脇腹がこるのはなぜ？まず知っておきたい筋肉と場所
「脇腹がなんとなく重い」「触ると硬い気がする」。そんな感覚があると、「ここって何の筋肉なんだろう？」と気になりますよね。
脇腹には複数の筋肉があり、立つ、座る、体をひねるといった日常の動きにも関わっています。そのため、脇腹のこりの原因を考えるときは、痛い場所だけを見るのではなく、肋骨から骨盤、腰までをひと続きとして考えることが大切と言われています。
「脇腹がこる・張る」とはどんな状態？
「こる」と聞くと肩こりをイメージしやすいですが、脇腹でも「張っている」「突っ張る」「奥が硬い」と感じることがあります。
たとえば、「座っていると右だけ気になる」「体を横に倒したときに左右で感覚が違う」といったケースです。参考記事では、足を組む、片足重心で立つ、いつも同じ肩に重い鞄をかけるなど、偏った体の使い方を続けることで片側の腰や脇腹に負担がかかる場合があると言われています。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
脇腹にはどんな筋肉がある？
「脇腹って、腹筋の横ですよね？」
そう思う方も多いでしょう。実際には、脇腹周辺には外腹斜筋や内腹斜筋などが重なっており、体をひねったり横へ倒したりする動きに関係しています。
外腹斜筋は腹部の側面に位置し、内腹斜筋などと一緒に腹壁を構成しています。つまり、脇腹は一つの筋肉だけで動いているわけではありません。
引用元：Kenhub
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-lateral-abdominal-muscles
腰方形筋・腹斜筋・肋間筋と脇腹のこりの関係
脇腹の奥まで気になる場合、腹斜筋だけでなく腰方形筋なども関係している可能性があります。
「腰の筋肉なのに脇腹と関係するの？」と思いますよね。腰方形筋は骨盤付近から第12肋骨や腰椎へ付着しており、体を横へ倒す動きや腰部の安定に関わる筋肉と言われています。
また、肋骨周辺には肋間筋もあるため、脇腹周辺はさまざまな筋肉が働く場所です。一か所だけを「脇腹のこりの原因」と決めつけないことが大切でしょう。
引用元：Kenhub
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/quadratus-lumborum-muscle
脇腹から腰にかけて硬く感じることがある理由
「脇腹だけじゃなく、腰の横まで一緒に硬い気がする」という方もいます。
腰方形筋は骨盤・腰椎・第12肋骨に付着しているため、脇腹の奥から腰の横あたりに違和感を覚えるケースも考えられます。参考記事でも、体が左右どちらかへ傾いた状態が続くと、左右の腰方形筋に異なる負担がかかる場合があると言われています。
脇腹のこりが気になるときは、「そこだけをほぐせばいい」と考えるのではなく、普段の座り方や立ち方まで振り返ってみることがポイントです。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
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脇腹がこる主な原因
「特に運動をしたわけでもないのに、なぜ脇腹がこるんだろう？」と感じる方もいるでしょう。脇腹のこりの原因は一つではなく、長時間の座り姿勢や左右に偏った体の使い方、運動量などが関係する場合があると言われています。普段何気なく続けている姿勢や動作が影響している可能性もあるため、生活を振り返りながら考えてみましょう。
長時間のデスクワークや同じ姿勢
「仕事に集中すると、何時間も座ったまま」という方は少なくありません。
厚生労働省では、情報機器を使う作業について、長時間同じ姿勢にならないよう作業時間や休止時間に配慮することが示されています。座った状態が続くと、腰や背中周辺を動かす機会も少なくなります。
特に、前かがみや左右に傾いた姿勢が続いている方は、脇腹だけを見るのではなく、座り方そのものを確認することが大切と言われています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
足を組む・片足重心など左右に偏った姿勢
「気づくといつも同じ足を組んでいる」ということはありませんか？
参考記事では、足を組んで座る、片側のお尻に体重を乗せる、片足重心で立つといった習慣によって、左右の腰方形筋にかかる負担に差が生じる場合があると言われています。
「右の脇腹だけ張る」「左側ばかり気になる」という方は、普段どちら側に体重をかけているのか、一度チェックしてみるとよいでしょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
運動不足や同じ筋肉を使い続ける生活
「運動していないから、筋肉を使いすぎているわけではないよね？」と思うかもしれません。
ただ、体を動かす機会が少ない生活では、座って過ごす時間も長くなりやすいものです。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人は座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。
いきなり激しい運動をするのではなく、こまめに立つ、歩くなどから始めることがポイントと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
スポーツや仕事による脇腹周辺への負担
ゴルフや野球のように「体をひねる動作」を繰り返したあと、脇腹に張りを感じた経験がある方もいるでしょう。
脇腹にある外腹斜筋は、体幹をひねったり横へ倒したりする動きに関係するとされています。そのため、スポーツだけでなく、仕事で荷物を持ちながら方向転換するなど、同じ動作を何度も繰り返す場合にも負担が偏る可能性があります。
「どの動作のあとに張るのか」を振り返ることも、脇腹のこりの原因を探るヒントになると言われています。
引用元：Kenhub
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle
呼吸が浅いと脇腹周辺が動きにくくなることもある
「脇腹のこりと呼吸って関係あるの？」と感じますよね。
呼吸では横隔膜を中心に、肋骨の間にある肋間筋なども働きます。息を吸ったり吐いたりするたびに胸郭も動くため、肋骨から脇腹周辺は呼吸と無関係な場所ではありません。
ただし、「呼吸が浅いから脇腹がこる」と一つの原因に決めつけることはできません。姿勢や運動量、普段の体の使い方などと合わせて考えることが大切と言われています。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/肺と気道の病気/呼吸器系の生物学/呼吸器系の概要
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右・左どちらかの脇腹だけこる原因は？
「なぜか右の脇腹だけ張る」「左側だけ触ると硬い気がする」ということもありますよね。片側だけ脇腹のこりを感じる場合、普段の姿勢や体重のかけ方、繰り返している動作などによって、左右で筋肉の使われ方に差が出ている可能性があると言われています。ただし、脇腹には内臓に由来する痛みが現れる場合もあります。「いつものこりだから」と決めつけず、ほかの症状がないか確認することも大切です。
片側だけこるときは姿勢や体の使い方を振り返る
「右側ばかり気になるのは、姿勢も関係するの？」
その可能性は考えられます。腰方形筋について調べた研究では、筋肉の左右対称性と体の左右への偏りなどに関連がみられたと報告されています。
たとえば、いつも片側へ寄りかかって座る、同じ方向へ体をひねるといった習慣があると、左右をまったく同じように使っているとは限りません。まずは普段の座り方や立ち方を振り返ってみるとよいでしょう。
引用元：J-STAGE「理学療法科学」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/33/3/33_501/_article/-char/ja/
利き手・利き足によって左右差が生まれることもある
「いつも同じ手で荷物を持つんだけど、それも関係する？」
利き手や利き足そのものが脇腹のこりを直接引き起こす、とまでは言い切れません。ただ、日常生活では無意識のうちに同じ側を使いやすくなります。
参考記事でも、片足に重心をかけて立つ、重い鞄をいつも同じ肩にかけるといった習慣によって、片側へ負担が偏る場合があると言われています。「右利きだから右がこる」と単純に考えず、実際にどちら側をよく使っているかを見ることがポイントです。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
座り方や立ち方の癖で片側へ負担が集中する場合
「足を組む癖があるけど、これも見直したほうがいい？」
座ったときに骨盤や体幹が左右どちらかへ偏れば、腰まわりの筋肉にも左右差が生まれる可能性があります。実際、腰背部痛の症例を扱った報告では、体幹や骨盤の左右への偏りとともに、腹斜筋や腰方形筋などの筋緊張にも左右差が確認されています。
もちろん、すべての脇腹のこりに当てはまるわけではありません。ただ、片側だけ気になる方は「どちらの足を組むか」「どちらに寄りかかるか」まで確認してみると原因を探るヒントになると言われています。
引用元：J-STAGE「九州理学療法士・作業療法士合同学会誌」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushuptot/2011/0/2011_0_127/_article/-char/ja/
右・左の脇腹の違和感で注意したい内臓由来の症状
「脇腹が痛いときは、全部筋肉のこりなの？」
ここは注意したいところです。MSDマニュアルでは、腎臓や尿路の問題による痛みが脇腹や腰に現れる場合があると説明されています。腎結石では強い痛みや血尿、腎臓の感染症では発熱などを伴うことがあると言われています。
そのため、強い痛みがある、発熱や吐き気・嘔吐を伴う、尿に異常があるといった場合は、単なる脇腹のこりと自己判断しないことが大切です。このような症状がみられる場合には、整骨院だけで判断せず医療機関への来院を検討してください。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/05-腎臓と尿路の病気/腎臓および尿路疾患の症状/わき腹の痛み
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脇腹のこりは筋肉？内臓？見分けるときのポイント
「脇腹が硬くて痛いけど、これって筋肉なの？」「内臓が悪かったらどうしよう」と不安になることもありますよね。脇腹の違和感は筋肉だけが原因とは限らず、腎臓や尿路などの不調によって現れる場合もあると言われています。自分だけで原因を決めるのは難しいため、動いたときの変化や一緒に出ている症状を確認することが大切です。
押したときや体を動かしたときに変化するか確認する
「押すと痛いから、筋肉のこりって考えていいの？」
押したときの痛みだけで原因を判断することはできません。ただ、筋肉や骨格などに関係する痛みでは、特定の動作や姿勢によって症状が変化する場合があると言われています。
たとえば、体を横へ倒す、ひねる、姿勢を変えると脇腹の張り方が変わるなら、その変化を覚えておくとよいでしょう。どの動作で気になるのかを整理しておくことは、来院時に状態を伝える際にも役立ちます。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/08-骨、関節、筋肉の病気/筋肉、滑液包、腱の病気/筋肉痛
深呼吸や体をひねったときの変化もチェックする
「深く息を吸ったときだけ、脇腹が気になる」という方もいます。
肋骨の間には肋間筋があり、呼吸に伴う胸郭の動きに関係しています。また、腹斜筋は体幹をひねったり横へ倒したりする動作に関わると言われています。
そのため、「深呼吸するとどうか」「左右へひねると変わるか」などを確認することは、違和感の特徴を整理する一つの方法です。ただし、呼吸で痛みが出るからといって、筋肉が原因だと決めつけることはできません。
引用元：Kenhub
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/intercostal-muscles
発熱・吐き気・尿の異常などを伴う場合は注意する
「脇腹の痛み以外にも症状がある場合はどうすればいい？」
ここは注意が必要です。脇腹には、腎臓や尿路に関係した症状が現れることもあると言われています。たとえば腎盂腎炎では、発熱や悪寒、脇腹・背中の痛み、吐き気などがみられる場合があります。
また、尿路結石では脇腹から背中にかけて強い痛みが出たり、血尿を伴ったりするケースもあるとされています。「いつものこり」と様子を見るのではなく、筋肉以外の可能性も考えることが大切です。
引用元：日本泌尿器科学会
https://www.urol.or.jp/public/symptom/15.html
強い痛みや症状が続く場合は自己判断せず医療機関へ
「どのくらいなら様子を見ても大丈夫？」と迷いますよね。
脇腹の違和感が軽く、姿勢を変えると楽になる場合でも、それだけで原因を判断することはできません。特に、突然の強い痛み、発熱、吐き気や嘔吐、血尿などがある場合は注意が必要と言われています。
また、痛みが長く続く、徐々に強くなる、日常生活に支障が出ている場合も、自己判断で脇腹を強く揉み続けるのは避けたほうがよいでしょう。気になる症状が続く場合には、医療機関への来院を検討してください。
引用元：日本赤十字社医療センター
https://www.med.jrc.or.jp/hospital/clinic/tabid/163/Default.aspx
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脇腹のこりをやわらげるために取り入れたい対処法
「脇腹がこっているなら、とにかく強く揉めばいいの？」と思う方もいるかもしれません。ただ、脇腹のこりの原因には姿勢や日頃の体の使い方など、いくつもの要素が関係する可能性があります。そのため、気になる部分だけを強く刺激するのではなく、無理のない範囲で体を動かしながら、生活習慣も一緒に見直していくことが大切と言われています。
腰方形筋や腹斜筋を無理なく伸ばすストレッチ
「脇腹を伸ばすなら、どんな動きがいいの？」
一つの方法として、椅子に座った状態や立った状態で、片手を上げて体をゆっくり横へ倒す動きがあります。腰方形筋は体幹を横へ倒す動作に関係し、腹斜筋も体幹の側屈や回旋に関わると言われています。
ただし、「痛いほど伸ばしたほうが効く」というわけではありません。強い痛みがある場合は無理にストレッチせず、気持ちよく伸びる程度を目安にしましょう。
引用元：Kenhub
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/quadratus-lumborum-muscle
深い呼吸を意識して肋骨周辺を動かす
「ストレッチするとき、呼吸は止めても大丈夫？」
呼吸は止めず、ゆっくり行うことを意識してみましょう。呼吸では横隔膜を中心として、肋骨周辺も動いています。
脇腹を伸ばす際にも、息を吸ったときに肋骨が広がる感覚を意識すると、力みを抑えながら取り組みやすくなります。ただし、深呼吸だけで脇腹のこりが改善すると言い切ることはできません。姿勢や運動量なども含めて見直すことがポイントです。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/肺と気道の病気/呼吸器系の生物学/呼吸器系の概要
デスクワーク中は定期的に姿勢を変える
「仕事だから、座る時間を減らすのは難しいんだけど……」
そんな方は、座りっぱなしの時間を少しずつ区切ってみるのも一つです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座位時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。
立って飲み物を取りに行く、休憩時間に少し歩くなど、続けやすい方法から取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
足を組む・片足重心など日常生活の癖を見直す
「ストレッチしているのに、また同じところが張る」という場合は、普段の姿勢にも目を向けてみましょう。
参考記事では、足を組む、片側のお尻へ体重をかける、片足重心で立つ、いつも同じ肩に重い鞄をかけるといった習慣によって、腰方形筋への負担が左右で偏る場合があると言われています。
セルフケアだけで終わらせず、「いつも右に寄りかかっていないかな？」と日常の癖を確認することも大切です。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
セルフケアで変化しない場合は専門家へ相談する
「ストレッチを続けても脇腹のこりが変わらないときは？」
無理に揉んだり伸ばしたりし続けるのではなく、一度専門家へ相談することも選択肢になります。厚生労働省も、運動器の痛みなど、身体活動によって悪化する可能性のある状態では、事前に専門家へ相談するよう示しています。
特に、強い痛みや発熱、吐き気、尿の異常などを伴う場合は、筋肉のこりと自己判断しないことが重要です。症状に応じて医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-007
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