30肩とは？30代でも四十肩のような症状は起こる？
「まだ30代なのに肩が痛い。これって30肩なの？」と不安になる方もいるでしょう。一般的には四十肩や五十肩という言葉が知られていますが、肩の症状は年齢だけで判断できるものではないと言われています。まずは30肩という言葉の意味と、肩にどのような症状が出ているのかを分けて考えてみましょう。
「30肩」「三十肩」は正式な病名ではない
「30肩」「三十肩」という言葉を見かけることがありますが、一般的に正式な病名として使われているものではありません。日本整形外科学会では、肩の痛みや動かしづらさが生じる状態の一つとして「五十肩（肩関節周囲炎）」が紹介されています。
つまり、「30代だから30肩」と年齢だけで決めるのではなく、実際にどんな症状が出ているのかを見ることが大切ですね。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
30代でも肩関節周囲炎のような症状がみられることがある
「四十肩や五十肩なら、30代には関係ないのでは？」と思うかもしれません。日本整形外科学会によると、肩関節周囲炎は中年以降、特に50歳代に多くみられると言われています。つまり、名称だけを見て特定の年齢だけに起こると考えるのは避けたほうがよいでしょう。
30代で肩が痛む場合も、年齢ではなく症状や肩の状態を確認することが重要です。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
30肩と四十肩・五十肩は何が違う？
「30肩と四十肩・五十肩は別物？」という疑問もありますよね。一般的に五十肩は肩関節周囲炎と呼ばれ、肩の痛みや関節の動かしづらさが特徴と言われています。
一方、「30肩」は30代に起こった肩の痛みを表現する際に使われることがある言葉です。そのため、30肩という呼び方だけで肩の状態を判断するのではなく、痛む場所や動かせる範囲などを確認する必要があります。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
腕が上がらないからといって30肩とは限らない
「腕が上がらないから30肩だろう」と考えてしまう方もいるかもしれません。しかし、肩周辺には肩関節周囲炎だけでなく、肩腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、似た症状が現れるものもあると言われています。
特に腱板断裂では、運動時の痛みや夜間痛、腕を上げる際の力の入りづらさなどがみられることがあります。症状だけで決めつけないことがポイントですね。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
肩の痛みだけで自己判断しないことが大切
30代で肩が痛くなったときは、「30肩だからそのうち改善するだろう」と自己判断しないことも大切です。肩の痛みにはさまざまな原因があり、肩関節周囲炎と似た症状を示すものもあると言われています。
「夜も肩が痛くて眠れない」「急に動かしづらくなった」「力が入りにくい」といった変化がある場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関で状態を確認してもらうことも検討しましょう。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/nj_articles/251009-001-CO
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30肩のような症状が30代で起こる原因とは？
「まだ30代なのに、どうして肩が痛くなるんだろう？」と気になりますよね。30肩と呼ばれる症状には、普段の姿勢や肩の使い方などが関係している場合があります。ただし、肩の痛みは一つの原因だけで説明できるものではありません。仕事や生活習慣を振り返りながら、肩に負担がかかっていないか確認してみましょう。
デスクワークやスマホで同じ姿勢が長く続いている
パソコン作業に集中していると、「気づいたら何時間も同じ姿勢だった」ということはありませんか？日本整形外科学会では、首や背中が緊張する姿勢での作業や、長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりの原因になると言われています。
30肩のような肩の違和感がある方は、仕事中の姿勢にも目を向けてみましょう。こまめに姿勢を変えることも、肩周辺への負担を考えるうえで大切です。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
猫背や巻き肩によって肩を動かしづらくなっている
「パソコンを見るとき、背中が丸くなっているかも」という方も多いでしょう。厚生労働省では、情報機器を使う際には自然で無理のない姿勢をとり、極端な前傾姿勢を長時間続けないことが重要とされています。
猫背や前かがみの姿勢が続いている方は、肩だけを見るのではなく、普段の座り姿勢やデスク環境も一度確認してみてください。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc_keyword?dataId=00tc4418&dataType=1
肩や肩甲骨を動かす機会が少なくなっている
仕事ではパソコン、休憩中にはスマホとなると、腕を大きく動かす時間が意外と少なくなりますよね。日本整形外科学会では、運動不足も肩こりの原因の一つとして挙げられています。
肩を動かすときには肩関節だけが単独で働くわけではありません。そのため、「肩が動かしづらいな」と感じたときは、無理のない範囲で肩周辺を動かす習慣を意識するのも一つの方法でしょう。
引用元：日本整形外科学会「整形外科シリーズ」
https://www.joa.or.jp/public/publication/pamphlet.html
スポーツや仕事で肩に繰り返し負担をかけている
「運動しているから肩は大丈夫」とは限りません。スポーツや仕事などで腕を繰り返し使っている場合も、肩周辺に負担がかかることがあります。
日本整形外科学会では、上肢の使い過ぎや長時間のパソコン作業などによって、首の後ろの筋肉に負担が生じる場合があると言われています。 30代で肩の痛みが出てきた場合は、運動量だけでなく「使い過ぎていないか」という視点も持っておきたいですね。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
肩関節周辺の炎症など別の問題が隠れていることもある
30代で肩が痛いと、「30肩だろう」と考えてしまうかもしれません。しかし、肩関節周囲炎以外にも、石灰沈着性腱板炎や肩腱板断裂などで肩の痛みや動かしづらさが現れることがあると言われています。
つまり、痛みの原因を年齢だけで判断するのは難しいということですね。強い痛みが続く場合や腕を動かしづらい状態が続いている場合には、医療機関で状態を確認してもらうことも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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30肩でみられる症状とは？セルフチェックのポイント
「肩が痛いけれど、これって30肩なのかな？」と気になったときは、痛みの強さだけでなく、どんな動作で痛むのかにも目を向けてみましょう。肩関節周囲炎では、肩の痛みに加えて関節の動きが悪くなることがあると言われています。 日常生活の何気ない動作に変化が出ていないか、一つずつ確認してみてください。
腕を上げると肩に痛みを感じる
「棚の上に手を伸ばすと肩が痛い」「バンザイがしづらい」といった症状はありませんか？肩関節周囲炎では、肩を動かしたときの痛みや運動制限がみられると言われています。
ただし、腕を上げたときの痛みは肩関節周囲炎だけにみられる症状ではありません。痛みだけで30肩と決めつけず、ほかの症状と合わせて考えることが大切ですね。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
背中や反対側の肩に手を回しづらくなる
「以前は届いていたのに、最近は背中に手を回しづらい」と感じる方もいるでしょう。肩関節周囲炎では肩関節の動く範囲が狭くなることがあり、日常のさまざまな動作がしづらくなると言われています。
たとえば、背中に手を回す動作で左右差が大きくなっていないか確認するのも一つの方法です。無理に動かすのではなく、普段との違いを見てみましょう。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/diseases/五十肩/contents/150703-000012-OAACEE
着替えや髪を結ぶ動作で肩が痛む
30肩のような症状があると、着替えや身だしなみといった身近な場面で気づくことがあります。日本整形外科学会でも、肩関節周囲炎によって髪を整えたり、服を着替えたりすることが不自由になる場合があると言われています。
「日常生活はできているから大丈夫」と考えるだけでなく、以前より動作がしづらくなっていないかにも注目したいところです。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
寝ているときに肩の痛みが気になることがある
「昼間より、寝ているときのほうが肩の痛みが気になる」というケースもあります。肩関節周囲炎では夜中に肩がズキズキと痛み、ときには眠れないほどになることもあると言われています。
ただ、夜間痛は肩腱板断裂などでもみられる症状です。 夜に痛むという特徴だけで30肩と判断しないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会「肩腱板断裂」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
肩の痛みだけでなく動かせる範囲も確認する
セルフチェックでは「痛い・痛くない」だけを見るのではなく、腕を前や横にどこまで上げられるか、左右で違いがないかも確認してみましょう。肩関節周囲炎では、痛みとともに肩の動きが悪くなることがあると言われています。
ただし、セルフチェックだけで原因を特定することはできません。強い痛みがある場合や動かせる範囲が急に狭くなった場合は、無理に肩を動かさず医療機関で相談することも検討してください。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/diseases/五十肩/contents/150703-000011-YEXOPW
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30肩の治し方は？自宅でできるセルフケア
「30肩の治し方を知りたいけれど、肩は動かしたほうがいいの？」と迷う方も多いでしょう。肩のセルフケアでは、痛みの強さや時期に合わせて対応を変えることが大切と言われています。特に強い痛みがある状態で無理にストレッチを続けるのは避けたいところです。肩の状態を確認しながら、日常生活でできることから始めてみましょう。
痛みが強い時期は無理に肩を動かさない
「動かさないと肩が固まりそう」と心配になりますよね。ただ、肩関節周囲炎では痛みが強い急性期には安静を図り、急性期を過ぎてから運動療法などを行うとされています。
そのため、強い痛みを我慢して腕をグイグイ伸ばす必要はありません。夜も眠れないほど痛む場合などは、自己流のストレッチを続ける前に肩の状態を確認してもらうことも考えましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
痛みが落ち着いてきたら少しずつ肩を動かす
一方で、「痛いからずっと動かさない」という対応にも注意が必要です。日本整形外科学会では、肩をあまり動かさない状態が続くと、動きが悪くなってしまう場合があると言われています。
痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲から少しずつ動かしていくことがポイントです。「痛いほど効いている」と考えず、その日の状態に合わせながら行ってみてください。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/diseases/五十肩/contents/150703-000015-WQKCOB
肩甲骨をゆっくり動かして肩周辺の動きを保つ
肩を動かす際には、肩関節だけを見るのではなく、肩周辺を無理のない範囲で動かすことも意識したいところです。運動不足や体の硬さなどによって、運動器の動きに問題が生じる場合もあると言われています。
たとえば、痛みの出ない範囲で肩をすくめて戻したり、肩甲骨を寄せるようにゆっくり動かしたりする方法があります。ただし、動かして痛みが強くなる場合は無理に続けないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/motion/bug.html
猫背や巻き肩になりやすい姿勢を見直す
「ストレッチはしているけれど、仕事中はずっと前かがみ」という方はいませんか？厚生労働省では、情報機器を使う際には自然で無理のない姿勢をとり、極端な前傾姿勢やねじれ姿勢を長時間続けないことが重要とされています。
30肩の治し方を考えるときも、セルフケアの時間だけではなく、普段どんな姿勢で過ごしているかを振り返ってみることが大切でしょう。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc_keyword?dataId=00tc4418&dataType=1
デスクワークではこまめに姿勢を変えて肩を休ませる
長時間のデスクワークが続く方は、同じ姿勢を続けない工夫も取り入れてみましょう。厚生労働省のガイドラインでは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、作業の途中にも小休止を設けることが示されています。
「休憩する時間がない」という場合でも、一度立ち上がる、腕の位置を変えるなど、姿勢を固定し続けないことから意識してみてください。30肩のような症状があるときは、運動だけではなく日常生活で肩にかかる負担にも目を向けていきましょう。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tc6314&dataType=1
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30肩がなかなか改善しないときはどうする？
「ストレッチを続けているのに肩がなかなか改善しない」「いつまで様子を見ればいいの？」と不安になることもありますよね。30肩と呼ばれる症状で大切なのは、痛みを我慢してセルフケアを続けることではありません。肩の痛みにはさまざまな原因があると言われているため、症状が長引いている場合は、一度肩の状態を確認してみることも大切です。
強いストレッチや自己流のマッサージを続けない
「硬くなっているなら、しっかり伸ばしたほうがいい」と考える方もいるでしょう。しかし、肩関節周囲炎では痛みが強い時期と、痛みが落ち着いて動かしやすくなってくる時期があると言われています。
特に強い痛みが出ているときは、無理に肩を大きく動かすのではなく、状態に合わせた対応が必要です。セルフケアをした後に痛みが強くなるようなら、一度やり方を見直してみましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
肩の痛みが長引く場合は原因を確認する
「30肩だから時間が経てば改善するだろう」と、そのままにしていませんか？肩の痛みは肩関節周囲炎だけでなく、腱板や関節などの問題によって現れる場合もあると言われています。
また、肩関節周囲炎についても、症状が落ち着くまでには個人差があります。痛みが長引いている場合や日常生活に支障が出ている場合は、自己判断を続けず、医療機関で原因を確認してもらうことも選択肢になります。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/diseases/五十肩
腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などとの区別も必要
肩が痛くて腕を上げづらいからといって、必ずしも30肩や肩関節周囲炎とは限りません。日本整形外科学会では、肩腱板断裂でも腕を上げたときの痛みや夜間痛などがみられると言われています。
また、石灰沈着性腱板炎では、突然強い肩の痛みが現れる場合があるとされています。「いつもの肩こりだろう」「30肩だから大丈夫」と決めつけず、痛み方の変化にも注意しておきたいですね。
引用元：日本整形外科学会「肩腱板断裂」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
強い痛みやしびれ・力の入りづらさがある場合は医療機関へ相談する
「肩が痛いだけなら少し様子を見てもいいかな」と考えることもあるでしょう。ただ、肩の症状に加えて腕や手のしびれ、力の入りづらさなどがある場合は、肩以外の問題が関係している可能性もあると言われています。
たとえば、頚椎椎間板ヘルニアでは首や肩、腕に痛みやしびれが現れる場合があります。気になる症状が続いているなら、無理にセルフケアだけで対応しないことも大切です。
引用元：日本脊髄外科学会
https://www.nsj-official.jp/disease/keitsuikanbanherunia/
痛みだけでなく肩関節や肩甲骨の動きまで確認する
30肩のような症状を確認するときは、「痛みが何点か」だけではなく、肩をどこまで動かせるのかにも目を向けてみましょう。肩関節周囲炎では、肩関節の動きが悪くなることがあると言われています。
「腕を上げる」「背中に手を回す」といった日常的な動きに左右差があるかを確認すると、変化にも気づきやすくなります。ただし、自分だけで原因を特定することは難しいため、動かしづらさが続く場合は専門家に状態を確認してもらうことも検討してください。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/22-骨、関節、筋肉の病気/関節の病気/五十肩
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