なぜスクワットで膝が痛くなるのか？

フォームの崩れが膝への負担を生む

「スクワットしたら膝が痛くなったんだけど、やっぱりやめた方がいいのかな？」

こんな声、実は少なくありません。でも、スクワット自体が悪いわけではなく、“やり方”に原因があるケースが多いと言われています（引用元：ふたば整骨院）。

まずよくあるのが、膝がつま先より前に出てしまうフォーム。この状態になると、膝にかかる圧力が強くなり、特に膝蓋骨周囲の負担が大きくなると言われています。さらに、重心が前に偏ってしまうと、太もも前側ばかりに力が入り、膝まわりに過剰な緊張が起こりやすくなるとも考えられています（引用元：からこと整骨院）。

膝が内側に入る癖も要注意

もう一つ見落としがちなポイントが、「膝が内側に入る」クセです。いわゆるニーインと呼ばれる動きで、股関節や足首の柔軟性が不足している方に多く見られます。この動作は、膝関節のねじれやズレにつながるとされており、特に内側に痛みが出る方は注意が必要です（引用元：rehasaku.net）。

痛みの原因は「体の使い方」にあり

「筋力が足りないのかな？」と思われがちですが、実際には体の使い方や動作の癖が原因になっている場合も多いです。たとえば、かかとにしっかり重心を乗せる意識や、お尻から先に引く動作（ヒップヒンジ）ができていないと、膝に過剰な負担がかかりやすくなると言われています。

ちょっとした意識の差が、膝の痛みを左右することもあります。痛みがあるからといってすぐに運動をやめるのではなく、「自分のフォーム、大丈夫かな？」と振り返ってみることが大切です。

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膝が痛くならないための正しいスクワットフォーム

「ちゃんとやってるつもり」でも膝に負担がかかってる？

「スクワットって、膝に悪いって聞いたから怖くてできないんだよね…」

こう話す方は多いですが、実際には“正しいフォーム”を身につけることで、膝にかかる負担はかなり軽減できると言われています（引用元：ふたば整骨院）。

でも、「ちゃんとやってるつもり」なのに膝が痛くなる…そんな場合は、フォームのどこかに無理があるかもしれません。

ポイント①：膝とつま先の向きを揃える

まず見直してほしいのは、膝の向き。スクワット中に膝が内側に入っていたり、つま先と向きがズレていると、それだけで膝にひねりのストレスが加わると言われています。つま先と膝は同じ方向に向けること。これだけでも、負担の感じ方はずいぶん変わってきます。

ポイント②：重心はかかと寄りに

つい前のめりになって、つま先側に重心が乗りやすい方も多いです。でもこれ、実は膝にかなりのプレッシャーがかかってる状態なんです。意識してかかと寄りに重心を置き、足裏全体で床をとらえるようにしてみましょう（引用元：からこと整骨院）。

「え、そんなことで違うの？」と思うかもしれませんが、実際にやってみると、太ももの裏やお尻に効いてくる感じがあるはずです。

ポイント③：お尻を後ろに引いてしゃがむ

もう一つ大切なのは、「お尻から動かす」意識。いきなり膝を曲げるのではなく、**お尻を後ろに引くようにしゃがむ（ヒップヒンジ動作）**ことで、股関節がしっかり使われて膝に余計な負担がかかりにくくなると言われています（引用元：rehasaku.net）。

鏡の前や、横からスマホで動画を撮ってみると、自分のクセが見えてきますよ。

小さな意識が、膝を守る第一歩に

「スクワットって奥が深いんだな…」と思ったかもしれませんが、少しずつ意識を変えていけば、誰でもフォームは整えられます。

無理に深くしゃがむ必要もありません。まずは正しいフォームで浅めから始めてみる。それだけで、膝の違和感はずいぶん変わるかもしれません。ハッシュタグまとめ

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膝に優しいスクワットバリエーション3選

「普通のスクワットはきつい…」そんな時はどうする？

「正しいフォームって言われても、そもそもスクワット自体がしんどくて…」
こんな風に感じる方、意外と多いです。特に膝に不安があると、「やらない方がいいのかな」と不安になってしまいますよね。

でも、実は“膝に優しい”スクワット方法もちゃんとあるんです。無理なくできるものから始めることで、関節に負担をかけすぎずに下半身を鍛えられるとされています（引用元：からこと整骨院）。

ここでは、自宅でもできる3つの簡単なスクワットをご紹介します。

① 椅子スクワット（ボックススクワット）

まずおすすめなのが「椅子スクワット」。椅子に軽くお尻をつけるようにして行うことで、深くしゃがみすぎる心配がなくなります。ポイントは、背中を丸めず、お尻から先に動かす意識。これだけで、膝の負担はかなり軽くなるといわれています（引用元：ふたば整骨院）。

慣れるまでは、座ってから立ち上がる動作を繰り返すだけでもOKです。

② 壁スクワット

次に紹介するのは「壁スクワット」。壁に背中をつけて、ゆっくり膝を曲げていく方法です。膝の位置が前に出にくく、フォームを安定させやすいので、初心者にも向いています。

さらに壁が支えになるので、太ももだけでなく体幹のトレーニングにもなりますよ（引用元：rehasaku.net）。

③ ミニスクワット（浅めのスクワット）

「しゃがむのがつらい…」という方には、ミニスクワットがおすすめ。膝の角度を30〜45度程度にとどめた浅いスクワットで、膝まわりの筋肉に少しずつ刺激を入れていきます。

深くしゃがまなくても、太もも前面や股関節には十分な効果があると言われており、リハビリや運動初心者にも最適です。

少しずつ、できる範囲でOK

最初から完璧を目指す必要はありません。
「今日は椅子スクワットを5回だけやってみよう」そんな気持ちで大丈夫です。大切なのは“続けられること”。
自分の体に合ったやり方を選んで、少しずつ膝を動かしていきましょう。ハッシュタグまとめ

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段階的に負荷をかけるコツとリハビリ向け目安

「どのくらいの回数やればいいの？」という疑問に答えます

「スクワットって何回やれば効果あるの？」「痛みがあるのに続けてもいいのかな…？」

こういった不安は、多くの方が感じているようです。特に膝に違和感がある場合、「無理して悪化しないかな？」と慎重になるのは自然なことです。

でも、実は“段階的に”負荷をかけていくことで、膝まわりの筋肉や関節が少しずつ整っていくと言われています（引用元：からこと整骨院）。

初心者は「膝の角度30〜45度」くらいが目安

いきなり深くしゃがむのではなく、まずは膝の角度が30〜45度くらいの浅いスクワットから始めるのが安全だとされています。
「立ち上がる時に膝がピリッとする」ような場合は、その角度で止めてOKです。

このときも、膝とつま先の向きをそろえる・重心はかかと寄りにするという基本のフォームは忘れずに。

回数は5回から。大切なのは“正しいフォームで続けること”

「10回3セット！」なんて思って頑張りすぎると、かえって膝が痛くなってしまうことも。
最初は1日5回からスタートして、慣れてきたら10回、15回…と、体の声を聞きながら少しずつ増やしていくことが大切です（引用元：ふたば整骨院）。

正しいフォームで5回行うほうが、雑なフォームで20回やるよりも効果が高いとされています。

痛みが出たら「一度お休み」も大事な選択肢

「今日はちょっと膝に違和感あるな…」
そんな日は、あえてスクワットをお休みするのも“正解”です。負荷をかけることよりも、痛みと相談しながらコントロールすることの方が、結果的に早く回復につながるケースもあります（引用元：rehasaku.net）。

無理せず、焦らず、続けられる範囲で調整していきましょう。

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症状が続く場合はどうする？応急＆専門家への相談方法

「やってみたけど、やっぱり膝が痛い…」その時どうすれば？

「フォームも意識したし、浅めから始めたのに、なんか膝が重い…」
そんな時、まず大切なのは“無理を続けない”ことです。

痛みがある中でトレーニングを続けると、筋肉ではなく関節や靭帯に負荷が集中してしまうことがあると言われています（引用元：ふたば整骨院）。
これを放っておくと、日常生活にも影響が出てしまう場合もあるため、早めの対応がポイントです。

応急対応は「スクワット中止＋冷やす」が基本

スクワット中にズキッと鋭い痛みを感じたら、まずはその動作を中止しましょう。
次に、膝の外側や内側が熱っぽく感じる場合は、氷や保冷剤で10〜15分程度冷やすのがおすすめです。

ただし、明確に腫れていない場合や、冷やしても逆に痛みが増すようなときは、無理にアイシングせず、安静を第一にしてください（引用元：rehasaku.net）。

2〜3日しても違和感が引かない場合は、専門家の目を借りよう

「しばらく休んでもまだ違和感がある」「歩くのもちょっと不安」
そんなときは、早めに整骨院や整形外科など、膝に詳しい専門家の検査を受けることがすすめられています。

特に、以下のような症状がある場合は注意が必要です：

• 階段の昇り降りで痛みが出る

• 膝が抜けるような感じがある

• 夜間にもズキズキと違和感が続く

放置してしまうと、慢性的な炎症や関節の変形につながるケースも報告されています（引用元：からこと整骨院）。

相談することは“弱さ”ではなく“賢さ”

「ちょっと様子見でいいかな…」と思う気持ちも分かりますが、
実は早めに専門家に相談する方が、その後の回復もスムーズになると言われています。

体のことだからこそ、自己判断に頼りすぎず、プロの視点を借りることも大切です。ハッシュタグまとめ

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