僧帽筋の寝違えとは？首から肩が痛くなる仕組み
朝起きた瞬間、「首を動かしたら肩までズキッとした」「僧帽筋を寝違えたのかな？」と感じることがありますよね。寝違えというと首だけの問題をイメージしやすいですが、首から肩、肩甲骨周辺にはいくつもの筋肉がつながっています。そのため、僧帽筋周辺まで痛みを感じるケースもあると言われています。まずは、寝違えと僧帽筋の関係から見ていきましょう。
寝違えとはどのような状態？
「寝ている間に首をひねったから寝違えるの？」と思う方もいるでしょう。実は、寝違えの原因を一つに特定するのは難しいと言われています。睡眠中に不自然な姿勢が長く続いたり、一部の筋肉への負担が重なったりすることで、起床時に首の痛みや動かしづらさが現れると考えられています。「朝起きたら突然痛い」というのが特徴的ですが、普段の首・肩への負担が影響している場合もあるようです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
僧帽筋は首から肩・背中まで広がる大きな筋肉
「そもそも僧帽筋ってどこ？」という方も多いかもしれません。僧帽筋は、首の後ろから左右の肩、さらに背中にかけて広がっている大きな筋肉です。肩甲骨を動かしたり、姿勢を保ったりする働きにも関係すると言われています。そのため、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、首から肩にかけて張りや重さを感じることがあります。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-07-004.html
寝違えで僧帽筋周辺が痛くなるのはなぜ？
「寝違えなのに、首より肩のほうが痛い」というケースもあります。参考記事では、寝違えには寝ているときの姿勢だけでなく、日頃の姿勢や筋肉の緊張なども関係すると紹介されています。僧帽筋は首と肩をまたぐように広がっているため、睡眠中に首が傾いた状態が続くなどして負担がかかると、その周辺に痛みを感じる可能性があると言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
首を動かすと肩や肩甲骨まで痛む理由
「横を向こうとすると肩甲骨まで痛いけど、これも寝違え？」と心配になりますよね。首・肩・肩甲骨はそれぞれ別々に動いているわけではありません。僧帽筋をはじめ、首から肩甲骨につながる筋肉が動きを支えているため、首を動かした際に肩や肩甲骨周辺まで痛みを感じる場合があると言われています。特に振り向く、首を傾けるといった動作で痛みが出ることがあります。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/
僧帽筋だけでなく肩甲挙筋などが関係することもある
「僧帽筋のあたりが痛いから、僧帽筋だけをほぐせばいい」と考えるのは少し早いかもしれません。首から肩甲骨周辺には、僧帽筋のほかにも肩甲挙筋や菱形筋など複数の筋肉があります。なかでも肩甲挙筋は首の骨と肩甲骨をつないでおり、首や肩甲骨の動きに関係すると言われています。痛みを感じる場所だけで原因を決めつけず、首から肩全体の状態を見ることが大切です。
引用元：Visible Body https://www.visiblebody.com/ja/learn/muscular/muscles-of-the-back
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僧帽筋周辺に寝違えが起こる主な原因
「昨日までは何ともなかったのに、どうして朝になったら痛いの？」と疑問に感じますよね。僧帽筋周辺の寝違えには、寝ているときの姿勢だけでなく、普段の生活で積み重なった首や肩への負担が関係することもあると言われています。枕や寝具、デスクワークなど、身近なところにきっかけが隠れている場合もあります。
睡眠中に首が不自然な姿勢になっていた
「変な格好で寝ていたから寝違えたのかな？」という経験はありませんか。睡眠中に首が不自然な位置のまま長時間動かないと、首や肩周辺の筋肉に負担がかかる可能性があると言われています。特に疲れて熟睡していると寝返りが少なくなり、同じ姿勢が続く場合もあります。起きたときに首を動かしづらかったり、僧帽筋周辺に痛みを感じたりする背景には、こうした寝姿勢が関係していることも考えられます。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
枕の高さや寝具が体に合っていない
「枕を変えてから首が気になる」という方もいるでしょう。枕は高すぎても低すぎても、寝ている間の首の角度に影響すると言われています。自分に合わない枕を使っていると、首が前後や左右に傾いた状態が続き、僧帽筋など首・肩周辺の筋肉に負担がかかる可能性があります。大切なのは「高い枕か低い枕か」だけではなく、自然な寝姿勢を保ちやすいかどうかです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
デスクワークやスマホで僧帽筋が緊張している
「寝違えなのに、昼間の姿勢も関係するの？」と思いますよね。パソコンやスマホを長時間使っていると、頭が前に出たり、肩が内側に入りやすくなったりします。同じ姿勢を続けることは首や肩の筋肉への負担につながると言われており、僧帽筋周辺に張りを感じる原因の一つにもなります。こうした負担が日頃から積み重なっていると、朝の痛みにつながる可能性も考えられます。
引用元：日本予防医学協会 https://www.jpm1960.org/kawara/05/post-13.html
肩甲骨の動きが少なく首・肩に負担が集中している
「肩甲骨と寝違えって関係あるの？」と意外に思うかもしれません。僧帽筋は肩甲骨の動きにも関係しているため、肩甲骨周辺の動きが少なくなると、首や肩に負担を感じやすくなることがあると言われています。特にデスクワークでは腕を前に出した姿勢が続きやすく、肩甲骨を大きく動かす機会も減りがちです。首だけではなく、肩甲骨周辺まで含めて考えることが大切でしょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/
疲労や冷えなどが重なって寝違えにつながることもある
「疲れている日に限って寝違える気がする」という方もいるのではないでしょうか。参考記事でも、寝違えには日頃の疲労や冷えなど、複数の要因が関係する可能性が紹介されています。仕事や家事で首・肩を使い続けたあとに睡眠中の姿勢が重なるなど、原因は一つとは限りません。「寝方だけが悪かった」と決めつけず、普段の生活や首・肩の状態も振り返ってみることがおすすめです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
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僧帽筋を寝違えたと感じたときの対処法
「朝起きたら僧帽筋のあたりが痛い。とりあえず揉んだほうがいい？」と迷いますよね。寝違えた直後は、早く楽になりたいからといって強く揉んだり、無理に首を伸ばしたりするのは避けたほうがよいと言われています。痛みの程度を確認しながら、その時期に合わせた対応をすることが大切です。
痛みが強いときは無理に首を動かさない
「動かしたほうが早く改善するのでは？」と思うかもしれません。しかし、首を動かすたびにズキッと強い痛みが出るときは、無理に動かさないほうがよいと言われています。寝違えでは首周辺の筋肉や組織に炎症が起きている可能性も考えられるためです。まずは痛みが出る方向へ何度も首を動かしたり、勢いをつけて回したりせず、楽に過ごせる範囲で様子をみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
寝違えた直後に僧帽筋を強く揉むのは避ける
「痛いところを揉めば楽になるかな？」と、僧帽筋をグイグイ押したくなる方もいるでしょう。ただ、寝違えた直後に強いマッサージをすると、かえって痛みが強くなる場合があると言われています。参考記事でも、痛みがあるときに無理なマッサージを行うことには注意が必要だと紹介されています。気持ちいいからと長時間揉み続けるのではなく、まずは首や肩に余計な刺激を加えないことが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
冷やす？温める？状態に合わせて判断する
「寝違えは冷やすの？それとも温めるの？」は迷いやすいポイントですよね。痛みが出た直後で熱っぽさや強い痛みがある場合には、冷却が用いられることがあると言われています。一方で、長時間冷やし続ければよいわけではありません。症状や経過によって対応は変わるため、「寝違え＝必ず冷やす」「必ず温める」と決めつけないことが大切です。
引用元：第一三共ヘルスケア https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/24_katakori/
湿布や痛み止めを使用するときの注意点
「仕事があるから、湿布や痛み止めを使いたい」ということもありますよね。市販の外用鎮痛消炎薬などは、首や肩の痛みに使用されるものもあります。ただし、商品によって成分や使用できる年齢、使用回数などが異なるため、説明書を確認して使用することが重要だと言われています。持病がある方やほかの薬を使用している方は、自己判断せず薬剤師などへ相談するようにしましょう。
引用元：日本OTC医薬品協会 https://www.jsmi.jp/what/
痛みが落ち着いてきたら少しずつ動かしていく
「痛くなくなるまで、ずっと首を動かさないほうがいい？」というと、そうとも限りません。強い痛みが落ち着いてきた段階では、無理のない範囲で少しずつ普段の動きに戻していくことも大切だと言われています。ただし、痛みを我慢して首を大きく回したり、強くストレッチしたりする必要はありません。「ここまでなら動かせる」という範囲から始め、痛みが強くなる場合は無理をしないようにしましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/
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僧帽筋の寝違えにできるストレッチと予防法
「少し楽になってきたから、ストレッチをしたほうがいい？」と考える方もいるでしょう。僧帽筋の寝違えでは、痛みが強い時期と落ち着いてきた時期で体の動かし方を変えることが大切だと言われています。また、普段から首や肩に負担がかかっている場合は、ストレッチだけでなく姿勢や寝具を見直すことも寝違え対策のポイントです。
痛みが強い時期に無理なストレッチをしない
「寝違えたら首を伸ばせばいい」と思って、痛い方向へグーッと伸ばしていませんか？寝違えた直後など、首を動かすだけで強く痛む時期は、無理なストレッチを控えたほうがよいと言われています。痛みがある状態で勢いよく首を回したり、手で頭を押さえて強く伸ばしたりすると、負担が増える可能性もあります。まずは楽に動かせる範囲を確認しながら過ごすことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
僧帽筋を無理なく伸ばすストレッチ
「痛みが落ち着いてきたら何をすればいい？」という場合は、首や肩をゆっくり動かすところから始めてみましょう。参考記事でも、寝違えへのセルフケアとして首や肩周辺のストレッチが紹介されています。ただし、「伸ばせば伸ばすほどいい」というわけではありません。僧帽筋周辺に心地よい伸びを感じる程度にとどめ、痛みが強くなる動きは避けることが大切だと言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
肩甲骨を動かして首・肩周辺の負担を減らす
「首が痛いのに肩甲骨を動かすの？」と思いますよね。僧帽筋は首から肩、肩甲骨周辺まで広がっているため、肩甲骨の動きにも関係しています。肩をゆっくり上げ下げしたり、無理のない範囲で肩甲骨を動かしたりすることは、首・肩周辺の運動として取り入れられています。ただし、首に痛みが響く場合は無理に続けず、その日の状態に合わせるようにしましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-07-004.html
デスクワーク中は長時間同じ姿勢を続けない
「寝方を変えているのに、また寝違える」という方は、日中の姿勢にも目を向けてみてください。パソコン作業などで長時間同じ姿勢を続けることは、首や肩への負担につながると言われています。とくに画面をのぞき込むような姿勢が続くと、首から肩周辺が疲れやすくなります。こまめに姿勢を変えたり、休憩中に肩を動かしたりして、同じ姿勢を続けすぎないことがポイントです。
引用元：日本予防医学協会 https://www.jpm1960.org/kawara/05/post-13.html
枕の高さと寝る姿勢を見直して寝違えを予防する
「何度も寝違えるなら、枕が合っていないのかな？」と気になりますよね。寝具が合わず、寝ている間に首へ負担がかかる姿勢が続くことも、寝違えに関係する可能性があると言われています。ただ、高い枕と低い枕のどちらが全員に適しているとは言い切れません。仰向けや横向きになったときに首だけが極端に曲がっていないかなど、自分の寝姿勢に合わせて確認してみることがおすすめです。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20220819100200/
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僧帽筋の寝違えが改善しない・繰り返す場合はどうする？
「いつもの寝違えだから、そのうち改善するだろう」と考えてしまうこともありますよね。実際、寝違えによる痛みは時間の経過とともに軽くなる場合があると言われています。ただし、なかなか改善しない、何度も繰り返す、しびれなど別の症状がある場合は、単純な寝違えとは異なる可能性も考える必要があります。
寝違えはどのくらいの期間で改善する？
「この痛み、いつまで続くの？」と不安になる方は多いでしょう。寝違えによる痛みは、一般的には数時間から数日程度で改善していく場合があると言われています。ただ、痛みの程度や負担がかかった場所によって経過には個人差があります。「何日で必ず改善する」とは言い切れないため、日に日に動かしやすくなっているか、痛みが軽くなっているかを一つの目安として確認するとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
数日経っても痛みが改善しない場合
「数日たっても朝と同じくらい痛い」という場合は、寝違えだと決めつけないことも大切です。参考記事でも、症状が長引いている場合には専門家へ相談することが紹介されています。首の痛みには筋肉への負担以外にもさまざまな原因が考えられるため、痛みが続く、むしろ強くなっているといった場合には、状態を確認してもらうことがおすすめです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
腕や手にしびれ・力の入りにくさがある場合
「首だけじゃなく、腕までしびれるけど寝違えかな？」という症状には注意が必要です。首の神経が刺激されると、首から肩、腕、手にかけて痛みやしびれが現れたり、手に力が入りづらくなったりする場合があると言われています。僧帽筋周辺の痛みに加えて、このような症状がみられる場合は、筋肉だけの問題と自己判断せず、整形外科などで状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original34.html
発熱や強い頭痛・外傷後の首の痛みには注意
「首が痛いだけだから」と考えてよいとは限りません。首の痛みとともに発熱や強い頭痛がみられる場合などには、寝違え以外の原因が隠れている可能性もあると言われています。また、転倒や交通事故、スポーツ中の衝突などのあとに首が痛くなった場合も、単純な寝違えとは状況が異なります。このような症状やきっかけがある場合は、無理にセルフケアを続けず医療機関へ来院することが大切です。
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/quick-facts-brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/meningitis/meningitis
「ただの寝違え」と自己判断せず医療機関へ相談したほうがよいケース
「どのタイミングで相談すればいいの？」と迷いますよね。強い痛みが続く、日に日に悪化している、腕や手のしびれを伴うなど、普段の寝違えとは違う症状がある場合には注意が必要だと言われています。首の痛みには頚椎や神経などが関係するケースもあるため、「僧帽筋を寝違えただけ」と決めつけないことが大切です。気になる症状が続いている場合は、医療機関へ来院して状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/%E9%A0%B8%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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