椅子に座ると腰が痛いのはなぜ？
「立っているときは平気なのに、椅子に座ると腰が痛い。どうして？」と感じる方は少なくありません。座っていると体を休めているように思えますが、座り方や座っている時間によっては腰への負担が増えることもあると言われています。
特にデスクワークや車の運転では、気づかないうちに同じ姿勢が続きがちです。腰だけを見るのではなく、骨盤や股関節、普段の姿勢まで一緒に考えてみましょう。
長時間座っていると腰に負担がかかりやすい
「座っているほうが腰は楽なんじゃないの？」と思いますよね。ところが厚生労働省では、座り姿勢は立っている姿勢より腰椎への力学的負荷が大きいとされています。さらに、長時間同じ姿勢を続けないことも腰痛予防のポイントとして示されています。
仕事に集中すると何時間も座りっぱなしになりがちなので、ときどき立って姿勢を変えることも意識したいところです。
引用元：厚生労働省 mhlw.go.jp
骨盤が後ろに傾くと腰への負担が増えやすい
椅子に浅く腰かけて、お尻が前へ滑っていませんか？
このような座り方では骨盤が後ろへ傾き、背骨の自然なカーブが崩れやすくなると言われています。森ノ宮医療大学でも、座っているうちにお尻が前へ移動すると骨盤が後傾し、背中の筋肉などに負担がかかる可能性が紹介されています。
「楽だから」と同じ座り方を続けるのではなく、ときどき姿勢を確認してみましょう。
引用元：森ノ宮医療大学 morinomiya-u.ac.jp
猫背や前かがみの姿勢が腰に負担をかける
パソコン作業をしていると、いつの間にか画面へ顔を近づけていませんか？
杏林大学医学部付属病院では、腰痛への対策を考えるうえで姿勢が重要であり、前かがみで物を持つ動作では背骨への負荷が大きくなることが紹介されています。
だからといって無理に胸を張り続ける必要はありません。まずは前かがみになりすぎていないか、普段の姿勢を振り返ってみることが大切です。
引用元：杏林大学医学部付属病院 kyorin-u.ac.jp
腰・お尻・股関節まわりの筋肉が硬くなる
「腰が痛いなら、腰だけが原因なの？」と思う方もいるでしょう。しかし、腰痛の原因は腰だけとは限らず、日本整形外科学会では腰以外に由来するものとして股関節の病気なども挙げています。
長時間座っていると体を動かす機会も減りやすいため、腰だけに注目せず、お尻や股関節の動かしやすさも確認しておきたいところです。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
デスクワークや車の運転で腰が痛くなりやすい理由
デスクワークと長時間の運転には「座った姿勢が続きやすい」という共通点があります。
整形外科でも、長時間のデスクワークや運転では、同じ姿勢による筋肉の疲労や腰への負担が積み重なり、腰痛につながる場合があると説明されています。
「姿勢が悪いから」と一つに決めつけず、座っている時間や休憩の取り方まで見直してみるのがおすすめです。
引用元：ごうだ整形外科 goda-ortho.jp
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椅子に座ると腰が痛いときに考えられる原因や病気
「姿勢が悪いだけかな？」と思っていても、椅子に座ると腰が痛い状態が続くと心配になりますよね。腰痛には筋肉への負担だけでなく、腰椎や神経などが関係するケースもあると言われています。
ただし、痛む場所や座ったときの症状だけで原因を決めることはできません。腰以外の病気が関係する場合もあるため、ここでは代表的な原因を整理してみましょう。
筋肉や筋膜への負担による腰痛
「長く座った日のほうが腰が重い」という場合、腰まわりの筋肉などへの負担が関係している可能性があります。
慶應義塾大学病院では、明らかな原因のない腰痛のなかに、慢性腰痛や筋筋膜炎などが含まれると紹介されています。デスクワークなどで同じ姿勢が続く方は、座り方だけでなく、体を動かす時間が少なくなっていないかも振り返ってみましょう。
引用元：慶應義塾大学病院 kompas.hosp.keio.ac.jp
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、腰の骨の間にある椎間板が変化し、神経を圧迫することで腰や足に症状が現れることがある病気です。
「腰だけではなく、お尻や足まで痛い」「足にしびれを感じる」といった場合は、単なる座り疲れと決めつけないことが大切です。腰痛には椎間板ヘルニアなど腰椎に由来する病気もあると言われています。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
坐骨神経痛
「座っていると、お尻から太ももまでジーンとする」という症状はありませんか？
坐骨神経痛とは一つの病名ではなく、坐骨神経に沿ってお尻や足などに現れる痛みやしびれを指す言葉です。腰椎の変化によって神経が影響を受けると、腰痛だけでなく下肢の痛みやしびれなどが現れる場合もあると言われています。症状が続く場合は、原因を確認することが重要です。
引用元：日本脊髄外科学会 neurospine.jp
腰椎分離症・腰椎すべり症
腰椎分離症やすべり症でも、腰やお尻、足に症状が出る場合があります。
「座ると痛いから分離症だ」と判断できるわけではありません。腰を反らしたときの痛みや下肢の症状など、痛みが出る場面を含めて確認することが大切だと言われています。特にスポーツ経験があり、腰痛を繰り返している方は一度状態を確認しておきたいところです。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 jsoa.or.jp
腰だけでなく足のしびれや痛みがある場合は注意
椅子に座ると腰が痛いだけでなく、「足がしびれる」「力が入りにくい」といった症状がある場合は注意が必要です。
脊椎の病気では、神経への影響によって下肢の痛みやしびれ、知覚の変化、筋力低下などが現れる場合があると言われています。腰痛だけと自己判断せず、症状が強い、長引く、悪化している場合には医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：日本脊椎脊髄病学会 jssr.gr.jp
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痛み方から考える「椅子に座ると腰が痛い」原因の違い
「座っていると痛い」といっても、痛みが出るタイミングは人によって違います。10分ほどでつらくなる方もいれば、立ち上がる瞬間や柔らかいソファだけで痛む方もいるでしょう。
腰痛には筋肉や関節、椎間板、神経などさまざまな要因が関係すると言われています。そのため、どんな姿勢や動作で症状が出るのかを整理しておくことが、原因を考える一つの手がかりになります。
座ってしばらくすると腰が痛くなる
「最初は平気なのに、30分くらいすると腰が重くなる」という経験はありませんか？
長時間同じ姿勢を続けることや、前かがみなど腰に負担のかかる姿勢は、腰痛と関係すると言われています。座り始めてから痛みが出るまでの時間も確認してみましょう。
ただし、痛みの出方だけで原因を一つに決めることはできません。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/symptom/waist_backpain/
座ってから立ち上がるときに腰が痛い
「座っている間より、立つ瞬間が痛い」という方もいます。
長く座ったあとでは、腰だけでなく股関節まわりの動きも確認しておきたいところです。股関節の病気のなかには、長時間座ったときや立ち上がる動作で症状が強くなるものもあると言われています。
勢いよく立ち上がるのではなく、自分がどの動作で痛むのかを把握しておくことも大切です。
引用元：日本股関節学会 https://hip-society.jp/
柔らかいソファに座ると腰が痛い
「普通の椅子は大丈夫なのに、ソファだと腰がつらい」というケースもあります。
柔らかいソファではお尻が沈み込みやすく、骨盤が後ろへ傾いて腰が丸まった姿勢になりがちです。腰痛では姿勢や腰にかかる負担なども関係すると言われているため、座面の柔らかさだけでなく、深く沈み込んでいないかも確認してみましょう。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/
座ると腰からお尻・足まで痛い
腰だけではなく、「お尻から太ももまで痛い」「足がしびれる」という場合は注意したいところです。
腰椎椎間板ヘルニアなどで神経が圧迫されると、腰痛に加えて下肢の痛みやしびれが現れる場合があると言われています。
単なる座り疲れだと思い込まず、症状が続く場合には医療機関への来院も検討してください。
引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000169/
座っていると痛いけれど立つと楽になる
「座っているとつらいから、立っているほうが楽」という方もいるでしょう。
腰痛は原因によって症状の出方が異なります。たとえば、安静時より体を動かしたほうが痛みが軽くなる病気がある一方、立ったり歩いたりすることで症状が強くなる病気もあると言われています。
「立てば楽だから問題ない」と判断せず、いつ、どの姿勢で痛むのかを整理しておくことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/
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椅子に座ると腰が痛いときの対処法
「仕事中だから座らないわけにはいかない」という方も多いですよね。椅子に座ると腰が痛い場合、ずっと我慢するのではなく、座り方や仕事環境、体を動かすタイミングを見直すことが大切だと言われています。
ただし、腰痛の原因や状態は人それぞれです。痛みを我慢して無理に動かすのではなく、「これなら続けられそう」という方法から取り入れてみましょう。
腰に負担をかけにくい正しい椅子の座り方
「結局、どう座ればいいの？」と迷いますよね。
腰への負担を考えるなら、深く腰掛けて背もたれを利用し、足裏が床につくような姿勢を意識してみましょう。森整形外科リハビリクリニックでは、骨盤を起こし、背骨が自然な形を保つ姿勢や、足裏を床につけることなどが紹介されています。
ずっと完璧な姿勢を保とうと力むより、無理なく座れる状態をつくることがポイントです。
引用元：森整形外科リハビリクリニック https://www.moriseikei.or.jp/blog/youtuu-selfcare/
椅子の高さ・背もたれ・デスク環境を調整する
姿勢だけでなく、「椅子が体に合っているか」も確認してみてください。
厚生労働省では、椅子の座面は足裏全体がつく高さにし、作業台は肘がおよそ90度になる高さへ調整することなどが示されています。また、背もたれの角度などを調整できる椅子が望ましいと言われています。
椅子に座ると腰が痛い方は、座り方と一緒にデスク環境も見直してみましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc
座りっぱなしにせず定期的に立ち上がる
「いい姿勢なら何時間座っていても大丈夫」というわけではありません。
江戸川区の腰痛予防情報でも、よい姿勢であっても長時間同じ姿勢を続けると負担になるため、こまめに姿勢を変えることが紹介されています。
仕事に集中していると時間を忘れがちです。トイレに立つ、飲み物を取りに行くなど、日常の中で座り続ける時間を区切ってみるのも一つの方法でしょう。
引用元：江戸川区 https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e052/
デスクワーク中にもできる腰・お尻のストレッチ
「仕事中に運動する時間なんてない」という方は、椅子に座ったまま軽く体を動かす方法もあります。
厚済会では、背中をゆっくり丸めたり伸ばしたりする動きや、お尻まわりを伸ばすストレッチなどが紹介されています。
大きく動かす必要はありません。仕事の合間に呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲から始めてみるとよいでしょう。
引用元：医療法人社団厚済会 https://kousai.or.jp/youtsuu/
痛みがあるときに無理なストレッチをしない
「腰が痛いから、とにかく伸ばしたほうがいい」と考えるのは注意が必要です。
岡山労働局では、ストレッチや運動は個人の健康状態を考慮して無理のない範囲で行い、急性期の腰痛など痛みがある場合には医師へ相談するよう案内しています。
ストレッチ中に痛みが強くなる場合は無理に続けず、一度中止しましょう。強い痛みやしびれなどがある場合には、医療機関への来院も検討してください。
引用元：岡山労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/okayama-roudoukyoku/
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椅子に座ると腰が痛い状態を繰り返さないために
「その場では楽になるけれど、仕事をするとまた腰が痛くなる」という方もいるでしょう。椅子に座ると腰が痛い状態を繰り返している場合、痛みが出たときだけ対策するのではなく、普段の過ごし方にも目を向けることが大切だと言われています。
座る時間や仕事環境、運動習慣などを振り返りながら、腰に負担が偏りにくい生活を考えていきましょう。
長時間同じ姿勢を続けない
「姿勢を良くすれば大丈夫」と考えがちですが、同じ姿勢を長時間続けること自体が腰への負担になると言われています。
東京大学医学部附属病院22世紀医療センターでは、腰痛対策として、長時間同じ姿勢をとらないことや、座っているときも姿勢を変えることなどが紹介されています。
仕事中は「ずっと正しく座ろう」と頑張りすぎず、こまめに立つ、少し歩くなど、姿勢を変える習慣をつくってみましょう。
引用元：東京大学医学部附属病院 https://www.22ndcentury.h.u-tokyo.ac.jp/
腰だけでなく股関節やお尻の動きも意識する
「腰が痛いのだから腰だけを動かせばいい」と思っていませんか？
腰は単独で動いているわけではなく、日常動作では股関節など周囲の部位も一緒に動きます。日本理学療法士協会でも、腰痛予防に関連する運動として、腰だけでなく下肢などを動かすことが紹介されています。
座っている時間が長い方ほど、歩く、股関節を動かすなど、全身を動かす機会を意識してみるとよいでしょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
自分に合った椅子や座る環境を整える
毎日何時間もデスクワークをするなら、椅子や机の環境も無視できません。
東京労働局では、情報機器作業において椅子の高さを調整できることや、必要に応じて背もたれの傾きを調整できることなどが望ましいとされています。
「高価な椅子に変えれば大丈夫」と考えるのではなく、足が床につくか、無理なく作業できる高さかなど、自分の体に合わせて調整することがポイントです。
引用元：東京労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/
腰痛を放置せず原因に合わせて対策する
腰痛は「姿勢が悪いから」と一つの原因だけで説明できるものではありません。
日本臨床整形外科学会では、腰痛にはさまざまな原因があり、腰そのものだけでなく、内臓など腰以外の問題が関係する場合もあると言われています。
何度も痛みを繰り返す、以前より痛みが強くなっているといった場合には、自己判断だけで対策を続けず、状態に合わせて医療機関への来院を検討することも大切です。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/
しびれや力の入りづらさなどがある場合は医療機関へ
「腰が痛いだけだから大丈夫」と我慢してしまう方もいますが、腰痛以外の症状にも注意してください。
MSDマニュアルでは、腰痛に加えて脚の筋力低下や感覚の異常、排尿・排便に関する症状などがある場合には、早めの医学的な評価が必要になることがあるとされています。
特に症状が急に強くなった場合や、足に力が入りにくい、排尿・排便の異常がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、速やかに医療機関へ相談しましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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