おしりの筋肉の名前と基本構造を確認しよう

大臀筋・中臀筋・小臀筋の位置関係

「おしりの筋肉って、結局いくつあるの？」
こう聞かれたら、まず覚えておきたいのが大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つです。いわゆる“臀筋群”と呼ばれるこのセットは、すべて骨盤〜大腿骨にかけて付着する筋肉で、おしりの形を作るうえでも大きな役割を担っています。

具体的に言うと、大臀筋が一番表層にあり、もっとも大きな筋肉。その奥に中臀筋があり、さらにその下に小臀筋があるという構造です。つまり、外から順に層になっているイメージですね。

表層と深層で分かれる筋肉の層構造

この層構造は、機能的にも重要なんです。
大臀筋は、立ち上がる・階段をのぼる・ジャンプするなど力強い動きを担う表層筋です。
中臀筋や小臀筋は、日常の歩行やバランス保持など**細かな制御を担う深層筋（インナーマッスル）**に近い働きをしています。

また、姿勢の安定に関わるのは主に中臀筋・小臀筋。片脚で立ったときに骨盤がグラつかないように支えてくれているのは、この中〜深層にある筋肉なんです。

お尻の筋肉が担う機能（股関節伸展、外旋、安定性）

おしりの筋肉の主な動きは、股関節の伸展・外旋・外転。
たとえば、脚を後ろに引く、横に開く、外向きに回すといった動作の多くに関わっています。
また、歩行時に骨盤が左右に揺れないように支えたり、階段の昇降で体が前傾しすぎないようバランスを保ったり…と体幹の安定にも重要な筋群だと言われています（引用元：Mediaidオンライン、ヨガジャーナル、LIFULL介護)。

体の深部にある筋肉ほど意識しづらいのですが、こうした構造と役割を知ることで「ただ鍛える」のではなく、「正しく使う」意識に変わっていきます。

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各筋肉の詳細プロフィール｜起始・停止・役割まとめ

大臀筋の特徴と働き

「おしりといえばこの筋肉！」といっても過言ではないのが**大臀筋（だいでんきん）**です。
おしりの一番外側にある筋肉で、体の中でも最大級の筋肉とされています。

起始部は「腸骨・仙骨・尾骨」、停止部は「大腿骨の殿筋粗面と腸脛靭帯」です。
要するに、骨盤の後ろから始まり、太ももの後ろ側につながっている構造ですね。

主な役割は、股関節の伸展（脚を後ろに蹴り出す動作）と外旋（脚を外向きに回す動き）。
立ち上がるとき、階段をのぼるとき、走るときなどに活躍してくれる筋肉だといわれています（引用元：ヨガジャーナル、Mediaidオンライン)。

中臀筋の特徴と働き

中臀筋（ちゅうでんきん）は、大臀筋の奥にある中間層の筋肉。
起始は「腸骨外側」、停止は「大腿骨大転子の外側部」です。
この筋肉は主に股関節の外転（脚を真横に開く動作）や骨盤の安定に関わります。

たとえば、片脚で立ったとき、骨盤がぐらつかずまっすぐキープできるのは中臀筋のおかげ。
歩行時やランニング時に、骨盤が左右に揺れないように保つ“スタビライザー”のような存在といえます。

中臀筋が弱くなると、歩き方が不安定になったり、膝や足首にも負担がかかりやすくなることがあるようです。

小臀筋の特徴と働き

最後に紹介するのが、さらに深部にある小臀筋（しょうでんきん）。
中臀筋の内側にあり、構造的には似たような位置関係ですが、働きは少し違います。

起始は中臀筋と同様「腸骨外側」、停止は「大腿骨大転子の前部」。
作用としては**股関節の外転に加え、内旋（脚を内向きにひねる動作）**を担っています。

小さな筋肉ですが、立位時の姿勢制御や歩行の質にも深く関係していると言われており、スポーツやダンスなど動きの多い動作には欠かせない存在です（引用元：LIFULL介護、Mediaidオンライン)。

これらの筋肉を知っておくことで、単に「おしりを鍛える」ではなく、「どこをどう意識して動かすか」が明確になります。動きの目的やフォームも見直しやすくなりますね。

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イラストで理解｜おしりの筋肉の位置と役割

視覚で捉える「おしりの筋肉」ってどこにある？

筋肉の名前を聞いただけでは、なかなかイメージしづらいですよね。
でも、図で見てみると一気に理解が深まります。

例えば、大臀筋はおしり全体を覆う表層筋。かなり大きな筋肉なので、イラストを見ると「おしり＝大臀筋」と感じる人も多いかもしれません。
その奥にある中臀筋と小臀筋は、より骨盤の内側に近い場所に位置し、筋肉の層構造がわかるように描かれることが多いです。

最近では、治療院やパーソナルジムの壁に貼ってある筋肉図や、SNSなどでシェアされるイラスト付きの投稿でも、おしりの筋肉を立体的に示したものが増えてきました。
こうした視覚的情報は、「どこにどんな筋肉があるのか」を直感的に理解するうえでとても役立ちます。

動きと関連づけて覚えるとスッと入る

「中臀筋は横に脚を開くときに使う」
「大臀筋は立ち上がるときにグッと使われる」
「小臀筋は細かなバランス調整に使われている」
…と、筋肉の**位置と動きがセットで理解できると、体感覚としても覚えやすくなります。

たとえば、片脚立ちでフラつきやすい人は中臀筋や小臀筋がうまく働いていない可能性がある、という目安にもなるようです（引用元：Mediaidオンライン、ヨガジャーナル)。

また、日常生活の動作をイメージしながら覚えると、より実感がわきます。
「階段をのぼる＝大臀筋」
「靴下を履くときにバランスを取る＝中臀筋・小臀筋」
というように、“この筋肉、今使ってる！”という感覚が持てると、意識も変わってきます。

イラストはトレーニングや施術にも役立つ

筋肉の位置関係を可視化することは、ストレッチや筋トレ、施術の効果を高めるうえでも大切です。

どの筋肉にどんな動きをさせたいのか、
今伸ばしているのは表層か？深層か？
そうした理解があるだけで、トレーニングの質がまったく違ってくるといわれています。

また、痛みや違和感があるときに「どの筋肉か？」を予測する際にも役立つため、施術を受ける際の自分の体を知る材料としてもおすすめです。

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おしりの筋肉が弱るとどうなる？｜不調や痛みの原因にも

姿勢の乱れや腰痛と「おしりの筋肉」の関係

「姿勢が悪いって言われるけど、背中じゃなくておしりが原因かも…？」
実は、そんな可能性もあるんです。

おしりの筋肉、特に大臀筋や中臀筋がうまく働かない状態になると、骨盤をしっかり支えられなくなります。
その結果、骨盤が後傾したり、反り腰になったりといった姿勢の崩れが起きやすくなると言われています。

姿勢が乱れると、その影響は背骨や股関節、膝にも広がり、結果として慢性的な腰痛や肩こりにつながるケースもあるようです（引用元：Mediaidオンライン、ヨガジャーナル)。

坐骨神経痛や膝の痛みにも関係？

もうひとつ注目されているのが、坐骨神経痛との関連です。
おしりの奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が硬くなると、そのすぐ近くを通る坐骨神経を圧迫することがあるとされています。
これは「梨状筋症候群」と呼ばれ、おしりから太ももの裏にかけてのしびれや痛みを引き起こす一因になると考えられています。

また、中臀筋が弱いと、歩行時の骨盤の安定性が下がり、膝関節への負担が増えるというメカニズムも報告されています。
つまり、おしりの筋肉がうまく使えていない状態が、体の他の部位の不調につながる可能性があるというわけですね。

「鍛える」より「使える」状態がカギ

誤解されがちですが、「おしりを鍛える」といっても筋トレで筋肉を大きくすることが目的ではないんです。
むしろ、普段の生活の中で正しく使えるようにすることが大切。
階段をのぼるとき、立ち上がるとき、歩くとき…その一つひとつの動作で「今どこを使っているか？」を意識できるだけでも、筋肉は自然に活性化されていきます。

最近では、姿勢改善やパフォーマンスアップだけでなく、ケガ予防や不調の根本的なケアとしても、臀筋群への注目が高まっているようです（引用元：LIFULL介護)。

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おしりの筋肉を鍛える・整える方法

大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランスよく動かすには？

「おしりの筋肉、鍛えたほうがいいって聞くけど、具体的に何をすればいいの？」
そう思った方も多いのではないでしょうか。

おしりの筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋と層になっているため、1つの動きではすべてをカバーできません。
それぞれに適した動きがあり、それを意識するだけでも効果的な刺激が入るとされています（引用元：Mediaidオンライン、ヨガジャーナル)。

自宅でもできる簡単トレーニング3選

1. ヒップリフト（大臀筋）
   　仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻を持ち上げる。
   　→ 股関節をしっかり伸ばす動きで、大臀筋に直接アプローチできます。

2. サイドレッグレイズ（中臀筋）
   　横向きに寝た姿勢で、上側の脚をゆっくりと真横に持ち上げる。
   　→ 中臀筋の外転機能を使った動きで、バランス保持力の強化に。

3. スタンディングヒップサークル（小臀筋＋中臀筋）
   　立ったまま、片脚を浮かせて円を描くように回す。
   　→ 股関節の安定とコントロール力を高め、小臀筋や中臀筋の協調性を養います。

それぞれ10〜15回を目安に、無理のない範囲で行うのがポイントです。

おしりの筋肉を整えるストレッチも忘れずに

鍛えるだけでなく、使った筋肉をケアすることも大切です。

たとえば、

• 大臀筋ストレッチ：あぐらの姿勢から片脚を反対側に組んで、体をひねる

• 梨状筋ストレッチ：仰向けで片膝を胸に引き寄せながらひねる

• 中臀筋ストレッチ：立った姿勢で脚をクロスさせ、体を横に倒す

など、動きの終わりに5〜10秒ほど静止することで、筋肉の緊張をゆるめる効果があるといわれています。

フォームと意識がなにより重要

意外と見落としがちなのが、「どこの筋肉を使っているかを意識すること」。
フォームが崩れてしまうと、せっかくの動きでも本来使いたい筋肉に負荷がかからず、逆に腰や膝に負担をかけてしまうこともあるようです。

「おしりに力が入っているか？」
「骨盤が傾いていないか？」
そうしたチェックポイントを意識することで、より安全で効果的な動きになります（引用元：LIFULL介護)。

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