手がつるのはなぜ？栄養不足との関係
「最近、手がよくつるけど、栄養が足りていないのかな？」と気になっていませんか。手がつると、まずカルシウムやマグネシウムなどの不足を思い浮かべる方もいるでしょう。
ただ、手がつる原因は栄養不足だけとは限らないと言われています。水分不足や筋肉の疲れ、冷え、手や指の使いすぎなどが重なって起こるケースも考えられます。
そのため、「この栄養素を摂れば大丈夫」と考えるのではなく、食事や水分補給、日頃の手の使い方まで含めて振り返ることが大切です。まずは、手がつるときに筋肉でどのようなことが起きているのか見ていきましょう。
手がつるとは筋肉が突然収縮して戻りにくくなる状態
「手がつる」と聞くと、どのような状態を思い浮かべますか？
たとえば、「突然、指がギュッと曲がった」「手のひらが突っ張って動かしづらい」といった経験がある方もいるでしょう。参考記事では、筋肉が突然緊張して自由に動かしづらくなる状態について紹介されています。
筋肉は普段、縮んだり緩んだりしながら私たちの動きを支えています。しかし、何らかのきっかけで筋肉が自分の意思とは関係なく収縮すると、「つった」と感じることがあると言われています。
すぐに落ち着く場合もありますが、繰り返すようなら生活習慣にも目を向けてみましょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3315/
ミネラルや水分の不足は手がつる原因のひとつ
「手がつるなら、何の栄養を摂ればいいの？」と考える方は少なくありません。
手がつる原因のひとつとして、マグネシウムやカリウム、カルシウムなどのミネラル不足や、水分不足が関係する場合があると言われています。
特に気をつけたいのが、汗をたくさんかいたときです。汗をかくと水分だけではなく、ナトリウムなどの電解質も失われます。そのため、暑い時期や運動後などは、水分と電解質の補給を意識することもポイントでしょう。
ただし、「手がつる＝マグネシウム不足」のように、一つの栄養素だけを原因と決めつけないことも大切です。
引用元：大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/
筋肉と神経を正常に働かせるには電解質のバランスが重要
「そもそも電解質って何？」という方もいるでしょう。
電解質にはナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあり、神経や筋肉の働きに関わっていると言われています。
私たちが指を曲げたり伸ばしたりできるのも、神経から筋肉へ情報が伝わり、筋肉が収縮したり緩んだりしているためです。こうした働きには電解質が関係しており、体内のバランスが大切だと考えられています。
だからこそ、特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、日頃からバランスのよい食事と適切な水分補給を心がけることがポイントと言えるでしょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
栄養不足だけでなく疲労・冷え・手の使いすぎでも起こる
「食事には気をつけているのに、それでも手がつる……」。そんな方もいるのではないでしょうか。
手がつる背景には、栄養不足以外にも筋肉の疲労や冷えなどが関係すると言われています。
たとえば、長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作、細かな手作業が続くと、手や指、前腕の筋肉を繰り返し使うことになります。「今日は手を使いすぎたな」と感じる日は、休ませる時間を作ることも大切でしょう。
また、冷えが気になる場合には、手だけを見るのではなく、普段の生活環境や体の状態を振り返ってみるのもひとつです。栄養、水分、疲労、冷えなど複数の視点から考えることが重要だと言われています。
引用元：Medical DOC https://medicaldoc.jp/
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手がつるときに不足が関係する栄養素
「手がつるのは、何の栄養が足りないから？」と気になりますよね。手や指がつる場合、マグネシウムやカルシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルが関係することがあると言われています。
ただし、特定の栄養素が不足していると自己判断するのは避けたいところです。食事の偏りだけでなく、発汗や水分不足などによって体内のバランスが変化する場合もあります。
ここでは「手がつる 栄養」という点から、それぞれの栄養素が筋肉や神経とどのように関わっているのか見ていきましょう。
マグネシウム｜筋肉や神経の正常な働きに関わる
「手がつるときはマグネシウムが大事」と聞いたことがある方もいるでしょう。
マグネシウムは、体内で多くの酵素反応に関わるほか、神経や筋肉の機能を保つうえでも必要な栄養素だと言われています。
マグネシウムは、海藻類や豆類、種実類などさまざまな食品に含まれています。「手がつるから」と一つの食品ばかり食べるのではなく、普段の食生活全体を見直してみるのがよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
カルシウム｜筋肉の収縮や神経伝達に関わる
カルシウムというと、「骨のための栄養」というイメージが強いですよね。実は、骨や歯を構成するだけではなく、筋肉の収縮や神経の働きにも関係するミネラルだと言われています。
「じゃあ、手がつったら牛乳を飲めばいいの？」と思うかもしれませんが、そう単純ではありません。手がつる原因は複数考えられるため、カルシウムだけを意識すればよいわけではないでしょう。
乳製品や小魚、大豆製品など、さまざまな食品を組み合わせながら摂取することがポイントです。
引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/
カリウム｜筋肉や神経の働きを正常に保つ
カリウムも、手がつるときに気になる栄養素のひとつです。
カリウムは細胞内に多く存在するミネラルで、ナトリウムとともに体内の浸透圧を調整するほか、神経や筋肉の働きにも関係すると言われています。
野菜や果物、いも類など幅広い食品に含まれているため、「最近、野菜や果物をあまり食べていないな」という方は食生活を振り返るきっかけにしてみてもよいでしょう。
ただし、腎臓の機能に問題がある方などはカリウム摂取に注意が必要な場合もあるため、自己判断で過剰に摂取することは避けましょう。
引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
ナトリウム｜体内の水分量や電解質バランスを調整する
「塩分は控えたほうがいいんじゃないの？」と思いますよね。確かに塩分の摂りすぎには注意が必要ですが、ナトリウム自体は体に必要なミネラルです。
ナトリウムは細胞外液の主要な成分で、体内の水分量や浸透圧の調整などに関係すると言われています。
特に大量に汗をかく場面では、水分と一緒にナトリウムも失われます。そのため、発汗量が多いときには状況に合わせた水分・電解質補給を考えることも大切でしょう。
普段から必要以上に塩分を増やすという意味ではないので、その点には注意してください。
引用元：大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/
ビタミン類の不足が影響している場合もある
「ミネラルだけ気をつければ大丈夫？」というと、それだけではありません。
ビタミン類のなかには、エネルギー代謝や神経機能などに関係しているものがあります。そのため、極端に偏った食生活が続けば、ミネラルだけでなくさまざまな栄養素が不足する可能性も考えられるでしょう。
大切なのは、「手がつるからこの栄養素」と一つに絞るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせながら食事全体のバランスを整えることです。
また、手が頻繁につる、しびれや力の入りづらさなど別の症状もある場合には、栄養不足だけと決めつけず医療機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：日本人間ドック・予防医療学会 https://www.ningen-dock.jp/
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手がつるときに意識して摂りたい食べ物・飲み物
「手がつるとき、結局何を食べればいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。手がつる原因は栄養不足だけではありませんが、普段の食事からマグネシウムやカルシウム、カリウムなどをバランスよく摂ることは大切だと言われています。
また、食べ物だけに目を向けるのではなく、水分補給も忘れたくないポイントです。「この食品さえ食べれば大丈夫」と考えず、毎日の食事を少しずつ整えていきましょう。
マグネシウム｜大豆製品・海藻類・魚介類・穀類
「マグネシウムは何から摂ればいい？」という方は、まず普段の食卓を見直してみましょう。
マグネシウムは、豆類や魚介類、海藻類、種実類、穀類などに含まれていると言われています。納豆や豆腐など、日頃の食事に取り入れやすい食品から摂る方法もあります。
大切なのは、手がつるからといってマグネシウムだけを集中的に摂ることではありません。さまざまな食品を組み合わせ、食事全体のバランスを意識することがポイントでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
カルシウム｜乳製品・小魚・大豆製品
「カルシウムなら牛乳を飲めばいい？」と思うかもしれませんね。
カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品をはじめ、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などに含まれていると言われています。毎日同じ食品だけを食べるより、いくつかの食品から摂るようにすると食事の幅も広がります。
カルシウムは骨や歯だけでなく、筋肉の収縮などにも関わる栄養素です。ただし、「手がつる＝カルシウム不足」とは限りません。ほかの栄養素も含めてバランスよく摂ることを意識してみてください。
引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/
カリウム｜野菜・果物・いも類など
カリウムは、「普段の食事から摂りやすい栄養素なの？」と気になるところですよね。
カリウムは野菜や果物、いも類、豆類など、さまざまな食品に含まれていると言われています。そのため、野菜や果物をほとんど食べない生活が続いている方は、普段の食事内容を見直してみるのもよいでしょう。
一方、カリウムは多ければ多いほどよいわけではありません。特に腎臓の機能に問題がある場合などは摂取量への注意が必要なこともあるため、自己判断による過剰摂取は控えましょう。
引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
食事だけでなくこまめな水分補給も意識する
「栄養には気をつけているのに手がつる」という場合、水分補給についても振り返ってみましょう。
汗をかくと体から水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も失われると言われています。特に夏場の外出やスポーツ、汗をたくさんかく仕事などでは、のどが渇く前からこまめに水分を摂ることも大切です。
ただ、普段からスポーツドリンクを大量に飲めばよいというわけではありません。発汗量や運動量など、その日の状況に合わせて水分や電解質を補うことを意識してみましょう。
引用元：大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/
サプリメントだけに頼らずバランスのよい食事を基本にする
「手がつるなら、サプリメントを飲んだほうが早いのでは？」と考える方もいるかもしれません。
サプリメントは食生活を補助するものとして利用されますが、普段の食事の代わりになるものではないと言われています。また、栄養素によっては摂りすぎによる影響が生じる可能性もあります。
まずは主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から栄養を摂ることを基本にしましょう。「不足しているかも」と自己判断して大量に摂るのではなく、毎日の食生活を整えるところから始めることが大切です。
引用元：国立健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/
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栄養以外で手がつる原因と自分でできる対処法
「食事には気をつけているのに、なぜか手がつる」という方もいるのではないでしょうか。手がつる原因は、栄養不足だけではないと言われています。パソコンやスマートフォンの操作による手の使いすぎ、筋肉の疲労、冷えなどが関係している場合もあります。
そのため、栄養を意識するだけではなく、「最近、手を使いすぎていないかな？」「冷えていないかな？」と生活を振り返ることも大切です。ここからは、自宅でも取り入れやすい対処法とあわせて見ていきましょう。
パソコンやスマホなどによる手・指の使いすぎ
「仕事で一日中パソコンを使っている」「気づけばずっとスマホを触っている」という方は多いですよね。
キーボードやマウス、スマートフォンなどの操作では、手や指を細かく繰り返し動かします。同じ動作が長時間続くことで、手や指、前腕の筋肉に疲れがたまりやすくなると言われています。
作業に集中していると、休憩を忘れてしまうこともあるでしょう。そんなときは、一度手を止めて指を軽く動かしたり、手を休ませたりする時間を作ってみてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
運動や仕事による筋肉の疲労
「たくさん手を使った日に限ってつる気がする」という経験はありませんか？
スポーツや仕事などで筋肉を繰り返し使うと、筋肉に疲労がたまり、つりやすくなる場合があると言われています。特に、普段あまり行わない作業を長時間続けたり、強く握る動作を繰り返したりした日は注意したいところです。
「まだ動かせるから大丈夫」と無理を続けるのではなく、疲れを感じたら休むこともセルフケアのひとつ。手だけではなく、手首や前腕も一緒に休ませる意識を持つとよいでしょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3315/
冷えや血流の低下
冬場や冷房の効いた部屋で、「手が冷たくなって動かしづらい」と感じることもありますよね。
参考記事では、体の冷えによって血流が悪くなることも、筋肉がつる要因のひとつとして考えられると言われています。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く方は、手だけでなく肩や腕まで動かす機会が少なくなりがちです。冷えが気になるときは、室温や服装を調整するなど、手や体を冷やしすぎない環境を整えてみましょう。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/
手や指をゆっくり伸ばして筋肉の緊張を和らげる
実際に手がつったとき、「どうすればいい？」と焦ってしまいますよね。
筋肉がつっているときには、急激に力を加えるのではなく、収縮している筋肉をゆっくり伸ばす方法が一般的に紹介されています。
たとえば、指が曲がってつっている場合には、反対側の手を使って無理のない範囲でゆっくり伸ばしてみましょう。痛みを我慢して強く引っ張る必要はありません。
違和感や痛みが強い場合には無理に動かさず、状態に合わせて休ませることも大切だと言われています。
引用元：Medical DOC https://medicaldoc.jp/
入浴や保温・休息で手を冷やさないようにする
「冷えると手がつりやすい気がする」という方は、日頃から冷やしすぎない工夫を取り入れてみるのもひとつです。
入浴などで体を温めることは、血流を促す方法のひとつとして知られています。また、冬場だけでなく夏場も、冷房によって手先が冷えているケースがあります。
ただし、温めればすべての手のつりが改善するというわけではありません。手を休ませる、水分を補給する、食事を整えるなど、いくつかの対策を組み合わせて考えてみましょう。
手のつりを頻繁に繰り返す場合や、しびれ・強い痛みなどがある場合には、セルフケアだけで済ませず医療機関への来院を検討することも大切です。
引用元：日本成人病予防協会 https://www.japa.org/
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手が頻繁につる場合は栄養不足以外の原因にも注意
「食事や水分に気をつけても、手が何度もつる……」という場合は、栄養不足以外の可能性にも目を向けることが大切です。手がつる症状は一時的な筋肉疲労や水分不足などでも起こる一方、病気や服用している薬などが関係する場合もあると言われています。
特に、手のつりと一緒にしびれや力の入りづらさ、強い痛みなどが続く場合は、「栄養が足りないだけ」と自己判断しないほうがよいでしょう。症状の頻度やほかの変化も確認しながら、必要に応じて医療機関への来院を検討してください。
何度も繰り返す場合は病気や薬が関係していることもある
「たまにつる程度なら気にならないけど、毎日のように起こると心配」という方もいるでしょう。
筋肉がつる症状は、運動や発汗、脱水などによって起こることがある一方、特定の病気や薬の影響が関係しているケースもあると言われています。
そのため、手がつる回数が以前より増えている、休んでも繰り返すといった場合には、食生活だけを見直して終わらせないことが大切です。服用中の薬がある方は自己判断で中止せず、医師や薬剤師へ相談しましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
しびれ・脱力・強い痛みなどを伴う場合は注意する
「手がつるだけじゃなく、しびれもある」という場合はどうでしょうか。
手や指のしびれ、力の入りづらさなどは、神経などの問題によって生じる場合があると言われています。そのため、単なる栄養不足だと決めつけるのは避けたいところです。
たとえば、物を持ちづらくなった、細かな作業がしづらくなった、しびれが続いているなど、いつもと違う変化がないか確認してみましょう。
急に強い症状が現れた場合や、症状が長く続いている場合には、早めに医療機関へ相談することが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
糖尿病・甲状腺疾患・腎臓病などが関係する場合がある
「手がつることと病気って関係あるの？」と思う方もいるかもしれません。
筋肉がつる症状には、糖尿病や甲状腺の病気、腎臓に関係する病気などが背景にある場合もあると言われています。病気によって体内の水分や電解質のバランス、神経の働きなどに影響が及ぶことがあるためです。
もちろん、手がつるからといって、これらの病気があるとは限りません。不安になりすぎる必要はありませんが、症状を繰り返している場合は、ほかに気になる体調の変化がないか確認しておくとよいでしょう。
引用元：ユビー https://ubie.app/
症状が続く場合は自己判断で栄養不足と決めつけない
「とりあえずサプリメントを飲んで様子を見よう」と考えていませんか？
手がつる原因にはさまざまなものが考えられるため、症状だけを見て「マグネシウム不足」「カルシウム不足」などと判断するのは難しいと言われています。
また、栄養素はたくさん摂ればよいわけではありません。サプリメントなどによって特定の成分を過剰に摂取すると、体調へ影響する可能性もあります。
まずは食事や水分、睡眠、手の使い方などを見直し、それでも症状が続く場合には専門家へ相談してみましょう。
引用元：国立健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/
気になる症状がある場合は医療機関へ相談する
「どのくらいなら医療機関へ行ったほうがいい？」と迷いますよね。
手がつる症状を何度も繰り返す、しびれや痛みが続く、手に力が入りづらいなど、普段とは違う症状がみられる場合には医療機関への来院を検討することが大切だと言われています。
特に突然の片側の手足の脱力やしびれ、顔のゆがみ、言葉が出づらいなどの症状が現れた場合には、脳卒中など緊急性の高い病気の可能性もあるため、速やかな医療機関への相談が必要です。
「手がつるだけだから」と我慢するのではなく、いつから・どのくらいの頻度で起きているか、ほかに症状はないかを確認しておくと相談するときにも役立つでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
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