膝を温めるとどのような効果が期待できる？
「膝が冷えると動かしにくい」「お風呂に入ったあとは少し楽に感じる」という方もいるのではないでしょうか。膝を温める方法は、昔から身近なセルフケアとして取り入れられています。温熱によって血流が増え、膝周辺のこわばりや痛みに変化がみられる場合があると言われています。ただし、すべての膝の痛みに温める方法が適しているわけではありません。まずは、温めることでどのような変化が期待できるのかを見ていきましょう。
膝周辺を温めると血流が促されやすくなる
「膝を温めると、どうして楽に感じることがあるの？」と疑問に思いますよね。温熱刺激を加えると血管が広がり、局所の血流が増加すると言われています。特に寒い季節は膝周辺が冷えやすいため、お風呂や蒸しタオルなどでじんわり温めるのも一つの方法です。ただ、熱ければ熱いほどよいわけではないので、心地よいと感じる範囲で取り入れることが大切でしょう。 (J-STAGE)
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://jstage.jst.go.jp/
筋肉の緊張や膝のこわばりが和らぐ場合がある
膝を動かしたときに「なんとなく固いな」と感じることはありませんか。膝周辺には太ももやふくらはぎにつながる筋肉があり、冷えなどによって動かしづらさを感じる場合があります。変形性膝関節症を対象とした研究では、湿熱シートによって、こわばり感などに改善がみられたと報告されています。そのため、熱感や強い腫れがない場合には、膝周辺を温めることが動きやすさを保つ方法の一つになると考えられています。 (J-STAGE)
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://jstage.jst.go.jp/
冷えによって膝が動かしづらい人にも温熱が役立つことがある
「冬になると膝が気になる」という声もあります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意点として、膝をクーラーなどで冷やさず、温めて血行を良くすることを挙げています。また、膝を温める物理療法が行われる場合もあると言われています。冷えると膝が動かしづらいと感じる方は、膝だけを熱くするのではなく、入浴などで無理なく温めてみるのも選択肢でしょう。 (日本弁護士連合会)
引用元：日本整形外科学会 https://joa.or.jp/
慢性的な膝の痛みでは温めると楽に感じる人もいる
「ずっと続いている膝の痛みも温めていいの？」と迷う方もいるでしょう。慢性的な鈍い痛みやこわばりでは、温めることで血流が促され、痛みやこわばりの軽減につながる場合があると言われています。実際に、お風呂に入ると膝が動かしやすいと感じる方もいます。ただし、急に痛みが出た場合や、膝に強い腫れ・赤み・熱感がある場合は話が別です。そのような状態では自己判断で温めず、膝の状態に合わせて対応することが大切です。 (【公式】ひざ関節症クリニック｜変形性膝関節症に再生医療を｜医療法人社団活寿会)
引用元：ひざ関節症クリニック https://knee-joint.net/
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自宅でできる膝を温める方法
「膝を温めたほうがよさそうだけど、具体的に何をすればいいの？」と迷う方もいるでしょう。膝を温める方法には、入浴をはじめ、蒸しタオルやホットパック、温湿布など、自宅で取り入れやすいものがあります。大切なのは、熱さを我慢するほど温めるのではなく、心地よい範囲で行うことです。また、膝に強い腫れや熱感があるときには、温めることが適さない場合もあると言われています。ここでは普段の生活に取り入れやすい方法を見ていきます。
38〜40℃程度のお風呂にゆっくり浸かる
「まず簡単にできる方法は？」という方は、普段のお風呂を活用してみるとよいでしょう。入浴によって体が温まると血管が広がり、血流量が増加すると言われています。膝だけを集中的に熱くする必要はなく、無理のない温度で全身を温めることがポイントです。熱いお湯を我慢するのではなく、自分が心地よく入れる温度を意識してみてください。
引用元：日本健康開発財団 https://jph-ri.or.jp/
蒸しタオルを使って膝周辺を温める
「お風呂に入る時間はないけれど、膝を少し温めたい」というときには、蒸しタオルを利用する方法があります。温かいタオルを膝周辺に当てることで、必要な場所を手軽に温められます。参考記事でも、膝を温める方法の一つとして蒸しタオルが紹介されています。ただし、作りたての蒸しタオルは想像以上に熱くなることもあるため、肌に当てる前に温度を確認しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/
ホットパックや温湿布を活用する
「家事や仕事の合間に温めたい」という場合は、ホットパックや温湿布も選択肢になります。温熱療法では、ホットパックなどを使って患部を温める方法があると言われています。膝周辺をじんわり温められるため、自宅でのセルフケアとして取り入れやすいでしょう。ただし、製品によって使用時間や注意点は異なります。自己流で長時間使わず、説明書を確認して使用することが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://joa.or.jp/
カイロは直接肌に貼らず衣類の上から使用する
寒い季節には「カイロで膝を温めてもいい？」と考える方も多いかもしれません。カイロは手軽ですが、同じ場所を長時間温め続けると低温やけどにつながる可能性があると言われています。肌へ直接貼ることは避け、衣類の上から使用するなど、製品に記載された使い方を守りましょう。特に就寝中は熱さに気づきにくくなるため、貼ったまま眠らないよう注意が必要です。
引用元：消費者庁 https://caa.go.jp/
サポーターやレッグウォーマーで膝を冷えから守る
「温める」というと熱を加える方法を想像しがちですが、膝を冷やさない工夫も大切です。寒い日の外出時には、サポーターやレッグウォーマーなどで膝周辺を覆う方法があります。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症の日常生活上の注意点として、膝を冷やさず温めることが挙げられています。締め付けすぎないものを選び、無理なく続けられる冷え対策として活用するとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://joa.or.jp/
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膝を温める場所とタイミングも意識しよう
「膝を温めるなら、痛いところだけでいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。膝を温める方法を取り入れるときは、膝だけに注目するのではなく、太ももなど周辺の筋肉にも目を向けることがポイントです。また、朝起きたときや寒い日の外出前など、膝の動かしづらさを感じやすいタイミングに合わせる方法もあります。ただし、温め方やタイミングによって感じ方には個人差があるため、無理のない範囲で取り入れていきましょう。
膝だけでなく太ももなど周辺の筋肉も温める
「膝が気になるから、膝のお皿だけ温めればいい」と考えていませんか。膝を動かす際には、太ももの前側にある大腿四頭筋をはじめ、周辺の筋肉が関わっています。温熱によって血流の増加や軟部組織の伸張性に変化がみられると言われているため、膝周辺だけでなく太ももまで含めて温めるのも一つの考え方です。お風呂で脚全体を温めるなど、無理なく続けられる方法を選ぶとよいでしょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://jstage.jst.go.jp/
朝に膝がこわばる場合は動き始める前に温める
「朝、布団から出て最初の数歩が動きづらい」という方もいるかもしれません。膝にこわばりを感じる場合、温熱を利用することで関節の動かしやすさに変化がみられる可能性があると言われています。変形性膝関節症を対象とした研究でも、温熱後に膝関節の可動域や歩行機能の一部で変化が確認されています。朝から無理に大きく動かすのではなく、膝周辺をじんわり温めてから少しずつ動き始める方法も選択肢でしょう。
引用元：ヘルスプロモーション理学療法研究 https://jstage.jst.go.jp/
寒い日の外出や運動前に温める方法もある
「寒い日に歩き始めると膝が動かしづらい」という経験はありませんか。運動前のウォーミングアップでは筋温が上がり、筋や神経などの働きに影響すると言われています。そのため、寒い日にいきなり激しく動くのではなく、軽く体を動かしながら温めていくことも大切です。ただし、ホットパックなどで長時間温めれば運動能力が必ず高まるというわけではありません。目的に合わせて、無理のないウォーミングアップを取り入れましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://jstage.jst.go.jp/
入浴後は膝周辺を冷やさないようにする
「お風呂で温めたのに、すぐ膝が冷えてしまう」という方は、入浴後の過ごし方にも目を向けてみましょう。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意点として、膝をクーラーなどで冷やさず、温めて血行を良くすることが挙げられています。特に冬場や冷房の効いた部屋では、せっかく温まった膝周辺が冷えやすくなります。長ズボンやレッグウォーマーなどを活用し、冷やしすぎない工夫をするとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://joa.or.jp/
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膝は温める？冷やす？症状によって判断しよう
「膝が痛いときは温めるの？それとも冷やすの？」と迷った経験はありませんか。膝を温める方法を知ることも大切ですが、その前に確認したいのが今の膝の状態です。慢性的なこわばりと、転倒やスポーツなどで急に痛めた膝では、同じ対応が適しているとは限りません。特に腫れや赤み、熱感がある場合は注意が必要と言われています。ここでは、温めるか冷やすかを考える際に確認したいポイントを整理します。
慢性的な痛みやこわばりでは温める場合がある
「以前から膝が重い」「寒くなるとこわばる」といった慢性的な症状では、温める方法が用いられる場合があります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意点として、膝を冷やさず温めて血行を良くすることが挙げられています。ただし、慢性的な膝の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、「長く痛いから温めれば大丈夫」と決めつけず、状態を確認することも大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://joa.or.jp/
急に膝を痛めた直後は温めないほうがよい場合がある
「転んで膝をぶつけた」「スポーツ中に急に痛くなった」という場合はどうでしょうか。外傷直後などの急性期では炎症による腫れや熱感が出ることがあり、この時期に温めることは適さない場合があると言われています。痛めた直後だからといって、いつもの入浴やカイロで積極的に温めるのは避けたほうがよいケースもあります。強い痛みがある、体重をかけられないといった場合には、早めに医療機関へ相談しましょう。
引用元：日本スポーツ協会 https://japan-sports.or.jp/
腫れ・赤み・熱感がある膝は温めない
「見た目でも膝が腫れている」「触ると熱っぽい」という場合は注意が必要です。膝に炎症が起きていると、腫れや熱感などがみられることがあると言われています。そのような状態で積極的に温めると、症状が強く感じられる可能性も考えられます。普段の冷えによる違和感とは分けて考え、明らかな腫れや赤み、熱感がある場合には自己判断で温め続けないことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://joa.or.jp/
反対側の膝と触り比べて熱感を確認する
「熱感と言われても、自分ではよくわからない」という方もいるでしょう。そんなときは、左右の膝を同じように触って比べる方法があります。片方だけ明らかに熱く感じる場合は、炎症が起きている可能性を考える一つの目安になると言われています。ただし、触った感覚だけで膝の状態を正確に判断できるわけではありません。熱感に加えて腫れや強い痛みがある場合には、無理に温めるのは控えましょう。
引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/
温めるか冷やすか判断できない場合は専門家に相談する
「結局、自分の膝はどちらがいいの？」と判断に迷うこともありますよね。膝の痛みは変形性膝関節症だけでなく、半月板や靱帯の損傷、関節リウマチなど、さまざまな原因によって起こると言われています。温める・冷やすというセルフケアだけで長期間様子を見るのではなく、痛みが続く場合や腫れが強い場合、歩きづらさがあるときには医療機関へ相談することも必要です。
引用元：日本整形外科学会 https://joa.or.jp/
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