手がつる 治し方は？今すぐできる対処法と原因・繰り返すときの予防法を解説

手がつるときの治し方｜今すぐできる対処法

「急に指が曲がって戻しづらい」「手のひらがギュッと縮んで痛い」。そんなときは、焦って手を強く動かすよりも、まず力を抜くことが大切です。手がつる状態は、手や指を動かしている筋肉が自分の意思とは関係なく収縮している状態と考えられています。

では、実際につったらどうすればいいのでしょうか。

基本になるのは、つっている筋肉を無理のない範囲でゆっくり伸ばすことです。筋けいれんに対してストレッチを行うことで、けいれんが軽減する場合が多いと言われています。

ただし、「早く戻したいから」と勢いよく引っ張る必要はありません。痛みの程度を確認しながら少しずつ動かし、落ち着いてきたら手を休ませましょう。

手や指がつったら無理に動かさずゆっくり伸ばす

「つった！すぐ動かさないと」と焦ってしまいますよね。

しかし、痛みが強い状態で無理に握ったり開いたりするより、まずは楽な姿勢を取りましょう。そのうえで、つっている部分をゆっくり伸ばしていきます。医師監修の情報でも、一時的に手がつった場合には、つった筋肉をゆっくり伸ばすストレッチが対処法の一つとして紹介されています。

引用元：ユビー https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/rokxmwy5e

曲がった指を反対方向へゆっくり伸ばす

たとえば指が内側へ曲がるようにつっている場合は、反対の手で指を支えながら、痛みが強くならない範囲でゆっくり伸ばしてみましょう。

ここで意識したいのが、「グイッと一気に戻さない」ことです。反動をつけるのではなく、呼吸を続けながら少しずつ伸ばしていくイメージです。

「どのくらい伸ばせばいいの？」と思うかもしれませんが、強い痛みを我慢する必要はありません。筋けいれんが起きた際には、その筋肉をストレッチすることで症状が軽減する場合が多いと言われています。

引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/07-神経疾患/神経疾患の症状/筋痙攣

手のひらだけでなく前腕までストレッチする

「指がつったのだから、指だけ伸ばせばいい」と思っていませんか？

手や指を動かすときには、手だけではなく前腕にある筋肉も働いています。そのため、つりが落ち着いてきたら手首をゆっくり反らすなど、前腕まで無理なく伸ばしてみるのも一つです。

特にパソコンやスマートフォン、家事などで手を長時間使った日は、手や腕に疲労がたまっていることも考えられます。筋肉の疲労は筋けいれんに関係する要因の一つと言われているため、手だけに目を向けず、一度作業をやめて休ませることも意識しましょう。

引用元：江戸川病院 https://www.edogawa.or.jp/edogawa_new/department/sports/diseases/eamc/

落ち着いたら水分補給をして手を休ませる

「ストレッチをしたら少し楽になった」。そこで終わりにせず、その日の状況も振り返ってみましょう。

たくさん汗をかいた、水分をあまり取っていなかった、運動後だった。このような場合には、脱水や電解質の変化が筋けいれんに関係している可能性があります。筋けいれんの要因として、脱水やカリウム・マグネシウムなどの電解質異常が挙げられています。

症状が落ち着いたら水分を補給し、手を休ませてください。ただし、手が何度もつる、しびれや力の入りづらさを伴うなどの場合は「水分不足かな」と自己判断だけで済ませず、医療機関への相談も検討したほうがよいと言われています。

引用元：ユビー https://ubie.app/byoki_qa/symptoms/crampsinthehands

#手がつる
#手がつる治し方
#指がつる
#手のストレッチ
#水分補給

手がつるのはなぜ？考えられる主な原因

「何もしていないのに、どうして急に手がつるの？」と不安になりますよね。

手がつる原因は、一つだけとは限りません。手や指の使いすぎによる筋肉の疲労、水分や電解質のバランス、冷えなど、いくつかの要因が重なって起こる場合もあると言われています。

特に手は、スマートフォンやパソコン、家事、仕事などで想像以上に使っている部分です。「今日はそれほど手を使っていない」と感じていても、同じ姿勢や細かな指の動きを長時間続けていることもあります。

大切なのは、「手がつった＝○○不足」と一つの原因に決めつけないことです。いつ起こったのか、直前に何をしていたのか、ほかに症状がないかまで確認すると、原因を考えるヒントになります。

手や指がつるのは筋肉が急に収縮している状態

「そもそも、つるって体の中で何が起きているの？」と思う方もいるでしょう。

一般的に「つる」と表現される状態は、筋肉が自分の意思とは関係なく突然収縮し、痛みを伴う筋けいれんの一種と考えられています。

手には指を曲げたり伸ばしたりするための筋肉や腱があり、それぞれが協力しながら細かな動きを作っています。そのため、指だけがつったように感じても、手のひらや前腕の筋肉が関係しているケースも考えられるでしょう。

「指だけの問題」と決めつけず、手から腕まで広く状態を見ることがポイントです。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_cramp.html

パソコン・スマホ・家事などによる筋肉疲労

「仕事中やスマホを触ったあとに手がつる」という場合は、手や指の使い方を振り返ってみてください。

パソコンではキーボードやマウスを繰り返し操作しますし、スマートフォンでは端末を支えながら親指を細かく動かします。料理や掃除、工具を使う仕事などでも、握る動作が長く続くことがありますよね。

こうした動作を繰り返すと、手や前腕の筋肉に疲労がたまる可能性があります。筋肉の過度な使用は、筋けいれんに関係する要因の一つとされています。

「強い運動をしていないから疲労ではない」と考えず、日常生活で同じ筋肉を使い続けていないか確認してみましょう。

引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-cramp/basics/causes/sym-20050820

水分不足やミネラルバランスの乱れ

「汗をかいた日に手がつった」という経験はありませんか？

筋肉がスムーズに働くためには、水分だけではなくナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質も関係しています。大量の発汗などによって体内の水分や電解質のバランスが変化すると、筋けいれんにつながる可能性があると言われています。

ただし、「手がつる＝マグネシウム不足」と単純に判断することはできません。水分不足、疲労、体調など、さまざまな要素を一緒に考える必要があります。

普段あまり水分を取らない方や、汗をかく機会が多い方は、水分補給の習慣も一度見直してみてください。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170793.html

冷えや血流の変化も関係することがある

「冬になると手がつりやすい」「冷房の効いた部屋にいると指がこわばる」。そんな方もいるかもしれません。

寒い環境では血管が収縮し、手足などの末端では血流が減少するとされています。そのため、冷えた環境が続いているときに手の違和感を感じる場合は、温度環境にも目を向けてみるとよいでしょう。

たとえば、冬場の外出後や冷房の強い部屋では、手だけではなく前腕まで冷えていることがあります。入浴などで無理なく温めながら、手を休ませることも一つの方法です。

ただ、「冷えが原因だろう」と決めつけるのは避けたいところです。頻繁に手がつる場合や、しびれ・感覚の変化などが続く場合には、別の原因が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。

引用元：日本循環器学会 https://www.j-circ.or.jp/

#手がつる
#手がつる原因
#指がつる
#筋肉疲労
#水分不足

手がつりやすい人に多い生活習慣と栄養のポイント

「最近、前より手がつることが増えた気がする」。そんなときは、手だけを見るのではなく、普段の生活を少し振り返ってみましょう。

手がつる背景には、手や指の使いすぎだけでなく、水分不足や食生活、発汗などが関係している場合もあると言われています。

たとえば、朝からパソコンを使い、休憩中はスマートフォン、帰宅後も家事で手を使っている。こうした生活では、自分では意識していなくても手や前腕に負担が積み重なっている可能性があります。

また、「手がつるならマグネシウムを取ればいい」と一つの栄養素だけに注目するのも避けたいところです。日頃の水分量や食事内容、手を休ませる時間まで含めて見直してみることが大切です。

手を長時間使い続けている

「運動なんてしていないのに、どうして手がつるの？」と思いますよね。

筋肉の疲労は、スポーツだけで起こるものではありません。パソコンのキーボードやマウス、スマートフォン、ゲーム、楽器、料理など、日常生活でも指は繰り返し動いています。

特に同じ動作を長時間続けていると、手や前腕の筋肉へ負担がかかることも考えられます。筋けいれんは運動などによって悪化する場合があると言われているため、「手を使いすぎていなかったかな？」と一度振り返ってみるとよいでしょう。

途中で手を休ませたり、指を軽く開いたりする時間を作ることもポイントです。

引用元：Right Decisions https://www.rightdecisions.scot.nhs.uk/neurology-pathways-including-headache/gp-factsheets/muscle-twitches-and-cramps/

水分補給が少ない・汗をたくさんかいている

「水は飲んでいるから大丈夫」と思っていませんか？

普段よりたくさん汗をかいた場合は、水分と一緒に塩分なども失われます。農林水産省の資料でも、大量に汗をかいたときには水分だけではなく塩分も失われるとされています。

特に夏場の外出、運動後、入浴後などは、いつもより水分が失われていることがあります。

だからといって、一度に大量の水を飲めば手のつりが改善するとは限りません。大切なのは、その日の発汗量や体調に合わせながら、こまめな水分補給を意識することです。

引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/seisan/sien/sizai/s_kikaika/anzen/attach/pdf/nechu-44.pdf

マグネシウム・カリウムなどを含む食事

「手がつるときは、何を食べたらいいの？」という疑問も多いですよね。

手がつる原因の一つとして、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラル不足やバランスの乱れが関係する可能性があると言われています。

ただ、「マグネシウムだけ取ればいい」という話ではありません。普段の食事では、野菜や果物、大豆製品、海藻類などさまざまな食品を組み合わせ、偏りを減らしていくことが基本になります。

食事量そのものが少ない方や、極端な食事制限が続いている方は、特定の栄養素だけではなく食生活全体を見直してみましょう。

引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院 https://chigasaki-shonanchiro.net/blog165/

夜中や朝方に手がつる場合に見直したいこと

「寝ている途中で手がつって目が覚めた」「朝起きたら指がつった」というケースもあります。

このような場合は、前日に手を使いすぎていなかったか、水分を十分に取れていたか、手や腕が冷えていなかったかなどを振り返ってみてください。

筋けいれんは、脱水などによって起こりやすくなる場合があり、睡眠中にみられるケースもあると言われています。

寝る前だからといって特別なことをたくさんする必要はありません。手や前腕を軽く動かして休ませる、日頃から水分を意識するなど、続けやすいことから始めてみましょう。

ただし、夜中に何度も手がつる、日中もしびれや力の入りづらさがあるなど、ほかの症状を伴う場合は、生活習慣だけの問題と決めつけず医療機関への相談も検討してください。

引用元：NHS https://www.nhs.uk/conditions/leg-cramps/

#手がつる
#手がつる治し方
#指がつる
#ミネラル不足
#生活習慣

手が何度もつるのは病気？来院を考えたい症状

「最近、手が何度もつるけど大丈夫かな？」「もしかして病気なの？」と心配になる方もいるでしょう。

手がつる症状は、筋肉の疲労や水分不足などが関係して一時的に起こる場合があります。一方で、何度も繰り返したり、しびれや筋力の低下など別の症状を伴ったりするときは、単純な疲労だけではない可能性も考える必要があります。

ここで大切なのは、「手がつる＝病気」と必要以上に怖がることでも、「いつものことだから」と放置することでもありません。

いつから始まったのか、左右どちらに出るのか、どの指がつるのか、何分くらい続くのか。さらに、しびれや感覚の変化がないかまで確認しておくと、医療機関へ相談するときにも状況を伝えやすくなります。

繰り返す場合は「疲れだけ」と決めつけない

「少し休めば戻るから大丈夫」と、そのままにしていませんか？

一度だけ手がつったのであれば、その日の疲労や手の使いすぎなどが関係している可能性もあります。ただし、毎日のようにつる、以前より回数が増えている、特にきっかけがないのに繰り返すといった場合は注意が必要です。

筋けいれんの背景には、神経や代謝に関係する病気、薬剤など、さまざまな要因が関係する場合があると言われています。

そのため、「水分を取れば大丈夫」「疲れているだけ」と一つの原因に決めつけないことが大切です。症状が繰り返される場合は、一度医療機関へ相談することも検討しましょう。

引用元：日本神経学会 https://www.neurology-jp.org/public/disease/muscle.html

しびれや握力低下を伴う場合

「手がつるだけではなく、最近しびれも感じる」。このような場合は、症状をまとめて確認してみてください。

手のしびれは、手首や肘、首などさまざまな場所で神経が圧迫されることによって現れる場合があると言われています。たとえば手根管症候群では、親指から薬指の一部にかけてしびれが生じ、進行すると親指の力が入りづらくなることもあるとされています。

手がつる症状だけで原因を判断することはできませんが、「物をよく落とす」「ボタンが留めづらい」「握りづらい」などの変化がある場合には、その情報も重要です。

つること以外の症状が続いている場合は、医療機関で状態を確認してもらいましょう。

引用元：日本手外科学会 https://www.jssh.or.jp/ippan/sick/shukonkan.html

片手だけ・特定の指だけ繰り返す場合

「なぜか右手ばかりつる」「いつも同じ指だけつる」という方もいるかもしれません。

片側だけに症状が集中する場合には、普段の手の使い方に左右差がないか確認してみましょう。マウスを操作する手、スマートフォンを持つ手、仕事で工具を握る手など、片方だけを繰り返し使っていることもあります。

一方で、手や指の症状には神経が関係しているケースもあると言われています。たとえば頚椎の神経根に問題が生じると、肩から腕、手指にかけて痛みやしびれが現れる場合があります。

「片手だから危険」とは言い切れませんが、左右差が強い場合や同じ場所で繰り返す場合には、ほかの症状も含めて確認することが大切です。

引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original35.html

症状が続くときは医療機関へ相談する

「どのくらいなら様子を見てもいいの？」という判断は難しいですよね。

一つの目安として、手がつる症状が頻繁に起こる、長く続く、強い痛みがある場合には医療機関への相談を検討してください。

また、手足のしびれや力の入りづらさなどが急に現れた場合には注意が必要です。脳卒中では、突然片方の手足や顔に麻痺やしびれが出たり、ろれつが回りにくくなったりする症状がみられると言われています。

このような症状が突然現れた場合は、整骨院などで様子を見るのではなく、速やかに医療機関へ相談することが重要です。

「たかが手のつり」と決めつけず、いつもと違う変化があるかどうかを一つの判断材料にしてください。

引用元：国立循環器病研究センター https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/stroke/

#手がつる
#手がつる原因
#手のしびれ
#指がつる
#手の違和感

手がつるのを繰り返さないための予防法

「その場では落ち着くけれど、また手がつる」。そんな状態が続くと、「次はいつ起きるんだろう」と気になりますよね。

手がつるのを予防するときは、つった指だけをケアするのではなく、普段の手の使い方まで振り返ることがポイントです。パソコンやスマートフォン、家事などで手を使い続けていないか、水分は不足していないか、手や腕が冷えていないか。こうした日常生活の中に見直せる部分が隠れていることもあります。

もちろん、セルフケアをすれば必ず手のつりを防げるとは言い切れません。それでも「なぜ今日はつったんだろう？」と生活を振り返る習慣をつけることは、体の変化に気づくきっかけになるでしょう。

手・指・前腕をこまめに休ませる

「仕事だから手を使わないわけにはいかない」という方も多いですよね。

大切なのは、まったく使わないことではなく、同じ動作を長時間続けない工夫です。キーボードやマウス、スマートフォンなどを使い続けると、手や指だけでなく前腕にも負担がかかることがあります。

作業の合間に一度手を離す、軽く指を開閉する、姿勢を変えるなど、短い休憩を取り入れてみてください。

長時間同じ姿勢で作業する場合には、休憩を取りながら姿勢を変えることが大切だと言われています。手を酷使する生活が続いている方は、「痛くなってから休む」のではなく、こまめに休ませる意識を持ってみましょう。

引用元：東京労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/hourei_seido_tetsuzuki/anzen_eisei/a-eisei.html

手首と前腕のストレッチを習慣にする

「手がつるから、指だけ伸ばしておけばいい？」と思うかもしれません。

実際には、指を動かす筋肉の多くは前腕にあります。そのため、指だけではなく手首から前腕まで無理のない範囲で動かすことも意識してみましょう。

たとえば片腕を前に伸ばし、反対の手で指先をやさしく支えながら手首をゆっくり反らします。反対方向にも無理なく動かし、痛みが出るところまで強く伸ばさないことがポイントです。

ストレッチは「強ければ強いほどいい」というものではありません。筋肉を伸ばす際は、反動をつけずゆっくり伸ばす方法がすすめられています。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006.html

水分と食事を日頃から意識する

「何を飲んだらいい？」「何を食べればつらなくなる？」と気になりますよね。

ただ、特定の飲み物や食品だけで手のつりを防げるとは言い切れません。まず意識したいのは、普段の水分補給と食事全体のバランスです。

カリウムは野菜や果物など、マグネシウムは豆類や種実類など、さまざまな食品に含まれています。だからこそ、一つの栄養素だけを大量に取るのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが基本になります。

「最近食事が偏っていたな」「水分をほとんど取っていなかったな」と感じる場合は、できるところから見直してみてください。

引用元：国立健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/

冷えを防いで手を温める

「寒い日に手がこわばる」という経験がある方もいるでしょう。

寒い環境では、体から熱が逃げないように皮膚の血管が収縮すると言われています。そのため、冬場だけでなく、夏の冷房などで長時間体が冷えている場合にも注意したいところです。

入浴で体を温める、冷房の風を手や腕へ直接当て続けない、寒い場所では手袋を使うなど、無理なく続けられる工夫を取り入れてみましょう。

ただし、「温めれば手のつりが改善する」とは限りません。あくまで日常生活を見直す一つのポイントとして考えてください。

引用元：環境省 https://www.env.go.jp/chemi/heat_stroke/manual.html

「つった場所」だけでなく手を使う環境を見直す

最後に確認したいのが、「なぜ、その手に負担が集まったのか？」という部分です。

たとえば、パソコン作業中に肩が上がっている、肘が浮いている、手首を反らしたままマウスを操作している。このような状態が長時間続けば、手だけではなく肩や腕にも負担がかかる可能性があります。

つまり、手がつったからといって、手だけを見ればいいとは限りません。

厚生労働省のガイドラインでも、情報機器を使う作業では、椅子や机、ディスプレイ、キーボードなどを調整し、無理のない姿勢を取れる環境を整えることが示されています。

「また手がつった」で終わらせず、姿勢や作業環境、手の使い方まで振り返ってみましょう。それでも頻繁に繰り返す場合や、しびれ・力の入りづらさなどがある場合には、自己判断を続けず医療機関へ相談することも大切です。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

#手がつる
#手がつる治し方
#手のストレッチ
#手のセルフケア
#手のつり予防