まず知っておきたい｜50肩とは？症状と進行の基本

50肩って何？名前は聞くけど、実際どういう状態？

「最近、肩が上がらない」「服を着る動きがつらい」
こんな違和感が出てきて、「これって50肩？」と気になって調べている方も多いと思います。
50肩は、一般的に肩関節周囲炎や凍結肩と呼ばれ、肩の関節まわりに炎症が起こり、痛みや動かしづらさが出る状態と言われています。はっきりしたケガの記憶がないまま始まるケースも少なくないようです。

引用元：リハサクマガジン
https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/

どの年代に多い？なぜ起こるの？

50肩は、40代後半から60代に多い傾向があると言われています。
「年齢のせいかな？」と思ってしまいがちですが、実際には、肩の関節を包む関節包や、周囲の筋肉・腱に炎症が起こり、それが痛みや可動域の制限につながると考えられています。痛みをかばって肩を動かさない期間が続くと、関節が硬くなりやすいとも言われています。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/disease/615/

50肩は3つの時期に分かれて進行すると言われています

50肩は、経過によって大きく3つの時期に分けて考えられることが多いです。
炎症期は、ズキズキした痛みが強く、夜や動かしたときにつらさを感じやすい時期。
拘縮期になると、痛みは少し落ち着くものの、肩が上がらず動かしづらさが目立ってきます。
回復期では、少しずつ動かせる範囲が広がってくると言われていますが、進み方や期間には個人差があります。

引用元：霞ヶ浦医療センター
https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html

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痛みを軽くする｜急性期（炎症期）の対処法

急性期ってどんな状態？まずは今の段階を知ろう

「じっとしていてもズキズキする」「夜、肩の痛みで目が覚める」
こんな状態が続いている場合、50肩の**急性期（炎症期）**にあたる可能性があると言われています。この時期は、肩の関節まわりで炎症反応が強く出やすく、無理に動かすことで痛みが増すこともあるようです。
「動かさないと固まるのでは？」と不安になるかもしれませんが、まずは炎症を落ち着かせる視点が大切だと考えられています。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/disease/615/

痛みが強い時期に意識したい過ごし方

急性期では、「頑張って動かす」よりも「刺激を増やさない」ことがポイントと言われています。
たとえば、重い物を持つ動作や、無理に腕を上げる動きは控えめにするほうがよいとされています。一方で、まったく動かさない状態が長く続くと不安になりますよね。その場合は、痛みが出ない範囲で腕を軽く揺らすなど、負担の少ない動きから様子を見る考え方もあります。

引用元：リハサクマガジン
https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/

冷やす？温める？迷いやすいポイント

「冷やしたほうがいいの？それとも温める？」
これはよくある質問ですが、急性期は炎症が強いケースも多いため、痛みが強いときは冷やす対応が合う場合があると言われています。ただし、冷やして違和感が増す場合もあるため、体の反応を見ながら調整することが大切です。
反対に、慢性的なこわばりが強い場合は、温めることで楽に感じる人もいるようです。

引用元：霞ヶ浦医療センター
https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html

「やってはいけないこと」を知っておく安心感

急性期で気をつけたいのは、「痛いのを我慢してストレッチを続ける」こと。
一生懸命な人ほどやってしまいがちですが、この時期は炎症を助長する可能性があると言われています。
「今は休ませる時期なんだ」と理解しておくだけでも、気持ちが少し楽になるかもしれません。

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自宅でできる｜拘縮期のストレッチ・運動

拘縮期ってどんな状態？痛みが減っても油断しないで

「前よりズキズキはしないけど、肩が全然上がらない」
こんな感覚が出てきたら、50肩の拘縮期に入っている可能性があると言われています。
この時期は、強い痛みが少し落ち着く一方で、肩の関節や関節包が硬くなり、動かせる範囲が狭くなりやすいのが特徴とされています。「痛みが減った＝改善した」と思って動かさないままでいると、動かしづらさが残りやすいとも言われています。

引用元：リハサクマガジン
https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/

拘縮期は「痛くない範囲」が合言葉

この時期に大切なのは、「無理に伸ばさない」こと。
ストレッチや運動は、痛みが出ない範囲で行うのが基本とされています。「ちょっと突っ張るかな？」くらいで止める意識がちょうどいいと言われています。
「これで意味あるの？」と感じるかもしれませんが、少しずつ動かすことで、肩まわりの柔軟性が保たれやすいと考えられています。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/disease/615/

自宅で取り入れやすい動きの例

拘縮期によく紹介されるのが、腕をだらんと垂らして揺らす**振り子運動（コッドマン体操）**です。
「頑張らなくていい動き」なので、肩に力が入りづらく、続けやすいと言われています。また、テーブルに手を置いて体を前後に動かすなど、肩そのものを無理に動かさない方法も選択肢の一つです。
始める前に肩を温めておくと、動かしやすく感じる人もいるようです。

引用元：パナソニック
https://panasonic.jp/life/health/160064.html

続けるコツは「毎日少しだけ」

拘縮期のケアは、短期間で結果を求めるよりも、「今日はこれだけ」と決めて続ける考え方が合うと言われています。
「昨日より少し楽かも？」そんな小さな変化を感じられると、前向きに取り組みやすくなります。焦らず、自分のペースで続けていきたいところですね。

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整形外科や専門機関はいつ行く？プロに相談する目安

「様子見でいいの？」と迷ったときの考え方

50肩は自然な経過の中で変化していくことが多いと言われていますが、
「この痛み、いつまで続くんだろう」
「自分の判断だけで進めて大丈夫かな」
と不安になるのも無理はありません。
特に、痛みや動かしづらさが生活に影響している場合は、専門家の視点を入れることが安心につながるとも考えられています。

来院を考えたいタイミングの目安

一般的には、
・夜間の痛みが強くて眠れない状態が続く
・数か月たっても動かしづらさがほとんど変わらない
・日常動作（着替え・洗髪など）がかなりつらい
こうした場合は、一度状態を確認してもらう選択肢もあると言われています。
「まだ我慢できるから」と無理を続けるより、現状を整理する意味で相談する人も少なくないようです。

引用元：霞ヶ浦医療センター
https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html

専門機関では何をするの？

専門機関では、まず肩の動きや痛みの出方を確認し、必要に応じて画像検査などを行いながら状態を把握すると言われています。
その上で、炎症が強い時期なのか、拘縮が中心なのかを整理し、物理的なケアや施術、日常での注意点を提案されることが多いようです。
「すぐに何かをされる」というより、今の段階に合った進め方を一緒に考える場、と捉えるとイメージしやすいかもしれません。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/disease/615/

自宅ケアと専門サポートをどう使い分ける？

自宅でのケアはとても大切ですが、「今の方法が合っているか」を客観的に見てもらうことで、遠回りを防げるケースもあると言われています。
「これ以上悪くしないためにどうしたらいいか」を確認する意味でも、専門家の意見を一度聞いておくのは、安心材料の一つになりそうですね。

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日常生活で気をつけたいこと｜再発予防と付き合い方のポイント

「よくなってきた今」がいちばん大事な時期

「最近、前より肩が動くようになってきた」
そう感じ始めたタイミングは、ちょっと安心しますよね。ただ、この時期こそ日常生活での過ごし方が大切だと言われています。
動かせるようになったからといって、急に負荷をかけすぎると、肩まわりに違和感が出やすくなることもあるようです。改善の流れを止めないためにも、無理のない使い方を意識したいところです。

普段の姿勢や動作を少しだけ意識する

デスクワークやスマートフォン操作が続くと、肩が前に入りやすくなりますよね。
この姿勢が続くことで、肩関節まわりに負担がかかりやすいと言われています。
「背すじを伸ばそう」と気合を入れる必要はありませんが、時々肩を軽く回したり、胸を開くような動きを取り入れるだけでも違います。小さな積み重ねが、肩の動かしやすさにつながると考えられています。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/disease/615/

ストレッチは「頑張らない」が長続きのコツ

回復期に入ると、「もっと良くしたい」と思ってストレッチを増やしたくなるかもしれません。ただ、強く伸ばすよりも、気持ちよく終われる強さを続けるほうがよいと言われています。
「今日はこれくらいでいいか」と区切りをつけられる人のほうが、結果的に習慣になりやすいようです。

引用元：リハサクマガジン
https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/

「また痛くなったらどうしよう」という不安との向き合い方

50肩を経験すると、「再発したら嫌だな」と不安になる人も多いです。
ただ、肩の状態は日によって変わることもあり、少しの違和感＝悪化とは限らないと言われています。
不安が強い場合は、一人で判断せず、状態を見てもらいながら進めることで気持ちが楽になるケースもあるようです。

引用元：霞ヶ浦医療センター
https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html

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