寝ると肩こりがひどくなるのはなぜ？
「寝れば肩も休まるはずなのに、起きたときのほうがつらい」。そんな経験があると、不思議に感じますよね。寝ると肩こりがひどい場合は、睡眠時間だけではなく、寝ているときの姿勢や寝返り、さらに日中の過ごし方まで関係していることがあります。原因を寝具だけに決めつけず、「どんな姿勢が長く続いているか」という視点から考えてみることが大切です。
寝ている間も首や肩には負担がかかっている
「横になっているから、首や肩は休めているんじゃないの？」と思う方もいるでしょう。ところが、寝ている姿勢によっては首や肩の一部に負担が偏ることがあります。睡眠中に不自然な姿勢が続くと、一部の筋肉への血液の供給が不足し、起床時の首から肩にかけての痛みに関係する場合があると言われています。朝だけ肩こりが強い方は、寝ているときの首の向きにも目を向けてみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
同じ姿勢が長く続くと首・肩まわりが緊張しやすい
「気づくと、ずっと同じ向きで寝ている」という方もいますよね。同じ姿勢を長時間続けると、特定の筋肉や関節などへ負担がかかりやすいと言われています。寝ている間も一部分へ負担が集中し続けないことが大切です。横向きで寝ることが多い方は、毎朝同じ場所につらさが出ていないか確認してみてください。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
寝返りが少ないと肩こりを感じやすくなる
「朝までぐっすり眠ったのに、肩が重い」という場合は、寝返りにも注目してみましょう。寝返りには、一部分にかかり続ける圧力を分散させる役割があると言われています。そのため、単純に「動かず眠れるほど良い」とは限りません。寝具や寝るスペースによって寝返りがしづらくなっていないか、一度見直してみるのもよいでしょう。
引用元：新東京病院 睡眠センター https://www.shin-tokyohospital.or.jp/sleepcenter/
日中の猫背やスマホ姿勢の負担が睡眠中まで残る
「寝方を変えているのに、なかなか肩が楽にならない」。そんなときは、昼間の姿勢も振り返ってみてください。パソコンやスマホを見る時間が長く、頭が前に出た姿勢が続いていると、首や肩まわりへの負担につながると言われています。寝ると肩こりがひどいからといって寝方だけを見直すのではなく、仕事中やスマホを使っているときの姿勢も確認したいところです。
引用元：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc
睡眠の質が低いと「寝ても肩が楽にならない」と感じることがある
「時間はしっかり寝ているのに、なんだか休んだ気がしない」ということもありますよね。睡眠は時間だけでなく、途中で目が覚めていないか、無理のない姿勢で眠れているかといった点も大切です。寝ても肩こりがひどい場合は、枕だけに原因を絞らず、寝返りのしやすさや室内環境なども含めて睡眠環境全体を振り返ってみましょう。
引用元：茨城県メディカルセンター https://imc.or.jp/archives/mamechishiki/
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寝ると肩こりがひどい人に考えられる原因
「寝る前より、朝起きたときのほうが肩が重い」という場合、原因を一つに絞るのは難しいものです。枕やマットレスなどの寝具だけではなく、寝ている姿勢や寝返り、さらに日中の過ごし方が影響している可能性もあります。寝ると肩こりがひどいと感じたら、まずは自分の睡眠環境を一つずつ確認してみましょう。
枕の高さが合っていない
「もしかして枕が合っていない？」と感じる方は多いのではないでしょうか。枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間に首が傾き、不自然な姿勢が長く続くことがあります。日本整形外科学会では、睡眠中に不自然な姿勢が続くことで、一部の筋肉への血液の供給が不足する可能性があると言われています。朝起きたときに首から肩がつらい場合は、枕を使ったときの首の位置を確認してみるのも一つです。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
マットレスが硬すぎる・柔らかすぎる
「枕を変えても肩こりが気になる」という場合は、マットレスにも目を向けてみましょう。寝具は体を支えるものなので、自分に合わない環境では特定の場所へ負担が偏ることがあります。新東京病院の睡眠センターでは、同じ姿勢で長時間寝続けると肩や腰、背中などに負担が集中すると説明されています。寝返りが無理なくできるかどうかも、寝具を見直すポイントと言えるでしょう。
引用元：新東京病院 睡眠センター shin-tokyohospital.or.jp
横向き・うつ伏せなど寝姿勢が偏っている
「いつも右向きで寝る」「うつ伏せじゃないと落ち着かない」という方もいますよね。寝姿勢そのものが必ず肩こりを起こすとは言い切れませんが、同じ姿勢が長時間続くことは首や肩への負担につながると言われています。特に朝起きたときだけ片側の肩がつらい場合は、毎晩同じ方向を向いていないかチェックしてみましょう。寝方だけで決めつけず、症状の出方と合わせて考えることが大切です。
引用元：厚生労働省 mhlw.go.jp
寝返りを打ちにくい睡眠環境になっている
「朝起きても布団がほとんど動いていない」という方は、寝返りのしやすさも確認してみてください。寝返りには、同じ場所へ集中している圧力を分散し、筋肉や関節への負担を軽減する役割があると言われています。ベッドが狭い、掛け布団が重いなど、動きづらい環境になっていないかもチェックしたいところ。寝返りを無理に増やすのではなく、自然に動けるスペースを整えてみましょう。
引用元：茨城県メディカルセンター imc.or.jp
日中から首・肩の筋肉に負担がたまっている
「寝方ばかり気にしていたけど、仕事中はずっとパソコン」というケースも珍しくありません。日本整形外科学会では、猫背や前かがみ、首や背中が緊張する姿勢での作業、運動不足なども肩こりの原因になると言われています。 日中に長時間スマホやパソコンを使っているなら、寝具だけを変えるのではなく、普段の姿勢や休憩の取り方も一緒に見直してみてください。
引用元：日本整形外科学会「肩こり」 joa.or.jp/肩こり
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肩こりがひどいときはどんな寝方がいい？
「肩がつらいときは、仰向けと横向きのどっちがいいの？」と迷いますよね。実際には、全員に共通する一つの寝方があるわけではありません。大切なのは、首や肩に無理な力がかからず、自然に寝返りができることです。寝ると肩こりがひどい方は、寝方だけではなく、枕やマットレスとの組み合わせも一緒に確認してみましょう。
仰向けは首の自然な位置を保つことがポイント
「まず仰向けで寝たほうがいい？」という方は、首が反りすぎたり曲がりすぎたりしていないかを確認してみてください。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、上向きの寝姿勢は体に余分な力が入りにくく、リラックスした状態になりやすいと言われています。ただし、枕が高すぎたり低すぎたりすると首や肩へ負担がかかることもあるため、「仰向けなら何でもOK」というわけではありません。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット kennet.mhlw.go.jp
横向きは首と背骨が一直線になる高さを意識する
「横向きのほうが落ち着く」という方もいますよね。横向きでは肩幅があるため、仰向けと同じ枕の高さでは頭が下がったり、反対に高くなったりする場合があります。横向きでは肩幅を考慮した高さが必要で、仰向けと横向きの両方に合うよう枕を調整することが大切だと言われています。寝たときに首だけが傾いていないか、一度チェックしてみましょう。
引用元：東名厚木病院 tomei.or.jp
うつ伏せ寝は首をひねるため負担がかかりやすい
「うつ伏せじゃないと眠れない」という方もいるでしょう。ただ、うつ伏せでは呼吸をするために顔を左右どちらかへ向けることが多く、首をひねった姿勢が長くなりやすい点には注意が必要です。特に寝たあとに首や肩の痛みが強くなる場合は、無理に同じ寝方を続けず、仰向けや横向きなど別の姿勢も試してみてください。痛みが強い姿勢を避けることも大切だと言われています。
引用元：成尾整形外科病院 naruoseikei.com
枕は「高い・低い」ではなく自分の体格と寝姿勢に合わせる
「肩こりには低い枕がいい」と聞いたことがあるかもしれません。しかし、誰にでも低い枕が合うとは限らないと言われています。大垣中央病院では、高価な製品かどうかよりも、体格と寝姿勢に合った支え方が重要とされています。仰向けになったときに首が強く曲がったり反ったりせず、力を抜いて寝られる高さを探してみましょう。
引用元：大垣中央病院 oogaki.or.jp
寝返りを妨げないマットレスや寝具環境を整える
「寝方は意識しているのに、朝になると肩がつらい」という場合は、マットレスも確認してみましょう。マットレスの寝返りのしやすさと睡眠について調べた研究では、動きやすく寝心地のよいマットレスを使用した条件のほうが、主観的な睡眠感などが良かったと報告されています。ただし、対象者10人の小規模な研究なので、すべての人に同じ結果になるとは限りません。肩こり対策では硬さだけで決めず、「自然に寝返りできるか」という視点も持っておくとよいでしょう。
引用元：J-STAGE 日本生理人類学会 jstage.jst.go.jp
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寝る前にできる肩こり対策とセルフケア
「寝ると肩こりがひどいなら、寝る前に何かできないかな？」と思いますよね。肩こりは寝ている時間だけではなく、日中の姿勢や運動不足、筋肉の緊張なども関係すると言われています。そのため、寝る直前だけ何とかしようとするのではなく、一日の過ごし方から見直していくことがポイントです。無理のない範囲で続けられることから始めてみましょう。
首や肩を無理なく動かして緊張をゆるめる
「肩がこっているから、強く伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれませんが、無理をする必要はありません。日本整形外科学会では、肩こりへの対策として適度な運動や体操が挙げられています。寝る前なら、首をゆっくり動かしたり、肩を上げて力を抜いたりする程度から始めるとよいでしょう。痛みを我慢して動かすのではなく、気持ちよく動かせる範囲で行うことが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
肩甲骨まわりを軽く動かす
「首だけ伸ばしても、なんとなくスッキリしない」という方は、肩甲骨まわりにも目を向けてみましょう。厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、長時間同じ姿勢を続けないことや、作業の途中に小休止を入れることなどが示されています。肩をゆっくり回したり、胸を開いたりして、固まった姿勢をいったんリセットする感覚で動かしてみるのもよいでしょう。
引用元：厚生労働省 mhlw.go.jp
入浴などで体を温めてリラックスする
「お風呂に入った日は、なんとなく肩が楽」と感じる方もいるのではないでしょうか。環境省の温泉に関する資料では、温熱作用によって血行が促され、筋肉や関節のこわばりがやわらぐことが期待できると言われています。寝る前は熱すぎるお湯で長時間入浴するより、自分が心地よいと感じる温度で無理なく温まることを意識してみてください。
引用元：環境省 env.go.jp
寝る直前までスマホを見る習慣を見直す
「ベッドに入ってからスマホを見るのが習慣」という方は多いですよね。ただ、寝る前の強い光は体内時計へ影響する可能性があると言われています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることが推奨されています。肩こりだけでなく睡眠環境を整える意味でも、寝る前のスマホ時間を少し短くしてみましょう。
引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 mhlw.go.jp
日中のデスクワークやスマホ姿勢も改善する
「寝具を変えても肩こりを繰り返す」という場合、原因は夜だけではないかもしれません。東京大学医学部附属病院では、肩こりには姿勢や長時間のデスクワークなど、さまざまな要因が関係すると説明されています。仕事中に頭が前へ出たままになっていないか、スマホを見るときに下を向き続けていないかなど、普段の姿勢も振り返ってみてください。寝る前のセルフケアと日中の負担を減らす工夫を組み合わせることが大切です。
引用元：東京大学医学部附属病院 h.u-tokyo.ac.jp
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寝ても肩こりがひどいときに注意したい症状
「寝方や枕を変えても肩こりが続くけど、大丈夫かな？」と不安になることもありますよね。肩こりは姿勢や運動不足などでも起こると言われていますが、なかには首の神経や肩関節などの問題が隠れている場合もあります。 特に、しびれや筋力の低下など肩こり以外の症状があるときは、「いつもの肩こり」と決めつけないことが大切です。
枕や寝方を変えても肩こりが続く場合
「枕も変えたし寝方も気をつけている。それでも肩がつらい」という場合、原因が睡眠環境だけとは限りません。肩こりには姿勢や運動不足、精神的なストレスなどさまざまな原因があり、首の病気などが関係するケースもあると言われています。 長期間続いている場合や、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、自己判断だけで対応せず医療機関へ相談してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp/肩こり
腕や手に痛み・しびれがある場合
「肩こりだけでなく、腕や指までジンジンする」という場合は注意したいところです。頚椎症性神経根症では、肩から腕にかけての痛みだけでなく、腕や手指のしびれ、筋力低下などが生じることがあると言われています。 また、一時的ではない上肢のしびれは放置せず、整形外科医へ相談することがすすめられています。
引用元：日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」 joa.or.jp/頚椎症性神経根症
肩が上がらない・力が入りにくい場合
「肩がこっているだけだと思っていたけど、腕を上げづらい」という場合もありますよね。肩腱板断裂では、肩の運動時の痛みや夜間痛のほか、腕を上げるときに力が入りにくくなることがあると言われています。 肩が上がらない原因は一つではないため、強い痛みや明らかな動かしづらさがある場合は、無理にストレッチを続けるより医療機関で状態を確認してもらうことが大切です。
引用元：日本整形外科学会「肩腱板断裂」 joa.or.jp/肩腱板断裂
強い頭痛や発熱など肩こり以外の症状を伴う場合
肩こりでは、首から肩、背中にかけての張りや痛みに加えて、頭痛や吐き気を伴うことがあると言われています。 ただし、「いつもの肩こりと違う」と感じる強い症状や発熱などがある場合は、肩こりだけが原因とは限りません。体調の変化を無理に肩こりと結びつけず、症状に応じて医療機関へ相談してください。
引用元：慶應義塾大学病院 KOMPAS kompas.hosp.keio.ac.jp/頚部・肩の痛み
肩こりを繰り返すなら原因を一度確認することが大切
「少し楽になっても、また肩こりを繰り返す」という方もいるでしょう。肩周辺の症状には一般的な肩こりだけでなく、肩関節周囲炎や肩腱板断裂、胸郭出口症候群などさまざまなものがあります。 そのため、寝ると肩こりがひどい状態を繰り返しているなら、寝具だけの問題だと決めつけないことが大切です。症状が続く場合は医療機関で原因を確認し、自分の状態に合わせた対応を考えていきましょう。
引用元：日本整形外科学会「肩周辺の症状」 joa.or.jp/肩周辺の症状
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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