椅子に座ると腰が痛いのはなぜ？まず知っておきたい原因
「立っているときはそれほど気にならないのに、椅子に座ると腰が痛い」という経験はありませんか？椅子に座ると腰が痛い原因は一つではなく、座っている時間の長さや姿勢、骨盤の傾きなどが関係していると言われています。特にデスクワークでは同じ姿勢が続きやすいため、知らないうちに腰へ負担をかけていることもあります。
立っているときより座っていると腰が痛くなるのはなぜ？
「座っているほうが体は楽なんじゃないの？」と思いますよね。ところが、椅子に座っている間も腰や背中の筋肉は姿勢を保つために働いています。さらに、猫背や前かがみで座っていると腰の筋肉や靱帯へのストレスが増え、痛みを感じる原因になる場合があると言われています。「座る＝腰を休ませている」とは限らないわけです。
引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
長時間座り続けることで腰まわりの筋肉が緊張する
「仕事を始めた直後は平気なのに、夕方になると腰が重い」という方もいるでしょう。同じ姿勢を長く続けると、姿勢を支えている筋肉の緊張が続き、疲れや血行不良によって腰痛が出やすくなると言われています。大切なのは、良い姿勢を意識するだけではありません。長時間座りっぱなしにならないよう、ときどき姿勢を変えることも腰への負担を考えるうえで重要です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/11300000/001146207.pdf
骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」と腰痛の関係
椅子に浅く座り、背もたれに体を預けていると、お尻が前へ滑っていませんか？こうした座り方では骨盤が後ろへ傾き、背中が丸くなりやすいと言われています。良い座り姿勢では、坐骨の真上に上半身の重心が乗り、背骨の自然なS字カーブを保つことがポイントとされています。骨盤の位置が崩れると周囲の筋肉が無理に姿勢を支えることもあるため、普段の座り方を一度確認してみましょう。
引用元：MEDIAID Online https://www.mediaid-online.jp/hpgen/HPB/entries/98.html
猫背や前かがみの姿勢が腰への負担を増やす
「パソコンを見ていたら、いつの間にか顔が画面に近づいていた」ということはありませんか？仕事やスマホに集中すると、背中が丸まり、前かがみになりがちです。こうした姿勢を長時間続けることは、腰まわりへの負担を増やす一因になると言われています。無理に胸を張り続ける必要はありませんが、ときどき自分の姿勢を確認して、同じ姿勢を続けないことを意識してみてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
反り腰で座ることが腰痛につながるケースもある
「猫背にならないように」と意識するあまり、胸を張って腰を強く反らせていませんか？実は、座っているときに腰を反らしすぎる姿勢にも注意が必要です。腰が過度に反った状態では、腰まわりへ偏った負担がかかる可能性があると言われています。猫背だけを直そうとするのではなく、骨盤と背骨が無理のない位置にあるかを見ることがポイントです。腰痛にはさまざまな原因があるため、痛みが強い場合や長く続く場合には自己判断だけで済ませず、整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：MEDIAID カラダケア研究所 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1248/
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椅子に座ると腰が痛いときに考えられる体の問題
「姿勢には気をつけているのに、座っていると腰が痛くなる」という方もいるでしょう。椅子に座ると腰が痛い原因は、座り方だけとは限りません。腰やお尻の筋肉、股関節の動き、体幹の働きなどが関係する場合もあると言われています。また、脚のしびれなどを伴う場合には、腰椎椎間板ヘルニアなど別の問題が隠れているケースもあります。
腰やお尻まわりの筋肉が硬くなっている
「座っているうちに腰からお尻まで重くなってくる」ということはありませんか？長時間同じ姿勢を続けていると、腰やお尻まわりの筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。特にデスクワークでは体を動かす機会が少なくなりがちです。その結果、腰まわりに張りやだるさを感じるケースも考えられます。座り方だけを見るのではなく、普段どのくらい体を動かしているかも確認してみましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf
腸腰筋や股関節の硬さが腰に負担をかけている
「腰が痛いのに、股関節も関係するの？」と思うかもしれません。腰と股関節は動作の中で互いに関係しており、股関節の動きが低下すると、その動きを腰で補うことがあると言われています。また、腸腰筋は腰椎から骨盤・大腿骨周辺につながる筋肉です。長時間座る生活が続く方は、腰だけでなく股関節まわりの動きにも目を向けてみることが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis_of_hip.html
体幹の筋力低下で座る姿勢を維持しにくくなっている
「最初は姿勢良く座れるのに、時間が経つと背中が丸くなる」という方もいますよね。座った姿勢を保つ際には、腹部や背部など体幹の筋肉も働いていると言われています。運動不足などによって姿勢を支える力が低下すると、長時間同じ姿勢を維持しづらくなることも考えられます。ただし、腰痛の原因を単純に「筋力不足」と決めつけることはできません。無理に筋トレを始めるのではなく、痛みの状態に合わせて考えることが重要です。
引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-001.html
腰椎椎間板ヘルニアが関係している場合
「腰だけではなく、お尻や脚まで痛む」という場合は少し注意したいところです。腰椎椎間板ヘルニアでは、腰やお尻の痛みに加えて、脚に痛みやしびれが出ることがあると言われています。前かがみになったときに症状が強くなるケースもあるようです。ただ、症状だけで腰椎椎間板ヘルニアかどうかを判断することはできません。気になる症状が続いている場合は、整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
お尻や脚まで痛い・しびれる場合は坐骨神経痛にも注意
「椅子に座っていると、お尻から太もも、ふくらはぎまでジンジンする」という方もいるでしょう。坐骨神経痛とは病名そのものではなく、坐骨神経に沿って現れる痛みやしびれなどの症状を指すと言われています。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが原因となるケースもあります。腰痛だけでなく脚のしびれが続く、力が入りづらいといった変化がある場合には、「姿勢が悪いだけ」と考えず、原因を確認することが大切です。
引用元：日本臓器製薬 https://www.nippon-zoki.co.jp/general/sciatic/sciatic.html
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椅子に座ると腰が痛くなりやすい座り方・生活習慣
「特別なことはしていないのに、仕事が終わる頃には腰が痛い」という場合、普段の座り方や生活習慣を一度確認してみてもよいでしょう。椅子に座ると腰が痛い原因には、姿勢だけでなく、座っている時間やデスク環境なども関係すると言われています。何気なく続けている習慣の中に、腰へ負担をかける要素が隠れているかもしれません。
椅子に浅く腰掛けて背中が丸くなっている
「気づいたら椅子の前のほうに座って、背もたれにもたれている」ということはありませんか？浅く腰掛けた状態では、お尻が前へ滑って骨盤が後ろに傾き、背中も丸まりやすいと言われています。座るときは椅子に深く腰掛け、足裏が床につく高さに調整することがポイントとされています。まずは仕事中、自分がどこに座っているのか確認してみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
パソコンやスマホを見るときに前かがみになっている
「画面に集中していると、いつの間にか顔が前に出ている」という方も多いですよね。パソコン作業では、画面の位置が低かったり遠かったりすると、前かがみの姿勢になりやすいと考えられています。厚生労働省の情報でも、ディスプレイの上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下になる位置が目安として示されています。姿勢だけを直すのではなく、モニターの位置まで見直してみることが大切です。
引用元：東京労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/content/contents/000501860.pdf
足を組む・片側のお尻に体重をかけている
「椅子に座ると、つい同じ足を組んでしまう」という習慣はありませんか？足を組んだり、片側へ体重を寄せたりすると、左右均等に座りづらくなる場合があります。こうした座り方だけで腰痛になると言い切ることはできませんが、長時間同じ姿勢を続けることは腰への負担につながる可能性があると言われています。「いつも右足が上」「片側にもたれる」という方は、ときどき座り方を変えてみましょう。
引用元：日本成人病予防協会 https://www.japa.org/tips/kkj_0907/
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている
「姿勢を良くしているから、何時間座っていても大丈夫」と考えるのはおすすめできません。どれだけ座り方を意識していても、長時間同じ姿勢が続けば腰や背中に負担がかかる可能性があると言われています。デスクワークでは作業に集中するほど、立ち上がるタイミングを忘れがちです。仕事の区切りで立つ、少し歩くなど、こまめに姿勢を変える習慣を取り入れてみてください。
引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-01-001.html
椅子やデスクの高さが体に合っていない
「正しい姿勢を意識しているのに、なぜか腰がつらい」という場合は、椅子や机そのものが体に合っていない可能性も考えてみましょう。椅子の高さは、足裏が床につき、膝まわりに無理が出ないよう調整することが大切だと言われています。また、机が高すぎたり低すぎたりすると、前かがみなど不自然な姿勢になりやすいでしょう。座り方だけを頑張るのではなく、椅子・机・画面をまとめて調整することがポイントです。
引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/research/pdf/201102_01.pdf
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椅子に座ると腰が痛いときの対処法
「原因はなんとなくわかったけれど、仕事で座らないわけにはいかない」という方も多いですよね。椅子に座ると腰が痛い場合は、姿勢だけを気にするのではなく、椅子の高さや座る時間、適度な運動などを含めて見直すことが大切だと言われています。無理に腰を伸ばしたり動かしたりせず、できるところから取り入れてみましょう。
腰への負担を減らす正しい椅子の座り方
「結局、どう座ればいいの？」というところが一番気になりますよね。デスクワークでは、椅子に深く腰掛けて背もたれを利用し、足裏が床につくように座面の高さを調整することなどがすすめられています。また、膝裏を圧迫しないよう座面の奥行きにも配慮するとよいと言われています。背筋を無理にピンと伸ばし続けるよりも、体に合った環境で無理なく座れる状態をつくることがポイントです。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
骨盤を立てやすくする座る位置と姿勢
「骨盤を立てて座りましょう」と聞いても、いまひとつイメージしづらいですよね。骨盤を必要以上に前や後ろへ傾けるのではなく、左右のお尻に体重を偏らせず座ることを意識してみましょう。腰を反らせて姿勢を作ろうとすると、かえって腰まわりが疲れる場合もあります。座面に深く腰掛け、背もたれも上手に利用しながら、自然な姿勢を取りやすい環境にすることが大切だと言われています。
引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/research/pdf/201102_01.pdf
デスクワーク中は定期的に立ち上がって体を動かす
「良い姿勢なら、ずっと座っていても大丈夫？」と思うかもしれません。しかし、同じ姿勢を長く続けないことも重要です。厚生労働省の情報では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ頻繁に中断することがすすめられています。仕事の区切りで立ち上がる、コピーや飲み物を取りに歩くなど、ちょっとした動きを増やすだけでも座り続ける時間を減らせます。
引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-005.html
腰・お尻・股関節まわりを無理なくストレッチする
「腰がつらいから、とにかく強く伸ばせばいい」というわけではありません。腰痛対策では、腰だけではなく、普段から体を動かすことも大切だと言われています。座り仕事が続いたあとは、立って軽く歩いたり、腰やお尻、股関節まわりを無理のない範囲で動かしたりする方法もあります。ただし、動かしたときに痛みや脚のしびれが強くなる場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
椅子・クッション・デスク環境を見直す
「姿勢を直そうとしても、すぐ元に戻ってしまう」という場合は、使っている椅子や机が体に合っているか確認してみましょう。座面の高さや奥行き、背もたれ、ディスプレイの位置などを調整すると、無理な姿勢を取り続ける状況を減らしやすいと言われています。必要に応じて足台などを使い、足元を安定させる方法もあります。クッションだけに頼るのではなく、作業環境全体を見直すことがポイントでしょう。
引用元：東京労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/content/contents/000501860.pdf
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椅子に座ると腰が痛いときは病院へ行くべき？来院を考えたい症状
「座り方を変えても腰が痛いけど、このまま様子を見ていいのかな？」と不安になることもありますよね。椅子に座ると腰が痛い原因は姿勢や筋肉の負担だけとは限らず、腰椎椎間板ヘルニアなどが関係しているケースもあると言われています。痛みの強さだけではなく、脚のしびれや筋力低下など、腰以外に現れる変化にも目を向けることが大切です。
姿勢を変えても腰の強い痛みが続いている
「座り方を変えたり休んだりしているのに、なかなか痛みが落ち着かない」という場合はどうでしょうか。腰痛の多くは重篤な病気によるものではないとされていますが、安静にしていても強く痛む場合などには注意が必要だと言われています。痛みが長引く、徐々に強くなるなど気になる変化があれば、「姿勢のせいだろう」と決めつけず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
腰だけでなくお尻や脚に痛み・しびれがある
「腰だけだと思っていたら、お尻から脚までジンジンしてきた」というケースもあります。腰椎椎間板ヘルニアでは、腰やお尻の痛みに加えて、脚にしびれや痛みが現れることがあると言われています。もちろん、しびれがあるからといって必ず腰椎椎間板ヘルニアとは限りません。症状だけで原因を判断するのは難しいため、しびれが続く場合には専門家へ相談することが大切です。
引用元：日本臓器製薬 https://www.nippon-zoki.co.jp/general/sciatic/sciatic.html
脚に力が入りにくい・感覚がおかしい場合は注意
「最近、片脚に力が入りづらい」「足の感覚がいつもと違う」と感じる場合は、単なる座り疲れとして済ませないほうがよいでしょう。腰椎椎間板ヘルニアなどでは神経が圧迫されることで、脚の痛みやしびれだけでなく、筋力低下が生じることもあると言われています。特に症状が強くなっている場合には、無理にストレッチなどを続けず、整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original35.html
日常生活や仕事に支障が出る腰痛は放置しない
「痛いけれど仕事は休めないから」と、そのまま我慢していませんか？腰痛によって長く座れない、仕事に集中できない、睡眠に影響するといった状態が続けば、日常生活そのものへの負担も大きくなります。腰痛にはさまざまな原因があり、症状の経過や体の状態を確認しながら対応することが重要だと言われています。痛みが生活に影響している場合は、早めに相談することも選択肢の一つです。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/11300000/001082226.pdf
原因がわからない腰痛は自己判断せず専門家へ相談する
「猫背だから」「座りすぎだから」と自分で原因を決めてしまう方もいるかもしれません。しかし、腰痛は原因を特定できないケースも多く、まれに内臓疾患など腰以外の問題が関係している場合もあると言われています。とくに安静にしていても強く痛む、発熱を伴う、排尿・排便に異常があるなど、いつもの腰痛とは違う症状がある場合には注意が必要です。不安な症状があるときは自己判断で施術や運動を続けず、適切な医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/medical/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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