足がつるとは？こむら返りの仕組み
「寝ているときに急に足がつって飛び起きた…」
こんな経験、ありませんか？
患者さん
「先生、夜中に足がつって痛くて目が覚めるんです」
施術者
「それは“こむら返り”と呼ばれる症状の可能性があると言われています」
足がつる状態は、筋肉が突然強く縮んでしまうことで起こる筋肉のけいれんの一つと紹介されています。普段、筋肉は「縮む」「ゆるむ」を繰り返しながら体を動かしています。しかし、疲労や水分不足などが重なると、そのバランスが乱れることがあるそうです。
その結果、筋肉が縮んだまま戻りづらくなり、強い痛みを感じる状態になることがあると言われています。
患者さん
「だから急に動けなくなるんですね」
施術者
「そうですね。数十秒ほどで落ち着くことが多いとも言われています」
こむら返りは誰にでも起こる可能性があり、運動中だけでなく、睡眠中や安静時にも見られることがあるそうです。特にふくらはぎで起こるケースが多く、夜中や明け方に経験する方も少なくないと紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
引用元：大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp
筋肉のけいれんで起こる症状
足がつるとき、多くの人が「ピキッ」とした鋭い痛みを感じます。これは筋肉が急激に収縮することで起こる筋痙攣と呼ばれる状態と言われています。
患者さん
「本当に突然なんですよね。しかもかなり痛いです」
施術者
「触ってみると、ふくらはぎが硬くなっていることもあると言われています」
筋肉がけいれんすると、足を動かしづらくなったり、伸ばすと強く痛んだりすることがあるそうです。場合によっては、症状がおさまったあともしばらく違和感が残るケースもあると紹介されています。
このような症状は運動中に起こることもありますが、睡眠中や安静時に発生することも少なくないと言われています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
ふくらはぎに多い理由
足がつる場所として最も多いのがふくらはぎです。
患者さん
「どうしてふくらはぎばかりつるんでしょう？」
施術者
「ふくらはぎは体の中でもよく使う筋肉だからと言われています」
歩く、立つ、階段を上るなど、日常生活のほとんどの動きでふくらはぎの筋肉が働いています。そのため疲労がたまりやすく、けいれんが起こる可能性が高くなると言われています。
また、ふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプの役割を担う筋肉とも紹介されています。血流が滞ったり、筋肉が疲れたりすると、こむら返りが起こることがあるとも説明されています。
引用元：大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp
夜中に起こりやすい理由
「足がつるのは夜中が多い」
そう感じている方も多いのではないでしょうか。
患者さん
「夜中や朝方につることが多いんです」
施術者
「それもよく聞く話で、睡眠中の体の状態が関係していると言われています」
睡眠中は体がリラックスしているため、筋肉の活動量が低下しやすいと言われています。また、寝ている間に汗をかくことで水分やミネラルが不足する可能性もあるそうです。
こうした要因が重なると、筋肉の働きのバランスが乱れ、こむら返りが起こることがあると紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
引用元：くまのみ整骨院【⭐︎参考記事】
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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足がつる主な原因
「足がつるのって、どうして起こるんですか？」
患者さんからよく聞かれる質問の一つです。実は、こむら返りにはいくつかの原因が重なって起こることが多いと言われています。
施術者
「一つだけの原因というより、体の状態がいくつか重なることで起こると言われています」
例えば、筋肉の疲労、水分不足、血流の低下などです。これらが影響すると筋肉の働きのバランスが崩れ、急なけいれんが起こることがあると紹介されています。
患者さん
「じゃあ疲れているときにつりやすいんですね」
施術者
「そう言われています。特に運動後や長時間立ったあとに起こることがあるそうです」
さらに、年齢を重ねると筋肉量や血流の変化が起こりやすくなるため、こむら返りを経験する人が増える傾向があるとも紹介されています。
つまり、足がつる原因は一つではなく、生活習慣や体の状態が関係している可能性があると言われています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
筋肉疲労や運動の影響
運動をしたあとや、長時間同じ姿勢でいたあとに足がつった経験はありませんか。
患者さん
「運動した日に夜中つることが多い気がします」
施術者
「筋肉疲労が関係することがあると言われています」
筋肉は使いすぎると疲労がたまり、神経から筋肉への信号のバランスが乱れることがあるそうです。その結果、筋肉が急に収縮してけいれんが起こる可能性があると紹介されています。
特にランニングや登山など、ふくらはぎを多く使う運動では起こりやすいとも言われています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
水分不足・ミネラル不足
水分不足も足がつる原因の一つとしてよく知られています。
患者さん
「夏になるとよくつるんです」
施術者
「汗をかくことで水分やミネラルが不足するためと言われています」
体の中では、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが筋肉の働きを調整しています。これらのバランスが崩れると、筋肉の収縮がうまく調整できなくなることがあるそうです。
そのため、脱水状態になるとこむら返りが起こる可能性があるとも紹介されています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
血行不良や冷え
足が冷えるとつりやすくなると言われることがあります。
患者さん
「冬のほうが多い気がします」
施術者
「血流の低下が影響する可能性があると言われています」
血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなることがあります。その結果、筋肉が疲れやすくなり、けいれんが起こることがあると紹介されています。
特に、長時間座りっぱなしの仕事や、立ちっぱなしの作業などでは血流が滞りやすいとも言われています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
加齢や神経の働きの変化
年齢を重ねると、こむら返りが増えたと感じる方もいるかもしれません。
患者さん
「昔よりつりやすくなった気がします」
施術者
「加齢による体の変化も関係すると言われています」
年齢とともに筋肉量が減ったり、神経の働きが変化したりすることがあるそうです。その影響で筋肉の調整がうまくいかず、けいれんが起こる可能性があるとも紹介されています。
そのため、ストレッチや適度な運動などで筋肉を動かすことが大切と言われることがあります。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
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足がつった時の正しい対処法
「足がつったとき、どうすればいいんですか？」
患者さんからよく聞かれる質問です。こむら返りは突然起こることが多いため、慌ててしまう方も少なくありません。
施術者
「まずは落ち着いて、筋肉をゆっくり伸ばすことが大切と言われています」
足がつる原因の一つとして、筋肉が急激に収縮して戻りづらくなることがあると言われています。そのため、縮んでいる筋肉をゆっくり伸ばすことで、けいれんが落ち着く可能性があると紹介されています。
患者さん
「急に動かすと余計痛くなりそうですね」
施術者
「そうですね。ゆっくり動かすことがポイントと言われています」
また、痛みが落ち着いたあとには、筋肉を温めたり軽くマッサージを行うことで血流が整いやすくなる可能性もあると説明されています。
こむら返りは多くの場合、数十秒から数分ほどで落ち着くことが多いと言われています。ただし、頻繁に起こる場合は体の状態が関係している可能性もあるため、体のケアを見直すことが大切とも紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
ふくらはぎをゆっくり伸ばす
足がつったときに多く紹介されている方法が、ふくらはぎのストレッチです。
患者さん
「どうやって伸ばすんですか？」
施術者
「足の指を体の方へゆっくり引く方法がよく紹介されています」
ふくらはぎの筋肉が縮んでいる状態のため、足の指を体側に引くことで筋肉が伸び、けいれんが落ち着く可能性があると言われています。
ただし、急に強く引くと痛みが強くなることがあるため、ゆっくり行うことが大切と紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
足の指を体側に引くストレッチ
こむら返りが起きたとき、椅子に座るか床に座って足を伸ばし、足の指を体の方へ引く方法がよく知られています。
患者さん
「これなら自分でもできそうですね」
施術者
「そうですね。比較的行いやすい方法と言われています」
この動きによってふくらはぎの筋肉が伸び、筋肉の緊張が落ち着く可能性があると紹介されています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
温める・マッサージ
痛みが落ち着いたあとには、筋肉を温めたり軽くマッサージを行う方法も紹介されています。
患者さん
「温めるのもいいんですか？」
施術者
「血流が整いやすくなる可能性があると言われています」
蒸しタオルなどでふくらはぎを温めると、筋肉の緊張がやわらぐ可能性があると紹介されています。また、軽くさする程度のマッサージを行うことで筋肉がリラックスしやすくなるとも説明されています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
落ち着いた後のケア
こむら返りが落ち着いたあとでも、筋肉に違和感が残ることがあります。
患者さん
「しばらく筋肉痛みたいになります」
施術者
「それもよくあると言われています」
その場合、軽いストレッチや足を動かすことで筋肉の緊張がやわらぐ可能性があると紹介されています。また、水分補給を行うことも体の状態を整えるために大切と言われています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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足がつるのを予防する方法
「足がつるのは予防できるんですか？」
患者さんからよく聞かれる質問です。こむら返りは突然起こることが多い症状ですが、生活習慣を整えることで起こりにくくなる可能性があると言われています。
施術者
「完全に防げるとは言えないと言われていますが、体の状態を整えることが大切と紹介されています」
例えば、水分補給やストレッチ、体を冷やさない生活などが予防につながる可能性があると説明されています。
患者さん
「そんなに特別なことじゃないんですね」
施術者
「そうなんです。日常の習慣が関係すると言われています」
筋肉の疲労や血流の低下、ミネラル不足などが重なるとこむら返りが起こることがあると紹介されています。そのため、体のコンディションを整えることが予防のポイントになると言われています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
水分とミネラル補給
こむら返りの予防としてよく紹介されているのが、水分とミネラルの補給です。
患者さん
「水を飲むだけでも違うんですか？」
施術者
「体の水分バランスが関係すると言われています」
体内のナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルは、筋肉の働きを調整する役割があると言われています。汗をかいたり水分が不足したりすると、このバランスが乱れる可能性があるそうです。
そのため、運動後や寝る前などに適度な水分補給を行うことが予防につながる可能性があると紹介されています。
引用元：大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp
寝る前のストレッチ
こむら返りを予防する方法として、寝る前のストレッチが紹介されることもあります。
患者さん
「どんなストレッチがいいんですか？」
施術者
「ふくらはぎをゆっくり伸ばす動きが紹介されています」
ふくらはぎの筋肉を軽く伸ばすことで、筋肉の緊張がやわらぎやすくなる可能性があると言われています。特に寝る前に行うことで、睡眠中の筋肉のけいれんを防ぎやすくなる可能性があるとも紹介されています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
運動不足の改善
筋肉を普段から動かすことも、こむら返りの予防に関係すると言われています。
患者さん
「運動不足でもつるんですね」
施術者
「筋肉の働きが低下することが関係すると言われています」
長時間座りっぱなしの生活や運動不足の状態では、血流が滞りやすくなる可能性があるそうです。その結果、筋肉の疲労がたまりやすくなり、こむら返りが起こることがあるとも紹介されています。
そのため、ウォーキングや軽い運動を取り入れることが大切と言われることがあります。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
体を冷やさない生活
体の冷えも、足がつる原因の一つとして紹介されることがあります。
患者さん
「冬になるとよくつるんです」
施術者
「血流が低下する可能性があると言われています」
体が冷えると血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなることがあるそうです。その影響で筋肉のけいれんが起こる可能性があると説明されています。
そのため、就寝時に靴下を履いたり、体を温めたりすることが予防につながる可能性があると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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頻繁に足がつる場合に考えられる体の状態
「最近、足がつる回数が増えている気がするんです」
患者さんからこのような相談を受けることがあります。こむら返りは誰にでも起こる可能性があると言われていますが、頻繁に起こる場合には体の状態が関係している可能性もあると紹介されています。
施術者
「疲労や水分不足が原因のこともありますが、体の変化が影響することもあると言われています」
例えば、血流の変化や神経の働き、生活習慣などが関係している可能性があるとも説明されています。
患者さん
「ただの疲れじゃないこともあるんですね」
施術者
「そう言われています。回数が多いときは体の状態を見直すことも大切と紹介されています」
特に夜間のこむら返りが続く場合や、強い痛みを何度も感じる場合には、体のコンディションが影響している可能性もあると言われています。
そのため、生活習慣を見直したり、体のケアを行ったりすることが大切と紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
下肢静脈瘤
頻繁に足がつる場合、血流の変化が関係することがあるとも紹介されています。
患者さん
「足の血流も関係するんですか？」
施術者
「下肢静脈瘤などの影響がある可能性もあると言われています」
下肢静脈瘤は、足の静脈の働きが変化し血液が滞りやすくなる状態と説明されています。血流の変化によって筋肉の疲労がたまりやすくなる可能性があるとも紹介されています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
糖尿病や腎臓の働き
体の代謝に関わる状態が影響する可能性もあると言われています。
患者さん
「体の中の働きも関係するんですね」
施術者
「ミネラルバランスの変化などが関係することがあると言われています」
例えば糖尿病や腎臓の働きの変化などでは、体内の電解質バランスが乱れることがあると紹介されています。その結果、筋肉の働きに影響が出る可能性があるとも説明されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
睡眠時無呼吸症候群
夜中のこむら返りが続く場合、睡眠の質が関係する可能性もあると言われています。
患者さん
「寝ているときに多いんです」
施術者
「睡眠の状態が関係することもあると言われています」
睡眠時無呼吸症候群などでは、睡眠中の体の状態が変化し、筋肉の働きに影響する可能性があるとも紹介されています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
来院を検討する目安
こむら返りは一時的に起こることも多いと言われています。しかし、以下のような場合には体の状態を確認することも大切と紹介されています。
・頻繁に足がつる
・痛みが強い状態が続く
・日中でも繰り返し起こる
患者さん
「何度も続くと心配になります」
施術者
「そういうときは体の状態を確認することも大切と言われています」
こむら返りの回数が増えていると感じた場合には、生活習慣を見直したり、体の状態をチェックすることが大切と紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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