肩甲骨の柔軟性とは？柔らかい状態と硬い状態の違い
「肩甲骨が硬いと言われたけれど、骨が硬くなっているの？」と疑問に思う方もいるでしょう。肩甲骨の柔軟性を考えるときは、骨そのものではなく、周囲の筋肉や肩関節、胸郭などがスムーズに連動しているかを見ることが大切だと言われています。肩甲骨は腕の動きにも関わるため、肩だけではなく胸や背中まで含めて考えていきましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0372/_article/-char/ja/
肩甲骨は肋骨の上を動きながら腕の動きを支えている
「肩甲骨って背中に固定されているんじゃないの？」と思いますよね。肩甲骨は胸郭の後ろ側に位置し、腕を上げたり下げたりする動作に合わせて動くと言われています。そのため、肩や腕の動かしやすさを考えるうえでも、肩甲骨の動きは大切なポイントになります。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/10/53_750/_article/-char/ja/
肩甲骨は挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋の方向へ動く
肩甲骨の動きは上下だけではありません。上へ動く挙上、下へ動く下制、背骨側へ寄る内転、外側へ離れる外転、さらに上方回旋と下方回旋があります。参考記事でも、肩甲骨はこの6方向に動くと紹介されています。「思っていたより複雑に動くんだな」と感じる方も多いかもしれません。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
「肩甲骨が柔らかい」とは骨そのものが柔らかいわけではない
「肩甲骨が柔らかい」という言葉だけを見ると、骨自体が柔らかくなるように聞こえますよね。実際には、肩甲骨周辺の筋肉や関節などが動きやすく、動作に合わせて肩甲骨がスムーズに動ける状態を表して使われることが多いです。つまり、柔軟性を見るときは骨の硬さではなく、周辺組織を含めた動きに注目します。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/34/2/34_193/_article/-char/ja/
肩甲骨周辺の筋肉や肩関節・胸郭の動きも柔軟性に関係する
「それなら肩甲骨だけを動かせばいいの？」と思うかもしれません。しかし、腕を動かす際には肩甲骨だけではなく、肩関節や胸郭なども関係すると言われています。そのため、肩甲骨の柔軟性が気になる場合は、胸や背中の動きまで一緒に確認することがポイントです。
引用元：日本運動器理学療法学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptpr/23/1/23_20/_article/-char/ja/
肩甲骨は柔らかければ柔らかいほどよいとは限らない
「だったら、とにかく柔らかくすればいい？」というわけでもありません。肩周辺では動かせる範囲だけでなく、筋肉が働きながら関節を安定させることも重要だと言われています。無理に肩甲骨を動かしたり、可動域を広げたりするのではなく、自分に合った範囲でスムーズに動かせる状態を目指すことが大切でしょう。
引用元：日本肩関節学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/katakansetsu1977/20/1/20_97/_article/-char/ja/
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肩甲骨の柔軟性が低下する原因
「昔より肩周りが動かしにくい」「背中で手を組みにくくなった」と感じることはありませんか。肩甲骨の柔軟性は、普段の姿勢や運動量、肩や胸周辺の筋肉の状態など、さまざまな要素と関係すると言われています。特に、仕事やスマホで同じ姿勢が長く続く方は、肩甲骨を大きく動かす機会そのものが少なくなりがちです。まずは日常生活の中に原因が隠れていないか確認してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いている
「仕事をしていると、気づけば何時間もパソコンの前」という方も多いですよね。同じ姿勢が長時間続くと、首から肩周辺の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。特にデスクワークでは肩甲骨を大きく動かす場面が少なくなるため、ときどき姿勢を変えたり肩を動かしたりすることも意識したいところです。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
スマホを見る姿勢で猫背や巻き肩になりやすい
スマホを見ているとき、「いつの間にか顔が前に出ていた」という経験はないでしょうか。画面をのぞき込む時間が長くなると、頭が前に出た姿勢になりやすく、首や肩周辺への負担が増える可能性があると言われています。肩甲骨の柔軟性が気になるなら、ストレッチだけでなく普段スマホを見る姿勢にも目を向けてみましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_1258/_article/-char/ja/
運動不足で肩甲骨を大きく動かす機会が少ない
「そういえば最近、腕を大きく上げていないな」という方もいるかもしれません。日常生活では肩甲骨を大きく動かす機会が意外と限られています。運動不足になると活動量そのものも減りやすいため、無理のない範囲で肩や腕を動かす習慣を取り入れることが大切だと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise
胸・首・肩・背中周辺の筋肉が硬くなっている
肩甲骨は単独で動いているわけではありません。周囲には僧帽筋や前鋸筋、菱形筋など複数の筋肉があり、それぞれが肩甲骨の動きに関係しています。そのため「肩甲骨が硬い」と感じていても、実際には胸や首、背中など周辺の筋肉の状態が影響している場合もあると言われています。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/10/53_750/_article/-char/ja/
肩甲骨だけでなく背骨や胸郭の動きも確認することが大切
「肩甲骨を一生懸命ほぐせばいい」と考えたくなりますが、肩甲骨だけを見るのはおすすめできません。腕を上げる動作では肩甲骨や肩関節だけでなく、胸郭や体幹の動きも関係すると考えられています。肩甲骨の柔軟性を高めたいときこそ、背中を伸ばしたり胸を開いたりと、周辺を含めて動かす意識を持つとよいでしょう。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/6/30_873/_article/-char/ja/
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肩甲骨の柔軟性をセルフチェックする方法
「自分の肩甲骨って硬いのかな？」と思っても、普段はなかなか意識しませんよね。肩甲骨の柔軟性は、腕を上げる、背中に手を回す、肩甲骨を寄せるといった身近な動作から確認できます。ただし、セルフチェックだけで体の状態を判断できるわけではありません。痛みを我慢して無理に動かすのではなく、「左右で動きに違いはないかな？」くらいの感覚で試してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
両腕を上げて耳の横まで動かせるか確認する
まずは立った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみましょう。「耳の横まで自然に上がるかな？」と確認してみてください。腕を上げる動作では肩関節だけではなく、肩甲骨の上方回旋なども関係すると言われています。腰を大きく反らさないと上げにくい場合や左右差がある場合は、その動きもチェックしておくとよいでしょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0372/_article/-char/ja/
背中側で上下から回した左右の手を近づけられるか確認する
次は片手を肩の上から、反対の手を腰側から背中へ回してみます。「左右の手はどこまで近づくかな？」と無理のない範囲で試してください。この動作には肩関節の内旋や外旋など複数の動きが関係するため、肩周辺の動かしやすさを見る一つの目安になります。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/10/53_750/_article/-char/ja/
肩甲骨を内側へ寄せる・外側へ広げる動きを確認する
両腕を自然に下ろした状態から、胸を軽く開いて左右の肩甲骨を背骨側へ寄せてみましょう。次は反対に、腕を前へ伸ばすようにして肩甲骨を外側へ広げます。肩甲骨には内転や外転と呼ばれる動きがあり、周囲の筋肉が関係しながら動くと言われています。力いっぱい寄せる必要はありません。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
肩を回した時に肩甲骨がスムーズに動くか確認する
「肩回しなら普段からやっている」という方も多いでしょう。両手を肩に添えて、肘で円を描くようにゆっくり回してみてください。前後に大きく動かすと、肩甲骨も一緒に動いている感覚を確認しやすくなります。肩甲骨は腕の動きに伴って位置や角度を変えると言われているため、引っかかる感じがないかも確認してみましょう。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/34/2/34_193/_article/-char/ja/
左右差や痛み・引っかかりがないか確認する
セルフチェックでは「何センチ動いたか」だけにこだわる必要はありません。それよりも、左右で動かしやすさが大きく違わないか、痛みや引っかかりが出ないかを確認してみてください。特に肩に強い痛みがある、腕が上がりにくい状態が続く場合には、無理にストレッチを繰り返さず、整形外科などで相談することも選択肢になります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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肩甲骨の柔軟性を高めるメリット
「肩甲骨が柔らかくなると、何がいいの？」と気になりますよね。肩甲骨は腕を動かす際に肩関節と連動するため、スムーズに動くことは肩や腕の動作を考えるうえで大切だと言われています。ただし、肩甲骨を柔らかくすれば肩こりや姿勢の悩みが必ず改善する、というわけではありません。ここでは肩甲骨の柔軟性を保つことで期待されるメリットを、日常生活の動作と合わせて見ていきましょう。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/10/53_750/_article/-char/ja/
腕や肩をスムーズに動かしやすくなる
「腕を上げるのに、肩甲骨も関係するの？」と思う方もいるでしょう。腕を上げる動作では上腕骨だけが動くのではなく、肩甲骨も上方回旋などの動きをすると言われています。そのため、肩甲骨周辺がスムーズに動くことは、腕を上げたり回したりする動作を考えるうえでも重要です。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0372/_article/-char/ja/
肩や首周辺に負担が集中しづらい体の使い方につながる
肩甲骨周辺には僧帽筋をはじめ、首や肩、背中に関係する複数の筋肉があります。「肩だけがいつも疲れる」という場合でも、肩甲骨周辺を含めた体の使い方が関係していることも考えられます。肩甲骨を適切に動かすことは、一部分だけに負担が集中しない動作を考えるうえで大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
猫背や巻き肩など普段の姿勢を見直すきっかけになる
「気づくと背中が丸まっている」という方も少なくありません。姿勢が変化すると、肩甲骨の位置や肩周辺の筋活動にも変化がみられることが報告されています。肩甲骨の柔軟性を意識して胸や背中を動かす習慣は、普段の座り方や立ち方を振り返るきっかけにもなるでしょう。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/1/25_1_17/_article/-char/ja/
日常生活で腕を上げる・後ろへ回す動作がしやすくなる
高い棚の物を取る、上着を着る、背中に手を回す。「そういえば、どれも肩を大きく使うな」と気づきますよね。こうした日常動作では肩関節だけでなく、肩甲骨を含めた肩周辺の動きが関係すると言われています。柔軟性だけにこだわらず、自然に動かせる範囲を保つことがポイントです。
引用元：日本肩関節学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/katakansetsu1977/20/1/20_97/_article/-char/ja/
スポーツで肩や腕を大きく使う動作にも肩甲骨の動きが関係する
野球やテニス、水泳などでは、腕を大きく動かす場面が多くあります。こうした動作でも肩甲骨と上腕骨が連動することが重要だと言われています。「肩甲骨が柔らかければパフォーマンスが必ず上がる」とは言い切れませんが、肩だけでなく肩甲骨や体幹まで含めて動きを整える視点は大切でしょう。
引用元：日本臨床スポーツ医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/55/10/55_810/_article/-char/ja/
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肩甲骨を柔軟にするストレッチと正しいセルフケア
「肩甲骨を柔らかくしたいけれど、何をすればいいの？」という方は、まず無理のない範囲で肩や胸、背中を動かしてみましょう。肩甲骨の柔軟性を意識する場合、肩甲骨だけを強く動かすのではなく、周囲の筋肉や肩関節、胸郭も一緒に動かすことがポイントだと言われています。気持ちよく動かせる範囲から始め、痛みが出る動作は無理に続けないようにしてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
肩甲骨を寄せる・広げるストレッチ
まず試しやすいのが、肩甲骨を内側へ寄せたり外側へ広げたりする動きです。「背中で肩甲骨を軽く近づける」というイメージで胸を開き、次に両腕を前へ伸ばして背中を丸めてみましょう。肩甲骨には内転や外転と呼ばれる動きがあると言われています。力任せに動かさず、呼吸を止めないことも意識してください。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
肘で大きな円を描く肩回しストレッチ
「肩回しならすぐできそう」と感じますよね。両手を肩の近くに置き、肘で大きな円を描くように前後へゆっくり回します。腕を動かす際には肩甲骨も連動して位置や角度を変えると言われているため、肩だけを回すのではなく、背中から大きく動かすイメージを持つとよいでしょう。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/10/53_750/_article/-char/ja/
胸を開いて肩甲骨周辺を動かすストレッチ
デスクワークが続いた後は「胸の前が縮こまっている感じがする」という方もいるでしょう。そんなときは、両腕を後ろへ軽く引きながら胸を開いてみてください。姿勢の違いによって肩甲骨の位置や肩周辺の筋活動にも変化がみられることが報告されています。腰を大きく反らすのではなく、胸の前をゆっくり広げるイメージがおすすめです。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/1/25_1_17/_article/-char/ja/
タオルを使って肩・肩甲骨周辺を動かすストレッチ
自宅にあるタオルを使う方法もあります。タオルを両手で持ち、痛みのない範囲で腕をゆっくり上げてみましょう。「高く上げなきゃ」と頑張る必要はありません。腕を上げる動作では肩関節と肩甲骨が協調して動くと言われています。左右差や引っかかりを感じた場合は、無理に可動域を広げないようにしてください。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0372/_article/-char/ja/
ストレッチは反動をつけず痛みのない範囲で行う
「硬いから強く伸ばしたほうがいい」と考える方もいるかもしれません。しかし、ストレッチは強い痛みを我慢して行うものではありません。厚生労働省の情報でも、ストレッチングは筋肉をゆっくり伸ばす運動として紹介されています。呼吸を続けながら、自分が心地よいと感じられる範囲で取り組みましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html
強い痛みや腕の上げづらさが続く場合は無理にストレッチしない
肩甲骨の柔軟性が気になっていても、強い痛みがある場合はセルフケアだけで済ませないことも大切です。肩の痛みや腕を動かしにくい状態には、さまざまな原因が考えられると言われています。「動かせば柔らかくなるだろう」と無理をせず、痛みが強い、夜間も痛む、腕が上がりにくい状態が続くときは、整形外科などへ相談することも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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