膝が痛いときに筋トレしても大丈夫？
「膝が痛いのに筋トレをしても平気なの？」と心配になる方は多いでしょう。膝痛があるからといって、すべての運動を避けたほうがよいとは限らないと言われています。実際、膝の状態によっては筋力を保つための運動が取り入れられるケースもあります。
ただし、痛みを我慢して鍛えるのは別の話です。「動かしたほうがいいから」と無理をせず、その日の痛みや腫れを確認しながら負荷を調整しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/topics/files/guideline.pdf
膝が痛いからといって筋トレがすべてNGとは限らない
「痛いなら安静にしていたほうがいい」と考えがちですよね。しかし、変形性膝関節症などでは、筋力を高める運動が取り入れられる場合もあると言われています。大切なのは、いきなり強い負荷をかけるのではなく、膝の状態に合わせること。「これなら痛くない」と感じる範囲から始めるのが一つの考え方です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
筋力低下によって膝への負担が増えることがある
「膝が痛いから、なるべく動かさないようにしています」という方もいるでしょう。ただ、動く機会が少なくなれば、太ももをはじめとした下半身の筋力も落ちやすくなります。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症に対して大腿四頭筋を鍛えることが紹介されています。無理なく筋力を保つという視点も大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
膝の痛みの原因によって適した運動は異なる
「膝が痛いならスクワットをすればいい？」というと、そう単純ではありません。膝痛には関節の変化だけでなく、半月板や靱帯の損傷などが関係しているケースもあると言われています。そのため、同じ「膝が痛い」という症状でも、適した筋トレは一人ひとり異なります。まず痛む場所や動作を確認し、原因を見極めることが重要でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
腫れや強い痛みがあるときは筋トレを控える
「多少痛くても鍛えたほうがいいのかな」と思うかもしれません。しかし、膝が腫れている、歩くのが難しい、安静にしていても強く痛むといった場合は注意が必要です。膝の状態を無視して運動量を増やすのではなく、症状が強いときはいったん筋トレを控え、整形外科などへの来院を検討することも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
痛みを我慢して続ける筋トレは避ける
「早く改善したいから、毎日たくさんやろう」と頑張りすぎるのも注意したいところです。参考記事でも、筋トレのやりすぎは症状を悪化させる可能性があると説明されています。回数を増やせばよいわけではなく、フォームや負荷を確認しながら取り組むことがポイントだと言われています。「いつもより痛いな」と感じた日は無理をしないようにしましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人が鍛えたい筋肉とは？
「膝痛がある場合、どこの筋肉を鍛えればいいの？」と迷いますよね。膝だけを意識するのではなく、太ももの前後やお尻など、下半身全体を支える筋肉に目を向けることが大切だと言われています。特に、膝関節の動きに関わる大腿四頭筋は、変形性膝関節症に対する運動でもよく取り上げられています。ただし、筋力不足だけが膝痛の原因とは限りません。痛みの状態を確認しながら、無理のない範囲で取り組みましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
大腿四頭筋は膝の動きを支える重要な筋肉
「まず鍛えるならどこ？」という方は、太ももの前側にある大腿四頭筋を知っておきましょう。この筋肉は膝を伸ばす動作などに関係しており、歩行や立ち上がりでも使われています。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症の運動として大腿四頭筋訓練が紹介されています。膝痛がある場合は、強い負荷から始めず、状態に合わせることが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
太ももの裏にあるハムストリングスも意識する
「太ももの前だけ鍛えればいいんじゃないの？」と思うかもしれません。しかし、膝の曲げ伸ばしには太ももの裏側にあるハムストリングスも関係しています。前側だけに偏るのではなく、下半身をバランスよく動かすという考え方も重要でしょう。膝に痛みがある場合は、負荷をかけすぎず、自分の状態に合った運動から始めることがポイントです。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
お尻の筋肉を鍛えて下半身を安定させる
「膝が痛いのに、お尻も鍛えるの？」と意外に感じる方もいるでしょう。歩いたり立ち上がったりするときは、膝だけではなく股関節周辺の筋肉も働いています。そのため、お尻を含めた下半身の筋力を保つことも、運動を考えるうえでは大切だと言われています。ヒップリフトなど、膝への負担が比較的少ない方法から取り入れるのも一つです。
引用元：e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html
膝だけではなく股関節や足首の動きも重要
「痛い場所だけ鍛えればいい」と考えてしまいがちですが、歩行やしゃがむ動作では股関節・膝・足首が連動しています。どこかの動きが悪くなると、別の場所に負担がかかる場合もあると言われています。膝痛の筋トレでは、膝だけを見るのではなく、股関節や足首を含めて動きを確認していくことも大切でしょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
筋力だけが膝痛の原因とは限らない
「筋肉をつければ膝痛は改善する」と言い切ることはできません。参考記事でも、筋力不足だけではなく、筋トレのフォームやオーバーワークなど、複数の要素を考える必要があると紹介されています。筋トレを続けても痛みが強くなる場合は、無理に回数を増やさず、一度やり方を見直しましょう。痛みが長引く場合には、整形外科などへの来院を検討することも大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛いときに自宅で取り組みやすい筋トレ
「膝痛があるけれど、家で何かできないかな？」という方もいるでしょう。膝が痛いときの筋トレは、いきなりスクワットなどで強い負荷をかけるのではなく、寝た姿勢や椅子を使った運動から始める方法があります。特に太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える運動は、変形性膝関節症に対する運動の一つとして紹介されています。ただし、回数をこなすことより、膝の痛みや腫れを確認しながら無理なく続けることが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
仰向けで行う太ももの筋トレ
「立って運動すると膝が痛い」という場合は、仰向けで行う方法もあります。片方の膝を曲げ、反対側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げる運動です。勢いをつけるのではなく、太ももの前側を意識して行うのがポイント。膝への負担を抑えながら大腿四頭筋を動かす方法として取り入れられています。痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
タオルを使って大腿四頭筋を鍛える
「もっと簡単な筋トレはない？」という方は、参考記事で紹介されているタオルを使った運動も一つの方法です。膝の下に丸めたタオルを置き、それを押しつぶすように力を入れることで、太ももの前側を意識しやすくなります。大きく膝を曲げ伸ばしする運動ではありませんが、痛みの程度を確認しながら行うことが大切だと言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
椅子を使って安全に下半身を鍛える
「寝た状態では平気だけど、もう少し動きたい」という場合には、椅子を利用した運動も考えられます。椅子からゆっくり立ち上がり、再び腰を下ろす動作では、太ももやお尻などの筋肉を使います。ただし、深くしゃがみ込んだり勢いよく立ったりする必要はありません。転倒しない環境を整え、膝に強い痛みが出ない範囲で行いましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
お尻を鍛えるヒップリフト
「膝が痛いのにお尻を鍛えるの？」と思うかもしれません。下半身の動きには膝だけでなく股関節周辺の筋肉も関係しています。ヒップリフトは、仰向けで膝を曲げた状態からお尻をゆっくり持ち上げる運動です。お尻の筋肉を意識しやすい一方、膝の角度によっては違和感が出る場合もあります。痛みを感じたら中止し、無理に高さを出さないようにしてください。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
筋トレの回数・頻度は無理のない範囲から始める
「何回やればいいの？」と回数が気になりますよね。ただ、膝痛がある場合は、一律に回数を決めるよりも、その人の状態に合わせて運動量を調整することが重要です。参考記事でも、筋トレのやりすぎによるオーバーワークには注意が必要だとされています。運動中だけでなく、終わったあとや翌日の膝の状態も確認し、「少し痛みが増えたな」と感じる場合は負荷や回数を見直しましょう。
引用元：国立長寿医療研究センター https://www.ncgg.go.jp/hospital/guide/department/rehabilitation/
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膝が痛いときにやってはいけない筋トレと注意点
「膝痛があっても筋トレしたほうがいいなら、スクワットも頑張ったほうがいい？」と思う方もいるでしょう。ただ、膝の状態を確認せずに負荷を強くするのは注意が必要です。特に、痛みを我慢する、深くしゃがむ、重い負荷をかけるといった方法は、その人の状態によって膝への負担が大きくなる場合があると言われています。大切なのは「何をやるか」だけではありません。フォームや回数、運動後の膝の状態まで確認しながら進めていきましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
痛みを我慢してスクワットを繰り返さない
「スクワットは膝にいいと聞いたから、痛くても続けています」という方は注意したいところです。スクワットそのものが悪いわけではありませんが、膝痛がある状態で無理に繰り返す必要はないと言われています。しゃがんだときに痛みが強くなる場合は、いったん中止する、動く範囲を小さくするなどの調整が必要でしょう。「痛いほど効いている」と考えないことが大切です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
深くしゃがみ込む動作には注意する
「浅いスクワットなら平気だけど、深くなると痛い」というケースもあります。膝を深く曲げる動作では、膝関節にかかる力が変化すると言われています。そのため、深くしゃがむほど良いとは限りません。膝に違和感がある方は、椅子などを利用して動く範囲を調整する方法もあります。痛みが出ない範囲から始め、無理に深さを求めないようにしましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
重い負荷をかけた筋トレから始めない
「早く筋肉をつけたいから、重いものを使ったほうがいい？」と考えるかもしれません。しかし、膝が痛いときに最初から高い負荷をかける必要はありません。運動は個人の状態に合わせ、徐々に取り組むことが重要だと言われています。まずは自分の体重や軽い負荷を利用し、膝の反応を見ながら調整することがポイントです。
引用元：WHO https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
回数を増やしすぎるオーバーワークを避ける
「10回より30回のほうが早く改善しそう」と思ってしまいますよね。ただし、筋トレは多ければ多いほど良いわけではありません。参考記事でも、筋トレをやりすぎることでオーバーワークになり、膝の状態に影響する可能性があると紹介されています。運動直後は問題がなくても、数時間後や翌日に痛みが強くなる場合もあります。膝の変化を確認しながら回数を調整しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
間違ったフォームで筋トレを続けない
「回数は守っているから大丈夫」とは限りません。同じ筋トレでも、膝やつま先の向き、姿勢などによって動き方は変わります。参考記事でも、フォームが適切でない場合には、目的とする筋肉をうまく使えないことがあると説明されています。自分では正しいつもりでもクセが出ることはあるため、痛みが続く場合は自己流で繰り返さず、専門家に動きを確認してもらうことも選択肢の一つでしょう。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/
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筋トレしても膝の痛みが改善しないときは？
「膝痛を改善したくて筋トレを続けているのに、なかなか変わらない」と不安になる方もいるでしょう。ただ、膝の痛みは筋力低下だけで起こるとは限らないと言われています。関節の状態や動き方、日常生活での負担など、さまざまな要素が関係するケースがあります。そのため、筋トレの回数だけを増やすのではなく、ストレッチや歩き方、普段の過ごし方まで振り返ってみることが大切です。また、腫れや強い痛みが続く場合には、自己判断で筋トレを続けず、整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
筋力低下以外に原因が隠れていることがある
「筋肉が弱いから膝が痛いんですよね？」と考える方もいますが、それだけが原因とは限りません。膝痛には、変形性膝関節症をはじめ、半月板や靱帯などが関係するケースもあると言われています。筋トレを続けても痛みが変わらない場合は、ただ筋肉を鍛えるのではなく、なぜ痛みが出ているのかを確認することも重要でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/knee.html
筋トレだけでなくストレッチや日常動作も見直す
「毎日筋トレしているのに、どうして変わらないの？」という場合は、普段の動きにも目を向けてみましょう。膝は歩く、立ち上がる、階段を上り下りするといった日常動作で繰り返し使われます。運動だけに集中するのではなく、柔軟性や日頃の活動量を含めて考えることが大切だと言われています。無理のない範囲で体を動かす習慣を作っていきましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
ウォーキングなどの運動を取り入れる場合の注意点
「筋トレ以外なら歩いたほうがいい？」と考える方もいるかもしれません。参考記事では、運動療法の一つとしてウォーキングが紹介されています。ただし、膝が痛い状態で距離や時間を急に増やすのは避けたいところです。まずは短い時間から始め、歩いている最中だけでなく、その後に痛みが強くならないかも確認しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
腫れや熱感・強い痛みが続く場合は医療機関へ
「しばらく様子を見れば大丈夫かな」と迷うこともありますよね。しかし、膝の腫れが強い、熱を持っている、体重をかけるのが難しいなどの症状がある場合は注意が必要です。また、転倒やスポーツなどをきっかけに急に強い痛みが出たケースでは、自己流の筋トレを続けるのではなく、整形外科などへの来院を検討することが大切でしょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/
自己流の筋トレで悪化する前に専門家へ相談する
「動画を見ながら筋トレしているけれど、このやり方で合っているのかな？」と感じたら、一度専門家に相談するのも方法の一つです。膝痛は、同じ場所が痛くても状態や原因が一人ひとり異なると言われています。特に筋トレをすると痛みが増える、何週間も症状が続いているといった場合は、無理に続けないことが大切です。状態を確認したうえで、自分に合った運動方法を選んでいきましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
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