寝違いとは？朝起きた時に首が痛くなる原因
不自然な寝姿勢や寝返り不足が関係すると言われています
「朝起きたら首が動かない…」
そんな経験、一度はある方も多いのではないでしょうか。
一般的に寝違いは、睡眠中に首まわりへ負担がかかり続けることで起こると言われています。たとえば、ソファで寝落ちしてしまった日や、うつ伏せ姿勢が長かった翌朝に首が痛くなるケースも少なくありません。
また、寝返りが少ない状態も関係すると考えられています。人は本来、寝返りを繰り返しながら体への圧力を分散しています。しかし疲労が強かったり、深く眠り込みすぎたりすると、同じ姿勢が長時間続きやすくなるようです。
患者さんからも、
「昨日ずっとスマホを見ていました」
「肩がパンパンのまま寝ました」
という声を聞くことがあります。
首や肩まわりの筋肉が緊張した状態で眠ると、起床時に違和感が出やすくなるとも紹介されています。
さらに、枕の高さや寝具との相性も無関係ではないと言われています。高すぎる枕は首が前に曲がりやすく、逆に低すぎると首を支えづらくなる場合があるようです。
引用元：therapistplanet
therapistplanet
引用元：AIメディカルサービス
AIメディカルサービス
デスクワークやスマホ姿勢も影響する？
最近では、長時間のデスクワークやスマホ操作との関連もよく話題になります。
特に、顔が前へ出る「ストレートネック姿勢」は、首まわりへ負担が集中しやすいとされています。猫背姿勢が続くと肩甲骨まわりまで硬くなり、首だけでなく背中にも緊張が広がることがあるようです。
「寝違いは寝方だけの問題」と思われがちですが、日中の姿勢や疲労の蓄積も関係している可能性があります。
寝違いと他の病気の違い
通常の寝違いは数日で落ち着くケースが多いと言われています。
ただし、次のような症状がある場合は注意が必要です。
- 腕や指のしびれ
- 強い頭痛
- 発熱
- 腕に力が入りにくい
- 痛みが長く続く
こうした場合は、単なる寝違い以外の原因が隠れている可能性もあるため、早めに医療機関へ相談したほうがよいと紹介されています。
引用元：AIメディカルサービス
AIメディカルサービス
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寝違いになった直後の正しい対処法
「とりあえず回す」は逆に負担になることも
寝違いをした直後は、
「少し動かせばほぐれるかな？」
と思って首をグルグル回したくなる方もいますよね。
ただ、急に強く動かすことで、首まわりへさらに負担がかかる場合があると言われています。
特に、痛みが強いタイミングでは無理にストレッチをしたり、勢いよく振り向いたりするのは避けたほうがよいようです。
たとえば後ろを向く時も、首だけをひねるのではなく、体ごとゆっくり向きを変えるほうがラクに感じるケースがあります。
患者さんの中にも、
「無理に動かしたら余計つらくなった」
という方は少なくありません。
まずは痛みが強く出る動きを避けながら、自然に過ごすことが大切と紹介されています。
引用元：therapistplanet
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冷やす？温める？迷った時の考え方
寝違い直後によく聞かれるのが、
「冷やしたほうがいいですか？」
という質問です。
一般的には、熱っぽさやズキズキ感がある急性期は、冷やしたほうがよい場合があると言われています。氷を直接当てるのではなく、タオル越しに短時間冷やす方法が紹介されることもあります。
一方で、数日経って痛みが落ち着いてきた段階では、入浴や蒸しタオルなどで温めるほうがラクに感じるケースもあるようです。
ただし、温めて痛みが強くなる場合もあるため、無理は禁物です。
寝違い直後の過ごし方も大切
仕事や家事を完全に休めない方も多いと思います。
ですが、長時間のスマホ操作や下を向く姿勢は、首へ負担が集中しやすいと言われています。
そのため、できる範囲で首を休ませながら過ごすことがポイントです。
また、睡眠時は高すぎる枕を避け、首が自然な位置になる姿勢を意識すると負担軽減につながる可能性があるようです。
「無理に早く改善させよう」と焦るよりも、まずは首を守る意識が大切なのかもしれません。
引用元：マイナビコメディカル
マイナビコメディカル
引用元：南多摩クリニック
南多摩クリニック
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寝違いでやってはいけないNG行動
「ほぐせばラクになる」とは限らない
寝違いをすると、つい首を揉みたくなる方も多いですよね。
ただ、痛みが強いタイミングで無理に押したり、勢いよく伸ばしたりすると、かえって負担が増える場合があると言われています。
特に、首まわりに炎症が起きている可能性がある時は注意が必要です。
「痛いけど伸ばせば改善しそう」
と思って何度も動かしてしまうケースもありますが、無理なストレッチによって違和感が長引くこともあるようです。
患者さんからも、
「自分でグイグイ回したら翌日のほうがつらかった」
という話を聞くことがあります。
まずは強い刺激を避け、首に負担をかけすぎないことが大切と紹介されています。
引用元：おおいし整骨院
おおいし整骨院
いきなり温めるのも注意が必要
寝違い直後は、
「お風呂に入って温めたほうが良さそう」
と考える方も少なくありません。
もちろん、時間が経って筋肉の緊張が落ち着いてきた時は、温めることでラクに感じるケースもあると言われています。
ただし、ズキズキ感や熱っぽさが強い急性期に温めすぎると、痛みが強まる場合もあるようです。
そのため、発症直後はまず冷却を優先し、状態を見ながら対応することがすすめられています。
痛みを我慢して動き続けるのもNG
「仕事が忙しいから仕方ない」
「少しくらいなら平気だろう」
そう思いながら無理を続けると、首まわりへ負担が蓄積しやすいとも言われています。
たとえば、
- 長時間のスマホ操作
- 下を向くデスクワーク
- 重い荷物を持つ
- 激しい運動
こうした行動は、痛みを悪化させる要因になる可能性があるようです。
また、市販薬だけで様子を見続けるのも注意が必要とされています。しびれや頭痛、腕に力が入りにくい症状がある場合は、別の原因が隠れているケースも考えられるため、医療機関へ相談したほうがよいと紹介されています。
引用元：スマイル39整骨院
スマイル39整骨院
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寝違いが少し楽になってきた時のセルフケア
少し動かせるようになってから始めるのがポイント
寝違いは、痛みが強い時に無理をしないことが大切と言われています。
一方で、違和感が落ち着いてきた段階では、軽く体を動かしたほうがラクに感じるケースもあるようです。
たとえば、
- 首をゆっくり横へ倒す
- 肩を大きく回す
- 肩甲骨を寄せる
- 深呼吸をしながら動かす
こうした軽い動きは、首や肩まわりの緊張を和らげるサポートになると言われています。
ただし、「痛気持ちいい」を超える刺激は注意が必要です。
患者さんの中にも、
「伸ばしすぎた翌日にまた痛くなった」
という方は少なくありません。
“頑張って伸ばす”というより、“少し動かして様子を見る”くらいがちょうどよい場合もあるようです。
引用元：クラシエ漢方
クラシエ漢方
自宅でできるケア方法もある
寝違いが落ち着き始めた頃は、温めるケアを取り入れる方もいます。
たとえば、蒸しタオルを首へ当てたり、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったりすることで、首まわりがラクになるケースもあると言われています。
また、軽いウォーキングなどで体全体を動かすと、血流が巡りやすくなる可能性もあるようです。
ただし、長時間のスマホ操作やうつむき姿勢は再び負担につながることがあるため、引き続き注意が必要とされています。
ツボ押しをする時の注意点
セルフケアとしてツボ押しを試す方もいます。
中でも、「落枕（らくちん）」や「後渓（こうけい）」というツボが紹介されることがあります。
ただ、強く押しすぎると逆に刺激になる場合もあるため、軽く心地よい程度に行うことがすすめられています。
「早く改善したい」と焦る気持ちは自然ですが、少しずつ首の状態を見ながらケアを続けることが大切なのかもしれません。
引用元：ゼロスポ鍼灸・整骨院
ゼロスポ鍼灸・整骨院
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寝違いを繰り返さないための
首に合わない寝具が負担になることも
寝違いを何度も繰り返す方は、寝具環境を見直すことも大切と言われています。
たとえば、高すぎる枕を使うと首が前に曲がりやすくなり、逆に低すぎると首を支えづらくなる場合があるようです。
また、柔らかすぎるマットレスは寝返りが減りやすくなるとも紹介されています。
「朝起きるといつも首が重い」
「同じ方向ばかり向いて寝ている」
こうした状態が続いている方は、寝姿勢そのものを見直すきっかけになるかもしれません。
横向き寝をする場合も、首から背中のラインが自然になる高さが理想と考えられているようです。
引用元：大網街道整骨院
大網街道整骨院
日常姿勢の積み重ねも大切
寝違いは「寝方だけ」が原因ではないと言われています。
特に最近は、
- 長時間のスマホ操作
- デスクワーク
- 猫背姿勢
- 下を向く時間の増加
こうした日常習慣によって、首や肩へ負担が蓄積しやすいとも考えられているようです。
たとえば、スマホを見る時に顔が前へ出る姿勢が続くと、首まわりの筋肉が緊張しやすくなる可能性があります。
「仕事終わりには肩がガチガチ…」
という方も多いですよね。
そのため、1時間に1回は軽く肩を回したり、目線を上げたりするだけでも、負担軽減につながる場合があるようです。
首・肩まわりの柔軟性を保つことも予防につながる
寝違い予防では、肩甲骨まわりを動かす習慣もよく紹介されています。
軽いストレッチやウォーキング、入浴などを続けることで、筋肉の緊張がやわらぎやすくなるとも言われています。
また、何度も寝違いを繰り返す場合や、しびれ・頭痛を伴うケースでは、別の原因が隠れている可能性もあるため、医療機関へ相談したほうがよいとされています。
「そのうち改善するだろう」と我慢し続けず、体のサインに目を向けることも大切なのかもしれません。
引用元：NAORU整体
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