ランナー膝とは？痛みのメカニズムを解説
ランナー膝＝腸脛靭帯炎の定義
「ランナー膝」という言葉、聞いたことありますか？
実はこれ、医学的には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれているもので、膝の外側が痛くなる症状のことを指すと言われています（引用元：リハサクMAGAZINE）。
腸脛靭帯というのは、お尻の筋肉（大臀筋・大腿筋膜張筋）から膝下までを縦に走る太い靭帯のことで、ランニングやジャンプといった動作で膝の安定をサポートしてくれている大切な組織です。
ただ、同じ動きを繰り返すことで、この靭帯が膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）と何度も擦れ合ってしまい、そこに炎症が起こることがあるんですね。
この炎症が起きた状態が、いわゆる「ランナー膝」だと言われています。
なぜランナーに多いのか（膝の使い過ぎによる摩擦）
じゃあ、なぜランナーに多いの？と思いますよね。
その理由のひとつが、膝の曲げ伸ばしを繰り返すことによる摩擦です。長距離を走っていると、膝の動きは数千回以上に及びます。
そのたびに腸脛靭帯が骨と擦れて負荷がかかり、炎症につながると考えられています（引用元：RUNNING CLINIC、MYRUN TECH）。
加えて、フォームの乱れや筋力のアンバランスがあるとさらに悪化しやすいとされており、たとえば股関節まわりの筋肉（中臀筋や大臀筋）がうまく使えていないと、膝の外側に余計な負担が集中するとも言われています。
痛みが出やすい場所と症状の進行パターン
ランナー膝で多いのが、「膝の外側」がズキッと痛むケースです。特に、ランニング中や走り終わった後、階段の下りで違和感を覚える人も多いようです。
初期では「なんか外側が張るな」「違和感あるかも」程度で気づかないこともありますが、そのまま走り続けてしまうと徐々に炎症が強くなってきて、日常生活でも気になるレベルの痛みに変わっていく場合もあるようです。
環境やシューズの硬さ、走る路面の傾斜なども影響すると考えられており、複数の要因が重なることで悪化しやすくなるとも言われています。
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ランナー膝に湿布は有効？知っておくべき効果と限界
湿布の役割：炎症の抑制・痛みの緩和
「ランナー膝には湿布が効くのかな？」と考える方は多いと思います。
実際、腸脛靭帯炎では膝の外側に炎症が起きているとされているため、湿布が使われるケースはよくあります。
湿布には主に炎症を抑える働きがある成分（非ステロイド系抗炎症薬＝NSAIDsなど）が含まれているものが多く、患部に貼ることで痛みを一時的にやわらげるサポートが期待できると言われています（引用元：リハサクMAGAZINE）。
ただ、湿布はあくまで「対症的な手段」であり、根本からの改善を目指すものではないとされています。つまり、炎症が起きた“結果”に対して処置する方法であり、炎症を引き起こしている“原因”自体にはアプローチしていないということになります。
冷湿布と温湿布の使い分け
「冷湿布と温湿布、どっちを使えばいいの？」という声もよく聞きます。
これに関しては、痛みの段階や感覚によって使い分けるのが一般的とされています。
たとえば、運動直後や痛みがズキズキして熱をもっているようなときは、冷湿布の方が向いているとされるケースが多いです。一方、慢性的に違和感が続いていたり、こわばっているような感じがあるときには温湿布が合うとも言われています。
ただ、これも人によって感覚が異なるため、「貼ってみて気持ちいい方」「痛みが和らぐと感じる方」を選ぶという視点も大切だとされています（引用元：武田薬品ヘルスケア、ロキソニン公式）。
湿布だけでは根本改善はできない理由
湿布は確かに手軽で使いやすいのですが、「それだけで改善した」と感じる人は少ないようです。
なぜなら、腸脛靭帯炎の本質的な原因には体の使い方のクセ、筋肉のバランス、柔軟性の低下などが関係していると考えられているためです。
つまり、湿布で痛みを和らげながらも、同時にフォームの見直しやストレッチ、筋トレなどのケアを並行して行うことが大切とされているのです。
「貼るだけで治る」と過信してしまうと、根本の原因が残ったままになり、再発を繰り返す可能性もあるとされています。
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湿布の正しい使い方と注意点
湿布を貼る位置とタイミング
「湿布って、どこに貼ればいいの？」
ランナー膝で湿布を使う場合、貼る位置は膝の外側が基本になります。特に、腸脛靭帯が骨と擦れやすいポイントとされている膝の外側の出っ張った骨の少し上あたりに違和感が出やすいため、そこを目安に貼る方が多いようです（引用元：リハサクMAGAZINE）。
タイミングとしては、ランニング後や違和感を感じたときが一つの目安。走った直後は炎症が強まりやすいと言われているため、冷湿布をすぐ貼ることで炎症を抑えるサポートになると考えられています。ただし、症状の度合いや本人の感覚によって貼る時間帯や継続時間を変えてみるのも一つです。
湿布を貼る前は、汗や汚れをしっかり拭き取ることも忘れずに。皮膚が湿っていると剥がれやすくなったり、かぶれの原因になることもあると言われています。
副作用や注意点（かぶれ・連続使用による皮膚トラブル）
「湿布って安全なイメージがあるけど、副作用ってあるの？」
実は、長時間の貼りっぱなしや毎日の連続使用によって、皮膚トラブルを引き起こすリスクがあるとされています。特に、かぶれやかゆみ、赤みなどが出る人もいて、湿布に含まれる薬剤や粘着剤が刺激になることがあるようです。
また、日焼けには要注意です。湿布を貼った部分は光線過敏症といって紫外線に敏感になっている可能性があり、貼った後にそのまま外に出ると肌トラブルにつながることも報告されています（引用元：大正製薬公式サイト、第一三共ヘルスケア)。
万が一、湿布を貼ったところにヒリヒリ感や赤みが続くようであれば、一度使用を控える、あるいは薬剤が含まれていない冷却ジェルタイプなどに切り替えるといった選択肢もあると言われています。
おすすめの市販湿布の種類と選び方
ドラッグストアなどで見かける湿布には、「冷感タイプ」「温感タイプ」「テープ型」「パップ型」などいろいろあります。
選ぶときは、使用感や持続時間、自分の体質に合うかといった点を参考にするとよさそうです。
たとえば、テープ型ははがれにくく運動中も使いやすいとされ、逆にパップ型はひんやり感が強くて冷却効果を感じやすいとも言われています。
ただし、薬剤の濃さや肌への刺激も違うため、使用前に説明書をよく確認することが大切とされています。
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湿布以外で効果的なセルフケア・検査法
アイシング・ストレッチ・フォームの見直し
「湿布を貼るだけでいいのかな…？」と感じた方もいるかもしれません。
実は、ランナー膝の改善には湿布だけでなく、他のセルフケアも併用することが大切と考えられています。
まずおすすめされるのが、アイシング。
運動後に氷や保冷剤などで膝の外側を冷やすことで、炎症の拡大を防ぐサポートが期待できると言われています（引用元：ランネット）。
さらに、太ももの外側やお尻まわりの筋肉のストレッチも効果的とされています。腸脛靭帯自体はあまり伸びませんが、それに関係する大臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋などの筋肉を柔らかくしておくことで、靭帯にかかるテンションを減らすサポートになるそうです。
それから、走るフォームの見直しも見逃せません。
足が内側に流れる「ニーイン」や、着地のバランスが悪いクセがあると、膝の外側にストレスがかかりやすくなると言われています。自分ではわかりにくい部分なので、動画で撮って見返してみると気づきやすいこともあります。
インソール・サポーターの活用
「少しでも膝の負担を減らしたい…」というときには、インソールやサポーターの使用も検討されることがあります。
インソールは、足裏のアーチや着地のブレを整えることで、膝への衝撃を分散する役割があるとされています（引用元：モントレイル ランニングラボ）。
また、サポーターに関しては、膝の横方向の安定をサポートしたり、冷感タイプのもので冷却と固定を同時に行えるタイプも市販されています。ただし、付けっぱなしで筋力が落ちないように、必要なときだけ使うことが大切とされているようです。
医療機関での検査・体のチェック
もし「セルフケアをしてもなかなか良くならない」「毎回同じところが痛む」といった場合には、一度専門機関で体の状態をチェックしてもらうことも選択肢に入れてみてください。
整体や整骨院などでは、股関節や骨盤の動き、筋肉のバランスを含めた全身のアライメントを確認してもらえるケースがあります。
また、骨や関節に異常がないか、**整形外科での画像検査（X線・MRIなど）**が必要とされる場合もあると考えられています。
セルフケアで症状が軽くなることもありますが、体の使い方のクセが根深く関わっているケースでは、プロの視点でアドバイスを受けることで改善の糸口が見つかるかもしれません。
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ランナー膝を予防・改善するためにできること
走り方・練習量の見直し
「ランナー膝って再発しやすいって聞いたけど、本当？」
実際に、ランナー膝は痛みが一度おさまっても、再び走り始めるとぶり返すことがあるとされています。そのため、予防と改善には走り方や練習の見直しが欠かせないとも言われています（引用元：RUNNING CLINIC）。
たとえば、急に距離を伸ばしたり、スピード練習を増やしすぎたりすることは、膝に大きな負担をかける原因になることがあるようです。
特に初心者の方ほど「頑張ろう」と思ってペースを上げすぎてしまうことがあるため、段階的に負荷を上げていく意識が大切だと考えられています。
また、硬い路面ばかりで走ることや、左右で傾斜のあるコースを続けて走ることも腸脛靭帯に負担がかかりやすくなるとされており、路面選びにも気を配ることが予防につながるかもしれません。
股関節・大腿筋膜張筋・中臀筋の強化
「靴とかフォームも大事だけど、筋トレも必要かな？」
実は、腸脛靭帯に負担がかかりやすくなる背景には、股関節まわりの筋力不足が関係していると考えられています。
特に注目されているのが、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）といった外側の筋肉たち。
これらがしっかり働いていると、ランニング時に膝が内側に入りにくくなり、膝の軌道が安定しやすくなると言われています（引用元：リハサクMAGAZINE）。
スクワットやヒップリフト、チューブを使った横歩きなど、自宅でもできるトレーニングで筋肉を目覚めさせておくことが、再発防止や負荷分散の一助になる可能性があります。
再発を防ぐには痛みが引いたあともケアが大切
「痛みがなくなったから、またすぐ走ってもいいかな？」
そう思ってしまう気持ち、よくわかります。
でも、症状が落ち着いたように感じても、実は筋肉の硬さやバランスの崩れが残っていることがあるとも言われています。
そのため、痛みが取れたあともストレッチや筋トレを継続することが、再発のリスクを減らす上で大切だと考えられています。特に、運動前後のケアを習慣化しておくと、コンディションの変化にも気づきやすくなります。
また、月に1回程度、体のチェックを受ける習慣を取り入れている人も多く、セルフケアと外部のサポートをバランスよく活用することが、長く走り続けるための工夫につながるようです。
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