座ると腰が痛いのはなぜ？原因と正しい対処法
座っていると腰に負担がかかる理由
「長く座っていると、だんだん腰が重くなってくるんですよね…」
デスクワークをしている方から、こうした声はよく聞かれます。実は、座る姿勢は見た目以上に腰へ負担がかかる姿勢だと言われています。
人の体は立っているとき、背骨がゆるやかなS字カーブを描くことで衝撃を分散していると考えられています。ところが、椅子に座った状態では骨盤が後ろへ倒れやすく、このカーブが崩れやすくなるそうです。その結果、腰の筋肉や椎間板と呼ばれるクッション部分に負担が集中すると言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
「え、ただ座っているだけなのに？」と思うかもしれません。
ところが、長時間同じ姿勢で座り続けると、腰まわりの筋肉はずっと緊張したままになります。筋肉が動かない時間が続くと血流が低下し、疲労物質がたまりやすくなると言われています。その結果として、腰のだるさや痛みを感じるケースもあるそうです。
さらに、デスクワークではパソコンを見るために体が前かがみになりやすい傾向があります。背中が丸くなり骨盤が後ろへ倒れると、椎間板にかかる圧力が増える可能性があるとも指摘されています。
引用元：理学療法士監修コラム https://www.avic-physio.com/column/id3260/
「じゃあ筋肉だけが原因なんですか？」と疑問に思う方もいるかもしれません。実際にはそれだけではなく、体幹の筋力も関係していると考えられています。腹筋や背筋といった体幹の筋肉が弱くなると、座っている姿勢を支えにくくなり、腰の筋肉へ負担が偏りやすいとも言われています。
つまり、座っていると腰が痛いと感じる背景には
・姿勢の崩れ
・筋肉の緊張
・血流低下
・体幹筋力の低下
など、いくつかの要因が重なっていることが多いようです。
「長時間座る仕事だから仕方ない…」と思う方もいるかもしれませんが、姿勢や体の使い方を少し意識するだけでも負担の感じ方が変わる可能性があるとも言われています。まずは、自分の座り方を見直してみるところから始めてみるのも一つの方法かもしれません。
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座っていると腰が痛くなる主な原因
姿勢の崩れ（猫背・骨盤後傾）
「気づいたら背中が丸くなっている…」
デスクワークをしている方なら、こんな経験はありませんか？
実は、座っているときの腰痛の原因としてよく挙げられるのが姿勢の崩れだと言われています。特に多いのが、猫背や骨盤が後ろに倒れる姿勢です。椅子に浅く腰かけて背中を丸めた状態になると、骨盤が後傾し背骨のカーブが崩れやすくなると考えられています。
「骨盤ってそんなに影響するんですか？」
そう思う方もいるかもしれません。骨盤は背骨の土台のような役割を持っていると言われており、ここが傾くことで腰椎のカーブにも影響が出る可能性があるそうです。結果として、腰の筋肉が余計に働く状態になり、疲労がたまりやすくなるとも言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
筋肉の緊張と血流低下
「座っているだけで筋肉って疲れるんですか？」
実は、同じ姿勢を続けること自体が筋肉にとって負担になると言われています。
腰の周りには脊柱起立筋など姿勢を支える筋肉があります。長時間座り続けると、これらの筋肉がずっと緊張した状態になり、血流が滞りやすくなる可能性があるそうです。血流が低下すると筋肉の疲労物質が排出されにくくなり、重だるさや痛みにつながることもあると言われています。
引用元：理学療法士コラム https://www.avic-physio.com/column/id3260/
椎間板への負担
「立っているより座っている方が楽な気がするけど…」
実は研究では、座っている姿勢の方が腰椎への圧力が高くなる場合があるとも言われています。
背中を丸めた座り方になると、腰の椎間板というクッション部分に圧力が集中しやすくなるそうです。この状態が長時間続くと、腰の違和感や痛みを感じるきっかけになる可能性があると指摘されています。
体幹筋力の低下
「最近運動していないな…」という方も多いのではないでしょうか。
体幹の筋肉、つまり腹筋や背筋が弱くなると、体を安定させる力が低下すると言われています。
体幹が弱いと姿勢を支える役割が筋肉だけに偏り、腰の筋肉に負担が集中しやすくなる可能性があるそうです。特に長時間のデスクワークでは、この影響が出やすいとも考えられています。
つまり、座っていると腰が痛くなる原因は一つではなく
・姿勢の崩れ
・筋肉の緊張
・血流低下
・椎間板への圧力
・体幹筋力の低下
など、いくつかの要因が重なっていることが多いと言われています。
そのため、「原因に合った対策」を考えることが大切だとも言われています。
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座っていると腰が痛いときに考えられる体のトラブル
腰椎椎間板ヘルニアの可能性
「座ると腰が痛いだけなら大丈夫かな？」
そう思う方もいるかもしれませんが、場合によっては腰のトラブルが関係していることもあると言われています。
その一つとして挙げられるのが腰椎椎間板ヘルニアです。背骨と背骨の間には椎間板というクッションの役割をする組織があり、そこに強い圧力がかかることで神経を刺激することがあると言われています。特に前かがみの姿勢や長時間の座位では、椎間板への圧力が高くなる可能性があるとも指摘されています。
「どんな症状が出るんですか？」
腰の痛みに加えて、お尻から太もも、ふくらはぎにかけてのしびれや違和感を感じるケースもあると紹介されています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
腰部脊柱管狭窄症
もう一つよく知られているのが腰部脊柱管狭窄症です。これは背骨の中にある神経の通り道（脊柱管）が狭くなり、神経が圧迫されることで症状が出ると言われています。
「座ると痛いんじゃなくて、歩くと痛いって聞いたことがあります」
確かに、歩くと足がしびれたり痛くなったりして休むと楽になる「間欠性跛行」という症状が特徴として紹介されることが多いようです。ただ、腰の違和感や重だるさを感じる場合もあると言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_spinal_stenosis.html
坐骨神経痛
「お尻から脚にかけて痛みがあるんですが…」
こうした症状がある場合、坐骨神経痛という状態が関係している可能性もあると言われています。
坐骨神経は腰から足先まで伸びている神経で、何らかの原因で刺激されると、お尻や太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれが出ることがあると紹介されています。長時間座ることで症状を感じやすくなるケースもあるとされているようです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
来院を考える目安
「どのタイミングで相談したらいいんだろう？」
多くの腰の痛みは、姿勢や筋肉の疲労によるケースもあると言われています。ただし、次のような症状がある場合は体の状態を確認することが大切だと考えられています。
・脚にしびれがある
・痛みが強くなってきている
・長期間続いている
・力が入りづらい感覚がある
こうしたサインがある場合は、体の状態をしっかり確認することが大切だとも言われています。
腰の痛みは「座りすぎ」だけが原因とは限らないこともあります。体の状態を見ながら、姿勢や生活習慣を整えていくことが大切だと考えられています。
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座っていると腰が痛いときの対処法
正しい座り方を意識する
「座っていると腰が痛くなるんですが、どう座ればいいんでしょう？」
この質問はとても多いです。実は、座り方を少し意識するだけでも腰への負担が変わる可能性があると言われています。
ポイントの一つは骨盤を立てることです。椅子に浅く腰かけて背中を丸める姿勢になると、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。すると背骨のカーブが崩れ、腰の筋肉に負担が集中しやすくなると言われています。
「じゃあ背筋をピンと伸ばせばいいんですか？」
実は無理に背筋を伸ばす必要はないと紹介されています。背もたれを使いながら、骨盤の上に体を乗せるように座ることがポイントだと言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
長時間同じ姿勢を続けない
「でも仕事中は座りっぱなしなんですよね…」
デスクワークではどうしても長時間座ることになりますよね。ただ、同じ姿勢を続けることが腰の筋肉の負担につながる可能性があるとも言われています。
そのため、30分〜1時間に一度は体を動かすことがすすめられることが多いようです。例えば
・立ち上がる
・軽く歩く
・背伸びをする
こうした動きでも筋肉の緊張をやわらげることにつながると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
腰まわりのストレッチ
「ストレッチもやった方がいいんでしょうか？」
はい、腰痛対策として腰やお尻の筋肉をゆるめるストレッチが紹介されることも多いです。
例えば
・お尻の筋肉（臀部）
・太ももの裏（ハムストリング）
・股関節まわり
これらの筋肉が硬くなると骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が増える可能性があると言われています。軽いストレッチで筋肉を動かすことが、腰の負担軽減につながる場合もあると紹介されています。
引用元：理学療法士コラム
https://www.avic-physio.com/column/id3260/
デスク環境を見直す
「実は椅子もあまり合っていない気がします…」
それも関係しているかもしれません。椅子やデスクの高さが合っていないと、無意識に姿勢が崩れやすくなると言われています。
例えば
・椅子の高さ
・モニターの位置
・足の位置
こうした環境を整えることで、姿勢の負担が減る可能性があるとも紹介されています。
座っていると腰が痛いときは、
「姿勢」「体の動かし方」「デスク環境」などを少し見直してみることが大切だと言われています。小さな習慣の積み重ねが、腰の負担を減らすことにつながる可能性があるとも考えられています。
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座っていると腰が痛い状態を予防する生活習慣
長時間座り続けない工夫
「腰が痛くなるのはわかっているけど、仕事だから座り続けるしかないんですよね…」
デスクワークをしている方からは、こうした声をよく聞きます。確かに仕事の内容によっては、どうしても座る時間が長くなりますよね。
ただ、長時間同じ姿勢を続けることが腰の筋肉に負担をかける可能性があるとも言われています。そのため、定期的に体を動かすことが腰痛予防につながる可能性があると紹介されています。
例えば
・1時間に1回は立ち上がる
・軽く歩く
・背伸びをする
こうした小さな動きでも、筋肉の緊張をやわらげるきっかけになると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
椅子やデスク環境を整える
「姿勢が大事って聞くけど、どう整えればいいんでしょう？」
実は、作業環境も姿勢に大きく影響すると言われています。
例えば
・椅子の高さが合っていない
・モニターが低い
・机が高すぎる
こうした環境では、無意識に前かがみの姿勢になりやすいと考えられています。
モニターの位置を目線に近づけたり、足裏が床につく高さに椅子を調整したりすることで、姿勢が安定しやすくなるとも言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
体を支える筋肉を動かす習慣
「やっぱり運動も関係するんですか？」
はい、腰の負担を減らすためには体幹の筋肉を動かす習慣も大切だと言われています。
腹筋や背筋などの体幹の筋肉は、姿勢を支える役割があると紹介されています。これらの筋肉が弱くなると、腰の筋肉だけに負担がかかりやすくなる可能性があるそうです。
ただし、激しい運動をする必要はないとも言われています。例えば
・ウォーキング
・軽い体操
・ストレッチ
こうした運動を日常生活に取り入れることが、体のバランスを整えるきっかけになるとも紹介されています。
引用元：理学療法士コラム
https://www.avic-physio.com/column/id3260/
「座っていると腰が痛い」という状態は、姿勢や生活習慣などさまざまな要因が関係している可能性があります。普段の生活の中で
・座る時間
・姿勢
・体を動かす習慣
を少し意識することで、腰への負担を減らすことにつながる可能性があると言われています。
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