足首が固いとは？まずは自分の状態をチェック
「足首が固い気がするけど、これって普通なの？」と感じたことはありませんか。足首の固さは感覚だけでは判断しづらいため、まずは実際の動きを確認することが大切です。しゃがんだときにかかとが浮く、左右で動きに差があるなど、普段は気づきにくいサインが見つかることもあります。
足首が固いとはどんな状態？
足首にはいくつかの動きがありますが、とくにチェックしたいのが、すねの方向へ足首を曲げる「背屈」です。
「足首が固い」と感じる方では、この背屈の動きが小さくなっている場合があります。足関節の背屈可動域は、立ち上がりなどの動作にも関係すると言われています。
ただし、足首が曲げづらいからといって、必ずしも足首の関節だけに原因があるとは限りません。ふくらはぎなど周辺の状態も含めて考えることが大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/19/1/19_1_23/_article/-char/ja/
かかとをつけたまましゃがめるかチェック
「自分の足首が固いかわからない」という方は、かかとを床につけたまま、ゆっくりしゃがんでみましょう。
日本整形外科学会では、かかとを上げるとしゃがめるのに、かかとをつけるとしゃがめない場合、ふくらはぎの筋肉や足首の関節が固く、背屈が制限されている可能性があるとしています。
かかとが途中で浮く、後ろへ倒れそうになるといった場合は、無理に深くしゃがまず、どの位置で動きづらくなるかを確認してみてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/heel.html
壁を使って足首の動きを確認する
しゃがむ以外にも、壁を使って確認する方法があります。壁の前に足を置き、かかとを床につけたまま膝を前へ動かしてみましょう。
このように体重をかけた状態で足首の背屈を確認する方法は、足関節の背屈可動域を評価する方法として研究でも使われています。
「右は動かしやすいのに、左はすぐかかとが浮く」といった左右差にも注目してみてください。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cpjssct/2024/0/2024_11/_article/-char/ja/
生まれつきだからと決めつけなくてよい
「昔から固いから、生まれつきだと思う」という方もいるかもしれません。もちろん体のつくりには個人差があります。
一方で、足首の動きには関節だけでなく、筋肉や周辺組織などさまざまな要素が関係します。そのため、最初から「生まれつきだから変わらない」と決めつけず、まずは左右差や動かしづらい方向をチェックするところから始めてみましょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/
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足首が固くなる主な原因
「ストレッチをしているのに、なぜ足首が固いんだろう？」と疑問に感じる方もいるでしょう。足首が固くなる原因は一つとは限りません。ふくらはぎなどの筋肉だけでなく、足首の関節や過去のケガ、普段の体の使い方なども関係すると言われています。ここでは、考えられる原因を順番に見ていきましょう。
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
足首をすね側へ曲げる背屈では、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋などが伸ばされます。そのため、ふくらはぎ周辺の柔軟性が低下していると、足首を前へ曲げにくく感じる場合があります。
「足首が固いから足首だけを動かせばいい」と考えず、ふくらはぎの張りや動かしやすさにも目を向けてみることが大切です。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/
アキレス腱や足首周辺の組織が硬くなっている
足首の背屈には、筋肉だけではなく関節そのものの動きも関係しています。
研究では、足関節の背屈には距腿関節や遠位脛腓関節などが関わり、関節の動きが背屈可動域を制限する要素になる可能性が示されています。
つまり、「ふくらはぎを伸ばしているのになかなか変わらない」という場合、筋肉以外にも目を向ける必要があるかもしれません。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1538/_article/-char/ja/
運動不足や長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワークなどで座っている時間が長いと、「今日、足首を大きく動かしたかな？」という日もありますよね。
関節を長期間動かさない状態では、筋肉や関節包などの軟部組織が関係して可動域が制限されることがあると言われています。 日常生活でも、無理のない範囲で歩いたり足首を動かしたりする習慣を取り入れることがポイントです。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1754/_article/-char/ja/
過去の捻挫や骨折などの影響
「そういえば昔、何度も足首を捻挫した」という方は、過去のケガについても確認してみましょう。
とくに左右どちらか一方だけが固い場合は、以前の捻挫や骨折、固定していた期間なども手がかりになります。痛みや腫れが残っている場合は、無理にストレッチを続けるのではなく、状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：日本臨床スポーツ医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcsm/32/1/32_29/_article/-char/ja/
歩き方や立ち方にクセがある
足首だけを見ていても、固くなった原因が見つからない場合があります。立つ、歩く、しゃがむといった動作では、足首だけでなく膝や股関節も一緒に働いているためです。
実際に、ある関節の動きが制限されると、ほかの関節で動きを補う場合があることも研究で示唆されています。
足首の固さが気になるときは、足首だけに原因を求めず、立ち方や歩き方、膝・股関節を含めた体全体の使い方まで確認していくことが大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1338/_article/-char/ja/
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足首が固いままだとどうなる？
「足首は固いけれど、痛くないから大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。しかし、足首は立つ、歩く、しゃがむといった日常的な動作でよく使われる関節です。とくに足首をすね側へ曲げる背屈がしづらいと、その動きを膝や股関節などで補う場合があると言われています。今は痛みがなくても、普段の動きにどんな変化が出ているのか確認してみましょう。
しゃがむとかかとが浮きやすくなる
「深くしゃがもうとすると、どうしてもかかとが浮いてしまう」ということはありませんか。
しゃがむ動作では、膝が前へ移動するのに合わせて足首を背屈させる必要があります。そのため、足首の動きが小さいと、かかとを床につけたまま深くしゃがむことが難しくなる場合があります。
無理にしゃがもうとして後ろへ倒れそうになる方は、足首の動きも一度チェックしてみるとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/heel.html
歩き方が変わりやすくなる
歩くときにも足首は繰り返し動いています。そのため、足首の背屈が制限されると、普段とは違った歩き方になる可能性があります。
実際に、足首の背屈を制限した状態では、歩行中の下肢関節角度や筋活動に変化が生じることが報告されています。
「最近、歩くとふくらはぎが疲れやすいな」と感じる場合も、足首だけでなく歩き方まで確認してみることが大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptf/16/2/16_29/_article/-char/ja
膝や股関節などに負担がかかることがある
足首が動きづらいからといって、動作そのものができなくなるとは限りません。体はほかの部分を使って動きを補うことがあるためです。
たとえば階段を上がる動作では、足首の背屈を制限すると、体幹や膝の動きを使って補う変化が確認され、股関節や膝関節への力学的な負担が増える可能性も報告されています。
つまり、「足首の固さだから足首だけの問題」とは言い切れないということです。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspo/29/2/29_98/_article/-char/ja/
つまずきやスポーツ動作にも影響する
足首の動きは、歩く、階段を上るといった日常生活だけでなく、ランニングやスポーツにも関係します。
足首の可動性が低下すると、立位姿勢や歩行バランス、歩き方などに影響する可能性があると言われています。
ただし、つまずきや動作のしづらさには筋力やバランス能力など、さまざまな要素が関係します。「全部、足首が固いせいだ」と決めつけるのではなく、体全体の動きを見ながら原因を探していくことが大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48102095/_article/-char/ja/
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固い足首を柔らかくするセルフケア
「足首が固い原因はなんとなくわかった。でも、家では何をすればいいの？」という方も多いでしょう。足首の動きには、ふくらはぎや足首周辺の柔軟性、普段どれくらい動かしているかなどが関係すると言われています。大切なのは、痛みを我慢して強く伸ばすことではありません。気持ちよく動かせる範囲から、少しずつ続けていきましょう。
ふくらはぎを伸ばすストレッチ
足首をすね側へ曲げる背屈には、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋が関係しています。
たとえば壁に両手をつき、片足を後ろへ引いて、かかとを床につけたまま体を前へ移動させてみましょう。膝を伸ばした場合と軽く曲げた場合では、伸びを感じる場所が変わります。
「強く伸ばしたほうが早く柔らかくなる」とは限りません。反動をつけず、痛みのない範囲で行うことがポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/heel.html
足首の背屈を引き出すストレッチ
次は、壁を使って足首を動かしてみましょう。壁の前に片足を置き、かかとを浮かさないようにしながら、膝をゆっくり前へ出します。
このとき「膝を壁につけること」だけを目標にする必要はありません。かかとが浮かず、足首の前後に強い痛みが出ない範囲で動かすことが大切です。
足関節へのストレッチによって、背屈可動域に変化がみられた研究も報告されています。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1538/_article/-char/ja/
足首をゆっくり動かす
座った状態で足首を上下に動かしたり、ゆっくり円を描いたりする方法なら、仕事や家事の合間にも取り入れやすいでしょう。
「大きく回さなきゃ」と頑張るよりも、まずは自分が無理なく動かせる範囲を確認してみてください。参考記事でも、足首を回す運動や足首周辺のストレッチなどが紹介されています。
毎日長時間行うより、生活の中で無理なく続けられる方法を選ぶのがおすすめです。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/
足裏や足の指も一緒に動かす
足首だけではなく、足裏や足の指にも目を向けてみましょう。歩くときは、足部と足首がそれぞれ別々に働いているわけではありません。
「足首ばかり伸ばしているけれど変化を感じにくい」という場合は、足の指を曲げ伸ばししたり、足裏を意識して立ったりするのも一つの方法です。
足趾の機能は、立っているときのバランスとの関連も報告されています。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/24/3/24_3_463/_article/-char/ja/
毎日の生活で足首を固くしない工夫
セルフケアで意識したいのは、「ストレッチをしたら終わり」にしないことです。
長時間座っている日は、ときどき立って歩いたり、足首を軽く動かしたりしてみましょう。「お風呂のあとにストレッチする」「仕事の休憩中に足首を動かす」など、タイミングを決めておくと続けやすくなります。
ただし、足首に強い痛みや腫れがある場合は無理に動かさず、状態に応じた対応を検討することが大切です。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
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ストレッチしても足首が柔らかくならないときは？
「毎日ストレッチしているのに、足首の固さがなかなか変わらない」という方もいるでしょう。そんなとき、やみくもにストレッチの時間や強さを増やす必要はありません。足首が固い原因は一つとは限らず、関節の動きや過去のケガ、体の使い方などが関係している場合もあると言われています。セルフケアで変化を感じにくいときこそ、一度原因を整理してみましょう。
原因がふくらはぎだけとは限らない
足首が固いと、「ふくらはぎをもっと伸ばそう」と考えがちです。しかし、足首の背屈には筋肉だけでなく、足関節を構成する関節や周辺組織なども関係しています。
そのため、ふくらはぎのストレッチを続けても変化を感じにくい場合があります。「ストレッチが足りない」と決めつけず、どこで動きが止まっているのかを確認することが大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1538/_article/-char/ja/
左右どちらかだけ固い場合は過去のケガも確認する
「右は動くのに左だけ固い」という場合は、以前のケガについて振り返ってみてください。
とくに足首の捻挫では、痛みが落ち着いたあとにも足首の不安定感などが残るケースがあると言われています。何度も同じ足首を捻挫している方や、以前に骨折して固定していた方は、その経験も現在の状態を確認するための情報になります。
「昔のことだから関係ない」と決めつけず、左右差が大きい場合は過去のケガも含めて考えてみましょう。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/general/ankle/ankle_sprain.html
痛みを我慢してストレッチしない
「固いなら、痛いくらい伸ばしたほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、強く伸ばせば伸ばすほど良いとは限りません。
とくに足首に痛みが出ている場合は、単純な柔軟性の問題だけではない可能性も考える必要があります。痛みを我慢して何度も動かすのではなく、無理のない範囲でセルフケアを行いましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/ankle_sprain.html
足首の痛みや腫れがある場合は専門家へ
足首が固いだけではなく、強い痛みや腫れがある場合は注意が必要です。
とくに「急に痛くなった」「ケガをしてから腫れている」「体重をかけると強く痛む」といった状態では、自分だけで原因を判断しないことが大切です。状態によっては骨折や靱帯損傷などとの見極めが必要になることもあります。
気になる症状が続いている場合は、セルフケアだけで済ませず、整形外科などの医療機関へ来院することも検討してください。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/
足首だけでなく体全体の使い方を確認することが大切
足首の固さを改善したいときは、「固いところだけを伸ばす」という考え方から少し視野を広げてみましょう。
立つ、歩く、しゃがむといった動作では、足首だけでなく膝や股関節なども一緒に動いています。そのため、足首の状態だけではなく、左右の重心のかけ方や歩き方、膝・股関節の動きまで確認することが大切です。
「ストレッチしているのに変わらない」という場合は、足首が固くなっている原因を一度整理してみてください。原因に合わせて体の使い方を見直すことが、足首を動かしやすくしていくための第一歩になるでしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspo/29/2/29_98/_article/-char/ja/
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