シンスプリントとは？その原因と症状を理解する

シンスプリントってどんな状態？

「最近、ランニングした後にすねの内側がジンジン痛むんだけど、これって何だろう？」
そんな悩みを抱えている方、意外と多いんです。もしかすると、それは「シンスプリント」かもしれません。正式名称は「脛骨過労性骨膜炎」といい、すねの骨を覆っている骨膜が炎症を起こして痛みを感じる状態のことを指します。

この症状は、特に運動時や運動後にすねの内側に違和感や痛みを感じるのが特徴で、ランナーや部活動に励む学生に多く見られる傾向があるそうです（引用元：rehasaku.net）。

「休めば良くなるでしょ？」と思いがちですが、放っておくと悪化してしまう可能性もあるといわれています。

シンスプリントの原因とは？

じゃあ、なんでシンスプリントになっちゃうの？
一番多いのは、オーバーユース（使いすぎ）。たとえば、急に運動量を増やしたり、硬いアスファルトの上で長時間走ったりすると、すね周りの筋肉に負担がかかってしまうんです。

さらに、**クッション性の低いシューズや、足のアーチが崩れている（偏平足・回内足など）**といった要素も、発症リスクを高める要因とされています（引用元：nike.com、fuelcells.org）。

「ちょっと無理して走ったくらいで…」と思っていても、小さな負担の積み重ねが大きな痛みにつながることがあるので注意が必要です。

症状が進むとどうなる？

初期のうちは「走った後にちょっと痛いかな？」程度でも、悪化すると運動中はもちろん、安静時にもズキズキと痛みが出るようになることもあると言われています。
場合によっては、疲労骨折と見分けがつきにくいケースもあるので、気になる場合は専門家に相談するのがおすすめです（引用元：ishigami-seikei-cl.com）。

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シンスプリントに効果的なストレッチ方法

ストレッチって意味あるの？

「シンスプリントって、ストレッチでよくなるの？」
こんな疑問、よく聞きます。答えとしては、「ストレッチを取り入れることで予防や改善が期待できる」と言われています。特に、すね周りや足の柔軟性を高めることで、負担を分散させることができるそうです（引用元：nike.com）。

それでは、どんなストレッチが効果的なのか？代表的な3つをご紹介します。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

「ふくらはぎって、すねと関係あるの？」
じつは大ありです。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）はアキレス腱を通じて足首の動きに関わっていて、このバランスが崩れると、すねに余計な負担がかかってしまうといわれています。

やり方はシンプル。壁に手をつき、片足を前に出し、もう片足を後ろに下げます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前に体重をかけていくと、ふくらはぎがじわっと伸びてくるのが分かります。これを左右30秒ずつ、2〜3セット行ってみましょう（引用元：fuelcells.org）。

前脛骨筋のストレッチ

「すねの前が固くて痛い…」という方におすすめなのが、前脛骨筋のストレッチです。
椅子に座り、片足を後ろに引いて、足の甲を床につけます。そのまま軽く体重をかけると、すねの前側がじんわりと伸びてきます。このストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流の促進にもつながると考えられています（引用元：rehasaku.net）。

足裏マッサージで筋膜リリース

「足の裏が張ってると、すねまで痛くなることってあるの？」
実はあります。足底筋膜が硬くなると、歩行時の衝撃がうまく吸収されず、結果としてすねにまで影響が出る可能性があると言われています。

対策としては、テニスボールやゴルフボールで足裏をコロコロ転がすマッサージがおすすめです。足裏全体をまんべんなく刺激するように、左右それぞれ40秒ずつ、毎日の習慣にすると良いかもしれません（引用元：kaiseihp.jp）。

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ストレッチ以外のセルフケア方法

ストレッチだけで十分なの？

「ストレッチやってるのに、まだすねが痛い気がする…」
そんな時は、ストレッチ以外のセルフケアも組み合わせることが大切だと言われています。痛みの出方やその日のコンディションによって、アプローチの方法を変えてみるのも一つの方法です。

ここでは、すぐに自宅で試せるセルフケアを3つご紹介します。

アイスマッサージで炎症を落ち着かせる

「運動したあと、すねがジンジンする…」
そんなときに試してほしいのが「アイスマッサージ」。紙コップに水を入れて凍らせたものを使うと便利です。凍らせた氷の先をすねの内側に当てて、ゆっくりと円を描くようにマッサージしていきます。

これは、筋肉や骨膜の炎症反応を鎮める目的で使われる方法で、冷やすことで痛みの感覚も和らぐと言われています（引用元：rehasaku.net）。

テーピングで負担をサポート

「走ると痛くなるけど、練習は休みたくないんだよな…」
そんなときは、キネシオテーピングを使って、すねや足のアーチをサポートする方法もあります。

テーピングを正しく貼ることで、筋肉や骨膜へのストレスを和らげる効果が期待されているそうです。ただし、貼り方を間違えると逆効果になることもあるので、最初はスポーツトレーナーや柔道整復師など、専門家に相談すると安心です（引用元：zamst.jp）。

休息と栄養の見直し

「セルフケアって言っても、何をどこまでやればいいかわからない…」
じつは、“休む”ことも立派なケアの一つです。疲労がたまった筋肉を無理に使い続けると、症状が長引く原因にもなってしまいます。

さらに、たんぱく質やビタミンD、マグネシウムなどを含む食事を意識することも、筋肉や骨の修復にプラスになると考えられています（引用元：healthcare.omron.co.jp）。

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シンスプリントを防ぐために知っておきたい予防のポイント

予防って、本当にできるの？

「そもそも、シンスプリントって予防できるものなの？」
そう思っている方も多いかもしれません。実際のところ、すべての人に100％防げるとは限らないですが、日常のちょっとした工夫で発症リスクを下げられると言われています。

ここでは、特に大切な3つのポイントをご紹介します。

運動前後のウォームアップ・クールダウンを丁寧に

「ストレッチはやってるけど、最初と最後はサボりがち…」
これ、意外と多いんです。でも、ウォームアップとクールダウンは予防の基本。運動前には軽い有酸素運動で体温を上げ、動的ストレッチで筋肉をほぐしてからメインのトレーニングに入ることが推奨されています。

運動後には、ゆったりとした静的ストレッチで筋肉をリセットしておくと、疲労が蓄積しにくい状態を保てるそうです（引用元：rehasaku.net）。

シューズの選び方を見直す

「靴って、履ければ何でもいいでしょ？」
実はそれ、大きな落とし穴かもしれません。足に合わないシューズは、走るたびに足裏のアーチやすねに負担をかけると言われています。特に、クッション性が少なく、ソールの減った古い靴は要注意です。

スポーツショップで足型測定や歩行チェックをしてもらうと、自分に合った靴を選びやすくなります（引用元：nike.com）。

急な運動量アップはNG

「来月の大会に向けて、今週から2倍練習しよう！」
その気持ち、すごく分かります。でも、急激に運動量を増やすことはシンスプリントの大きなリスク。目安として、1週間ごとの運動量の増加は10％以内に抑えるといいとも言われています。

無理せず、段階的に負荷をかけていくことで、筋肉や骨がしっかり対応できるようになるそうです（引用元：fuelcells.org）。

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シンスプリント再発を防ぐための生活習慣

再発って、そんなに多いの？

「やっと痛みが落ち着いたのに、また繰り返したらイヤだな…」
じつは、シンスプリントは再発しやすいスポーツ障害のひとつと言われています。改善したと思っても、元の生活にすぐ戻ると再び症状が出ることもあるそうです。

だからこそ、日常生活の中での“ちょっとした意識”が再発予防につながると考えられています。

睡眠と休息をしっかりとる

「運動の合間に休むって、なんだかサボってるみたいで…」
そんなふうに思う方もいますが、筋肉や骨が回復するのは休んでいるときなんです。特に、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、損傷した組織の修復が進むとされています。

毎日7〜8時間の質の高い睡眠を意識することが、回復だけでなく、ケガをしにくい体づくりにも役立つと考えられています（引用元：kaiseihp.jp）。

運動後のルーティンを作る

「ストレッチやケアって、つい忘れちゃうんだよね」
それなら、“運動後にこれをする”というルールを自分に作るのがおすすめです。たとえば…

• 靴を脱いだらすぐ足裏マッサージ

• シャワー前に5分ストレッチ

• 寝る前に軽くふくらはぎをアイスマッサージ

このように“セットにして覚える”と、習慣として定着しやすくなります。

栄養バランスの見直しも忘れずに

「コンビニ飯で済ませることが多くて…」
それ、運動している人にとってはもったいないかもしれません。筋肉や骨の修復には、たんぱく質・ビタミンD・カルシウム・マグネシウムなどが必要とされており、食事からの摂取が基本です。

外食が多い方は、納豆・サバ缶・卵などをプラスするだけでもバランスが良くなると言われています（引用元：healthcare.omron.co.jp）。

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