手の指がつるのは食べ物や栄養不足が原因？
「最近、手の指がよくつるけど、食べ物が関係しているのかな？」と気になっていませんか。手の指がつる背景には、食生活の偏りだけでなく、水分不足や筋肉の疲労など、さまざまな要因が関係すると言われています。
そのため、特定の食べ物だけを意識するのではなく、普段の食事や水分補給も含めて考えていくことが大切です。
手の指が「つる」とはどのような状態？
「突然、指がギュッと縮んで動かしづらい」「痛くて伸ばせない」といった経験はありませんか。
一般的に「つる」と呼ばれる状態は、筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮する筋けいれんの一種と言われています。手や指にも起こることがあり、短時間で落ち着くケースもあれば、何度も繰り返す方もいます。「たまにだから大丈夫」と決めつけず、頻度も確認しておきたいところです。
引用元：Medicalook https://medicalook.jp/fingers-hang/
指の筋肉が突然収縮するのはなぜ？
「そもそも、どうして勝手に指が縮むの？」と思いますよね。
筋肉は神経からの信号を受けながら、縮んだり緩んだりを繰り返しています。筋けいれんには、筋肉の疲労や脱水、電解質の異常などが関係すると言われています。一方で、詳しいメカニズムがすべて解明されているわけではありません。指をよく使う仕事やスマホ操作が続いた日などは、手や前腕の負担にも目を向けてみましょう。
引用元：江戸川病院 https://www.edogawa.or.jp/edogawa_new/department/sports/diseases/eamc/
食生活の偏りや栄養不足が関係することがある
「手の指がつるなら、栄養が足りていないの？」と考える方も多いでしょう。
食事が偏っている場合、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが不足することがあります。これらは筋肉の収縮や神経の働きに関係しており、不足やバランスの乱れによって手がつる場合があると言われています。ただし、一つの栄養素だけを摂ればよいわけではありません。まずは毎日の食事全体を振り返ることがポイントです。
引用元：症状検索エンジン「ユビー」 https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/z0zi6m72c1dt
水分不足や電解質バランスの乱れにも注意
「食事は意識しているのに、それでも指がつる」という方は、水分不足にも注意してみてください。
脱水状態や、血液中のカリウム・マグネシウム・カルシウムなどの電解質濃度が低下すると、筋肉のけいれんにつながることがあると言われています。特に汗をかいたあとなどは、水分と一緒に電解質も失われる場合があります。手の指がつるときは食べ物だけに原因を求めず、日頃の水分補給も一緒に見直してみましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
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手の指がつるときに意識したい栄養素
「手の指がつるときは、何の栄養が足りないの？」と気になりますよね。筋肉や神経が正常に働くためには、マグネシウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルが関係していると言われています。
ただし、どれか一つをたくさん摂れば指がつらなくなる、というわけではありません。それぞれの役割を知ったうえで、毎日の食事からバランスよく摂ることを意識してみましょう。
マグネシウムは筋肉や神経の働きに関わる
「指がつるならマグネシウムを摂ったほうがいい」と聞いたことがある方もいるでしょう。
マグネシウムは体内に存在するミネラルの一つで、神経の情報伝達や筋肉の収縮などに関わっていると言われています。海藻類や豆類、種実類など、普段の食事から摂ることができます。
ただ、「指がつる＝マグネシウム不足」とは限りません。食生活全体のバランスを見ることが大切です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-034.html
カリウムは筋肉の正常な働きを支える
「バナナを食べるといいって聞くけど、本当？」という疑問もありますよね。
バナナなどに含まれるカリウムは、細胞内に多く存在するミネラルで、神経や筋肉の働きにも関係していると言われています。野菜や果物、いも類、豆類など、さまざまな食品に含まれているのも特徴です。
特定の食べ物だけに偏らず、普段の食事の中で自然に摂っていくことを意識してみてください。
引用元：国立健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail649/
カルシウムは筋肉の収縮に必要な栄養素
「カルシウムって骨のための栄養じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
たしかに骨や歯をつくるうえで欠かせない栄養素ですが、それだけではありません。カルシウムは筋肉の収縮や神経の刺激伝達にも関与していると言われています。
牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などから摂れるため、日々の献立に取り入れてみるのも一つの方法でしょう。
引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
ナトリウムも体内の水分・電解質バランスに関係する
「汗をかいたあとに塩分も必要と言われるのはなぜ？」と思いますよね。
ナトリウムは細胞外液に多く存在し、体内の水分量を調節するほか、神経や筋肉の働きにも関係するミネラルと言われています。汗を大量にかくと、水分だけでなくナトリウムも失われます。
一方、日本人は食塩を摂りすぎる傾向があるため、普段からむやみに塩分を増やす必要はありません。
引用元：日本人間ドック・予防医療学会 https://www.ningen-dock.jp/public/inspection/electrolyte
ビタミン類も含めてバランスよく摂ることが大切
「結局、何を食べればいいの？」というところが一番知りたいですよね。
手の指がつるからといって、一つの栄養素だけに注目するのはおすすめできません。主食・主菜・副菜を組み合わせることで、ミネラルだけでなくビタミンやたんぱく質なども摂りやすくなると言われています。
「これさえ食べれば大丈夫」と考えず、いろいろな食品を組み合わせることから始めてみましょう。
引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
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手の指がつるときにおすすめの食べ物
「手の指がつるとき、具体的に何を食べればいいの？」というところは気になりますよね。筋肉や神経の働きには、マグネシウム・カリウム・カルシウムなどさまざまな栄養素が関係していると言われています。
大切なのは、一つの食品だけを食べ続けることではありません。普段の献立に取り入れやすい食べ物を知り、無理なく続けていきましょう。
マグネシウムを含む海藻・大豆製品・ナッツ類
「マグネシウムを摂るなら、どんな食べ物がいいの？」と思いますよね。
マグネシウムは筋肉の収縮や神経の情報伝達などに関わる栄養素と言われています。身近な食品では、わかめなどの海藻類、納豆や豆腐といった大豆製品、アーモンドなどのナッツ類にも含まれています。
毎日の食事なら、みそ汁にわかめを入れたり、朝食に納豆を加えたりすると取り入れやすいでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-034.html
カリウムを含む野菜・果物・いも類
「指がつるときはバナナがいい」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
カリウムは、細胞内に多く存在し、神経や筋肉の働きにも関係していると言われています。バナナだけでなく、野菜や果物、いも類など幅広い食品から摂ることができます。
「バナナだけ食べれば改善する」と考えるのではなく、野菜や果物を日々の食事に取り入れることを意識してみてください。
引用元：国立健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail649/
カルシウムを含む乳製品・小魚・大豆製品
「カルシウムというと牛乳ですよね？」というイメージを持つ方も多いでしょう。
カルシウムは牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品だけでなく、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜などにも多く含まれると言われています。
いろいろな食品から摂ることができるため、自分が食べやすいものを普段の献立に加えてみるのもおすすめです。 (農林水産省)
引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
ビタミンB群などを摂れる肉・魚・豆類
「ミネラルだけ意識すればいいの？」というと、そうとは限りません。
日々の食事では、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜も組み合わせることが大切と言われています。食品によって含まれる栄養素は異なるため、「指がつるからこの食品」と一つに絞るより、さまざまな食品を食べることがポイントです。
主食だけで食事を済ませることが多い方は、まず主菜を一品加えるところから始めてみましょう。
引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
一つの食品に偏らず毎日の食事で補うことが大切
「結局、何を食べるのが一番いいの？」と迷ってしまいますよね。
手の指がつるからといって、特定の食べ物だけを摂ればよいとは言い切れません。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物を組み合わせる考え方が示されています。 (農林水産省)
まずは普段の食事を振り返り、「野菜が少ないな」「主菜が抜けているな」と気づいた部分から整えていくと続けやすいでしょう。
引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
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食べ物以外にもある手の指がつる原因と対策
「食事には気をつけているのに、なぜか手の指がつる」という方もいるでしょう。手の指がつる背景には、栄養だけでなく、手の使いすぎや冷え、水分不足などが関係することもあると言われています。
特に仕事や家事で手をよく使う方は、食べ物だけに原因を求めず、普段の過ごし方も一緒に振り返ってみましょう。
スマホ・パソコン・細かい作業による手の使いすぎ
「仕事中はずっとパソコン、休憩中はスマホ」という生活になっていませんか？
長時間同じ動作を続けると、手や指、前腕の筋肉に負担がかかります。筋肉の疲労は、筋肉がつる要因の一つになると言われています。パソコン作業だけでなく、料理や裁縫、楽器など、指先を繰り返し使う作業にも注意したいところです。
作業の合間に手を休ませる時間をつくり、負担をため込まないよう意識してみましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
冷えや血流低下が影響することもある
「冬になると指がつりやすい気がする」という方もいるかもしれません。
寒い環境では血管が収縮し、手足など末端部分の血流が減少すると言われています。そのため、冷えを感じる場合には手袋を使ったり、室温を調整したりして、手を冷やしすぎない工夫も大切でしょう。
ただし、冷えだけが手の指がつる原因とは限らないため、ほかの要因も合わせて考える必要があります。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-040.html
汗をかいた後は水分と電解質の補給を意識する
「運動したあとに指がつった」という場合は、汗をかいた量にも目を向けてみてください。
大量に汗をかくと、水分だけでなくナトリウムなども体外へ失われます。環境省では、熱中症予防としてこまめな水分補給を行い、大量に汗をかいた場合には塩分も補給することが重要とされています。
ただ、普段から必要以上に塩分を摂るという意味ではありません。汗の量や状況に合わせて考えましょう。
引用元：環境省 熱中症予防情報サイト https://www.wbgt.env.go.jp/
手や指・前腕をやさしくストレッチする
「手を休める以外に、自分でできることはある？」と思いますよね。
筋肉がつりやすい場合には、日常的なストレッチが予防に役立つ可能性があると言われています。手のひらを前に向け、反対の手で指を軽く持ちながら、手首や前腕をゆっくり伸ばす方法などがあります。
痛みを我慢して強く引っ張る必要はありません。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってみてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_cramp.html
指がつったときは無理に動かさずゆっくり伸ばす
「実際につってしまったら、どうすればいい？」という点も知っておきたいところです。
筋肉がつった際には、けいれんしている筋肉をゆっくり伸ばす方法が一般的な対策の一つと言われています。慌てて指を強く引っ張るのではなく、痛みの様子を見ながら少しずつ動かしてみましょう。
頻繁に繰り返す、しびれや筋力低下など別の症状もある、といった場合には自己判断を続けず、医療機関へ相談することも大切です。
引用元：日本医師会 https://www.med.or.jp/forest/check/komura/
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手の指が頻繁につるときは病気が隠れている？
「食べ物や水分に気をつけても、手の指が何度もつる……」となると、少し心配になりますよね。多くの場合、一時的な筋肉の疲労などが関係すると言われていますが、繰り返す症状の背景に神経や全身の病気が関係するケースもあります。
特に、しびれや感覚の変化など、指がつる以外の症状が出ている場合は注意して様子を確認しましょう。
何度も繰り返す場合は栄養不足だけと決めつけない
「指がつるのは栄養不足だから」と考えて、食べ物だけを変えていませんか？
筋肉のけいれんは、筋肉の疲労や脱水、電解質の異常などさまざまな原因によって起こると言われています。また、薬の影響や神経に関係する病気などが背景にある場合もあります。
食生活を整えても頻繁につる状態が続くのであれば、「栄養が足りないだけ」と決めつけないことが大切です。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
しびれや感覚の異常を伴う場合は注意する
「指がつるだけでなく、なんとなくしびれる」という場合はどうでしょうか。
手のしびれは、手や腕を通る神経が圧迫された場合などに現れることがあると言われています。症状が出る指や範囲によって、関係する神経が異なるケースもあります。
一時的な症状なら落ち着く場合もありますが、しびれが続く、感覚が鈍い、物を持ちづらいといった変化がある場合は、早めに医療機関へ相談してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/numbness.html
手根管症候群など神経の問題が関係することもある
「夜中や朝方に手がしびれる」「親指から薬指あたりがおかしい」という方は、単なる筋肉の問題とは限りません。
たとえば手根管症候群では、手首にある手根管の中で正中神経が圧迫され、親指・人差し指・中指などにしびれや痛みが現れると言われています。進行すると親指の筋力が低下するケースもあるため、指がつる以外の症状にも目を向けることが大切でしょう。
引用元：日本手外科学会 https://www.jssh.or.jp/ippan/sick/carpaltunnel.html
糖尿病など全身の病気が影響するケースもある
「手の症状なのに、全身の病気が関係することもあるの？」と意外に感じるかもしれません。
糖尿病では、血糖値が高い状態が続くことで末梢神経が障害され、手足のしびれや痛みなどが現れることがあると言われています。また、筋肉がつる症状には電解質異常などが関係する場合もあるため、手だけの問題と決めつけることはできません。
気になる症状が続く場合は、自己判断だけで様子を見続けないようにしましょう。
引用元：国立国際医療センター 糖尿病情報センター https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/060/010/01.html
症状が続く・悪化する場合は医療機関へ相談する
「どのくらい続いたら相談したほうがいい？」と迷うところですよね。
手の指が頻繁につることに加えて、しびれや筋力低下、感覚の異常などがみられる場合には、原因を確認するために医療機関へ相談することがすすめられています。
食べ物や水分補給を見直すことは大切ですが、それだけですべての症状が改善するとは限りません。「いつもと違う」「以前より回数が増えた」と感じたときも、一度専門家に相談してみてください。
引用元：Medical DOC https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0935/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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