキズキする頭痛は冷たいタオルで冷やす

脈を打つように「ズキズキする」と感じる頭痛では、痛む部分を冷やす方法があります。

片頭痛が疑われる場合には、静かな場所で休みながら冷却することで、つらさが和らぐ場合があると言われています。

冷たいタオルなどをこめかみや額に優しく当ててみましょう。ただし、氷を直接肌に当てるなど、強く冷やしすぎないよう注意してください。

引用元：済生会　https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/migraine/

首や肩のこりがある場合は優しく温める

「頭痛だけではなく首や肩も重い」という方もいるでしょう。

緊張型頭痛では、首や肩周辺の筋肉の緊張などが関係する場合があると言われています。

このような場合は、蒸しタオルや入浴などで首や肩を心地よく温める方法があります。ただし、ズキズキする頭痛などでは温めることが合わない場合もあるため、痛みが強くなったら中止しましょう。

引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-脳-脊髄-末梢神経の病気/頭痛/緊張型頭痛

水分補給とリラックスで体の負担を減らす

「今日はあまり水分をとっていなかった」という場合は、水分不足も確認してみてください。

脱水によって頭痛が起こる場合があると言われているため、一度に大量に飲むのではなく、水などを少しずつ口にしてみましょう。

そして、「早く寝なきゃ」と焦りすぎないことも大切です。ゆっくり息を吐きながら楽な姿勢をとり、まずは体を休ませることから始めてみてください。

引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000121431_00493.html

市販の頭痛薬を使用するときの注意点

「どうしても痛くて眠れない」という場合、市販の鎮痛薬を使用する方もいると思います。

その際は、添付文書を確認して用法・用量を守り、持病や他の薬との飲み合わせに不安があれば、医師や薬剤師へ相談することが大切です。

また、頭痛薬を頻繁に使用していると、薬の使用過多による頭痛が起こる場合があると言われています。「最近、薬を飲む回数が増えている」という方は、一度医療機関へ相談してみましょう。

引用元：日本神経学会　https://www.neurology-jp.org/guidelinem/headache_medication_overuse.html

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頭痛で寝れない原因は？夜に痛みが気になる理由

「昼間はそこまで気にならなかったのに、寝ようとすると頭痛がつらい」という方もいるのではないでしょうか。

頭痛で寝れない原因は一つではありません。片頭痛や緊張型頭痛などの一次性頭痛だけでなく、睡眠不足や生活リズム、ストレスなどが影響している場合もあると言われています。

まずは「どこが痛むのか」「ズキズキするのか、締め付けられる感じなのか」「いつから続いているのか」を振り返ってみると、対処法を考えるヒントになります。

ズキズキして眠れない場合は片頭痛の可能性

「こめかみが脈を打つようにズキズキする」「動くと痛みが強くなる」という場合は、片頭痛の特徴に当てはまることがあります。

片頭痛では、吐き気を伴ったり、光や音に敏感になったりする場合があると言われています。

そのため、夜になって照明やスマートフォンの光が気になり、「頭痛がつらくて寝れない」と感じる方もいます。無理に動かず、暗く静かな環境で休むことを意識してみましょう。

引用元：日本頭痛学会　https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_02.html

首や肩が重い頭痛は緊張型頭痛が関係することも

「頭全体をギューッと締め付けられる感じがする」「首や肩まで重い」という場合は、緊張型頭痛の特徴と重なることがあります。

緊張型頭痛では、後頭部から首にかけての痛みや圧迫感などがみられると言われています。

デスクワークやスマートフォンなどで同じ姿勢が長時間続いた日は、寝る時間になって首や肩のつらさに気づくこともあります。「肩も張っているな」と感じる方は、日中の姿勢や過ごし方も振り返ってみてください。

引用元：日本神経学会　https://www.neurology-jp.org/public/disease/zutsu_detail.html

睡眠不足や生活リズムの乱れが頭痛に影響する場合もある

「最近、寝不足が続いている」という方は、睡眠との関係にも目を向けてみましょう。

片頭痛では、睡眠不足だけでなく、寝過ぎなど睡眠リズムの変化が誘因になる場合があると言われています。

頭痛があるから眠れない、眠れないから翌日も体調が整わないという流れになると、つらさを感じやすくなります。毎日の就寝・起床時間を大きく変えないなど、生活リズムを整えることも意識してみてください。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

ストレスや疲労が重なると夜に頭痛を感じることがある

仕事や家事で忙しかった日に、「布団に入ってから頭が痛くなってきた」と感じることもあるでしょう。

精神的なストレスや疲労などは、頭痛と関係する要因の一つと考えられています。

日中は忙しくて気にならなくても、夜になって静かになると痛みを意識しやすくなるケースもあります。深呼吸をしたり、スマートフォンから離れたりして、眠る前にリラックスできる時間をつくることも大切です。

引用元：こころの情報サイト　https://kokoro.ncnp.go.jp/health/stress

頭痛で何度も目が覚める場合は別の原因にも注意する

「寝つけない」だけではなく、「頭痛で夜中に何度も目が覚める」「毎日のように同じ時間帯に強い頭痛が出る」という場合は、単純な疲労だけとは限りません。

たとえば群発頭痛では、一定期間にわたって夜間や睡眠中に激しい頭痛が起こる場合があると言われています。

繰り返す頭痛を自己判断だけで片頭痛や肩こりのせいにせず、いつ・どこが・どのくらい痛むのかを記録して、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

引用元：難病情報センター　https://www.nanbyou.or.jp/entry/129

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頭痛で寝れないときの寝方｜少しでも楽に休むためのポイント

「横になると頭痛が気になって寝れない」「どんな姿勢で寝ればいいの？」と悩む方もいるでしょう。

頭痛があるときの寝方に、すべての人に共通する正解があるわけではありません。頭痛の種類や首・肩の状態によって、楽に感じる姿勢は変わると言われています。

大切なのは、無理に決まった姿勢をとることではなく、首や肩に余計な力が入らず、頭痛が強くならない姿勢を探すことです。

首が楽になる高さに枕を調整する

「枕に頭を置くと首までつらい」という場合は、枕の高さを確認してみましょう。

枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が不自然な角度になり、眠っている間も首周辺に負担がかかる可能性があります。

タオルなどを利用して高さを少しずつ調整し、「首に力を入れなくても楽に横になれるか」を確認してみてください。枕だけで頭痛を改善できるとは限らないため、無理に高さを大きく変える必要はありません。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

仰向けと横向きの楽なほうで休む

「頭痛のときは仰向けと横向き、どっちがいいの？」と迷うかもしれません。

基本的には、頭痛が強くならず、首や肩に力が入りにくい姿勢を選ぶことが大切です。

仰向けがつらければ横向きにするなど、自分が楽だと感じる姿勢を探してみましょう。ただし、うつ伏せでは首を左右どちらかへ向けた状態が続きやすいため、首に違和感がある方は注意してください。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html

ズキズキする頭痛では頭を動かしすぎない

片頭痛では、歩いたり階段を上ったりといった日常的な動作によって、頭痛が強くなる場合があると言われています。

布団に入ってから何度も寝返りをしたり、スマートフォンを見るために起き上がったりすると、「さっきよりズキズキする」と感じるケースもあります。

楽な姿勢が見つかったら、できるだけ静かに休んでみましょう。照明を暗くし、音や光の刺激を減らすこともポイントです。

引用元：済生会　https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/migraine/

寝る直前までスマートフォンを見るのは控える

「頭痛が気になって検索していたら、いつの間にかスマホを30分以上見ていた」ということもあるでしょう。

寝床でスマートフォンを使い続けることは、睡眠を妨げる原因になる可能性があります。

頭痛について調べることも大切ですが、必要な情報を確認したら一度画面を閉じてみてください。部屋を暗くして、眠れなくても静かに体を休ませる時間をつくりましょう。

引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222166.pdf

眠れないからといって無理に寝ようとしない

「明日も仕事だから早く寝ないと」と考えるほど、眠れなくなって焦ってしまうことがありますよね。

眠れないときに無理に眠ろうとすると、かえって緊張が強くなる場合があると言われています。

頭痛が比較的落ち着いているのであれば、いったん寝床を離れて静かな場所で過ごし、眠気を感じてから再び横になる方法もあります。ただし、頭痛が強いときは無理に動かず、症状に合わせて休んでください。

引用元：国立精神・神経医療研究センター　https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html

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頭痛で寝れないときに避けたい行動｜悪化を防ぐための注意点

「頭痛を何とかしたい」と思って、強く揉んだり、熱いお風呂に入ったりしていませんか？

頭痛で寝れないときは、良かれと思って行ったことが、頭痛の種類によっては刺激になる場合があります。特にズキズキする片頭痛と、首や肩の緊張を伴いやすい緊張型頭痛では、楽になる方法が異なると言われています。

自己流で刺激を加え続けるのではなく、まずは頭痛の特徴を確認しながら過ごすことが大切です。

痛い部分を強く揉んだり押したりしない

「こめかみをグッと押せば楽になるかも」と、痛い場所を強く刺激したくなることもあるでしょう。

しかし、頭痛があるときに頭や首を強く揉めば、必ず改善するというわけではありません。特に原因がはっきりしていない段階では、無理な刺激を加えず安静にすることが大切です。

首を勢いよく回したり、自分で強くひねったりするのも控えましょう。「気持ちいい」と感じる程度であっても、痛みが増す場合はすぐに中止してください。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html

ズキズキする頭痛で長時間の入浴をしない

「温めれば頭痛が楽になるのでは？」と考えて、お風呂に入る方もいるかもしれません。

首や肩のこりを伴う緊張型頭痛では温めることが選択肢になる一方、片頭痛では入浴などによって頭痛が強くなる場合があると言われています。

特に「脈に合わせてズキンズキンする」「動くと痛みが増す」というときは、無理に長風呂をするより、暗く静かな場所で休むことを優先してみてください。

引用元：大正製薬　https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/306/

寝る前の飲酒は控える

「お酒を飲めば眠れるかも」と考える方もいるでしょう。

アルコールを飲むと眠気を感じることがありますが、睡眠の質を悪化させる可能性があると言われています。また、アルコールが頭痛の誘因となるケースもあります。

頭痛で寝れない夜に寝酒へ頼るのではなく、水分をとりながら静かな環境で休むことを意識しましょう。

引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222166.pdf

夜遅くのカフェインをとりすぎない

コーヒーやエナジードリンクを日常的に飲んでいる方は、飲む時間にも注意してみましょう。

カフェインには覚醒作用があり、夕方以降の摂取によって夜の睡眠に影響する場合があると言われています。

「頭痛もあるのに目が冴えて寝れない」という状態を避けるためにも、夜はコーヒーやエナジードリンクなどをとりすぎないことがポイントです。

引用元：農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

頭痛薬を自己判断で何度も追加しない

「薬を飲んだけれどまだ痛いから、もう1回飲もう」と追加したくなることもありますよね。

しかし、市販の鎮痛薬にはそれぞれ用法・用量があり、短時間に何度も服用してよいわけではありません。

さらに、頭痛薬を頻繁に使い続けることで「薬剤の使用過多による頭痛」が起こる場合があると言われています。頭痛で寝れない日が何度も続く、薬を飲む日が増えているという場合は、自己判断で薬を増やさず医療機関へ相談しましょう。

引用元：日本神経学会　https://www.neurology-jp.org/public/disease/zutsu_detail.html

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頭痛で寝れないときは病院へ行くべき？来院を考えたい症状

「頭痛で寝れないけれど、朝まで様子を見ても大丈夫かな？」と迷う方もいるでしょう。

頭痛の多くは片頭痛や緊張型頭痛などの一次性頭痛ですが、なかには早めの対応が必要な病気が隠れている場合もあると言われています。特に、これまで経験したことのない痛みや突然起こった激しい頭痛では注意が必要です。

夜だからと我慢せず、いつもの頭痛との違いを確認してみてください。

突然起こった激しい頭痛はすぐに医療機関へ相談する

「さっきまで普通だったのに、突然ものすごく痛くなった」という頭痛は注意が必要です。

突然発症する激しい頭痛は、くも膜下出血などでみられる場合があると言われています。

「今まで経験したことがない」「急にピークの痛みがきた」と感じる場合は、自宅で冷やしたり寝たりして様子を見るのではなく、夜間でも救急医療機関への相談を優先してください。

引用元：国立循環器病研究センター　https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/sah/

手足の麻痺や言葉の異常を伴う場合も注意する

頭痛だけでなく、「片方の手足に力が入りにくい」「言葉がうまく出てこない」「顔の片側が動かしにくい」といった変化がある場合も注意が必要です。

こうした症状は脳卒中でみられることがあると言われています。

「少し休めば戻るかもしれない」と判断せず、急な神経症状がみられた場合には速やかに救急車を呼ぶなど、緊急の対応を検討してください。

引用元：日本脳卒中協会　https://www.jsa-web.org/citizen/85.html

発熱や嘔吐を伴う強い頭痛は自己判断しない

「頭痛だけだと思っていたけれど、熱も出てきた」というケースもあります。

頭痛に発熱や嘔吐、意識状態の変化などを伴う場合には、髄膜炎をはじめとする病気が関係している可能性もあると言われています。

もちろん、発熱と頭痛があれば必ず重い病気というわけではありません。ただ、いつもの頭痛とは明らかに違う場合や症状が強くなっているときには、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談しましょう。

引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/16-感染症/髄膜炎/髄膜炎の基礎知識

頭をぶつけたあとに頭痛が続く場合は注意する

転倒や事故などで頭をぶつけたあと、「そのときは大丈夫だったけれど、だんだん頭が痛くなってきた」という場合も注意してください。

頭部への衝撃後には、時間が経過してから頭痛や吐き気、意識状態の変化などが現れるケースがあると言われています。

特に頭痛が強くなっている、何度も吐く、ぼんやりしているといった変化があれば、寝て様子を見るだけにせず医療機関へ相談することが大切です。

引用元：日本脳神経外科学会　https://jns-official.jp/public/headinjury

頭痛で寝れない状態を繰り返す場合は一度相談する

「救急車を呼ぶほどではないけれど、最近何度も頭痛で寝れない」という方もいると思います。

頭痛によって睡眠や仕事、家事などの日常生活に支障が出ている場合には、我慢を続けず原因を確認することが大切です。

頭痛が起こった時間、痛む場所、痛み方、どのくらい続いたか、吐き気などの症状があったかを記録しておくと、医療機関へ相談するときの情報になります。

また、頭痛の頻度が増えている、以前とは痛み方が変わった、薬を使う回数が増えている場合にも、一度専門家へ相談してみましょう。

引用元：日本頭痛学会　https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_01.html

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