肩甲骨ストレッチとは？期待できる効果
「肩こりが気になるときって、肩だけを回せばいいんですか？」
来院された方から、こんな質問をいただくことがあります。実は肩の違和感には、肩そのものだけでなく背中にある肩甲骨の動きも関係する可能性があると言われています。肩甲骨ストレッチとは、その肩甲骨まわりの筋肉をゆっくり動かすセルフケアの一つです。背中の筋肉を動かすことで、肩や背中の柔軟性を保つための運動として紹介されることが多いようです。
「肩甲骨ってそんなに大事なんですか？」
「腕を動かすときに一緒に動く骨とも言われていますよ」
このように、肩甲骨を意識して動かすことは、背中の筋肉の状態を見直すきっかけになる可能性があると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩甲骨の役割
肩甲骨は背中の上部にある三角形の骨で、左右に一つずつ存在しています。腕や肩の動きを支える骨とも言われており、腕を上げたり回したりする動作と連動すると紹介されています。
例えば腕を上げるとき、腕だけが動いているように感じる方も多いかもしれません。しかし実際には、肩甲骨が背中で滑るように動くことで腕の可動域が広がりやすくなる可能性があると言われています。
逆に肩甲骨の動きが小さくなると、肩や首の筋肉に負担が集中することもあると紹介されています。そのため肩甲骨周囲の筋肉を動かすストレッチは、背中の柔軟性を保つセルフケアとして健康情報サイトでも取り上げられることがあります。
引用元：サワイ健康推進課
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
肩こり・猫背との関係
長時間のデスクワークやスマートフォン操作。こうした生活が続くと、背中が丸くなる姿勢になりやすいですよね。この姿勢は一般的に「猫背」と呼ばれ、肩甲骨が外側へ広がりやすい状態になるとも言われています。
「肩こりがひどいんです」
「普段の姿勢はどうですか？」
「パソコン作業が多くて、気づくと背中が丸くなっています」
このような会話は、実際の現場でもよくあります。猫背姿勢が続くと背中の筋肉が固まりやすくなる可能性があると紹介されています。肩甲骨ストレッチは、背中の筋肉をゆっくり動かすセルフケアとして取り入れられることもあるようです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
肩甲骨を動かすメリット
肩甲骨ストレッチの特徴は、肩だけではなく背中の筋肉を意識して動かす点にあります。例えば肘を後ろへ引く動きや胸を開く動きを行うと、肩甲骨周囲の筋肉が伸びやすくなると言われています。
「背中を動かすと肩が軽く感じますね」
こう話される方もいらっしゃいます。
もちろん体の感じ方には個人差があります。ただ体をゆっくり動かす習慣は、体の状態を見直すきっかけになるとも紹介されています。肩甲骨ストレッチは自宅でも取り入れやすいセルフケアとして、多くの健康情報サイトで紹介されている方法の一つと言われています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
#肩甲骨ストレッチ
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#肩こり対策
#猫背改善
#肩甲骨エクササイズ
肩甲骨が硬くなる原因
「最近、肩甲骨が動かしづらい気がするんです」
来院された方から、こういう声を聞くことがあります。肩甲骨は普段あまり意識されない場所ですが、生活習慣によって動きが小さくなることがあると言われています。
肩甲骨の動きが少なくなる理由には、デスクワークやスマートフォンの使用、運動不足など、日常生活の影響が関係している可能性があると紹介されています。こうした習慣が続くと、背中の筋肉が同じ姿勢のまま固まりやすくなるとも言われています。
「確かに、仕事中はほとんど体を動かしていないですね」
「そういう方は意外と多いんですよ」
このように、肩甲骨の動きは生活習慣と関係している可能性があるため、まずは原因を知ることが大切だと紹介されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
デスクワークやスマホ姿勢
長時間パソコンを使ったり、スマートフォンを見続けたりする時間が増えると、どうしても背中が丸くなりやすいですよね。この姿勢では肩甲骨が外側へ広がりやすくなると言われています。
肩甲骨が外側に広がった状態が続くと、背中の筋肉が同じ姿勢のまま働くことになり、動きが少なくなる可能性があると紹介されています。
「パソコンを使うとき、肩が前に出ていませんか？」
「言われてみると、かなり前かがみかもしれません」
こうした姿勢が続くと、肩や背中の筋肉が緊張しやすくなる可能性があるとも言われています。
引用元：サワイ健康推進課
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
運動不足
もう一つよく言われている原因が、体を動かす機会の少なさです。現代の生活では歩く距離が減り、体を大きく動かす場面が少なくなっていると言われています。
特に背中の筋肉は、日常生活の中で意識的に動かさないと動きづらい場所とも紹介されています。
「肩甲骨って、普段どんなときに動いているんですか？」
「腕を上げたり、背中を大きく動かしたときですね」
つまり腕を大きく動かす機会が少ない生活では、肩甲骨まわりの筋肉も動く機会が減る可能性があると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
猫背や巻き肩
姿勢も肩甲骨の動きに影響する要素の一つと言われています。背中が丸くなる猫背や、肩が前に出る巻き肩の姿勢では、肩甲骨の位置が外側へ広がりやすくなるとも紹介されています。
この状態が続くと、背中の筋肉が伸びたままの状態になり、動きが小さくなる可能性があると言われています。
「姿勢ってそんなに関係するんですか？」
「背中の骨の位置が変わるので、筋肉の使われ方も変わると言われています」
そのため、肩甲骨ストレッチなどで背中を動かす習慣が大切だと紹介されることが多いようです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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自宅でできる肩甲骨ストレッチ
「肩甲骨ストレッチって、自宅でもできるんですか？」
来院された方から、こう聞かれることがあります。
肩甲骨ストレッチは、特別な器具を使わなくても取り入れられるセルフケアとして紹介されることが多いようです。背中の筋肉をゆっくり動かすことで、肩や背中の柔軟性を保つための運動として健康情報サイトなどでも紹介されています。
「難しい動きだと続かない気がします」
「そうですよね。まずは簡単な動きからで大丈夫と言われています」
無理なく続けることが大切とも言われており、日常生活の中で取り入れやすいストレッチがいくつか紹介されています。
引用元：サワイ健康推進課
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
肘を後ろに引くストレッチ
まず比較的取り入れやすいと言われているのが、肘を後ろに引くストレッチです。
椅子に座った状態で背筋を軽く伸ばし、両肘を後ろへ引くように動かします。胸をゆっくり開くイメージで動かすと、肩甲骨まわりの筋肉が動きやすくなると言われています。
「背中が少し動く感じがありますね」
「それが肩甲骨が動いている感覚と言われています」
ゆっくり呼吸をしながら行うと、背中の筋肉を意識しやすいとも紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩回しストレッチ
肩を大きく回す運動も、肩甲骨を動かす方法の一つとして紹介されています。
両肩をゆっくり前から後ろへ回すように動かすと、肩甲骨も一緒に動く可能性があると言われています。
「肩回しって昔からありますよね」
「はい、背中の筋肉を動かす運動として紹介されることが多いようです」
ポイントは勢いをつけず、ゆっくり大きく回すことだと言われています。呼吸を止めずに行うと、体の動きがスムーズになりやすいとも紹介されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
タオルを使うストレッチ
肩甲骨の動きを意識しやすい方法として、タオルを使うストレッチも紹介されています。
タオルの両端を持ち、腕を肩幅より少し広めに開いた状態で持ちます。そのまま腕をゆっくり上げたり下げたりすると、背中の筋肉が動きやすくなると言われています。
「タオルを使うと動かしやすいですね」
「肩甲骨を意識しやすい方法と言われています」
このように、自宅でも取り入れやすい方法として紹介されるストレッチはいくつかあります。無理をせず、体の状態に合わせて行うことが大切だとも言われています。
引用元：サワイ健康推進課
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
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肩甲骨ストレッチを行うときの注意点
「ストレッチって毎日やった方がいいんですか？」
肩甲骨ストレッチについて話していると、こうした質問をいただくことがあります。
肩甲骨ストレッチは自宅でも取り入れやすいセルフケアとして紹介されていますが、体の状態に合わせて行うことが大切とも言われています。無理な動きをすると、かえって筋肉に負担がかかる可能性もあるため、いくつかのポイントを意識することが大切だと紹介されています。
「早く柔らかくしたいと思って、強く伸ばしてしまうことがあります」
「それは意外と多いんですよ」
ストレッチはゆっくり体を動かすことが基本とも言われており、急な動きは避けた方がよいと紹介されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
無理に伸ばさない
肩甲骨ストレッチを行うときは、強く引っ張りすぎないことが大切と言われています。
体が硬いと「しっかり伸ばさなければ」と思うかもしれませんが、無理に力を入れてしまうと筋肉に負担がかかる可能性があるとも紹介されています。
「どのくらい伸ばせばいいんですか？」
「気持ちよく動かせる範囲で行うことが大切と言われています」
ストレッチは競争ではなく、体をゆっくり動かす習慣として続けることが大切とも紹介されています。
引用元：サワイ健康推進課
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
呼吸を止めない
ストレッチ中は、呼吸を止めないこともポイントの一つと言われています。
動きに集中すると、つい呼吸を止めてしまうことがあります。しかし呼吸を止めると体に力が入りやすくなる可能性があるとも紹介されています。
「呼吸はどうすればいいですか？」
「ゆっくり息を吐きながら動かすとよいと言われています」
呼吸を意識することで、体の緊張がやわらぎやすくなる可能性があるとも言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
痛みがある場合の対応
ストレッチ中に痛みを感じた場合は、無理に続けないことが大切と言われています。
「少し痛いけど続けた方がいいですか？」
こうした質問をいただくこともあります。
しかし、痛みを我慢して動かすと体に負担がかかる可能性があるとも紹介されています。違和感を感じた場合は動きを止め、体の状態を確認することが大切だと言われています。
肩甲骨ストレッチは体の柔軟性を保つセルフケアとして紹介されることがありますが、体の状態に合わせて無理のない範囲で行うことが重要だと紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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肩甲骨を柔らかく保つ生活習慣
「ストレッチって、やったときだけ効果があるんですか？」
来院された方と話していると、こうした疑問をいただくことがあります。
肩甲骨ストレッチは背中の筋肉を動かすセルフケアとして紹介されていますが、日常生活の習慣も体の状態に関係している可能性があると言われています。つまり、ストレッチだけではなく普段の体の使い方を見直すことも大切だと紹介されることがあります。
「確かに、仕事中はほとんど体を動かしていないですね」
「その積み重ねが体の動きに影響するとも言われています」
肩甲骨まわりの柔軟性を保つためには、日常生活の中で体を動かす習慣を取り入れることが大切だと紹介されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
デスクワーク中の姿勢
長時間同じ姿勢で仕事をしていると、肩甲骨まわりの筋肉が動く機会が少なくなる可能性があると言われています。
特にパソコン作業では、肩が前に出る姿勢になりやすく背中が丸くなることも多いようです。この姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ広がりやすくなるとも紹介されています。
「姿勢ってそんなに影響するんですか？」
「背中の筋肉の使われ方が変わると言われています」
そのためデスクワーク中でも、背筋を軽く伸ばしたり肩を動かしたりすることが大切だと紹介されています。
引用元：サワイ健康推進課
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
日常でできる簡単な運動
肩甲骨を動かす機会は、日常生活の中でも作ることができると言われています。
例えば腕を大きく回す運動や、軽く背中を伸ばすストレッチなどが紹介されています。こうした動きを習慣にすることで、背中の筋肉を動かす機会が増える可能性があると言われています。
「特別な運動をしないといけないんですか？」
「日常の中で体を動かすことでもよいと言われています」
無理な運動ではなく、体をゆっくり動かす習慣を作ることが大切だとも紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
ストレッチを習慣化するコツ
ストレッチは一度行うだけではなく、続けることが大切と言われています。ただ忙しい生活の中では、なかなか習慣にしづらいと感じる方も多いようです。
「続けるコツはありますか？」
「生活の中に取り入れることが大切と言われています」
例えば朝起きたときや仕事の休憩時間、入浴後などタイミングを決めて行う方法が紹介されています。習慣として取り入れることで、体を動かす機会を作りやすくなる可能性があると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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