土踏まずのアーチをチェックしてみましょう

～ボールペンと足跡で、簡単セルフ確認～

「もしかして自分は扁平足かも…？」
そんなとき、まずはご自身でできる簡単なチェック方法から始めてみるのがおすすめです。土踏まずのアーチを確認することで、足の状態をやさしく知ることができます。

ボールペンを使ったアーチチェック

座った状態で、足の裏側――特に土踏まずのあたりに、ボールペンを横向きにそっと差し込んでみてください。
アーチがしっかりしている足であれば、ペンが自然に入るくらいのすき間があります。
反対に、まったく入らなかったり、押し返されるような感覚がある場合は、アーチが低くなっているかもしれません。

この方法は「簡易的な目安」として多くの整骨院などでも紹介されており、手軽にできるチェック方法のひとつです（引用元：坂口整骨院)。

ただし、筋肉の柔軟性や足の形状などによって結果が変わることもあるため、ひとつの参考として見ておくと良いでしょう。

足跡を使ったアーチの視覚チェック

もうひとつの方法は、濡れた足で紙や新聞の上に立ち、足跡の形を確認する方法です。
正常なアーチがある方の足跡は、土踏まず部分に「くびれ」があり、真ん中が抜けたように見えることが特徴です。
一方で、アーチが低下していると、足の裏全体が紙にしっかりと写り、足跡にくびれが見られないことが多いと言われています（引用元：LYKKE BEAUTY)。

お風呂上がりやシャワー後など、自然なタイミングで試してみると簡単です。
鏡を使ったり、スマートフォンで足元の写真を撮るのも、確認しやすくする工夫のひとつです。

ご自身の足を大切にするために

これらの方法はあくまでセルフチェックの一環であり、必ずしも正確な診断ではありません。
もし気になる症状があったり、足に疲れや痛みが出やすい場合には、専門の治療院や整形外科で状態を見てもらうことが大切です。

「足のアーチ」は、体全体のバランスや歩行の質にも関わってくる大事な土台です。
今の状態を知ることは、将来の健康を守る第一歩と言えるでしょう。

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後ろから見た踵の傾きもチェックしてみましょう

～かかとの傾きと足指の位置からわかるアーチの状態～

扁平足の特徴は、土踏まずだけではなく「かかとの傾き」にも現れることがあります。
ご自身やご家族が、鏡やスマートフォンのカメラを使って、かかとを後ろからチェックすることで、気になるサインが見えてくるかもしれません。

「Too Many Toesサイン」で確認

後ろから足を見たときに、通常よりも多くの足指が外側に見えていたら、「Too Many Toesサイン」と呼ばれる現象が疑われます。
これは、かかとが内側に傾いてしまっている「過回内（オーバープロネーション）」の状態を示すもので、扁平足の方によく見られる傾向のひとつです。

正常なアーチを持つ足では、後方から見える指の数は小指とその隣の指（4本目）くらいまでにとどまるとされています。
しかし、扁平足が進行している足では、親指側まで指が外側に流れて見えてしまうことがあり、足の軸が崩れているサインと考えられています（引用元：ぎのわんスポーツ整骨院、戸塚小林整骨院）。

かかとの倒れ込みを観察

あわせて、かかとの骨（踵骨）がどちらに傾いているかにも注目しましょう。
鏡や写真を使って足首の真後ろから見たとき、かかとのラインが真っすぐであれば理想的ですが、内側に大きく倒れているように見える場合は、足裏のアーチが崩れている影響かもしれません。

このような「後ろ姿からのチェック」も、自分の足のゆがみに気づくひとつのきっかけになります。
ご家族に協力してもらって確認するのもおすすめです。

小さなサインを見逃さないために

見た目の違和感や不安定さがある場合は、靴の減り方や歩き方にも影響が出ていることがあります。
日々の足元をよく観察することが、将来の膝や腰への負担を減らす第一歩になると言われています。

まずは「かかとの傾き」や「見える足指の本数」といった視点で、ご自身の足の状態をやさしくチェックしてみてください。

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舟状骨（しゅうじょうこつ）の位置からアーチの低下を見つけましょう

～足の内側にある小さな骨にも注目～

扁平足のセルフチェックでは、「舟状骨」と呼ばれる骨の位置も大切なポイントです。
あまり聞き慣れない名前かもしれませんが、足のアーチの高さと密接に関わっている重要な骨です。

舟状骨とは？どこにある？

舟状骨は、足の内側アーチのちょうど中間あたりにある骨で、内くるぶしの斜め前あたりを指でたどっていくと、少し出っ張った部分に触れることができます。
アーチが正常な足では、この舟状骨がやや浮き上がったような位置にあり、立ったときもあまり床に近づくことはありません。

しかし、扁平足が疑われる場合には、この舟状骨が落ち込んでいて、床に近づいて見えることがあるとされています（引用元：戸塚小林整骨院、足と姿勢の研究所RIKI）。

凹凸の消失がアーチ低下のサインに

立位で足を観察したとき、舟状骨が内側に大きく飛び出していたり、反対に凹凸がなく平坦に見える場合は、足のアーチが崩れている可能性があります。
骨の向きや位置が変化しているということは、周囲の筋肉や靭帯がアーチをうまく支えられていない状態になっていることも考えられます。

このように、骨の位置を見たり、触れてみたりすることで、見た目だけでは気づきにくい変化を感じ取ることができます。

見落としがちなチェックだからこそ大切に

足の裏やかかとのように目立つ部位ではないため、舟状骨の状態は見過ごされがちです。
けれども、アーチ構造の中心にある骨だからこそ、しっかり支えられていないと、膝・腰・姿勢全体に影響を与えることもあるとされています。

「少し出っ張ってる気がする」「左右で形が違う」と感じたら、それは体からの小さなサインかもしれません。
違和感を見逃さず、できる範囲でセルフチェックを続けてみてください。

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足指の動きでアーチの機能をチェックしましょう

～じゃんけん動作とかかと上げ下げで見る“足の力”～

足の土台であるアーチは、骨の形だけでなく、筋肉や腱の働きによって支えられています。
特に足指の機能やふくらはぎ周辺の筋力は、アーチの維持に大きな役割を果たしていると言われています。
この章では、動きから確認できるチェック方法をご紹介します。

足のじゃんけんで指の柔軟性と筋力を見る

まずは、床に座った状態で「足のじゃんけん」をしてみましょう。

• グー：5本の指をぎゅっと丸める

• チョキ：親指だけを上にあげて、他の指を伸ばす

• パー：すべての指をできるだけ広げる

この3つの動きがスムーズにできるかどうかを確認します。
特にパーの動作で指がうまく広がらない場合は、足底の筋肉がうまく働いていない可能性があります。

足の指がしっかり使えている人は、土踏まずの機能も保ちやすいとされています（引用元：ふじもと鍼灸整骨院、坂口整骨院)。

片足立ちでのかかと上げチェック

次に、片足で立ち、かかとをゆっくりと持ち上げてみます。
この動作には「後脛骨筋（こうけいこつきん）」というアーチを支える重要な筋肉が使われています。

・ぐらつかずにまっすぐ上がるか
・ふくらはぎの外側に力が逃げていないか
・何回くらい連続で持ち上げられるか

このようなポイントを意識して動きを確認することで、筋力のバランスやアーチを支える力の有無が見えてくると言われています（引用元：LYKKE BEAUTY）。

筋力と柔軟性の両面から見ることが大切

足のアーチは、骨の構造と筋肉の働きがバランスよく保たれることで成り立っています。
指が動かしづらい、かかとがうまく上がらないと感じる場合は、アーチのサポートが不十分になっている可能性があります。

こうした小さな変化に気づくことが、日常の不調や将来的なトラブルの予防にもつながっていきます。
体の土台である足元を、動きから優しく見直してみましょう。

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セルフチェックの結果を整理してみましょう

～必要に応じて専門機関での確認も視野に～

ここまでご紹介したセルフチェックを通して、いくつか気になる変化や違和感があった方もいらっしゃるかもしれません。
足の状態を自分で知ることはとても大切な一歩ですが、必要に応じて専門機関でしっかりと状態を確認することも大切です。

チェックの合計で自分の足のタイプを考える

以下のような項目が複数当てはまる場合は、アーチの低下や扁平足の傾向がある可能性があります。

• ボールペンが土踏まずに入らなかった

• 足跡にくびれがなく、べったりと写っていた

• かかとが内側に傾き、足指が外側に多く見えていた

• 舟状骨の位置が低く、床に近づいて見えた

• 足のじゃんけんがうまくできなかった、またはかかと上げが難しかった

このようなチェックが重なる場合、「軽度の機能的扁平足」や「柔軟性の低下」などのサインであると考えられています（引用元：足と姿勢の研究所RIKI、ぎのわんスポーツ整骨院）。

ただし、これはあくまでも簡易的な確認方法です。痛みや不快感がある場合、また日常生活に影響が出ているような場合は、早めに専門機関で状態を見てもらうことが推奨されています。

専門家に相談するタイミングとは？

以下のようなケースでは、治療院や整形外科での相談を検討しましょう。

• 歩行中や立っているときに足裏に疲れやすさを感じる

• 膝や腰にも痛みが出ている

• 靴の外側や内側の減り方が極端に偏っている

• インソールやストレッチを試しても改善の実感がない

専門機関では、足のアライメント（骨格のバランス）や筋力の状態をより詳しく検査することができます。
また、必要に応じてインソールや運動療法などのアプローチを提案してくれる場合もあります。

早めの対処が将来の負担を減らすために

扁平足は、進行することで姿勢や歩行のバランスに影響を及ぼすことがあると言われています。
早い段階で状態を把握し、無理のない対策をとることで、将来の膝・腰・足の不調を予防することにもつながります。

セルフチェックは、自分の足と向き合う良いきっかけです。
気づいた今だからこそ、できることから少しずつ始めていきましょう。

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