筋トレで肩こりが悪化するのはなぜ？原因とNG種目・正しい改善方法を解説

筋トレで肩こりが悪化するのはなぜ？考えられる主な原因

「肩こりを改善したくて筋トレを始めたのに、かえって肩が重くなった…」そんな経験はありませんか？筋トレは筋力を高めるために役立ちますが、フォームや負荷のかけ方によっては、首や肩に余計な負担がかかることもあります。特に、肩をすくめる癖や重すぎる重量、普段の姿勢などが関係していると言われています。ただし、筋トレ自体が肩こりを悪化させるわけではありません。ここでは、考えられる4つの原因を紹介します。

筋トレ中に首や肩へ余計な力が入っている

ダンベルを持ち上げるとき、無意識に肩をすくめていませんか？こうした動作が続くと、首から肩に広がる僧帽筋などが緊張し、肩こりを強く感じる場合があります。特に、重量を持ち上げようとして首まで力んでしまう方は注意が必要です。鏡で肩の位置を確認し、無理のないフォームを意識してみましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

重すぎる負荷やトレーニングのやりすぎ

「重いものを持った方が早く鍛えられそう」と考える方もいるでしょう。しかし、筋力に合わない重量ではフォームが崩れ、首や肩に負担が集中することがあります。また、十分な休息を取らずに筋トレを繰り返すと、筋肉の疲労が残りやすくなると言われています。肩こりが強くなった場合は、重量や回数を見直してみてください。

引用元：American College of Sports Medicine https://www.acsm.org/

猫背や巻き肩などの姿勢が影響している

普段から猫背や巻き肩が気になる方は、筋トレ中の姿勢にも目を向けてみましょう。背中が丸まった状態では、肩甲骨や腕の動きが変わり、首や肩に負担がかかる場合があります。ただし、猫背だから必ず肩こりになるわけではありません。無理に胸を張るよりも、自然に動かせる姿勢を意識することが大切です。

引用元：Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21179-rounded-shoulders

鍛える筋肉が偏っている

胸や肩の筋トレばかりで、背中を鍛える機会が少なくなっていませんか？特定の筋肉ばかり使うと、疲労が偏り、肩まわりの不快感につながる場合があります。肩こりを悪化させないためには、背中や体幹も含めてバランスよく運動することが大切だと言われています。痛みを我慢せず、自分の体に合った運動を続けましょう。

引用元：Hospital for Special Surgery https://www.hss.edu/health-library/move-better/shoulder-strengthening-exercises

引用元：NHS https://www.nhs.uk/symptoms/shoulder-pain/

引用元：Leeds Teaching Hospitals NHS Trust https://www.leedsth.nhs.uk/patients/resources/shoulder-exercises/

引用元：American Academy of Orthopaedic Surgeons https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2022-rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program.pdf

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肩こりが悪化しやすい筋トレとは？注意したい種目とNG動作

「筋トレをすると肩こりがひどくなるけど、どの種目が原因なんだろう？」と悩んでいませんか？実は、肩こりが悪化する原因は、筋トレの種類だけでなく、フォームや重量、筋肉の使い方にも関係していると言われています。特に、肩をすくめる動作や無理な重量設定は、首や肩への負担を増やす場合があります。ただし、特定の筋トレが必ず悪いわけではありません。ここでは、肩こりがある方に注意してほしい4つの動作を紹介します。

ショルダープレスで肩をすくめてしまう

ショルダープレスは肩の筋肉を鍛える種目ですが、重すぎる重量を使うと首や肩に余計な力が入りやすくなります。特に、腕を持ち上げる際に無理に肩をすくめたり、腰を反らしたりすると負担が増える場合も。肩甲骨が自然に動く範囲で、痛みのない重量から始めることが大切です。

引用元：American Academy of Orthopaedic Surgeons https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/

シュラッグで首や肩の緊張が強くなる

シュラッグは肩を持ち上げることで僧帽筋を鍛える筋トレです。ただし、肩こりが強い状態で無理に繰り返すと、首や肩の疲労感が増す場合があります。「肩を鍛えれば肩こりが改善する」と考えて、痛みを我慢しながら続けるのは避けたいところ。まずは重量や回数を調整しましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

ベンチプレスや腕立て伏せで肩に負担がかかる

ベンチプレスや腕立て伏せでは、肩関節や肩甲骨の動きが重要になります。肘を大きく開きすぎたり、無理な可動域で動かしたりすると、肩の前側に負担がかかる場合があると言われています。筋トレ中に痛みが出る場合は、動作を中断してフォームや負荷を見直してみてください。

引用元：Hospital for Special Surgery https://www.hss.edu/health-library/move-better/shoulder-strengthening-exercises

呼吸を止めたり反動を使ったりする筋トレ

重い重量を持ち上げるとき、思わず息を止めていませんか？必要以上に力んだり、反動を使って持ち上げたりすると、フォームが不安定になり、首や肩にも負担がかかることがあります。一般的な筋トレでは、呼吸を意識しながら、コントロールできる重量でゆっくり動かすことを心がけましょう。

引用元：American Heart Association https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise

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筋トレで肩こりが悪化したときの対処法

「筋トレをした翌日から肩こりがひどくなった…」「このまま運動を続けても大丈夫？」と不安になる方もいるでしょう。筋トレ後に肩が重くなる原因には、筋肉の疲労やフォームの乱れ、過度な負荷などが関係していると言われています。ただし、肩こりだと思っていても、筋肉や関節の痛みが隠れている場合もあります。大切なのは、無理に筋トレを続けず、今の体の状態に合わせて対処することです。ここでは、肩こりが悪化したときに意識したい4つのポイントを紹介します。

肩こりがひどいときは筋トレを一時的に控える

肩こりが強くなったときは、無理に筋トレを続けないことが大切です。特に、動かすたびに痛みが出る場合は、負担のかかる種目を一時的に控えましょう。ただし、完全に動かさない方がよいとは限りません。痛みのない範囲で日常的な動作を続け、症状が落ち着いてから少しずつ運動を再開する方法がすすめられています。

引用元：NHS https://www.nhs.uk/symptoms/shoulder-pain/

筋肉痛と肩こりの悪化を見分ける

筋トレ後の肩の痛みが、筋肉痛なのか肩こりなのか迷うこともありますよね。一般的な筋肉痛は運動後しばらくして現れ、数日で軽くなることが多いと言われています。一方、首から肩にかけて重だるさが続いたり、特定の動作で鋭い痛みが出たりする場合は注意が必要です。痛みの場所や変化を確認しましょう。

引用元：Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11551-delayed-onset-muscle-soreness-doms

肩や首を無理なく動かして緊張を和らげる

肩こりが悪化すると、つい強く揉んだり伸ばしたりしたくなるかもしれません。しかし、痛みを我慢したストレッチは、かえって不快感を強める場合があります。まずは肩をゆっくり回したり、首を無理のない範囲で動かしたりしてみましょう。長時間同じ姿勢を続けないことも、肩まわりの負担を減らすために役立ちます。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

痛みやしびれが続く場合は医療機関へ相談する

筋トレ後の肩こりがなかなか改善しない場合は、筋肉の疲労以外の原因も考える必要があります。特に、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、肩を動かせないほど痛むといった症状には注意しましょう。こうした場合は自己判断で筋トレを続けず、整形外科などの医療機関で状態を確認してもらうことが大切です。

引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/symptoms/neck-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050882