肩関節 硬いのはなぜ？原因とセルフチェック・柔らかくするストレッチを解説

肩関節だけではない？肩甲骨や背中の硬さとの関係

「肩関節が硬いなら、肩だけストレッチすればいいのでは？」と思いますよね。実は、腕を上げる動きには肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭、胸椎なども関わると言われています。肩だけを動かそうとするのではなく、その周辺がスムーズに動いているかを見ることも大切です。

腕を上げるときは肩関節と肩甲骨が一緒に動く

腕を上げるとき、肩関節だけが単独で動いているわけではありません。肩甲上腕関節と肩甲胸郭間の動きが関係していると言われています。「肩が上がりにくいな」と感じたら、肩甲骨の動きも一緒に確認してみるとよいでしょう。

引用元：理学療法学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/30/1/30_KJ00001019688/_article/-char/ja/

肩甲骨周辺が硬いと肩が動かしにくく感じる理由

「肩甲骨って、そんなに肩の動きに関係するの？」と疑問に感じる方もいるかもしれません。肩関節を動かす際には肩甲骨も動き、その動きが可動域に関係すると言われています。肩関節が硬いと感じる場合、肩だけでなく肩甲骨周辺にも目を向けることがポイントです。

引用元：日本理学療法学術大会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab0439/_article/-char/ja/

胸椎が硬いと腕を上げにくくなることがある

肩から少し離れた「背中」も見逃せません。肩関節を上げる動作には胸郭や脊柱の運動が必要であり、腕を上げる際には胸椎の伸展運動も関係すると言われています。「肩を伸ばしているのに変わらない」という方は、背中の動きもチェックしてみましょう。

引用元：日本理学療法学術大会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_0598/_article/-char/ja/

猫背や巻き肩と肩関節の可動域の関係

猫背のように背中が丸まった姿勢では、肩甲骨の位置も変わりやすいと言われています。実際に、胸椎の後弯や胸郭の形状と肩甲骨の位置には関連が示されています。「姿勢は肩と関係ない」と考えず、普段どんな姿勢で過ごしているか振り返ることも大切ですね。

引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/2/29_277/_article/-char/ja/

肩だけを揉んでも硬さを繰り返す人が確認したいこと

「肩を揉んだ直後は楽なのに、また硬く感じる」という方もいるでしょう。肩甲骨は胸郭の上で動くため、肩関節の動きを考える際には肩甲骨だけでなく胸郭の動きも関係すると言われています。肩周辺だけに注目せず、背中や胸郭を含めて動かしやすさを確認する視点を持ってみてください。

引用元：日本肩関節学会誌「肩関節」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/katakansetsu/36/3/36_795/_article/-char/ja/

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硬い肩関節を柔らかくするストレッチとセルフケア

「肩関節が硬いから、とにかく強く伸ばせばいい」と考えるのは避けたいところです。肩はさまざまな方向へ動くため、肩甲骨や胸、脇周辺なども無理のない範囲で動かすことがポイントと言われています。特にデスクワークが多い方は、同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かす習慣も意識してみましょう。

肩甲骨を大きく動かす肩回し

「まず何から始めればいい？」という方は、肩回しから試してみましょう。両肩に軽く手を添え、肘で円を描くようにゆっくり前後へ動かします。肩甲骨周辺には肩を動かす複数の筋肉があり、肩甲骨を意識した運動が用いられることもあると言われています。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/locomo/locomo_pamphlet_2015.pdf

胸の前を伸ばして巻き肩をケアするストレッチ

デスクワークのあと、「肩が前に入っているな」と感じることはありませんか？そんなときは、胸の前をゆっくり伸ばしてみましょう。壁や柱に手を添え、体を少し反対方向へ向けます。ストレッチは反動をつけず、ゆっくり行う方法がすすめられています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006.html

脇から広背筋を伸ばして腕を上げやすくするストレッチ

広背筋は背中から上腕につながる大きな筋肉です。「腕を上げると脇が突っ張る」という方は、脇から背中を伸ばしてみるのも一つでしょう。椅子や机などに手を置き、腰を後ろへ引きながら上半身を倒します。広背筋は肩関節の動きにも関係する筋肉と言われています。

引用元：Visible Body https://www.visiblebody.com/learn/muscular/muscles-of-the-shoulder

タオルを使って肩の内旋・外旋を動かす方法

「背中に手を回しづらい」という場合は、タオルを使った運動もあります。背中側でタオルの上下を両手で持ち、片方の手でゆっくり引きながら肩を動かします。ただし、強く引っ張る必要はありません。肩関節周囲炎などでは痛みと可動域制限がみられることもあるため、痛みが強い時期は無理に動かさないことが重要と言われています。

引用元：慶應義塾大学病院 KOMPAS https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000030/

肩関節を硬くしないために日常生活で意識したい習慣

ストレッチだけ頑張っても、日中ずっと同じ姿勢では肩周辺に負担がかかりやすくなります。「1時間座ったから少し立とう」など、日常生活の中で体を動かす機会を作ってみてください。座りっぱなしの時間を減らし、今より少しでも体を動かすことが健康づくりでは大切だと言われています。

引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/

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肩関節が硬いときに無理なストレッチをしてはいけないケース

「肩関節が硬いなら、毎日たくさん伸ばしたほうがいいのでは？」と思う方もいるでしょう。しかし、肩の動かしにくさに痛みが加わっている場合、無理にストレッチすることが適さないケースもあると言われています。特に夜に痛む、急に腕が上がらなくなったなど、いつもの肩の硬さとは違う変化には注意が必要です。肩の状態を見ながら、無理のないセルフケアを心がけましょう。

痛みがある肩を無理に伸ばすのは避ける

「痛いけれど、伸ばしたほうが柔らかくなるかな？」と我慢してしまう方もいますよね。肩関節周囲炎では、痛みが強い時期に無理な運動をすると症状が強くなる可能性があると言われています。強く伸ばすことを優先せず、痛みの程度を確認しながら動かすことが大切です。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

四十肩・五十肩などで可動域が低下している可能性

腕が上がりにくいからといって、すべてが単純な筋肉の硬さとは限りません。いわゆる四十肩・五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎では、肩の痛みとともに関節の動きが悪くなることがあると言われています。「最近急に服を着づらくなった」など、生活に変化が出ている場合は注意してみましょう。

引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/健康情報/肩関節周囲炎/

夜間痛や強い痛みがある場合は硬さだけで判断しない

「昼間より、寝ているときのほうが肩が痛い」という場合もあります。肩腱板断裂では、腕を上げる際の痛みや夜間痛などがみられる場合があると言われています。もちろん、夜間痛だけで原因を判断することはできません。眠れないほどの痛みが続くなら、肩の硬さだけと考えず専門家へ相談することも選択肢です。

引用元：慶應義塾大学病院 KOMPAS https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000187/

急に腕が上がらなくなった場合に注意したいこと

「昨日までは普通だったのに、急に腕を上げづらくなった」。このような変化では、いつもの肩こりと同じように考えないほうがよい場合があります。肩周辺の外傷などによっても痛みや運動制限が現れることがあると言われています。転倒や重い物を持ったあとなど、きっかけがはっきりしている場合は特に注意しましょう。

引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/20-骨、関節、筋肉の病気/スポーツ外傷/肩のけが

肩関節の硬さが続く場合は専門家に状態を確認してもらう

セルフケアを続けても肩関節の硬さが変わらない場合、「もっと強く伸ばそう」と考える前に原因を確認することも大切です。肩の痛みや可動域制限にはさまざまな状態が関係すると言われています。特に痛みやしびれ、筋力低下などを伴う場合は、自己判断を続けず専門家へ相談してみてください。

引用元：日本赤十字社医療センター https://www.med.jrc.or.jp/hospital/clinic/tabid/163/Default.aspx

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。