足のだるさを取る方法【今すぐできるセルフケア】
「夕方になると足が重いんですよね…」
来院される方から、こんな声を聞くことがあります。
長時間の立ち仕事やデスクワークが続くと、ふくらはぎの筋肉が動きにくくなり、血流が滞りやすくなると言われています。その結果、足のだるさや疲れを感じやすくなるケースがあるそうです。
ただ、日常の中で少し体をケアするだけでも、足の重さが和らぐ可能性があると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/
引用元：大正製薬
https://brand.taisho.co.jp
足を高くして休む
「まず何から始めればいいですか？」
そんな質問を受けたとき、よくお伝えするのが足を少し高くして休む方法です。
クッションや枕の上に足を乗せて10分ほどリラックスすると、下半身にたまった血液やリンパの流れが上半身へ戻りやすくなると言われています。
夕方の足の重さを感じる方には、比較的取り入れやすいケアと紹介されています。
ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがあり、血液を押し上げる役割があると言われています。
壁に手をつき、片足を後ろに引くシンプルなストレッチをゆっくり行うだけでも、筋肉がほぐれやすくなると紹介されています。
マッサージ
「足を揉むと少し楽になります」
そう話す方も多いです。
ふくらはぎを下から上へさするように優しくマッサージすると、血流の流れをサポートする可能性があると言われています。
強く押すより、ゆっくり流すイメージの方が体に負担が少ないと紹介されています。
入浴
シャワーだけで済ませる日もありますよね。
ですが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると体が温まり、筋肉がリラックスしやすくなると言われています。入浴は血流を整えるセルフケアのひとつとして紹介されています。
水分補給
意外と忘れやすいのが水分です。
水分不足になると血液の流れが滞りやすくなり、疲れが残りやすくなる可能性があると紹介されています。
引用元：アリナミン製薬
https://alinamin.jp
軽い運動
「運動しないとダメですか？」
激しい運動である必要はありません。
例えば
・足首を回す
・つま先立ちを数回行う
このような軽い動きでも、ふくらはぎの筋肉ポンプが働きやすくなると言われています。少し体を動かす習慣が、足のだるさ対策につながる可能性があるそうです。
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足がだるくなる主な原因
「足のだるさを取る方法を試しても、また重くなるんですよね…」
来院される方から、こういう相談を受けることがあります。
実は足のだるさというのは、単純に「疲れているだけ」というケースばかりではないと言われています。生活習慣や体の使い方、血流の状態などが重なって起こることがあると紹介されています。
たとえば、同じ姿勢が長く続く仕事や運動不足、むくみなども関係している可能性があるそうです。
「立ち仕事だから仕方ないですか？」
「いえ、デスクワークの方でも感じることがあります」
こうしたやり取りをすることも少なくありません。では、どのような原因が考えられるのでしょうか。
引用元：大正製薬
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引用元：アリナミン製薬
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血行不良
足のだるさの原因としてよく言われるのが血流の滞りです。
ふくらはぎの筋肉は血液を心臓へ戻す働きをサポートすると言われており、「第二の心臓」と呼ばれることもあります。
しかし長時間同じ姿勢でいると筋肉が動きにくくなり、血液やリンパの流れが滞りやすくなることがあるそうです。その結果、足の重さやだるさを感じることがあると言われています。
筋肉疲労
「今日はよく歩いたな…」
そんな日に足がズーンと重くなることはありませんか。
これは筋肉を使い続けることで疲労が蓄積するためと言われています。特に普段あまり運動をしていない方が急に体を動かした場合、筋肉が疲れやすくなる可能性があると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
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むくみ
夕方になると靴がきつく感じることがありますよね。
それは足のむくみが関係している可能性があると言われています。
体内の水分は重力の影響で下半身にたまりやすく、長時間立っていたり座っていたりすると足に水分が集まりやすくなるそうです。その結果、足の重さやだるさを感じることがあると紹介されています。
栄養不足
足のだるさには食事も関係する可能性があります。
エネルギー代謝にはビタミンB群などの栄養が関わると言われており、栄養バランスが乱れると疲れを感じやすくなることがあると紹介されています。
忙しいと食事が簡単になりがちですが、体のコンディションを整えるためには栄養バランスも大切と考えられています。
長時間の同じ姿勢
「仕事中ほとんど動かないんです」
そう話す方は少なくありません。
体は本来、適度に動くことで血流や筋肉の働きが保たれると言われています。しかし長時間同じ姿勢が続くと、足の循環が悪くなりやすく、だるさを感じる可能性があるそうです。
1時間に一度立ち上がる、少し歩くなどの小さな習慣が足の疲れ対策につながると紹介されています。
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足のだるさをやわらげるストレッチ・マッサージ
「足のだるさを取る方法って、ストレッチでも変わりますか？」
来院される方から、こんな質問を受けることがあります。
足のだるさは血流や筋肉の緊張が関係していることがあると言われており、軽いストレッチやマッサージを取り入れることで、体の循環が整いやすくなる可能性があると紹介されています。
もちろん強い刺激を与える必要はありません。むしろ、ゆっくり体を動かすことのほうが体にやさしいと言われています。
引用元：大正製薬
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引用元：くまのみ整骨院
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ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは血液を上半身へ押し戻す働きをサポートすると言われており、足の疲れとも関係が深い筋肉です。
おすすめなのはシンプルな壁ストレッチです。
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま体を前に移動します。するとふくらはぎがゆっくり伸びていくのがわかると思います。
「痛くない程度に20秒くらい伸ばしてくださいね」
このような軽いストレッチでも、筋肉がゆるみやすくなると言われています。
足裏マッサージ
「足の裏を押すと気持ちいいんですよね」
そう話す方も多いです。
足裏には多くの筋肉や神経が集まっているため、軽くほぐすことで足の緊張がゆるみやすくなると言われています。
親指でゆっくり押すようにマッサージしたり、ゴルフボールを足の裏で転がす方法も紹介されています。
引用元：アリナミン製薬
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太ももストレッチ
足のだるさは、ふくらはぎだけではなく太ももの筋肉が関係することもあると言われています。
椅子に座ったまま片足を前に伸ばし、体を少し前に倒すだけでも太ももの裏側がゆるやかに伸びます。
「そんな簡単でいいんですか？」と聞かれることもありますが、ゆっくり伸ばすことが大切だと紹介されています。
寝る前セルフケア
一日の終わりに足のケアをする習慣もおすすめされています。
寝る前に足首をゆっくり回したり、ふくらはぎを軽くさするだけでも筋肉がリラックスしやすくなると言われています。
特に入浴後は体が温まり筋肉がゆるみやすい状態と言われているため、ストレッチを取り入れやすいタイミングと紹介されています。
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足のだるさを予防する生活習慣
「最近、足のだるさを感じやすくて…」
来院された方から、こうした相談を受けることがあります。
実は足のだるさは、その日の疲れだけではなく、日頃の生活習慣が影響している可能性もあると言われています。血流や筋肉の働きは日常の行動と関係すると紹介されており、ちょっとした習慣を意識するだけでも体のコンディションが整いやすくなることがあるそうです。
「特別なことをしないとダメですか？」
いえ、難しいことをする必要はありません。普段の生活の中で体を少し意識することが大切と言われています。
引用元：大正製薬
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引用元：アリナミン製薬
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適度な運動
体を動かす習慣は、足のだるさの予防につながる可能性があると言われています。
特にウォーキングなどの軽い運動は、ふくらはぎの筋肉を動かしやすく、血流のサポートにつながることがあると紹介されています。
「運動は苦手なんです…」
そういう方でも、通勤のときに少し歩く距離を増やすなど、無理のない範囲から始める方法がよいと言われています。
食事と栄養
体のエネルギー代謝には栄養が関係すると言われています。
ビタミンB群などは疲労と関係する栄養素として紹介されることがあり、栄養バランスを意識することが体のコンディションを整える一つの方法と考えられています。
忙しいと食事が簡単になりがちですが、野菜やたんぱく質を意識して取り入れることも大切と言われています。
水分補給
水分は体の循環に関係すると言われています。
水分が不足すると血液の流れが滞りやすくなる可能性があるため、日中こまめに水を飲む習慣がすすめられることがあります。
「喉が渇く前に少しずつ飲む」
こうした習慣が体のバランスを保つポイントと紹介されています。
足を冷やさない
足の冷えも血流に関係すると言われています。
冷房の効いた室内や寒い季節は足先が冷えやすくなることがあります。
靴下を履く、入浴で体を温めるなど、体を冷やさない工夫をすることで血流が整いやすくなる可能性があると紹介されています。
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足のだるさが続くときに考えられる体の状態
「セルフケアをしても足のだるさが続くんです…」
こうした相談を受けることがあります。
多くの場合、足のだるさは疲労や血流の影響によるものと言われています。ただし、症状が長く続く場合には、体の別の状態が関係している可能性もあると紹介されています。
そのため、違和感が続くときは体の状態を一度確認することも大切と考えられています。
「ただの疲れだと思っていました」
そう話される方も少なくありません。では、どのようなケースが考えられるのでしょうか。
引用元：大正製薬
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引用元：くまのみ整骨院
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下肢静脈瘤
足の血管が浮き出るように見えたり、足の重さを感じたりする状態として下肢静脈瘤が知られています。
これは血液の流れがうまく戻りにくくなることで起こると言われており、立ち仕事の方に多く見られる傾向があると紹介されています。
夕方になると足のだるさが強くなる、足がむくみやすいといった特徴があるとも言われています。
坐骨神経の影響
お尻から足にかけての神経が関係するケースもあると紹介されています。
神経が刺激されると、足のだるさだけでなく、重さや違和感を感じることがあると言われています。
引用元：アリナミン製薬
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血栓症
まれではありますが、血管の中に血のかたまりができる状態が関係する場合もあると言われています。
急な強い痛みや腫れ、片側だけの症状が出る場合は注意が必要と紹介されています。
来院を検討したほうがよい症状
次のような状態が続く場合には、体の状態を確認するために専門機関へ相談することも考えられています。
・足のだるさが長く続く
・片側の足だけ強く感じる
・腫れや強い痛みがある
・休んでも変化が少ない
こうした症状は体のサインである可能性もあると言われています。無理をせず、体の状態を確認することが大切と紹介されています。
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