肩こりで寝れないのはなぜ？考えられる主な原因
「肩こりがひどくて、布団に入ってもなかなか寝れない」「やっと眠れたのに、肩がつらくて目が覚める」。そんな経験はありませんか？
肩こりで寝れない背景には、首や肩の筋肉の緊張だけでなく、日中の姿勢やストレス、睡眠環境などが関係していると言われています。また、睡眠不足が続くことで痛みに敏感になり、肩こりをさらに強く感じる場合もあるようです。
まずは、なぜ肩こりと睡眠が関係するのか、その仕組みを見ていきましょう。
肩こりがひどいと眠れなくなるのはなぜ？
「横になれば楽になるはずなのに、どうして寝れないの？」と疑問に思いますよね。
肩こりによる痛みや不快感が続くと、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。特に、枕の高さや寝姿勢が合っていないと、首や肩に負担がかかる場合もあると言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
首や肩の筋肉の緊張が寝つきに与える影響
長時間のデスクワークやスマホ操作で、首や肩がガチガチになっていませんか？
同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかり、こりや重だるさを感じやすくなると言われています。その不快感が寝るときまで残っていると、楽な姿勢を探して何度も寝返りを打つこともあるでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
ストレスや自律神経の働きと肩こり・睡眠の関係
「疲れているのに、頭がさえて眠れない」という日もありますよね。
ストレスが続くと、無意識に肩へ力が入り、筋肉が緊張しやすくなることがあります。また、心身がリラックスしにくい状態では、寝つきにも影響が出ると言われています。
肩こりだけでなく、日中のストレスにも目を向けることが大切です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
睡眠不足によって肩こりが悪化することはある？
肩こりで寝れない日が続くと、翌朝も疲れが抜けず、肩が重く感じることはありませんか？
睡眠不足によって痛みに対する感受性が高まり、普段より肩の不快感を強く感じる可能性があると言われています。
ただし、眠れない原因がすべて肩こりとは限りません。強い痛みが続く場合は、医療機関で原因を確認することも大切です。
引用元：日本睡眠学会 https://jssr.jp/
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肩こりで寝れないときの対処法｜今夜からできるセルフケア
「肩こりがつらくて、なかなか寝れない」「横になっても肩が重くて落ち着かない」。そんな夜は、少しでも楽になりたいですよね。
肩こりで寝れないときは、首や肩の緊張を和らげ、リラックスしやすい環境を整えることが大切だと言われています。温めたり、軽く体を動かしたりすることで、不快感が軽減する場合もあるようです。
ただし、強い痛みがあるときは無理をせず、自分の状態に合った方法を選びましょう。
蒸しタオルや入浴で首・肩を温める方法
「肩がガチガチで眠れない」というときは、首や肩を温めてみるのも一つの方法です。
蒸しタオルを首の後ろに当てたり、ぬるめのお湯にゆっくりつかったりすると、筋肉の緊張が和らぐ場合があると言われています。
ただし、熱すぎるタオルはやけどの原因になるため注意が必要です。腫れや熱感がある場合は、温めることで症状が強くなる可能性もあります。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
寝る前にできる肩こり改善ストレッチ3選
寝る前に首や肩を軽く動かすことで、筋肉のこわばりが和らぐ場合があります。
例えば、肩をゆっくり上下させる運動、肩甲骨を寄せる運動、首を左右に軽く傾けるストレッチなどがおすすめです。
「しっかり伸ばさないと」と頑張る必要はありません。呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。痛みやしびれが出る場合は中止してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
深呼吸やリラックスで寝つきをよくする工夫
「体は疲れているのに、なぜか眠れない」。そんなときは、呼吸にも意識を向けてみましょう。
鼻からゆっくり息を吸い、口から自然に吐く呼吸を繰り返すと、気持ちが落ち着きやすくなると言われています。
また、寝る直前までスマホを見る習慣を見直し、照明を少し暗くすることも大切です。眠ろうと焦らず、リラックスできる時間をつくってみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
肩こりがつらい夜に避けたいNG行動
肩こりがひどいと、つい強く揉んだり、首を勢いよく回したりしたくなりませんか？
しかし、無理な刺激は筋肉や関節への負担を増やし、かえって痛みが強くなる場合があります。
また、寝る前の長時間のスマホ操作やカフェインの摂取も、寝つきに影響することがあると言われています。
肩こりで寝れない夜ほど、無理に改善しようとせず、首や肩を休ませることを意識しましょう。
引用元：厚生労働省 Good Sleepガイド https://www.mhlw.go.jp/content/001208251.pdf
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肩こりで寝れない人におすすめの寝方と枕の選び方
「肩こりがつらくて寝れない」「朝起きると、寝る前より肩が重い」。そんな悩みはありませんか？
肩こりで寝れない場合、寝る姿勢や枕の高さが関係していることもあると言われています。特に、首が不自然に曲がった状態や、片方の肩に体重が集中する姿勢は、負担を増やす可能性があります。
大切なのは、仰向けや横向きにこだわりすぎず、首や肩が楽になる姿勢を見つけることです。
肩こりがつらいときは仰向けと横向きのどちらがよい？
「肩こりには仰向けがいいの？それとも横向き？」と迷いますよね。
仰向けは左右の肩に体重が偏りにくく、首を自然な位置に保ちやすい寝方と言われています。一方、横向きでも枕の高さが合っていれば、楽に眠れる場合があります。
どちらかが必ず正解というわけではありません。痛みが少なく、無理なく寝返りができる姿勢を選びましょう。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/2131/
横向きで寝ると肩が痛い場合の姿勢の工夫
横向きで寝ると、下になった肩が痛くなることはありませんか？
横向き寝では、肩に体重が集中しやすく、圧迫によって痛みを感じる場合があります。そんなときは、抱き枕やクッションを使って上側の腕を支えると、肩が楽になることもあるようです。
また、痛い肩を下にしないことも一つの工夫です。寝返りを妨げない範囲で調整してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
肩こりを軽減するための枕の高さと選び方
「朝起きると首や肩が痛い」という方は、枕の高さを確認してみましょう。
枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎても首を十分に支えられない場合があります。一般的には、首の自然なカーブを支え、無理なく寝返りできる高さがよいと言われています。
ただし、体格や寝姿勢によって合う高さは異なります。実際に横になり、首や肩に違和感がないか確認することが大切です。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/
タオルやクッションを使って寝姿勢を調整する方法
「枕を買い替えないと改善しないの？」と思う方もいるでしょう。
実は、自宅にあるタオルを使って枕の高さを微調整する方法もあります。薄く折りたたんだタオルを枕の下に敷き、首が楽になる高さを探してみてください。
横向きの場合は、抱き枕やクッションで腕を支える方法もあります。ただし、首を高く持ち上げすぎないよう注意しましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
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肩こりで寝れないほど痛いときは病気？来院すべき症状
「肩こりがひどくて寝れないけど、病気だったらどうしよう」と不安になることはありませんか？
肩こりで寝れない場合、筋肉の緊張や日常生活の姿勢が関係していることもあります。しかし、痛みが強い場合や、しびれなどの症状を伴う場合は、首や肩の病気が隠れている可能性もあると言われています。
単なる肩こりと決めつけず、症状の特徴を確認することが大切です。特に、突然の強い痛みや胸の違和感がある場合は注意しましょう。
寝れないほどの肩こりで考えられる病気とは？
「いつもの肩こりなのに、今日は寝れないほど痛い」。そんな場合は、原因を確認する必要があります。
肩こりに似た症状は、頚椎症や頚椎椎間板ヘルニア、肩関節周囲炎などでも見られると言われています。
特に、首を動かすと腕まで痛む、肩を上げにくいといった症状がある場合は注意が必要です。痛みが続くときは、整形外科で検査を受けることをおすすめします。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
肩こりに頭痛・吐き気・手のしびれが伴う場合
肩こりだけでなく、頭痛や吐き気、手のしびれが出ていませんか？
首周辺の神経が圧迫されると、腕や手にしびれが現れる場合があると言われています。また、頭痛や吐き気を伴う場合は、肩こり以外の原因も考える必要があります。
突然の激しい頭痛や、手足に力が入らない、言葉が出にくいといった症状がある場合は、すぐに救急医療機関へ相談してください。
引用元：日本脳卒中協会 https://www.jsa-web.org/
強い肩の痛みや胸の痛みがあるときの注意点
「肩こりだと思っていたけど、胸まで苦しくなってきた」。このような場合は注意が必要です。
心臓の病気では、胸の痛みだけでなく、肩や背中、腕などに痛みが広がることがあると言われています。
特に、胸の圧迫感や息苦しさ、冷や汗を伴う場合は、筋肉の問題と自己判断しないことが大切です。こうした症状が突然現れた場合は、119番で救急車を呼びましょう。
引用元：国立循環器病研究センター https://www.ncvc.go.jp/
肩こりで眠れない場合は何科に来院すればよい？
「肩こりで寝れないときは、どこに相談すればいいの？」と迷う方も多いでしょう。
首や肩の痛みが続く場合は、まず整形外科で原因を確認することが一般的です。しびれや筋力低下がある場合も、早めの相談が大切だと言われています。
また、眠れない状態が長く続く場合は、睡眠障害などが関係している可能性もあります。症状に応じて内科や睡眠外来への相談も検討しましょう。
引用元：日本睡眠学会 https://jssr.jp/
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肩こりで寝れない状態を繰り返さないための予防と改善方法
「肩こりがつらくて寝れない日が続いている」「朝起きても肩が重く、疲れが取れない」。そんな状態を繰り返していませんか？
肩こりによる睡眠への影響を減らすには、寝る前の対処だけでなく、日中の姿勢や生活習慣を見直すことも大切だと言われています。
特に、長時間のデスクワークや運動不足、睡眠環境などは、首や肩の負担に関係する場合があります。無理なく続けられる習慣から取り入れていきましょう。
デスクワークやスマホによる首・肩への負担を減らす方法
「仕事が終わる頃には肩がガチガチ」という方も多いのではないでしょうか。
パソコンやスマホを長時間使うと、頭が前に出た姿勢になり、首や肩の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。
画面を見やすい高さに調整し、30分〜1時間を目安に姿勢を変えてみましょう。肩を軽く回したり、立ち上がったりすることもおすすめです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
肩こり予防に役立つ運動と日常生活の習慣
「肩こりを改善したいけど、運動する時間がない」という方もいますよね。
そんなときは、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。ウォーキングや肩甲骨を動かす運動は、筋肉のこわばりを和らげる助けになると言われています。
大切なのは、無理なく続けることです。痛みが強い日は負荷を減らし、自分の体調に合わせて取り組みましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
睡眠の質を高める寝室環境と生活リズムの整え方
「肩こりだけでなく、最近ぐっすり眠れない」と感じていませんか？
睡眠の質を保つには、寝室の温度や明るさ、生活リズムを整えることも大切だと言われています。
朝は日光を浴び、夜は照明を少し暗くするなど、体内時計を意識した生活を心がけましょう。また、寝る前のカフェインや長時間のスマホ操作を控えることも、寝つきをよくする工夫の一つです。
引用元：厚生労働省 Good Sleepガイド https://www.mhlw.go.jp/content/001208251.pdf
セルフケアで改善しない肩こりへの対処と相談先
「ストレッチも試したのに、肩こりで寝れない状態が続いている」。そんなときは、我慢しすぎないことが大切です。
肩こりの原因は筋肉の緊張だけとは限らず、首の関節や神経などが関係している場合もあります。
特に、夜間の痛みが続く、腕にしびれがある、肩を動かしにくいといった症状がある場合は、整形外科で原因を確認しましょう。
原因を把握したうえで、姿勢や体の使い方を見直すことが、肩こりを繰り返さないための第一歩になります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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