体を柔らかくしたい人必見！自宅でできるストレッチ7選と体が硬い原因・改善のコツ

体を柔らかくするには毎日何分？効果的な頻度と期間

「体を柔らかくしたいけど、毎日どれくらいストレッチをすればいいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。柔軟性を高めるには、長時間頑張るよりも、無理のない範囲で継続することが大切と言われています。また、体が柔らかくなるまでの期間には個人差があるため、焦らず取り組むこともポイントです。ここでは、ストレッチの時間や頻度、効果を感じるまでの目安についてお伝えします。

ストレッチは1日何分やれば効果が期待できる？

「毎日30分も必要なの？」と思うかもしれませんが、必ずしも長時間行う必要はありません。一般的には、筋肉を20〜30秒ほどゆっくり伸ばす方法が紹介されています。左右それぞれ行う場合でも、数分から始められるでしょう。大切なのは、痛みを我慢せず、呼吸を止めないこと。まずは続けやすい時間から始めてみてください。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1

体が柔らかくなるまで何日・何週間かかる？

「1週間続ければ柔らかくなる？」と気になりますよね。柔軟性の変化には個人差があり、数日で大きく変わるとは限りません。一般的には、数週間から数か月かけて継続することで、関節の動く範囲が広がる可能性があると言われています。前屈の深さなどを定期的に確認し、小さな変化を見つけることも続けるコツです。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006

ストレッチは朝と夜のどちらに行うのがおすすめ？

「朝と夜、どっちが効果的なの？」という疑問もありますよね。実は、どちらか一方が必ず優れているとは言い切れません。朝は軽く体を動かすストレッチ、夜はゆっくり筋肉を伸ばす方法など、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。筋肉が冷えているときは、軽く体を動かしてから始めるのがおすすめです。

引用元：NHS https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-exercising/

毎日ストレッチをしても柔らかくならない原因とは？

「毎日頑張っているのに変わらない」と感じる方もいるでしょう。その場合、伸ばす筋肉が目的に合っていなかったり、力を入れすぎていたりする可能性があります。痛みを我慢して伸ばせばよいわけではありません。ストレッチの姿勢や伸ばす部位を見直し、無理なく続けることが柔軟性の向上につながると言われています。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

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ストレッチ以外にもある！体を柔らかくする生活習慣

「毎日ストレッチをしているのに、なかなか体が柔らかくならない」と感じていませんか？実は、体を柔らかくしたいなら、ストレッチだけでなく普段の生活習慣にも目を向けることが大切です。運動不足や長時間同じ姿勢で過ごす習慣は、体の動かしにくさに関係すると言われています。ここでは、日常生活に取り入れやすい4つの習慣をご紹介します。

ウォーキングや軽い運動で関節を動かす習慣をつける

「運動が苦手だからストレッチだけで十分かな？」と思う方もいるでしょう。ウォーキングなどで日常的に体を動かすことは、関節を動かす機会を増やすうえで役立ちます。ただし、歩くだけで全身の柔軟性が高まるとは限りません。まずは近所を散歩するなど、無理なく続けられる運動から始めてみましょう。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

長時間同じ姿勢を続けないことが大切な理由

「仕事中は何時間も座りっぱなし」という方は少なくありません。長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張したり、関節を大きく動かす機会が減ったりします。30分に1回を目安に立ち上がり、肩を回したり軽く歩いたりしてみましょう。こうした小さな習慣も、体を動かしやすい状態を保つうえで役立つと言われています。

引用元：こころの耳 https://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/data/e-learning.pdf

筋トレとストレッチを組み合わせるメリット

「体を柔らかくしたいのに筋トレも必要なの？」と意外に思うかもしれません。筋トレは筋力を高め、ストレッチは関節の動く範囲を広げるために役立つと言われています。例えば、スクワットで下半身を鍛えたあと、太ももや股関節をゆっくり伸ばす方法があります。柔らかさだけでなく、体を支える力にも目を向けてみましょう。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

入浴や睡眠は体の柔軟性に関係する？

「お風呂上がりは体が伸ばしやすい」と感じたことはありませんか？体が温まった状態では、筋肉を伸ばしやすく感じる場合があります。ただし、入浴や睡眠だけで柔軟性が高まるとは限りません。入浴後に軽いストレッチを取り入れたり、十分な休息を確保したりするなど、無理のない生活リズムを意識してみてください。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

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体を柔らかくしたい人が注意したいことと正しい続け方

「体を柔らかくしたいから、多少痛くても頑張った方がいいのかな？」と思っていませんか？実は、無理に筋肉を伸ばすことが、必ずしも柔軟性の向上につながるわけではありません。ストレッチは、自分の体の状態に合わせて取り組むことが大切と言われています。また、痛みやしびれがある場合は注意が必要です。ここでは、安全にストレッチを続けるためのポイントをご紹介します。

痛みを我慢してストレッチをすると逆効果になる？

「痛いほど伸ばした方が効果がありそう」と考える方もいるでしょう。しかし、強い痛みを我慢すると、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。ストレッチでは、軽く伸びている感覚を目安にすることがすすめられています。痛みが出る場合は無理をせず、伸ばす強さや姿勢を見直してみましょう。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

反動をつけるストレッチで注意したいポイント

「勢いをつければ、もっと伸びるのでは？」と思うかもしれません。しかし、急激に筋肉を伸ばすと、反射的に筋肉が収縮することがあると言われています。初心者の方は、反動をつけずに20〜30秒ほどゆっくり伸ばす方法がおすすめです。呼吸を止めず、心地よく伸びる範囲を意識しましょう。

引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/NET/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html

体が柔らかければ腰痛や肩こりを予防できる？

「体が柔らかくなれば、腰痛や肩こりも改善する？」と期待する方もいるでしょう。柔軟性を高めることは、関節を動かしやすくするうえで役立ちます。ただし、腰痛や肩こりには筋力や生活習慣なども関係するため、柔軟性だけで予防できるとは限りません。適度な運動や筋力づくりも意識することが大切です。

引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

痛みやしびれがある場合はストレッチを続けてもよい？

「少ししびれるけど、伸ばしても大丈夫かな？」と迷うこともありますよね。痛みやしびれがある場合、筋肉以外の組織や神経が関係している可能性もあります。無理にストレッチを続けると、症状が悪化するおそれがあるため注意しましょう。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、整形外科で状態を確認することが大切です。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-06-002

無理なく柔軟性を高めるために意識したいこと

体を柔らかくしたいなら、周囲の人と柔らかさを比べる必要はありません。まずは1日数分、気になる部位をゆっくり伸ばすことから始めてみませんか？ストレッチは継続することで柔軟性の向上が期待できると言われています。大切なのは、無理に開脚や前屈をすることではなく、自分の体に合ったペースで続けることです。

引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。