座ると腰痛が起こる原因とは？立つと楽になる理由や対処法・正しい座り方を解説

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座ると腰痛がつらいときの対処法とストレッチ

「座っていると腰が痛くなるけれど、どうすれば楽になるの？」と悩んでいませんか？

座ると腰痛が起こる場合、長時間同じ姿勢を続けないことや、腰周辺の筋肉を無理なく動かすことが大切だと言われています。ただし、腰痛の原因によって適した対処法は異なります。痛みが強いときに無理なストレッチをすると、かえって症状が悪化する可能性もあるため注意が必要です。ここでは、日常生活で取り入れやすい対処法を紹介します。

座って腰が痛くなったときに最初に行いたい対処法

「仕事中に腰が痛くなったら、まず何をすればいいの？」と迷いますよね。

そんなときは、無理に座り続けず、一度立ち上がって姿勢を変えてみましょう。

同じ姿勢が長く続くと、腰周辺の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。少し歩いたり、楽な姿勢で休憩したりすることで、負担を分散できる場合があります。

ただし、動くことで痛みが強くなる場合は無理をしないことが大切です。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4.html

お尻や股関節の筋肉をほぐす簡単なストレッチ

「腰が痛いのに、お尻を伸ばすの？」と思う方もいるかもしれません。

実は、お尻や股関節周辺の筋肉は、座る姿勢や骨盤の動きに関係していると言われています。

例えば、椅子に座った状態で片足首を反対側の太ももに乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま上半身を前に傾ける方法があります。

お尻が心地よく伸びる範囲で15〜20秒ほど保ちましょう。痛みやしびれが出る場合は中止してください。

引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/

腰を無理に反らさずにできる軽い運動

「腰痛には背中を反らす運動がいい」と聞いたことはありませんか？

しかし、腰を反らす動きがすべての方に適しているわけではありません。

まずは椅子に座ったまま、骨盤をゆっくり前後に動かしてみましょう。痛みのない範囲で5〜10回程度行う方法があります。

大切なのは、腰を大きく動かすことよりも、無理なく動かせる範囲を確認することです。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/

温める・冷やすの判断と注意点

「腰が痛いときは温める？それとも冷やす？」と悩むこともありますよね。

筋肉のこわばりが気になる場合は、温めることで一時的に痛みが和らぐことがあると言われています。

一方、急に痛みが出た場合は、冷やすことで症状が軽くなる方もいます。ただし、急性腰痛だから必ず冷やすという決まりはありません。

温める場合も冷やす場合も、皮膚に直接強い刺激を与えず、心地よい範囲で行いましょう。

引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja/home

腰痛があるときに避けたい座り方やストレッチ

「腰を伸ばせば改善するかも」と、痛みを我慢してストレッチをしていませんか？

腰痛があるときに、無理に前屈したり腰を強くひねったりすると、症状が悪化する場合があります。

また、長時間同じ姿勢で座り続けることも、腰への負担につながると言われています。

痛みを我慢して運動を続けるのではなく、楽に動ける範囲を意識しましょう。痛みが続く場合は、整形外科で原因を確認することが大切です。

引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/

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座ると腰痛が起こる人におすすめの正しい座り方と予防方法

「座り方を変えるだけで、腰への負担は減らせるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

座ると腰痛が起こる場合、椅子の高さや骨盤の位置、長時間同じ姿勢を続ける習慣などが関係していると言われています。ただし、すべての方に共通する理想的な座り方があるわけではありません。大切なのは、無理なく座れる環境を整え、適度に姿勢を変えることです。ここでは、日常生活で実践しやすい腰痛予防のポイントを紹介します。

腰に負担をかけにくい椅子の座り方と骨盤の位置

「背筋をピンと伸ばして座ればいいの？」と思うかもしれませんね。

実は、背筋を無理に伸ばし続けると、かえって筋肉が疲れる場合もあります。

椅子に深く腰掛け、足裏を床につけて、背もたれを適度に使うことがすすめられています。骨盤を無理に立てようとせず、腰が楽に感じられる位置を探してみましょう。

引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/

デスクワークで意識したい椅子と机の高さ

「仕事中、いつの間にか前かがみになっている」という方もいるでしょう。

机が高すぎたり、画面が低すぎたりすると、肩や腰に負担がかかりやすくなると言われています。

椅子の高さは足裏が床につき、膝や股関節を無理なく曲げられる位置が目安です。画面は正面に置き、肩の力を抜いて作業できる環境を整えましょう。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

クッションや腰当てを使う際のポイント

「腰痛対策のクッションは使った方がいいの？」と迷いますよね。

クッションや腰当ては、座る姿勢を支える補助として役立つ場合があります。

例えば、背もたれと腰の間に小さなクッションを入れると、腰を支えやすくなる方もいるようです。

ただし、厚すぎるものは腰を反らしすぎる可能性があります。使っていて痛みが増す場合は、位置や厚さを調整しましょう。

引用元：ネスレ日本 https://www.nestle.co.jp/nhw/break/02

床に座る場合や車を運転する場合の腰痛対策

「椅子以外でも腰が痛くなる」という方は、床での座り方や運転姿勢も確認してみましょう。

床に座るときは、背中を丸めた姿勢を長く続けないことが大切です。座椅子などで背中を支える方法もあります。

車では、座席をペダルに無理なく足が届く位置へ調整しましょう。長距離運転では、安全な場所で休憩を取り、体を動かすこともおすすめです。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/

腰痛予防に役立つ運動習慣と休憩の取り方

「運動する時間がなかなか取れない」という方もいますよね。

そんな場合は、仕事の合間に立ち上がることから始めてみましょう。

長時間座り続けるよりも、こまめに姿勢を変えたり、軽く歩いたりすることが腰への負担を減らす工夫になると言われています。

また、無理のないウォーキングや筋力運動を習慣にすることも大切です。まずは続けられる範囲から取り組んでみてください。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/

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座ると腰痛が続く場合はどうする？来院の目安と相談先

「座るたびに腰が痛いけれど、どこに相談すればいいの？」と悩んでいませんか？

座ると腰痛が起こる原因には、筋肉の緊張や姿勢の問題だけでなく、腰椎や神経の病気が関係している場合もあると言われています。特に、痛みが長引いている場合や脚のしびれを伴う場合は、自己判断だけで対処しないことが大切です。ここでは、医療機関へ相談する目安や検査内容、腰痛を繰り返さないための生活習慣について解説します。

座ると腰が痛い状態が続く場合は病院に行くべき？

「少し休めば楽になるし、まだ大丈夫かな」と考える方もいるでしょう。

しかし、座ると腰痛が出る状態が続いたり、日常生活に支障が出たりする場合は、整形外科で原因を確認することがすすめられています。

特に、痛みが徐々に強くなる場合や、安静にしていても改善しない場合は注意が必要です。痛みの期間だけでなく、症状の変化にも目を向けましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/low_back_pain.html

すぐに医療機関を受診したい危険な腰痛のサイン

「腰痛だけなら、急いで病院に行かなくてもいい？」と思うかもしれませんね。

ただし、腰痛とともに脚の力が急に入りにくくなったり、尿が出にくくなったりする場合は注意が必要です。

こうした症状は、神経への強い圧迫などが関係している可能性があると言われています。

排尿・排便の異常や股の周囲の感覚低下がある場合は、様子を見ずに救急外来へ相談してください。

引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja/home

整形外科で行われる検査や一般的な施術方法

「整形外科では、どんなことを調べるの？」と気になる方もいるでしょう。

整形外科では、痛みが出る動作や症状の経過を確認し、必要に応じて触診や神経の検査、レントゲン、MRIなどを行うと言われています。

その結果に応じて、薬物療法や運動療法などが検討されます。すべての腰痛に画像検査が必要なわけではなく、症状に合わせた判断が大切です。

引用元：日本脊椎脊髄病学会 https://www.jssr.gr.jp/

整形外科と整骨院の違いと相談先の選び方

「腰痛なら整骨院でもいいの？」と迷う方もいるのではないでしょうか。

整形外科では、医師による診察や画像検査、薬の処方などが行われます。

一方、整骨院では柔道整復師が、対応できる範囲で体の状態を確認し、施術を行います。

原因がわからない腰痛や、しびれを伴う場合は、まず整形外科で医学的な評価を受けることが大切です。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iryou/iryouhoken/judo/index.html

腰痛を繰り返さないために見直したい生活習慣

「痛みが落ち着いたら、もう何もしなくていいの？」と思うかもしれません。

腰痛を繰り返さないためには、座り方だけでなく、普段の運動量や休憩の取り方を見直すことも大切だと言われています。

長時間同じ姿勢を続けず、こまめに立ち上がることから始めてみましょう。

また、無理のない運動を継続し、自分の体に負担がかかりやすい動作を知ることも、腰痛予防につながると考えられています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。