朝起きると首と肩が痛いのはなぜ？
「夜はそれほど気にならなかったのに、朝起きると首と肩が痛い……」という経験はありませんか？寝ている時間は体を休ませる時間ですが、寝姿勢や寝返りの状態によっては、首や肩に負担がかかることもあると言われています。また、日中の姿勢が影響しているケースも考えられるため、原因を寝具だけに絞らないことが大切です。まずは、朝に首や肩が痛くなる背景から見ていきましょう。
寝ている間に首や肩へ負担がかかっていることがある
「寝ているだけなのに、どうして痛くなるの？」と不思議に思いますよね。日本整形外科学会では、不自然な姿勢で寝続けたり、枕が合わなかったりすることで、首まわりの筋肉に負担がかかる場合があると言われています。
たとえば、枕が高すぎたり低すぎたりすると、普段とは違う角度で首を支えることになります。朝起きると首と肩が痛い方は、まず「寝ている間に首が無理な位置になっていないかな？」という視点で、いつもの寝姿勢を確認してみるとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-neck
長時間同じ姿勢で寝ると筋肉がこわばりやすい
「起きた瞬間、首や肩がガチガチ」という方もいるでしょう。長い時間ほとんど同じ姿勢でいると、一部の筋肉へ負担がかかり続けることがあります。日本整形外科学会でも、長時間同じ姿勢を続けることは肩こりにつながる要因の一つと言われています。
寝ている間も同じで、動きが少ない状態が続けば、朝にこわばったような感覚が出る可能性があります。睡眠時間だけではなく、寝ている間に自然に体を動かせる環境かどうかも確認したいところです。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-kata
寝返りが少ないと首や肩に負担が集中しやすい
寝返りは、ただ寝相が悪くて起こるものではありません。西川では、寝返りには体の一部分だけに負担がかかるのを防いだり、寝床内の温度や湿度を調整したりする役割があると言われています。
「朝までほとんど同じ姿勢で寝ている気がする」という方は、寝返りのしやすさにも目を向けてみましょう。マットレスが沈み込みすぎていないか、掛け布団が重すぎないかなど、自然に体勢を変えられる睡眠環境を確認することもポイントです。
引用元：西川株式会社 https://x.gd/nishikawa
日中の姿勢や首・肩の疲労が翌朝まで残ることがある
朝の首や肩の痛みというと、つい枕やマットレスだけを疑ってしまいます。しかし、日本整形外科学会では、長時間同じ姿勢を続けることや猫背・前かがみの姿勢なども、肩こりにつながる要因として挙げられています。
デスクワークやスマートフォンを長時間使っていると、「気づいたら頭が前に出ていた」ということもありますよね。朝の痛みが気になる場合は、寝具だけでなく、前日に首や肩へどのくらい負担をかけていたのかも振り返ってみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-shoulder
朝だけ痛くて動いているうちに楽になる場合もある
「朝は痛いのに、仕事へ行く頃には少し楽になっている」というケースもあります。参考記事でも、起床時に肩の痛みを感じても、動いているうちに徐々に気になりにくくなるケースが紹介されています。
ただし、「動けば楽になるから問題ない」と決めつけるのは避けたいところです。毎朝のように繰り返す場合や、以前より痛みが強くなっている場合は、寝姿勢や枕だけでなく、日中の姿勢なども含めて原因を探していくことが大切でしょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/fujisawa
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朝起きると首と肩が痛くなる主な原因とは？
朝起きると首と肩が痛い場合、「やっぱり枕が原因なのかな？」と考える方は多いでしょう。ただ、原因として考えられるのは枕だけではありません。寝る姿勢やマットレス、普段の姿勢など、いくつかの要素が重なっている場合もあると言われています。毎朝のように痛みを感じているなら、まずは自分の睡眠環境や生活習慣に当てはまるものがないか、一つずつ確認してみましょう。
枕の高さや硬さが体に合っていない
「枕を変えてから首が痛い気がする」という方は、枕の高さや硬さを確認してみましょう。厚生労働省の情報では、枕は敷布団と首の角度が約5度になる高さがよいとされています。
ただし、誰にでも同じ高さが合うわけではありません。体格や寝る姿勢、マットレスへの沈み込み方によっても変わってきます。「高い枕だからダメ」「柔らかい枕なら大丈夫」と決めつけず、寝たときに首へ余計な力が入っていないかを確認することが大切でしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://x.gd/ehealth-pillow
仰向け・横向き・うつ伏せなど寝姿勢に問題がある
寝姿勢によって、首や肩にかかる負担は変わると言われています。特にうつ伏せでは、呼吸をするために顔を左右どちらかへ向けることが多く、「朝起きたら首を動かしづらい」と感じるきっかけになる可能性があります。
また、横向きの場合も、枕の高さが合っていなければ首が傾いた状態になりやすいでしょう。寝方だけを問題にするのではなく、「その姿勢で首が無理な角度になっていないか」を確認するのがポイントです。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/fujisawa
マットレスが柔らかすぎる・硬すぎる
枕ばかり気にして、マットレスは何年も同じものを使っていませんか？厚生労働省の情報では、柔らかすぎる敷布団では腰部や胸部が深く沈み込み、眠りにくくなることがあると言われています。一方で、硬すぎても骨が当たり、痛みを感じる場合があるとされています。
つまり、「硬いほど体にいい」「柔らかければ楽」と単純には言えません。寝たときに体の一部分だけが沈み込んだり、圧迫されたりしていないかを確認してみましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://x.gd/ehealth-bed
猫背や巻き肩など普段の姿勢による負担が蓄積している
朝の首や肩の痛みは、夜だけの問題とは限りません。日本整形外科学会では、長時間同じ姿勢を続けることや猫背、前かがみの姿勢などが肩こりの原因になると言われています。
デスクワーク中に頭が前へ出ていたり、スマートフォンを見るときに下を向き続けたりしていないでしょうか。「寝具を見直しても変わらない」という方は、仕事中や普段の姿勢にも目を向けてみてください。日中から首や肩に負担をため込まないことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-katakori
冷えや歯ぎしりなどが首・肩の緊張に関係することもある
意外と見落としやすいのが、寝室の温度や歯ぎしりなどです。参考記事では、夏場にエアコンや扇風機の風が直接肩へ当たることや、歯ぎしりによって首・肩まわりの筋肉が緊張することも、朝の肩の痛みに関係する可能性があると言われています。
「枕も寝方も変えてみたけれど、まだ気になる」という場合は、寝室が冷えすぎていないか、歯ぎしりを指摘されたことがないかなども振り返ってみるとよいでしょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/fujisawa
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朝の首・肩の痛みを減らすために寝具と寝方を見直そう
「朝起きると首と肩が痛いから、とりあえず枕を買い替えよう」と考える方もいるでしょう。ただ、枕だけを変えればよいとは限りません。大切なのは、自分の体格や寝姿勢に対して寝具が合っているかを確認することです。枕の高さはもちろん、横向きになったときの首の位置や寝返りのしやすさなども関係すると言われています。毎日使うものだからこそ、少しずつ睡眠環境を見直してみましょう。
枕は高すぎても低すぎても首に負担がかかりやすい
「高い枕のほうが寝やすい」「低い枕が好き」など、好みは人それぞれですよね。ただし、厚生労働省の情報では、枕が高すぎると首の痛みや肩こりなどにつながる可能性があると言われています。
反対に、低すぎて首を十分に支えられない場合にも、寝姿勢が安定しづらくなることがあります。枕を選ぶときは高さだけで判断せず、実際に寝た状態で首や肩に余計な力が入っていないか確認することが大切でしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://x.gd/ehealth-pillow
仰向けでは首の自然なカーブを保てる高さを意識する
仰向けで寝る方は、「後頭部を支えられれば大丈夫」と思っていませんか？枕には、後頭部だけでなく首と寝具の間にできる隙間を補う役割もあります。
厚生労働省では、頸部の隙間を埋め、敷布団と首の角度が約5度になる高さがよいと言われています。ただし、適切な高さには個人差があります。数字だけに合わせるのではなく、あごが上がりすぎたり引きすぎたりしていないかも確認してみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://x.gd/ehealth-neck
横向きでは首から背骨が傾きすぎない高さを意識する
「横向きで寝ると肩や首がつらい」という方は、枕の高さにも目を向けてみましょう。横向きでは肩幅があるため、仰向けとは頭の位置が変わります。そのため、枕が低すぎたり高すぎたりすると、首が横へ傾いた状態になりやすいと言われています。
横向きになったときに、頭だけが上がったり下がったりしていないかチェックしてみるとよいでしょう。自分ではわかりづらい場合は、家族に姿勢を見てもらう方法もあります。
引用元：西川株式会社 https://x.gd/nishikawa-pillow
寝返りしやすい枕やマットレスを選ぶ
寝具を選ぶときは、柔らかさや寝心地だけでなく「寝返りしやすいか」という視点も大切です。西川では、寝返りには体の一部分に負担がかかり続けるのを防ぐ役割などがあると言われています。
たとえば、体が深く沈み込んでしまうマットレスでは、寝返りするときに動きづらさを感じる場合があります。「ふかふかだから体にいい」と決めつけず、自然に体勢を変えられるかどうかも確認してみましょう。
引用元：西川株式会社 https://x.gd/nishikawa-turn
うつ伏せ寝が多い人は首をひねる姿勢に注意する
うつ伏せで寝ると落ち着くという方もいますよね。しかし、うつ伏せでは呼吸をするために顔を左右どちらかへ向けることが多く、首をひねった状態が続きやすくなります。参考記事でも、寝姿勢によって首や肩へ負担がかかる場合があると言われています。
朝起きると首と肩が痛い方で、うつ伏せ寝が習慣になっている場合は、一度寝方を確認してみてください。無理に寝方を固定する必要はありませんが、首を大きくひねった姿勢が長時間続いていないか意識することがポイントです。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/fujisawa
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朝起きたときに首と肩が痛い場合の対策とは？
「朝起きると首と肩が痛いけれど、何をしたらいいの？」と悩みますよね。そんなときは、痛い部分をいきなり強く伸ばしたり揉んだりするのではなく、まずは無理のない範囲で体を動かすことが大切と言われています。また、朝だけ対策するのではなく、日中の姿勢や入浴、睡眠環境まで見直してみることもポイントです。毎日の生活で取り入れやすい対策から始めてみましょう。
起床直後に首を勢いよく動かさない
「首が固まっている感じがするから、グルグル回したほうがよさそう」と考える方もいるでしょう。しかし、起床時に強い痛みがある場合、無理に首を動かすことはおすすめできません。
日本整形外科学会では、いわゆる寝違えについて、痛みがある方向へ首を動かすと痛みが強くなることがあると言われています。起きた直後に違和感があるときは、勢いをつけて動かすのではなく、まずは首に強い負担をかけないように過ごしてみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-neck
痛みのない範囲で首や肩をゆっくり動かす
強い痛みがなければ、首や肩を無理のない範囲で動かしてみる方法もあります。日本整形外科学会では、肩こりの予防として体操や適度な運動などが挙げられています。
ポイントは「痛いところまで伸ばせば効く」と考えないことです。肩をゆっくり上げ下げしたり、痛みが出ない範囲で動かしたりするところから始めてみましょう。途中で痛みが強くなる場合には、無理に続けないことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-katakori
肩甲骨まわりを動かして同じ姿勢を減らす
首や肩だけではなく、肩甲骨まわりを動かすことも意識してみましょう。厚生労働省の情報では、長時間同じ姿勢を続けることを避け、こまめに体を動かすことが推奨されています。
たとえば、デスクワークの合間に肩を回したり、腕を上げたりする程度なら日常生活にも取り入れやすいですよね。「朝にストレッチしたから終わり」ではなく、一日を通して同じ姿勢を続けない工夫をしてみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://x.gd/ehealth-exercise
日中のスマホやパソコンを見る姿勢を見直す
「寝方を変えているのに、朝の痛みがなかなか変わらない」という場合は、日中の姿勢もチェックしてみてください。日本整形外科学会では、長時間同じ姿勢を続けることや猫背、前かがみなどが肩こりの原因になると言われています。
スマートフォンを見るときに顔が下を向き続けていたり、パソコン画面へ頭を近づけたりしていないでしょうか。仕事中は定期的に姿勢を変えるなど、首や肩へ負担が集中しない環境を作ることも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-shoulder
入浴や睡眠環境を整えて首・肩を休ませる
一日の終わりには、首や肩を休ませやすい環境づくりにも目を向けてみましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室の温度や光、音などの睡眠環境を整えることが、良質な睡眠につながると言われています。
また、入浴についても、就寝前に体を温めることで、その後の体温変化を通して入眠しやすくなるとされています。「とりあえず早く寝る」だけではなく、入浴する時間や寝室の温度、明るさなども一緒に見直してみましょう。
引用元：厚生労働省 睡眠ガイド2023 https://x.gd/sleep2023
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朝起きると首と肩が痛い状態が続く場合はどうする？
「朝は痛いけれど、少し動けば楽になるから大丈夫かな？」と、そのままにしている方もいるかもしれません。一時的な違和感で落ち着くこともありますが、毎朝繰り返す、以前より痛みが強くなる、腕や手までしびれるといった場合には注意が必要と言われています。寝具を変えるだけで改善を目指すのではなく、症状の続き方や変化にも目を向けておきましょう。
数日程度の痛みなのか毎朝繰り返しているのか確認する
まず確認したいのが、「いつから痛いのか」「どのくらいの頻度で起こるのか」という点です。日本整形外科学会では、寝違えによる首の痛みについて、通常は数時間から数日程度で改善していくことが多いと言われています。
「昨日から急に痛くなった」というケースと、「数週間、ほぼ毎朝痛い」というケースでは状況が異なります。朝だけだからと気にしないのではなく、痛みが出始めた時期や続く時間などを確認しておくと、体の変化にも気づきやすくなるでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-neck
強い痛みや腕・手のしびれを伴う場合は注意する
首や肩の痛みだけでなく、腕や手にしびれが出ている場合には注意が必要です。日本整形外科学会では、頚椎症性神経根症では首から肩、腕に痛みが出たり、手指のしびれを感じたりする場合があると言われています。
もちろん、しびれがあるからといって必ず同じ原因とは限りません。ただ、「いつもの肩こりだろう」と自己判断せず、痛みが強い、しびれが続く、手に力が入りづらいといった変化があれば、医療機関への相談を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-cervical
枕を変えても改善しない場合は寝具以外の原因も考える
朝起きると首と肩が痛いと、「枕が合っていない」と考えがちですよね。しかし、参考記事では枕だけでなく、普段の姿勢や寝姿勢、寝返り、冷え、歯ぎしりなど、さまざまな要因が朝の肩の痛みに関係する可能性があると言われています。
そのため、高価な枕へ何度も買い替えることだけが対策とは限りません。寝具を見直しても変化を感じないときは、日中の姿勢や生活習慣などにも目を向けてみることが大切でしょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/fujisawa
首だけでなく肩甲骨や背中の動きも確認する
首が痛いからといって、首だけを気にする必要はありません。肩まわりの筋肉には、首から肩甲骨へつながっているものもあります。日本整形外科学会では、肩こりに関係する筋肉として僧帽筋をはじめとした首や肩周辺の筋肉が挙げられています。
「肩を動かしづらい」「背中まで張っている」と感じる場合には、首だけでなく肩や肩甲骨まわりの動きも確認してみましょう。ただし、痛みが強い状態で無理に動かすのではなく、動かせる範囲でチェックすることがポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-katakori
痛みを繰り返す場合は自己判断だけで済ませず専門家へ相談する
朝の首や肩の痛みを何度も繰り返している場合には、「寝違えただけ」と自己判断し続けないことも大切です。日本整形外科学会では、寝違えのような症状でも、痛みが強い場合や手足のしびれなどを伴う場合には、別の病気との鑑別が必要になることがあると言われています。
特に症状が長引いている、徐々に悪化している、しびれや力の入りづらさがある場合には、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。体の状態を確認したうえで、自分に合った対応を考えていくことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/joa-neck
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