猫背とは？座り方と姿勢の関係を理解する
猫背とはどんな姿勢？
「猫背ってよく聞くけど、具体的にはどんな姿勢なんだろう？」
患者さんからもよくこうした質問をいただきます。実は、猫背という言葉は日常的によく使われますが、体の状態としては背中が丸くなり、頭が前に出て、肩が内側に入る姿勢を指すことが多いと言われています。
まず特徴として多いのが、背中が丸くなる姿勢です。本来、背骨にはゆるやかなS字カーブがあります。しかし長時間同じ姿勢が続くと、このカーブが崩れて背中が丸くなりやすいと考えられています。
さらに、猫背の方に多く見られるのが頭が前に出る姿勢です。
「パソコンを見るとき、つい顔が前に出てしまう…」という経験はありませんか？実は頭は約4〜6kgほどあると言われていて、前に出るほど首や肩に負担がかかりやすいとも言われています。
そしてもう一つの特徴が、肩が内側に入る状態です。いわゆる「巻き肩」に近い姿勢ですね。胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が伸ばされることで、肩が前に引っ張られる姿勢になることがあると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp
なぜ座っていると猫背になりやすいのか
「立っているときは気にならないのに、座ると猫背になる…」
こう感じる方はかなり多いです。実はこれ、座り方と骨盤の状態が関係していると考えられています。
まず大きなポイントが、骨盤が後ろに倒れることです。椅子に深く腰掛けず、お尻が前に滑った状態で座ると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。骨盤が倒れると背骨のカーブも崩れやすくなり、背中が丸くなる姿勢につながると言われています。
「気づいたら背中が丸くなっている…」
これは骨盤が安定していないサインの一つとも考えられます。
もう一つは、背中の筋肉バランスの変化です。長時間座っていると、背中や体幹の筋肉をあまり使わなくなります。すると、姿勢を保つ筋肉が働きづらくなり、楽な姿勢＝猫背になりやすいと言われています。
さらに現代の生活では、長時間座る生活習慣も大きく関係していると考えられています。デスクワークやスマホを見る時間が長くなると、同じ姿勢が続きやすいですよね。こうした習慣が続くことで、猫背の姿勢がクセになる可能性があるとも言われています。
実際、長時間の座位や姿勢の崩れは、肩こりや腰の違和感につながることがあるとも指摘されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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#骨盤姿勢
猫背になりやすいNGな座り方
仙骨座り（骨盤が後傾する座り方）
「気づいたら背もたれにもたれて、だらっと座っている…」
実はこの座り方、猫背になりやすい姿勢の代表例と言われています。いわゆる仙骨座りと呼ばれる座り方です。
仙骨座りとは、お尻が椅子の前に滑り、背もたれにもたれながら座る姿勢のことを指します。この状態では、骨盤が後ろに倒れやすくなると言われています。骨盤が後傾すると背骨の自然なカーブが崩れ、結果として背中が丸まりやすくなると考えられています。
「楽だからついやってしまうんですよね…」
患者さんからもよく聞く言葉です。確かに一時的には楽に感じることがありますが、長時間続くと姿勢が崩れやすくなる可能性があると言われています。
さらにこの姿勢では、背中の筋肉が働きづらくなるため、姿勢を保つ力も弱くなりやすいとも考えられています。つまり、楽な姿勢のつもりが猫背を習慣化させるきっかけになることがあるというわけです。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp
PC・スマホによる前かがみ姿勢
次に多いのが、パソコンやスマートフォンを見るときの前かがみ姿勢です。
「画面をのぞき込むように見てしまう…」
こういう姿勢、思い当たる方も多いのではないでしょうか。
パソコン作業では、画面の位置が低かったり、机と椅子の高さが合っていないと、自然と頭が前に出やすくなると言われています。すると首が前に突き出た姿勢になり、背中も丸くなりやすいと考えられています。
またスマートフォンの場合、目線が下がることで首の角度が大きくなり、前かがみ姿勢が続きやすいとも言われています。この姿勢が長時間続くと、首や肩への負担が増える可能性があるとも指摘されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
足を組む座り方
もう一つよく見かけるのが、足を組んで座る姿勢です。
「無意識に足を組んでしまう」という方も少なくありません。
足を組むと骨盤の左右バランスが崩れやすくなると言われています。骨盤が傾くと、背骨もそれに合わせてバランスを取ろうとするため、姿勢が崩れる可能性があると考えられています。
例えば、片側だけ肩が下がる姿勢や、背中が丸まりやすい姿勢につながることもあると言われています。
もちろん、一度足を組んだからすぐに体が変化するというわけではありません。ただ、長時間の習慣として続くと姿勢バランスに影響する可能性があると考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
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猫背を防ぐ正しい座り方
骨盤を立てて座る
「猫背を防ぐ座り方って、具体的にどうすればいいんですか？」
よくいただく質問ですが、まず大切なのは骨盤を立てて座ることだと言われています。
多くの方は、椅子に座るときに背中を意識して伸ばそうとします。しかし実際には、背中だけを伸ばしても姿勢は長く保ちづらいことがあります。そこでポイントになるのが骨盤の位置です。
本来、座るときは「座骨」という骨で体を支える形になります。座骨とは、お尻の下にある左右の骨のことです。椅子に座ったとき、この座骨がしっかり椅子に当たる状態を作ると、骨盤が自然と立ちやすくなると言われています。
「お尻の下にある骨で座る感覚ですね」
こう説明すると、イメージしやすい方も多いようです。
骨盤が立つと背骨のカーブも整いやすくなり、結果として猫背になりにくい姿勢につながると考えられています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp
背骨の自然なカーブを保つ
次に大切なのが、背骨の自然なカーブを保つことです。
背骨は真っすぐな棒のように見えるかもしれませんが、実際にはゆるやかなS字カーブになっていると言われています。このカーブがあることで、体への衝撃を分散したり、姿勢を保ちやすくしたりする働きがあると考えられています。
しかし猫背になると、このカーブが崩れてしまうことがあります。背中が丸まり、頭が前に出る姿勢になると、首や肩に負担がかかりやすくなる可能性があるとも言われています。
そこで意識したいのが、背筋を軽く伸ばし、あごを少し引く姿勢です。
「背筋をピンと伸ばす」というよりは、「頭のてっぺんを軽く上に引き上げるような感覚」がイメージしやすいかもしれません。
この姿勢を意識すると、背骨のカーブが保たれやすいと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
正しいデスク環境を整える
もう一つ意識したいのが、デスクや椅子の環境です。
実は、座り方だけでなく作業環境も姿勢に影響すると言われています。例えば、椅子の高さが合っていないと足が浮いたり、逆に膝が上がりすぎたりして、骨盤の位置が安定しづらくなる可能性があります。
また、パソコンのモニターが低すぎると、画面を見るために自然と前かがみ姿勢になりやすいとも言われています。こうした状態が続くと、猫背姿勢が習慣化する可能性があると考えられています。
一般的には、
・モニターは目線と同じか少し下
・肘は約90度
・足裏は床につく
このような環境が姿勢を保ちやすいと言われています。
もちろん細かい条件は体格や机の高さによって変わりますが、「作業しやすく、体に無理がかからない位置」を探すことが大切だと考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
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猫背を改善する座り方のコツ（デスクワーク対策）
長時間同じ姿勢を避ける
「姿勢を意識して座っているのに、気づいたら猫背になっている…」
こう感じる方は少なくありません。実は、人の体は同じ姿勢を長く保つこと自体が難しいと言われています。
デスクワークでは、気づかないうちに長時間同じ姿勢が続くことがあります。すると体の一部に負担が集中し、筋肉が疲れて姿勢が崩れやすくなると考えられています。最初は背筋を伸ばしていても、時間が経つにつれて背中が丸くなってしまうのはそのためです。
そこで意識したいのが、定期的に姿勢を変えることです。
例えば、30分〜1時間に一度立ち上がるだけでも体への負担を分散しやすいと言われています。
「そんなに頻繁に休めない…」という方もいると思います。そんなときは、椅子の上で軽く背伸びをしたり、肩を回したりするだけでも姿勢のリセットにつながることがあると言われています。
長時間座り続けるよりも、こまめに体を動かす習慣が姿勢維持のポイントと考えられています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
体幹を軽く使う
猫背を防ぐためには、体幹の筋肉を軽く使う意識も大切と言われています。
ここでいう体幹とは、腹筋や背中の筋肉など、体の中心部分を支える筋肉のことです。これらの筋肉が働くことで、背骨や骨盤が安定しやすくなると考えられています。
「腹筋に力を入れればいいんですか？」
と聞かれることがありますが、強く力を入れる必要はありません。むしろ軽くお腹を引き締めるくらいの感覚で十分と言われています。
例えば、
「お腹を少しへこませる」
「背中を軽く支えるイメージ」
この程度の意識でも姿勢を保ちやすくなることがあると言われています。
体幹の筋肉は姿勢を安定させる役割を持つと考えられており、日常の座り方でも意識することで姿勢が崩れにくくなる可能性があると言われています。
引用元：日本整形外科学会
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姿勢リセットの習慣
デスクワークが多い方におすすめされているのが、姿勢をリセットする習慣です。
長時間作業を続けていると、体は少しずつ丸まりやすくなります。そこで、定期的に姿勢を整える動きを入れることが大切だと言われています。
例えば、簡単にできる方法としては次のようなものがあります。
・両手を上に伸ばして背伸びをする
・肩をゆっくり回す
・胸を軽く開くストレッチ
「たったこれだけでいいの？」
と思うかもしれませんが、体を動かすことで筋肉の緊張が緩み、姿勢を整えやすくなると言われています。
特に肩回しや背伸びは、デスクワーク中でも取り入れやすい動きです。こうした小さな習慣を続けることで、猫背姿勢のクセを減らすことにつながる可能性があると考えられています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp
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猫背を防ぐために日常で意識したいポイント
椅子選び
「正しい座り方を意識しても、すぐ姿勢が崩れてしまう…」
そんなときに見直したいのが、普段使っている椅子です。実は椅子の形や高さによって、座りやすさや姿勢の保ちやすさが変わると言われています。
例えば、座面が低すぎる椅子に座ると、骨盤が後ろに倒れやすくなります。逆に高すぎる椅子では足裏が床につきづらく、体が安定しにくいことがあります。一般的には、足裏が床につき、膝が約90度になる高さが座りやすいと言われています。
また、背もたれの形状も姿勢に影響することがあると考えられています。腰を軽く支える形状の椅子やクッションを使うことで、骨盤が安定しやすくなる場合もあると言われています。
もちろん、椅子だけですべてが決まるわけではありません。ただ、作業環境が整うことで姿勢を保ちやすくなる可能性があるとも考えられています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
スマホ姿勢
もう一つ現代でよく見られるのが、スマートフォンを見るときの姿勢です。
「スマホを見ているとき、顔がかなり下がっている気がする…」
こう感じる方も多いのではないでしょうか。スマートフォンは手元で操作するため、自然と目線が下がりやすいと言われています。その結果、首が前に出て背中が丸まりやすい姿勢になる可能性があると考えられています。
特に長時間この姿勢が続くと、首や肩に負担がかかる場合があるとも指摘されています。
そこで意識したいのが、スマホを少し目線の高さに近づけることです。完全に目線まで上げる必要はありませんが、画面を少し持ち上げるだけでも姿勢が丸まりにくくなると言われています。
「ちょっとした意識ですが、意外と違いますよ」
こうした小さな工夫が姿勢のクセを減らすきっかけになることもあると考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
姿勢を整える習慣
猫背を防ぐためには、日常生活の習慣も大切と言われています。
例えば、長時間同じ姿勢が続く生活では、体の前側の筋肉が縮み、背中の筋肉が伸ばされる状態になりやすいと考えられています。この状態が続くことで、猫背の姿勢がクセになる可能性があるとも言われています。
そこで意識したいのが、体を軽く動かす習慣です。
例えば
・肩を回す
・胸を軽く開く
・背伸びをする
こうした簡単な動きを日常に取り入れることで、姿勢を整えるきっかけになることがあると言われています。
「特別な運動をしないといけないのかな？」
と思う方もいるかもしれませんが、まずは日常の中で体を動かすことから始めるのも一つの方法です。
姿勢は一度意識しただけで変わるものではありません。しかし、座り方や生活習慣を少しずつ見直すことで、猫背の姿勢が変化する可能性もあると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp
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