ぎっくり腰 仕事 休むべき？出勤を控える症状の目安と仕事復帰までの過ごし方

ぎっくり腰で仕事を休む期間はどのくらい？

「ぎっくり腰で仕事を休むなら、何日くらい？」と気になりますよね。ただ、仕事を休む期間を一律に「○日」と決めるのは難しく、痛みの程度や仕事内容によって変わると言われています。大切なのは日数だけを見るのではなく、立つ・歩く・座るといった動作がどこまでできるようになったかを確認することです。また、デスクワークと力仕事では腰にかかる負担も違います。「まだ痛いから働けない」と決めつけるのではなく、仕事で必要な動作と現在の状態を照らし合わせながら復帰のタイミングを考えてみましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/

休む日数は痛みの強さや動ける範囲によって異なる

「3日休めば大丈夫？」と聞きたくなるところですが、ぎっくり腰の状態には個人差があります。参考記事でも、軽度・中等度・重度など症状によって仕事を休む期間の目安は異なると紹介されています。

そのため、「何日経ったか」だけで判断するより、起き上がる、歩く、座るなどの動作を無理なく行えるか確認することがポイントです。まだ動作のたびに強い痛みが出る場合には、焦って通常勤務へ戻らず、状態に合わせて調整することも必要と言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/

デスクワークは座っていられるかを確認して復帰を判断する

「デスクワークなら腰を使わないから大丈夫」と思っていませんか？実は、長時間座り続けることも腰への負担につながると言われています。

厚生労働省の腰痛予防対策でも、長時間同じ姿勢を続けないことや、必要に応じて姿勢を変えることなどが示されています。仕事へ戻る際は、椅子に座れるかだけではなく「座った状態を続けても痛みが強くならないか」を確認してみましょう。途中で立つ時間を作ったり、こまめに姿勢を変えたりできる職場環境であれば、復帰しやすくなる場合もあります。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

立ち仕事は立位や歩行を続けられるかがポイント

販売や接客、調理などの立ち仕事では、「歩けるから仕事に戻れる」とは限りません。短時間なら問題なくても、数時間立ち続けることで腰の痛みが強くなることも考えられます。

まずは自宅で立つ、歩くといった動作を行い、どの程度続けられるのか確認してみてください。「最初は平気だけど、時間が経つとつらい」という場合もあります。復帰するときには、休憩を増やす、座れる時間を作るなど、勤務方法を職場へ相談することも一つの方法です。

引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/

力仕事・介護・運送などは腰への負担を考えて慎重に復帰する

重い荷物を持つ仕事や介護、運送などでは、前かがみになる、持ち上げる、体をひねるといった動作が多くなります。「歩けるようになったから、もう大丈夫」とすぐ通常勤務へ戻ると、仕事中の動作が負担になる可能性もあります。

厚生労働省では、重量物の取り扱いや不自然な姿勢などは腰痛と関係する作業要因として挙げられています。そのため、いきなり普段通りの仕事量へ戻すのではなく、軽作業から始める、重量物を一時的に避けるなど、職場と相談しながら段階的に戻していくことも考えてみましょう。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484

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ぎっくり腰で仕事を休んだ日はどう過ごす？

「仕事を休んだんだから、今日はずっと寝ていたほうがいいのかな？」と思う方もいるでしょう。ぎっくり腰になった直後は、無理に動こうとすると痛みが強くなることもあります。ただし、急性腰痛では、長く安静にするよりも可能な範囲で普段の活動を続けるほうが有用と言われています。 大切なのは「たくさん動く」ことではなく、その日の痛みに合わせること。休む時間を取りながら、できる範囲で日常動作を続けていきましょう。

引用元：Mindsガイドラインライブラリ https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/

痛みが強いときは無理な動作を避ける

ぎっくり腰になった当日は、「早く改善したいから動いたほうがいい」と無理をする必要はありません。腰をひねる、重い物を持つ、深く前かがみになるなど、痛みが強く出る動作は避けたほうがよいでしょう。

そもそも「ぎっくり腰」は病名ではなく、急に起こった強い腰痛の通称です。原因は一つではないと言われているため、「いつものぎっくり腰だろう」と自己判断しすぎないことも大切です。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

痛みが許す範囲で少しずつ日常動作を続ける

「休むなら動かないほうがいい？」と考えてしまいますよね。しかし、急性腰痛では安静を続けるより、活動性を維持するほうが有用と言われています。

もちろん、痛みを我慢して歩き回るという話ではありません。たとえば、トイレまで歩く、食事のために起きる、家の中を少し移動するなど、今できることからで十分です。「これならできそう」という範囲で、少しずつ普段の生活へ戻していくイメージを持ってみてください。

引用元：Mindsガイドラインライブラリ https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/

長時間寝たままにする「過度な安静」は避ける

「動いたら悪化しそうだから、できるだけ寝ておこう」と不安になるかもしれません。ただ、腰痛診療ガイドラインでは、急性腰痛に対して安静よりも活動性を維持するほうが有用とされています。

仕事を休むのは、腰に負担のかかる作業から離れるための選択肢です。「仕事を休む＝一日中ベッドから動かない」と考える必要はありません。痛みが落ち着いて動けそうなら、無理のない範囲で立ったり歩いたりしながら過ごすことも考えてみましょう。

引用元：Mindsガイドラインライブラリ https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/

自己流の強いストレッチや無理な運動は控える

「腰を伸ばせば早く楽になるかも」と、ぎっくり腰の直後から強いストレッチをしたくなる方もいるでしょう。しかし、急性期で痛みがある場合、ストレッチを行うかどうかは医師へ相談するよう厚生労働省の資料で示されています。

特に反動をつけて腰を伸ばしたり、痛みを我慢して運動したりするのは控えたいところです。まずは楽にできる日常動作から始め、「どこまでなら痛みなく動けるかな？」と体の状態を確認しながら過ごしてみてください。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484

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ぎっくり腰でも仕事を休めない場合に気をつけること

「ぎっくり腰だけど、どうしても仕事を休めない」という方もいるでしょう。人手不足だったり、大事な予定が入っていたりすると、簡単には休めませんよね。ただ、痛みを我慢して普段通りの仕事を続けるのではなく、腰にかかる負担をできるだけ減らすことが大切と言われています。特に、重い物を持つ、中腰になる、同じ姿勢を続けるといった仕事では注意が必要です。「休めないからいつも通り」ではなく、仕事内容や勤務時間を調整できないか職場へ相談しながら、その日の状態に合わせて働き方を変えてみましょう。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

重い物を持つ・中腰・ひねる動作をできるだけ減らす

「歩けるから仕事もできそう」と思っても、仕事中には腰へ負担のかかる動作が意外と多くあります。たとえば荷物を持ち上げる、中腰で作業する、腰をひねりながら物を運ぶといった動きです。

厚生労働省では、重量物の取り扱いや不自然な姿勢などが、職場における腰痛の要因として挙げられています。ぎっくり腰で仕事を休めない場合には、重い物を一人で持たない、可能なら台車を使うなど、負担を減らす工夫を取り入れてみてください。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484

長時間座り続けず姿勢をこまめに変える

「力仕事じゃないから大丈夫」と思いやすいのがデスクワークです。しかし、座った姿勢を長時間続けることも、腰への負担につながる場合があると言われています。

仕事中に座っていて痛みが強くなるなら、可能な範囲で立ち上がったり、姿勢を変えたりしてみましょう。大切なのは「正しい姿勢をずっと維持する」というより、同じ姿勢を長く続けないことです。30分、1時間と我慢して座り続けるのではなく、仕事の合間に体勢を変えられる環境を作っておくとよいでしょう。

引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/

上司に症状を伝えて仕事内容や勤務時間を調整してもらう

「ぎっくり腰くらいで相談しづらい」と感じるかもしれません。しかし、無理なく働くためには、現在どの動作が難しいのかを職場へ具体的に伝えることも大切です。

参考記事でも、「腰が痛い」だけではなく、歩行や座る動作など、仕事にどのような影響が出ているのかを伝える方法が紹介されています。「重い荷物は持てない」「長時間座ると痛みが強くなる」など、困っている動作を具体的に伝えると、軽作業や勤務時間の調整について相談しやすくなるでしょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/shigoto-youtsuu/

痛みを我慢して普段どおり働くことを目標にしない

「休めない以上、いつも通り働かないと」と考えてしまう方もいるでしょう。ただ、ぎっくり腰になった直後から、普段と同じ仕事量をこなすことだけが仕事復帰ではありません。

腰痛から職場へ戻る際には、仕事内容や腰への負担を考えながら対応することが重要と言われています。「今日はここまでならできそう」と、自分の状態を確認しながら仕事量を調整する考え方も必要です。痛みが強い場合や、仕事に支障が出る状態が続いている場合には、無理を重ねず医療機関などへ相談することも検討してください。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

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ぎっくり腰から仕事復帰する目安と来院したほうがよい症状

「痛みが少し楽になったから、明日から仕事に戻っても大丈夫かな？」と迷いますよね。ぎっくり腰から仕事へ復帰するタイミングは、単純に発症からの日数だけでは判断しづらいと言われています。歩く、座る、立ち上がるなどの日常動作に加えて、実際の仕事で必要な動きがどこまでできるかを見ることが大切です。一方、ぎっくり腰だと思っていた腰痛の中には、別の病気が関係しているケースもあると言われています。復帰を急ぐだけではなく、症状の変化にも目を向けながら判断していきましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

日常動作ができるようになったら段階的に仕事へ戻す

「痛みがゼロになるまで仕事を休まないといけないの？」と思う方もいるでしょう。仕事復帰を考える際は、痛みの有無だけでなく、起き上がる、着替える、歩く、座るといった日常動作がどの程度できるかも一つの目安になります。

参考記事でも、ぎっくり腰の程度や仕事内容によって休む期間は異なると紹介されています。「昨日より動きやすい」「座っていられる時間が延びた」など、日常生活での変化も確認してみてください。いきなり通常勤務へ戻すのではなく、状態を見ながら段階的に仕事量を戻していく考え方もあります。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/

復帰直後は仕事内容や作業時間を調整する

「出勤できたから、今日からいつも通り働こう」と考える必要はありません。仕事へ戻った直後は、腰に負担の大きな作業を一時的に減らす方法も考えられます。

厚生労働省では、腰痛予防対策として重量物の取り扱い方法や作業姿勢、作業環境などへの配慮が示されています。重い物を持つ作業を減らす、長時間同じ姿勢を避けるなど、職場と相談しながら働き方を調整してみましょう。「復帰＝元通り」ではなく、少しずつ通常の仕事へ戻していくイメージです。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484

強いしびれや脚の力が入りにくい場合は医療機関へ

ぎっくり腰では腰の痛みが中心になることが多いものの、「脚まで強くしびれる」「脚に力が入りにくい」といった症状がある場合には注意が必要です。

日本整形外科学会では、腰痛に下肢のしびれや力が入らない症状などを伴う場合、椎間板ヘルニアなどが関係している可能性もあると紹介されています。「ぎっくり腰だからそのうち改善するだろう」と決めつけず、いつもと違う症状がある場合には整形外科などへの来院を検討してください。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html

排尿・排便の異常や発熱などを伴う腰痛は早めに医療機関を来院する

「ただのぎっくり腰だと思っていた」というケースでも、腰痛以外の症状が出ている場合には注意したいところです。

日本整形外科学会では、安静にしていても痛みが軽くならない、次第に悪化する、発熱がある、脚のしびれや力が入りにくい、尿漏れなどの症状を伴う場合には、速やかに整形外科を来院することがすすめられています。こうした症状がある場合は仕事へ戻ることを優先せず、まず状態を確認してもらいましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

ぎっくり腰を繰り返さないために腰へ負担が集中する原因を見直す

「今回の痛みが落ち着けば終わり」と考えたくなりますが、仕事で同じ動作を繰り返している場合は、腰への負担も見直しておきたいところです。

厚生労働省では、腰痛予防のために作業姿勢や動作、作業環境、重量物の取り扱いなどを総合的に考えることが示されています。荷物の持ち方を変える、同じ姿勢を長時間続けない、作業環境を調整するなど、できることから始めてみましょう。ぎっくり腰を繰り返している場合には、「腰だけの問題」と考えず、普段の仕事や生活でどこに負担がかかっているのか確認することも大切です。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。