腰の横の筋肉が痛いときに考えられる原因
「腰の横の筋肉が痛いけど、これって筋肉痛なのかな？」と不安になることがありますよね。腰の横には姿勢や体の動きを支える筋肉があり、長時間のデスクワークやスポーツなど、日常のさまざまな場面で負担がかかると言われています。一方で、痛む場所だけを見て「筋肉が原因」と決めつけるのはおすすめできません。腰椎や仙腸関節などが関係するケースもあるためです。ここでは、腰の横が痛むときに考えられる代表的な原因を見ていきましょう。 (整体おすすめセレクト –)
腰の横にはどんな筋肉がある？
「腰の横って、どの筋肉があるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。代表的なものの一つが「腰方形筋」です。腰方形筋は腰の深いところに位置し、姿勢を保つ働きなどに関係すると言われています。そのため、腰の横に張りや違和感がある場合には、腰方形筋への負担も一つの可能性として考えられます。ただし、痛む場所だけで原因となる筋肉を特定することは難しいため、あくまで目安として考えておきましょう。 (J-STAGE)
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/33/3/33_501/_article/-char/ja
腰方形筋の緊張や筋肉痛による痛み
「右だけ張る」「左の腰だけ重い気がする」と感じることもありますよね。参考記事では、腰方形筋は姿勢を支えたり、体を横へ倒したりするときに使われ、偏った体の使い方が続くことで負担がかかる場合があると言われています。たとえば、いつも同じ側へ体重をかけるような姿勢です。こうした負担が続くと、腰の横に痛みや張りを感じる可能性があります。 (整体おすすめセレクト –)
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/腰の横の筋肉が痛い原因は？考えられる症状と改善/
長時間のデスクワークや姿勢の悪さによる負担
「仕事をしていると夕方になるほど腰がつらい」という方は、座っている時間にも目を向けてみましょう。厚生労働省では、長時間の座位姿勢が続くと背部筋の疲労などにつながり、腰部へ負担がかかると言われています。「座っているだけだから大丈夫」とは限らないわけですね。デスクワークでは、ときどき立ち上がったり姿勢を変えたりして、同じ姿勢を続けすぎないことも大切だとされています。 (厚生労働省)
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1
スポーツや重い物を持ったあとに痛くなるケース
「運動した翌日から腰の横が痛い」「荷物を持ち上げたあとから違和感がある」というケースもあります。厚生労働省では、重量物を持ち上げる動作や腰を深く曲げる動作などは、腰部へ負担を加える要因として挙げられています。スポーツでも、急に体をひねったり普段以上の負荷をかけたりすると、腰まわりへ負担が集中する可能性があります。痛みがある状態で無理に動き続けないことが重要でしょう。 (厚生労働省)
引用元：厚生労働省 腰痛予防対策 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
筋肉以外に腰椎・仙腸関節などが関係することもある
ここは押さえておきたいところです。「腰の横の筋肉が痛いから、筋肉をほぐせばいい」とは限りません。腰周辺の痛みには、腰椎だけでなく、骨盤にある仙腸関節が関係するケースもあると言われています。 (仙腸関節研究会) 「お尻のあたりまで痛む」「なかなか改善しない」など気になる症状が続く場合には、自己判断だけで済ませず、整形外科などの医療機関への来院も検討してください。
引用元：日本仙腸関節研究会 https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/
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腰の横が右・左の片側だけ痛いのはなぜ？
「右側だけ痛い」「なぜか左の腰ばかり張る」といった症状があると、左右で違うことが少し気になりますよね。腰の横の筋肉が痛い場合、普段の立ち方や座り方、体の使い方などが影響している可能性があると言われています。また、腰の片側に感じる痛みが、すべて筋肉から生じているとは限りません。仙腸関節など腰以外の組織が関係するケースもあるため、「右だから○○、左だから○○」と痛む側だけで原因を判断しないことが大切です。
片側だけ痛むときに考えられる筋肉への負担
「両方ではなく、右だけ痛いのはどうして？」と思いますよね。腰まわりの筋肉は、立ったり座ったりするときにも姿勢を支えています。そのため、日常的に左右どちらかへ偏った姿勢を続けていると、一方の腰まわりに負担が集中する可能性があると言われています。腰方形筋も左右に存在するため、片側に張りや痛みを感じるケースがあります。ただし、痛む位置だけで腰方形筋が原因だと断定することはできません。
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/腰の横の筋肉が痛い原因は？考えられる症状と改善/
足を組む・片足重心など体の使い方の左右差
「立っていると、いつも同じ足に体重を乗せているかも」という方もいるのではないでしょうか。腰痛対策では、同一姿勢を長時間続けることや、不自然な姿勢をとり続けることが腰への負担につながると言われています。たとえば、片足重心になったり座ったときに体を片側へ傾けたりすると、左右均等に体を使いづらくなることも考えられます。まずは普段の立ち方や座り方に偏りがないか確認してみるとよいでしょう。 (厚生労働省)
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
寝起きや長時間座ったあとに片側が痛む理由
「朝起きたときだけ腰の横が痛い」「デスクワークのあとに片側がつらくなる」というケースもあります。長時間の座位姿勢では、腰部の筋肉や脊椎へ負担がかかり、腰痛につながる可能性があると言われています。 (厚生労働省) 特に同じ姿勢を続けていると、腰まわりがこわばったように感じる方もいるでしょう。寝起きについても、寝姿勢や寝返りなど複数の要素が考えられるため、「朝痛い＝この筋肉が原因」と決めつけないことが大切です。
体をひねる・横に倒すと痛い場合
「体を横へ倒したときだけズキッとする」「振り向こうとすると片側が気になる」という方もいるでしょう。腰方形筋は体を横へ倒す動きなどに関係するため、腰の横に痛みがある場合は負担が加わっている可能性があると言われています。一方で、体をひねったときの腰痛には、筋肉だけでなく腰椎や骨盤周辺の組織が関係することも考えられます。痛みを我慢して何度もひねり、「どこまで動くか」を確認し続けるのは控えましょう。
引用元：日本仙腸関節研究会 https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/document.php
内臓の不調によって片側の腰が痛むケースにも注意
「腰の横が痛いなら筋肉をほぐせばいい」と考えがちですが、ここは少し注意したいところです。腰や脇腹周辺の痛みは、筋肉や関節以外の原因で生じる場合もあります。そのため、動作とは関係なく強い痛みが続く、発熱や血尿など腰痛以外の症状を伴うといった場合には、単なる筋肉痛だと自己判断しないことが重要です。いつもの腰痛とは違うと感じた場合には、医療機関への来院を検討してください。
引用元：日本泌尿器科学会 https://www.urol.or.jp/public/symptom/09.html
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腰の横の筋肉が痛いときの症状から原因を見分けるポイント
「腰の横が痛いけれど、筋肉痛なのか、それとも別の原因なのかわからない」という方も多いでしょう。腰の痛みは、押したときに痛むのか、動いたときだけ痛むのか、足までしびれるのかなど、症状の現れ方によって考えられる原因が変わると言われています。ただし、症状だけで原因を自己判断するのは難しいものです。まずは「いつ・どんな動作で・どこまで痛むのか」を確認してみましょう。
押すと痛い・張っている場合
「腰の横を押すと痛い」「触ると硬く張っている感じがする」という場合、腰まわりの筋肉に負担がかかっている可能性があります。腰方形筋をはじめとする筋肉は、姿勢を保つときにも働くと言われています。そのため、長時間同じ姿勢を続けたり、普段より体を使ったりしたあとには、腰の横に張りや圧痛を感じるケースがあります。ただ、押したときの痛みだけで原因となる筋肉を特定できるわけではありません。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/33/3/33_501/_article/-char/ja
動くと痛いが安静にすると楽になる場合
「じっとしていると大丈夫なのに、立ったり体をひねったりすると痛い」ということもありますよね。腰痛には、姿勢や動作などによる腰への負担が関係する場合があると言われています。特に、前かがみや中腰、ひねりを伴う動作などでは腰部への負荷が大きくなる可能性があります。「動かなければ平気だから」と無理をすると負担が続くこともあるため、痛みが出る動作を繰り返さないことが大切でしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
立ち上がる・歩くと腰の横が痛む場合
「椅子から立ち上がる瞬間が痛い」「歩き始めると腰の横が気になる」というケースではどうでしょうか。腰周辺だけでなく、骨盤にある仙腸関節などが痛みに関係する場合もあると言われています。仙腸関節由来の痛みでは、腰やお尻周辺に症状が現れることがあるため、「腰の横が痛い＝腰方形筋」と決めつけないことがポイントです。痛む場所や動作を確認しておくと、来院時に状態を伝えやすくなります。
引用元：日本仙腸関節研究会 https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/sacroiliacjoint.php
お尻や足まで痛み・しびれが広がる場合
「最初は腰だけだったのに、お尻や足まで痛い」「足がしびれる感じもある」という場合は注意が必要です。日本整形外科学会によると、腰椎椎間板ヘルニアなどでは腰や臀部の痛みに加えて、下肢に痛みやしびれが現れることがあると言われています。単純な筋肉疲労とは異なる可能性も考えられるため、症状が続く場合や強くなる場合には、整形外科など医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
発熱・血尿・安静時の強い痛みなどがある場合
「動いていないのに腰の横が強く痛む」「発熱や血尿もある」という場合には、筋肉以外にも目を向ける必要があります。たとえば尿路結石では、腰や脇腹に突然強い痛みが現れたり、血尿を伴ったりすることがあると言われています。また、発熱を伴う腰痛では別の病気が隠れている可能性も否定できません。いつもの腰痛とは違うと感じたときは、セルフケアだけで様子を見続けず、早めに医療機関へ来院することが大切です。
引用元：日本泌尿器科学会 https://www.urol.or.jp/public/symptom/09.html
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腰の横の筋肉が痛いときにできるセルフケア
「腰の横の筋肉が痛いとき、自分で何かできることはある？」と考える方も多いでしょう。腰まわりに違和感があると、つい強く揉んだり伸ばしたりしたくなりますよね。しかし、痛みの程度や原因によって適した対応は異なると言われています。大切なのは、痛みを我慢して無理に動かさないこと。そのうえで腰だけに目を向けるのではなく、お尻や股関節、普段の姿勢まで含めて見直してみましょう。
痛みが強いときは無理にストレッチしない
「硬くなっているなら、伸ばしたほうがいいのでは？」と思うかもしれません。ただ、腰の横に強い痛みが出ているときに、無理なストレッチを行うのはおすすめできません。腰痛への対応では、痛みの程度に合わせて無理のない範囲で体を動かすことが大切だと言われています。特に、動かした瞬間に鋭い痛みが出る場合は、強引に伸ばさず様子を見ることがポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
腰方形筋をやさしく伸ばすストレッチ
「強い痛みはないけれど、腰の横が張っている」という場合には、無理のない範囲で腰まわりを動かす方法もあります。腰方形筋は体を横へ倒す動作などに関係すると言われており、座った状態や立った状態から体側をゆっくり伸ばすことで、腰の横を動かせます。ただし、「痛いほど伸ばしたほうが効く」というわけではありません。気持ちよく伸びる程度にとどめ、痛みが増す場合は中止してください。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/33/3/33_501/_article/-char/ja
お尻や股関節も一緒に動かす
「腰が痛いのだから、腰だけケアすればいい」と考えがちですが、腰だけを見る必要はないと言われています。股関節の動きが小さくなると、日常動作の中で腰がその動きを補う可能性があります。そのため、腰の横の筋肉が痛いときは、お尻や股関節周辺も無理のない範囲で動かしてみるとよいでしょう。腰を強くひねるのではなく、股関節からゆっくり動かすことを意識するのがポイントです。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
腰は温める？冷やす？判断するときのポイント
「腰が痛いときって、温めるの？それとも冷やすの？」と迷いますよね。腰痛に対する温熱や冷却は、痛みが出た状況や症状によって考え方が異なると言われています。たとえば、運動や動作の直後から急に強い痛みが出たケースと、慢性的に張りや重さを感じるケースでは状態が同じとは限りません。自己判断で長時間温めたり冷やしたりせず、心地よい範囲にとどめることが大切です。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/
デスクワークや日常生活で腰への負担を減らす方法
セルフケアで意外と大切なのが、「普段の過ごし方」です。長時間座りっぱなしになったり、前かがみや中腰を繰り返したりすると、腰への負担につながると言われています。「仕事だから座るのは仕方ない」という方でも、こまめに姿勢を変える、立ち上がる時間をつくるなどの工夫はできます。また、荷物を持つ際には腰だけを曲げるのではなく、膝を使って体に近づけて持つことも腰への負担を抑えるポイントとされています。
引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/
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腰の横の筋肉の痛みが改善しないときはどうする？
「セルフケアを続けているのに、腰の横の痛みがなかなか改善しない……」となると心配になりますよね。腰の横の筋肉が痛いと感じていても、実際には筋肉だけではなく、腰椎や神経、仙腸関節などが関係している場合もあると言われています。そのため、痛みが長引く場合は「そのうち改善するだろう」と我慢し続けないことが大切です。痛みの続く期間だけでなく、しびれや発熱など、ほかの症状が出ていないかも確認してみましょう。
数日休んでも痛みが改善しない場合
「仕事や運動を控えているのに、まだ腰の横が痛い」という場合はどうでしょうか。腰痛の多くは時間の経過とともに改善する一方、症状が長引いたり徐々に強くなったりするケースでは、原因を確認することが重要だと言われています。特に日常生活へ支障が出るほど痛む場合には、無理にセルフケアだけを続けるのではなく、医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
強く揉む・無理に伸ばすのは避ける
「痛い場所を強く揉めば楽になるのでは？」と思ってしまいますよね。しかし、腰の痛みにはさまざまな原因があり、必ずしも筋肉の硬さだけが関係しているとは限りません。痛みが強い状態で無理にストレッチしたり、痛む場所へ強い刺激を加えたりすると、かえって負担になる可能性があります。セルフケアでは「痛いほどやる」のではなく、症状を悪化させない範囲で行うことが大切と言われています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
繰り返す腰の横の痛みは原因を確認することが大切
「一度楽になったのに、また同じ場所が痛くなった」という経験はありませんか？腰痛には、仕事での姿勢や動作、運動習慣など複数の要因が関係すると言われています。たとえば、いつも同じ側へ体重をかける、長時間座り続けるといった習慣があれば、腰まわりへの負担が繰り返される可能性があります。何度も同じ症状が出る場合には、痛い部分だけでなく普段の体の使い方まで確認することがポイントです。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/
整形外科など医療機関へ来院したほうがよい症状
「どんな症状なら医療機関へ行けばいいの？」という点も気になりますよね。腰痛に加えて足の痛みやしびれ、力が入りづらいなどの症状がある場合には、神経が関係している可能性もあると言われています。また、発熱や血尿、安静にしていても続く強い痛みなどがある場合には、筋肉以外の原因も考える必要があります。いつもの腰痛とは違うと感じた場合は、早めに医療機関へ来院することを検討してください。
引用元：日本臨床内科医会 https://www.japha.jp/general/byoki/low_back_pain.html
腰の横の痛みを繰り返さないために見直したい生活習慣
腰の横の痛みが落ち着いたあとも、「また痛くならないかな」と気になりますよね。腰への負担を減らすためには、同じ姿勢を長時間続けないことや、中腰・前かがみなど腰に負担がかかりやすい姿勢をできるだけ減らすことが重要と言われています。また、適度に体を動かす習慣を取り入れることも腰痛予防の一つとして推奨されています。特別なことを一度だけ行うのではなく、普段の座り方や立ち方、荷物の持ち方などを少しずつ見直していくことがポイントでしょう。
引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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