猫背になる原因とは？座り方との深い関係
猫背とはどのような状態なのか
「昔より姿勢が悪くなった気がする」「写真を見ると首が前に出ている」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
一般的に猫背とは、背中が丸まり、頭が肩より前へ出た状態を指すと言われています。背中だけが曲がっているように見えますが、実際には骨盤や背骨のバランスも深く関係しているようです。
本来、背骨は横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。しかし、長時間の座り姿勢や運動不足などの影響で骨盤が後ろへ傾くと、そのカーブが崩れやすくなると言われています。すると体は重たい頭を支えようとして首を前へ突き出し、結果として猫背の姿勢になりやすいようです。
そのため、「背筋だけを伸ばす」よりも、骨盤の位置から整えることが大切だと考えられています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/070/
引用元：ReHASAKU
https://rehasaku.net/magazine/body/stoop/
なぜ座っていると猫背になりやすいのか
「立っている時は気にならないのに、座ると猫背になる」という声をよく耳にします。
座っている時間が長くなると、お尻が前へ滑りやすくなり、骨盤が後ろへ倒れることがあると言われています。この状態を骨盤後傾と呼び、猫背の大きな要因の一つと考えられているようです。
また、デスクワーク中はパソコン画面を見続けるため、無意識のうちに頭が前へ出やすくなります。さらにスマートフォンを見る際も下を向く姿勢が続くため、首や背中への負担が増えると言われています。
集中している時ほど姿勢への意識は薄れがちです。「気付いたら背中が丸まっていた」という経験がある方も多いのではないでしょうか。現代の生活環境は、猫背になりやすい要素が多く含まれていると考えられています。
引用元：Therapist Planet
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引用元：Mediaid Online
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猫背が続くことで起こりやすい不調
猫背は見た目だけの問題ではないと言われています。
例えば、頭が前へ出た状態が続くと首や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや首こりにつながる場合があるようです。パソコン作業後に肩が重く感じる方は、姿勢の影響も考えられると言われています。
また、背中が丸まることで腰への負担も増えやすくなり、腰痛を感じる方も少なくありません。特に長時間座る仕事をしている方は注意が必要とされています。
さらに、猫背によって胸郭の動きが制限されると深い呼吸がしづらくなり、呼吸が浅くなる場合もあるようです。その結果、疲れやすさや集中力の低下を感じることもあると言われています。
姿勢は単に見た目を左右するだけではなく、日常生活の快適さにも関係していると考えられています。そのため、まずは普段の座り方を見直すことが猫背対策の第一歩になるでしょう。
引用元：StretchPole Blog
https://stretchpole-blog.com/cat-posture/
引用元：ReHASAKU
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猫背を改善する正しい座り方の基本
骨盤を立てて座るとはどういうことか
「猫背を直そうと思って背筋を伸ばしているのに、すぐ元に戻ってしまう…」という方は多いのではないでしょうか。
実は、猫背を改善するうえで大切なのは背中を無理に伸ばすことではなく、骨盤の位置を整えることだと言われています。
よく「骨盤を立てる」と言われますが、これはお尻の下にある坐骨で体重を支えるように座る状態を指すようです。反対に骨盤が後ろへ倒れると、背骨全体も丸まりやすくなり、猫背の姿勢につながると言われています。
ただし、胸を張り過ぎたり腰を反らし過ぎたりすると、かえって体へ負担がかかる場合もあるようです。大切なのは力を入れて姿勢を作ることではなく、自然に骨盤が起きる位置を見つけることだと考えられています。
まずは椅子に深く腰掛け、自分の坐骨を感じながら座ることから始めてみるとよいでしょう。
引用元：Therapist Planet
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椅子に座るときの正しい姿勢
では実際に、どのような座り方を意識するとよいのでしょうか。
基本は、足裏をしっかり床につけることだと言われています。足が浮いてしまうと骨盤が安定しづらくなり、猫背になりやすいようです。
また、膝と股関節はおおむね90度程度を目安にすると座りやすいと言われています。椅子が高過ぎたり低過ぎたりすると、自然な姿勢を保ちにくくなる場合があります。
さらに、背もたれに完全にもたれ掛かるのではなく、軽く支える程度に利用することもポイントです。耳・肩・骨盤が横から見て一直線に近い位置にあると、体への負担が少なくなると言われています。
「正しい姿勢を維持しよう」と力み過ぎる必要はありません。楽に呼吸ができる姿勢を意識することが継続のコツとされています。
引用元：Mediaid Online
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引用元：Therapist Planet
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頭・肩・耳の位置を整えるコツ
猫背になる方の多くは、頭が前へ出る姿勢になっていると言われています。
人の頭は体重の約10％程度あるとされており、前へ出れば出るほど首や肩への負担が増えるようです。そのため、座る際は耳と肩の位置を意識することが大切だと言われています。
例えば、横から見た時に耳が肩より大きく前へ出ている場合は要注意です。顎を軽く引き、頭を真上から引っ張られているようなイメージを持つと姿勢を整えやすい場合があります。
また、肩に力が入り過ぎると首周辺の筋肉が緊張しやすくなるため、肩は軽く下げてリラックスさせることも重要です。
完璧な姿勢を維持し続けるのは難しいものです。だからこそ、一度に大きく変えようとするのではなく、気付いた時に姿勢を整える習慣を作ることが猫背改善への近道と言われています。
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引用元：ReHASAKU
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【シーン別】猫背にならない座り方
デスクワーク時の正しい座り方
「仕事が終わる頃には背中が丸くなっている」「パソコン作業中に猫背になる」という方は少なくありません。
デスクワークでは、長時間同じ姿勢を続けることで猫背になりやすいと言われています。特にモニターが低過ぎる場合、画面を見ようとして自然と首が前へ出てしまうようです。
そのため、モニターの上端が目線の高さに近づくよう調整することが大切とされています。また、キーボード操作時は肘が約90度になる位置を目安にすると肩へ負担がかかりにくいと言われています。
さらに、椅子へ深く腰掛けて骨盤を立てることも重要です。「気付いた時に姿勢を整える」「1時間に1回は立ち上がる」などの工夫を取り入れることで、猫背予防につながる可能性があるようです。
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引用元：Mediaid Online
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床座り（あぐら・正座）のポイント
日本人は椅子だけでなく床へ座る機会も多いため、床座りの姿勢にも注意が必要と言われています。
特にあぐらは楽な姿勢に感じる方が多い一方で、骨盤が後ろへ傾きやすい座り方とも言われています。そのため、長時間続けると背中が丸まりやすくなる場合があるようです。
もし床へ座る機会が多い場合は、お尻の下にクッションや座布団を敷いて高さを出す方法がおすすめされています。骨盤が起きやすくなり、猫背の予防につながることが期待されているようです。
また、正座は比較的骨盤を立てやすいと言われていますが、膝や足首への負担が気になる方もいます。無理をせず、自分が楽に姿勢を保てる座り方を選ぶことが大切だと考えられています。
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ソファに座るときの注意点
自宅でリラックスしている時ほど、実は猫背になりやすいと言われています。
特に柔らかいソファは体が沈み込みやすく、骨盤が後ろへ倒れやすい傾向があるようです。その結果、背中が丸まり、首が前へ出る姿勢になりやすいと言われています。
「ソファに座ると楽だから大丈夫」と思われがちですが、長時間同じ姿勢でいると腰や首へ負担がかかる場合もあるようです。
ソファへ座る際は深く腰掛け、背中と腰の間にクッションを入れる方法もおすすめされています。また、テレビやスマートフォンを見る時は顔だけを前へ突き出さず、体全体の位置を調整することもポイントです。
くつろぐ時間だからこそ、少しだけ姿勢を意識することで猫背対策につながると言われています。
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猫背を悪化させるNGな座り方
足を組むクセ
「気付いたら足を組んでいる」という方は意外と多いのではないでしょうか。
足を組む姿勢そのものがすぐに体へ悪影響を与えるとは言い切れませんが、長時間続くことで左右のバランスが偏りやすくなると言われています。特にいつも同じ側で足を組むクセがある場合は、骨盤の傾きに影響する可能性もあるようです。
また、足を組むと骨盤が左右どちらかへ傾きやすくなり、その状態を体が補おうとして背骨や肩の位置にも変化が起こる場合があると言われています。その結果、猫背の姿勢が強くなったり、肩や腰へ負担がかかったりすることも考えられているようです。
もちろん、一度足を組んだからといって問題になるわけではありません。しかし、長年の習慣になっている方は、一度自分の座り方を見直してみることが大切と言えるでしょう。
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浅く腰掛ける座り方
猫背になりやすい方によく見られるのが、椅子へ浅く腰掛ける座り方です。
椅子の前方へ座ると、お尻が前へ滑りやすくなり、骨盤が後ろへ倒れやすいと言われています。この状態は骨盤後傾と呼ばれ、猫背の大きな要因の一つと考えられているようです。
骨盤が後ろへ傾くと背骨の自然なS字カーブが崩れ、背中全体が丸まりやすくなります。すると頭も前へ出やすくなり、首や肩への負担が増える場合があると言われています。
仕事中や勉強中に「いつの間にか前へずれている」という方は少なくありません。まずは椅子へ深く腰掛け、背もたれを上手に活用することが姿勢改善の第一歩になると考えられています。
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背もたれにもたれすぎる姿勢
「深くもたれれば楽だから良い姿勢」と思われることがありますが、実はそうとも限らないようです。
背もたれへ体重を預け過ぎると骨盤が後ろへ倒れやすくなり、結果として背中が丸くなる場合があると言われています。特に柔らかい椅子やソファでは体が沈み込みやすく、猫背の姿勢が定着しやすいようです。
また、この姿勢では頭が前へ出やすくなるため、首や肩の筋肉へ負担がかかることも考えられています。長時間続くと肩こりや首の疲労感を感じる方もいると言われています。
もちろん、背もたれを使うこと自体が悪いわけではありません。大切なのは完全に寄り掛かるのではなく、骨盤を立てた状態で適度にサポートとして利用することです。
「楽な姿勢＝体に良い姿勢」とは限らないため、一度普段の座り方を振り返ってみることが大切でしょう。
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座り方だけでは改善しない？猫背改善のためにできること
硬くなりやすい筋肉をほぐす
「正しい座り方を意識しているのに猫背が改善しない…」そんな方もいるのではないでしょうか。
実は、猫背は座り方だけが原因ではないと言われています。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が続くと、胸の前側にある大胸筋や肩周辺の筋肉が硬くなりやすいようです。
これらの筋肉が硬くなると肩が前へ引っ張られ、自然と背中が丸まりやすくなると言われています。また、股関節周囲の筋肉が硬くなることで骨盤が動きづらくなり、正しい姿勢を保ちにくくなる場合もあるようです。
そのため、ストレッチを取り入れながら胸や肩甲骨周辺、股関節周囲を動かすことが大切だと考えられています。
「姿勢を意識するだけ」で終わらず、体の柔軟性にも目を向けることが猫背対策のポイントと言えるでしょう。
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姿勢を支える筋力を高める
正しい姿勢を維持するためには、筋肉の柔軟性だけでなく支える力も必要と言われています。
例えば、体幹の筋肉や背中周辺の筋肉が弱くなると、骨盤や背骨を安定させることが難しくなる場合があるようです。その結果、座っているうちに疲れてしまい、猫背の姿勢へ戻りやすくなると言われています。
特に近年は運動不足によってインナーマッスルが十分に使われていない方も増えているようです。インナーマッスルは姿勢を安定させる役割を担うと言われており、猫背対策でも重要な筋肉と考えられています。
ただし、ハードな筋力トレーニングを行う必要はありません。まずはウォーキングや軽い体幹トレーニングなど、無理なく継続できる運動から始めることが大切とされています。
引用元：Mediaid Online
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猫背が改善しない場合の対処法
セルフケアを続けても猫背が改善しない場合は、別の要因が隠れている可能性もあると言われています。
例えば、長年の生活習慣によって姿勢のクセが定着しているケースや、体の左右差が大きいケースでは、自分だけでは原因がわかりにくいこともあるようです。
また、「骨盤を立てているつもりでも実際はできていない」「正しいと思っていた姿勢が間違っていた」ということも少なくないと言われています。
そのような場合は、専門家による検査を受けながら体の状態を確認する方法も選択肢の一つになるでしょう。大切なのは無理に姿勢を作ることではなく、自分の体に合った方法を見つけることです。
猫背は一日で変わるものではありません。しかし、座り方の見直しに加えて柔軟性や筋力にも目を向けることで、少しずつ良い姿勢を目指していけると言われています。
引用元：Therapist Planet
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