姿勢が悪くなる原因とその影響

デスクワークやスマホが引き起こす猫背・巻き肩

「最近、肩や首がなんだか重いんだよね」
こんな風に感じる人、多いのではないでしょうか？
実は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、私たちは無意識のうちに前かがみの姿勢を取っていることが多いんです。

この前かがみ姿勢が続くことで、背中が丸くなった「猫背」や、肩が内側に巻き込む「巻き肩」になりやすいと言われています。特にスマートフォンを操作しているときの首の前傾（ストレートネック）は、首や肩の筋肉に過度な負担をかける原因にもなるようです（引用元：沢井製薬 健康コラム）。

不良姿勢がもたらす体への悪影響

猫背や巻き肩といった姿勢の乱れは、見た目の問題だけではありません。健康面にもさまざまな影響を及ぼすと言われています。

• 肩こり・腰痛の増加：常に同じ筋肉に負担がかかり続けることで、筋肉が緊張し痛みの原因になるそうです。

• 頭痛の原因に：肩や首の緊張が血流を悪化させることで、緊張型頭痛を引き起こすことがあるとも言われています。

• 呼吸が浅くなる：猫背の状態が続くと胸郭が圧迫されて、深く呼吸するのが難しくなることがあるそうです。

• 集中力の低下：呼吸が浅くなると、体内に取り込める酸素量が減り、脳の働きにも影響する可能性があるようです。

参考動画：YouTube – 姿勢の重要性と悪影響

正しい姿勢がもたらす良い影響

じゃあ、正しい姿勢ってどんな姿勢？と思う方もいるかもしれません。
理想的なのは、耳、肩、骨盤が一直線になる自然な姿勢だと言われています。無理に背筋を反らせる必要はなく、無理のない範囲で軸を意識することが大切です。

このような正しい姿勢は、呼吸を深くしやすくし、集中力アップや疲労感の軽減にもつながる可能性があるそうです。さらに、日常的にストレッチなどで筋肉をほぐすことで、良い姿勢を維持しやすくなるとも言われています。

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姿勢改善に効果的なストレッチの紹介

肩甲骨周りをほぐして猫背の土台を緩めよう

「姿勢を直そうとしても、すぐ戻っちゃうんですよね…」
そんな方は、まず“肩甲骨”に注目してみてください。

長時間のパソコン作業やスマホ操作で固まりやすい肩甲骨まわりの筋肉。ここがガチガチだと、いくら姿勢を意識しても正しい位置に戻りづらいんです。

おすすめは、壁に背中をつけて行う「ウォールエンジェル」という動作。両腕を上げて、壁に沿わせながら上下にスライドさせると、肩甲骨がしっかりと動きます。数回繰り返すだけで、背中がスッと軽くなる感覚が得られるかもしれません（引用元：パラサポTOKYO）。

胸を開いて巻き肩リセット

「デスク作業が多いせいか、肩が内側に入ってきた気がする…」
それ、いわゆる“巻き肩”かもしれません。放っておくと猫背が悪化し、呼吸まで浅くなることがあるとも言われています。

そんなときに取り入れたいのが「チェストオープナー」。両手を背中で組み、胸を開くように腕を後ろへ引くだけ。イスに座ったままでもできます。

このストレッチは、胸の筋肉（大胸筋）をやさしく伸ばしてくれて、丸まった姿勢を改善するきっかけになると言われています（引用元：コーセー Beauty記事）。

腰回りの柔軟性を高めて姿勢の安定性をサポート

「なんとなく腰が固い気がするんですよね」
そんな人にぴったりなのが、仰向けになって両膝を左右に倒す「ツイストストレッチ」です。

この動作は腰から背中、そして腹部まわりの柔軟性を引き出してくれるため、骨盤の傾きが整いやすくなるとされています。反り腰や座りっぱなしの疲労対策にも使われることがあるそうです。

また、座ったまま前屈をして深呼吸するだけでも、腰の筋肉がほぐれやすくなるので、日中のちょっとした隙間時間にもおすすめです（引用元：社保ネット）。

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ストレッチを習慣化するためのコツ

「やらなきゃ」より「気持ちいいからやろう」でOK

「ストレッチっていいのはわかってるけど、続かないんですよね…」
その気持ち、すごくよくわかります。だからこそ、最初から完璧を目指す必要はないんです。

1日1回、たとえば「朝起きたら伸びる」とか「お風呂上がりに1分だけ肩を回す」といった“気持ちよく終われる習慣”を作るだけでも十分だと言われています。

義務感でやるよりも、「このストレッチ、なんか気持ちいいなぁ」と感じられる内容を続ける方が、結果的に習慣になる可能性が高いそうです（引用元：セラピストプラス）。

スマホの通知や目に見える場所に「仕掛け」を作る

「気がつくと、今日もストレッチ忘れてた…」
そんな方には、“忘れない仕組み”を作ることがおすすめです。

たとえば、スマホのリマインダー機能で「20時 ストレッチ」の通知を設定したり、洗面台やテレビの横に「ストレッチする？」とメモを貼ったりするのも効果的です。

また、寝る前にYouTubeやSNSでストレッチ動画を見る習慣をつけることで、「観たらやる」という自然な流れが生まれることもあるようです。

続けるコツは「完璧を目指さないこと」

「今日は5分やるつもりだったけど、眠くてできなかった…」
そんな日は「じゃあ30秒だけ深呼吸しながら伸びよう」と切り替えてOK。

ストレッチに“正解の時間”や“最低○分”というルールはありません。
1分でも、深呼吸しながら1動作でも、それだけで体はリセットされると言われています。

「毎日続けられた」「1週間できた」という小さな成功体験が、自信と習慣につながっていくのです（引用元：パラサポTOKYO）。

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ストレッチ以外のセルフケア方法

姿勢をサポートする“ちょっとした意識”の積み重ね

「ストレッチ以外でできることってあるの？」
もちろんあります。しかも、意外とシンプルなことばかりなんです。

たとえば、座っているときに「骨盤を立てる」ことを意識するだけでも、猫背を防ぎやすくなると言われています。クッションを腰に挟んで座ると、自然と背筋が伸びやすくなるのでおすすめです。

また、立っているときも「耳・肩・くるぶし」が一直線になるよう意識してみましょう。鏡の前でチェックするだけでも、日頃のクセに気づくきっかけになります。

呼吸法でインナーマッスルを刺激する

「呼吸って、姿勢と関係あるの？」と思うかもしれませんが、深くゆっくりとした呼吸には体幹を整える働きがあるとされています。

特に“腹式呼吸”は、横隔膜や腹横筋といったインナーマッスルに刺激を与えると言われており、これが姿勢保持に重要な要素とされています。

仰向けに寝てお腹に手を当て、「吸ってお腹をふくらませる・吐いて凹ませる」を5回繰り返すだけでOK。リラックス効果も期待できます（引用元：シャホネット）。

筋力トレーニングで“支えられる姿勢”に変える

ストレッチで「ゆるめる」ことができたら、次は“支える力”も必要です。特に、腹筋（腹直筋・腹斜筋）や背筋（脊柱起立筋群）を鍛えることで、良い姿勢を維持しやすくなると考えられています。

激しい運動でなくても大丈夫。
たとえば、壁に背中をつけたままの「スクワット」や、寝た状態で膝を立てて行う「ドローイン」など、体に負担の少ないメニューから始めてみましょう。

姿勢改善の鍵は、「ゆるめる」×「支える」バランスです（引用元：セラピストプラス）。

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姿勢の乱れを防ぐために意識したいポイント

1. 長時間同じ姿勢を避ける「こまめに動く習慣」

「気づいたら2時間以上座ってた…」
そんな経験、誰にでもあると思います。ですが、長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まりやすく、姿勢が崩れる原因にもなると言われています。

デスクワークの合間には、1時間に1回立ち上がって肩を回すだけでも◎。トイレに行くついでにストレッチ、という“ながらケア”も立派な予防法です。

2. 日常動作の姿勢を見直す

「スマホを見るとき、つい首が前に出ちゃう…」
その“うつむき姿勢”、実はかなり首に負担がかかるんです。

スマホは目線の高さに近づけて見るようにする、パソコン作業ではモニターの位置を調整する――このちょっとした工夫が、姿勢維持にとても効果的だとされています（引用元：パラサポTOKYO）。

また、立つ・座る・歩くといった基本動作を丁寧に意識することも、予防につながります。ポイントは「軸を感じること」。耳、肩、骨盤、くるぶしがまっすぐ重なるイメージを持って動いてみてください。

3. 睡眠環境を整える

「朝起きたときに腰が痛い」
もしそんな症状があるなら、マットレスや枕が体に合っていない可能性もあります。

柔らかすぎる寝具は腰が沈み込みやすく、反り腰の原因になるとも言われています。適度な硬さがあり、寝返りが打ちやすいものを選ぶのがコツです。

枕も高すぎず低すぎず、自分の首と肩にフィットする高さを探してみましょう。快適な睡眠環境を整えることは、翌日の姿勢リセットにもつながります（引用元：セラピストプラス）。

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