腕を上げると肩が痛い 30代の原因とは？四十肩との違いや対処法・来院の目安を解説

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30代で肩が痛くなる生活習慣と体の特徴

「特にケガをした覚えがないのに、肩が痛い…」そんな経験はありませんか。30代は仕事や育児、スポーツなどで肩を使う機会も多い年代です。腕を上げると肩が痛い場合、筋肉への負担や肩甲骨の動き、普段の姿勢が関係することもあると言われています。ただし、生活習慣だけが原因とは限りません。ここでは、日常生活で肩に負担がかかりやすい4つの要因を紹介します。

デスクワークやスマホによる猫背・巻き肩の影響

長時間パソコンやスマホを使っていると、気づかないうちに背中が丸くなっていませんか。猫背や巻き肩の姿勢では、肩甲骨の位置や筋肉の働きが変化する場合があると言われています。同じ姿勢を続けることも肩周囲の負担につながる可能性があるため、こまめに体勢を変えることが大切です。

引用元：チェルシー＆ウェストミンスター病院 https://www.chelwest.nhs.uk/your-visit/patient-leaflets/hand-therapy/desk-health-ergonomics

肩甲骨の動きが悪くなると腕を上げにくくなる理由

腕を上げるときは、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動いています。そのため、肩甲骨の動きが十分でないと、腕を上げる動作に影響することがあると言われています。「肩だけの問題だと思っていた」という方もいるかもしれません。肩甲骨と腕が連動して動くことは、スムーズな肩の動きに欠かせない要素です。

引用元：米国整形外科学会 https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2022-rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program.pdf

筋力低下や運動不足による肩周囲への負担

「最近、運動する時間が減ったな…」と感じることはありませんか。肩を支える筋肉の働きが低下すると、腕を動かすときの安定性に影響する場合があります。特に腱板や肩甲骨周囲の筋肉は、肩関節を支える大切な役割を持つと言われています。ただし、筋力低下だけで痛みの原因を判断することはできません。

引用元：米国整形外科学会 https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2022-rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program.pdf

筋トレ・スポーツ・育児による肩の使いすぎ

筋トレで重い物を持ち上げたり、育児で抱っこを繰り返したりすると、肩の筋肉や腱に負担がかかる場合があります。特に腕を高く上げる動作や、同じ動きを繰り返すスポーツでは、肩の腱が刺激を受けることもあると言われています。痛みがあるときは無理に動かさず、運動量や日常動作を見直してみましょう。

引用元：NHS Bexley https://msk-bexley.nhs.uk/conditions/shoulder-pain/biceps-tendinopathy

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腕を上げると肩が痛いときの治し方と自宅でできる対処法

「腕を上げるたびに肩が痛いけど、どうすればいいの？」と悩んでいませんか。30代で肩に痛みが出た場合、無理に動かすことも、長期間まったく動かさないことも、症状によっては負担になると言われています。大切なのは、痛みの程度に合わせて肩への負担を調整することです。冷やす・温めるといったケアや寝る姿勢を工夫することで、楽になる場合もあります。ここでは、自宅で取り入れやすい4つの対処法を紹介します。

肩が痛いときは無理に腕を上げず負担を減らす

「痛くても肩を動かした方がいいのかな？」と迷う方もいるでしょう。肩が痛むときは、重い物を持ったり、腕を高く上げたりする動作を一時的に控えることが大切だと言われています。ただし、長期間動かさないと肩が硬くなる場合もあります。痛みが強くならない範囲で日常動作を続け、無理をしないようにしましょう。

引用元：英国NHS https://www.nhs.uk/conditions/shoulder-pain/

肩を温める・冷やすの判断と注意点

「肩が痛いときは温める？それとも冷やす？」と悩みますよね。運動後などに急に痛みが出た場合は、タオルで包んだ保冷剤を使って冷やす方法があります。一方、慢性的なこわばりには温めることで楽になる場合もあると言われています。ただし、腫れや熱感が強い場合は自己判断で温めず、肩の状態を確認することが大切です。

引用元：英国NHS https://www.nhs.uk/conditions/shoulder-pain/

痛みのない範囲で肩甲骨や肩関節を動かす方法

肩が痛いからといって、ずっと動かさないことがよいとは限りません。例えば、机に片手をつき、痛む側の腕を自然に下げて小さく揺らす「振り子運動」があります。肩の力を抜き、体を軽く動かすことで腕を揺らすのがポイントです。ただし、痛みが強くなる場合はすぐに中止し、無理にストレッチを続けないようにしましょう。

引用元：米国整形外科学会 https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/

肩の痛みを悪化させない寝方と日常生活の工夫

「夜になると肩がズキズキして眠れない…」という方は、寝る姿勢も見直してみましょう。痛む肩を下にすると負担がかかる場合があるため、仰向けで腕の下にクッションを置くなど、楽な姿勢を探す方法があります。また、デスクワーク中も同じ姿勢を続けず、適度に体勢を変えることが大切です。夜間の痛みが続く場合は、整形外科で相談しましょう。

引用元：MyHealth Devon https://myhealth-devon.nhs.uk/my-condition/condition/shoulder-pain/

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30代の肩の痛みは放置しても大丈夫？病院に行く目安と予防法

「まだ30代だし、そのうち改善するかな？」と肩の痛みを我慢していませんか。腕を上げると肩が痛い場合、一時的な筋肉への負担だけでなく、腱板の損傷や肩関節周囲の炎症などが関係していることもあります。軽い痛みでも長引く場合は注意が必要です。また、早めに原因を確認することで、適切な対処方法を考えやすくなります。ここでは、来院の目安や検査方法、肩の痛みを繰り返さないためのポイントを紹介します。

肩の痛みが続く・夜中に痛む場合は整形外科へ相談する

「昼間は平気なのに、夜になると肩がズキズキする…」そんな症状はありませんか。肩関節周囲炎や腱板の問題では、夜間に痛みが強くなる場合があると言われています。痛みが2週間ほど続いても改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、整形外科で相談することがすすめられています。

引用元：英国NHS https://www.nhs.uk/conditions/shoulder-pain/

突然腕が上がらなくなった場合に注意したい症状

急に腕が上がらなくなったり、肩に強い痛みが出たりした場合は注意が必要です。特に転倒やスポーツ中のケガをきっかけに力が入らなくなった場合、腱板損傷や骨折などが関係している可能性もあります。また、肩の変形や強い腫れ、しびれを伴う場合は、様子を見ずに速やかに医療機関で確認してもらいましょう。

引用元：米国整形外科学会 https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/rotator-cuff-tears/

整形外科で行われる検査と主な治療方法

肩の痛みが続く場合、整形外科では腕の動きや筋力を確認し、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査が行われることがあります。原因や症状の程度によって、薬物療法や運動療法などが検討されると言われています。自己判断で強いストレッチを続けるよりも、肩の状態に合った方法を選ぶことが大切です。

引用元：米国整形外科学会 https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/shoulder-impingement-rotator-cuff-tendinitis/

肩の痛みを繰り返さないための姿勢・運動習慣の見直し

肩の痛みが落ち着いてきたら、普段の生活習慣にも目を向けてみましょう。デスクワーク中に同じ姿勢を続けないことや、肩甲骨周囲の筋肉を無理なく動かすことが大切だと言われています。また、運動を再開するときは急に負荷を増やさず、少しずつ慣らしていくこともポイントです。痛みを繰り返す場合は、専門家に相談しながら取り組みましょう。

引用元：米国整形外科学会 https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/shoulder-conditioning-program/

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。