腕の付け根が痛い 内側 ストレッチ｜原因別セルフケアとやってはいけない対処法を徹底解説

腕の付け根の内側が痛くなる原因とは？

「腕の付け根の内側が痛いから、とりあえずストレッチをすれば良くなるかな？」と思う方もいるかもしれません。しかし、痛みが出る原因は一つではなく、筋肉や腱の疲労だけでなく、肩関節や首、神経の影響が関係している場合もあると言われています。

例えば、荷物を持ち上げたあとやスポーツをしたあとに痛みが出た場合は、筋肉や腱へ負担がかかっていることがあります。一方で、何もしていなくても痛む、しびれを伴う、夜間に痛みが強くなるといった症状では、肩関節や神経が影響している可能性も考えられます。

「腕の付け根が痛い」と一言でいっても、原因によって適したストレッチやセルフケアは異なります。間違った方法を続けてしまうと、かえって負担が増えることもあるため、まずは痛みの原因を知ることが大切です。

ここでは、腕の付け根の内側が痛くなる代表的な原因や、痛みの特徴についてわかりやすく解説します。ストレッチを始める前に原因を理解しておくことで、自分に合った対処法を選びやすくなるでしょう。

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• 日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/

腕の付け根内側はどこのこと？痛みが出る場所を確認しよう

「腕の付け根の内側」と聞いても、具体的にどこなのかわかりにくいですよね。一般的には、脇の少し前側から二の腕の内側、肩の前方にかけての範囲を指すことが多いと言われています。

この周辺には、上腕二頭筋や烏口腕筋、大胸筋など、腕を動かすために欠かせない筋肉が集まっています。そのため、物を持ち上げたり、腕を前へ伸ばしたり、後ろへ回したりする動作を繰り返すと負担が蓄積しやすい部位です。

また、「高い場所の物を取ると痛い」「服を着替える動作で痛む」「腕を後ろに引くと違和感がある」など、痛みが出る動作によって原因をある程度推測できることもあります。

ストレッチを始める前には、「どの場所が痛いのか」「どんな動きで症状が強くなるのか」を確認してみましょう。それが、自分に合ったセルフケアを選ぶための大切なヒントになります。

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筋肉や腱の負担（上腕二頭筋・烏口腕筋・大胸筋）が原因の場合

「特別なケガをしたわけではないのに、腕の付け根が痛い…」という場合は、筋肉や腱への負担が積み重なっている可能性があります。

腕の付け根の内側には、上腕二頭筋や烏口腕筋、大胸筋の腱が集まっています。これらは腕を持ち上げたり、引き寄せたりするたびに働くため、筋トレや野球、ゴルフ、テニス、育児、長時間のデスクワークなどで繰り返し使われると疲労が蓄積しやすいと言われています。

「少し伸ばせば楽になるかな」と考えてストレッチを始めたくなるかもしれませんが、炎症が強い時期には無理に伸ばすことで痛みが強くなることもあります。

痛みが軽く、動かすことで少し楽になる場合は、負担をかけない範囲でストレッチを取り入れる方法が選択されることがあります。一方で、熱感や強い痛みがある場合は、まず安静にすることが大切とされています。

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肩関節や腱板のトラブルで起こるケース

腕の付け根の内側が痛いと感じていても、実際には肩関節に原因があるケースも少なくないと言われています。

肩には「腱板（けんばん）」と呼ばれる4つの筋肉があり、肩関節を安定させながら腕を動かす役割を担っています。この部分に負担がかかると、腕を上げる、後ろへ回す、服を着替えるといった日常動作で痛みが出ることがあります。

「肩ではなく腕が痛いと思っていた」という方でも、触れてみると肩の前側や奥に違和感があることは珍しくありません。また、夜間に痛みが強くなる場合や、腕が上がりにくくなってきた場合には、肩関節の影響も考えられます。

セルフケアだけでは改善しづらいケースもあるため、症状が続く場合は原因を確認することが大切です。

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神経や首の影響によって痛みが出ることもある

腕の付け根に痛みがあっても、原因が腕そのものではない場合もあります。

首から腕へは神経が伸びており、首周辺の筋肉が緊張したり神経が刺激されたりすると、腕の付け根や二の腕の内側まで痛みやしびれが広がることがあると言われています。

例えば、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、首や肩への負担が増えやすくなります。その結果、「腕を動かしていないのに痛い」「しびれがある」「腕に力が入りにくい」といった症状につながることもあります。

ストレッチをしても改善がみられない場合は、腕だけでなく首や姿勢にも目を向けることが大切です。

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放置すると悪化する可能性がある症状

「そのうち良くなるだろう」と様子を見ているうちに、症状が長引いてしまうこともあります。

筋肉の疲労が原因であれば自然に落ち着くケースもありますが、腱や肩関節、神経が関係している場合は、負担をかけ続けることで症状が強くなる可能性があると言われています。

特に、「腕が上がらない」「夜中に痛みで目が覚める」「しびれが続く」「握力が低下してきた」といった症状がある場合は、自己判断だけでストレッチを続けるのではなく、医療機関へ相談することも検討しましょう。

痛みの原因を把握したうえで適切な方法を選ぶことが、改善への近道になります。焦らず、まずは体からのサインを確認してみてください。

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