背中が痛いときにストレッチは効果がある？まず知っておきたい基礎知識
「背中が痛いからストレッチをした方がいいのかな？」と悩んだ経験はありませんか。実は背中の痛みにはさまざまな原因があり、ストレッチが役立つケースもあれば、控えた方がよいケースもあると言われています。
例えば、長時間のデスクワークで背中が重だるく感じる場合と、突然強い痛みが出た場合では体の状態が異なります。そのため、まずは背中が痛くなる理由を知り、自分の症状にストレッチが適しているかを見極めることが大切です。
背中の痛みはなぜ起こるのか
「特に激しい運動をしたわけではないのに背中が痛いんです。」
このような声は少なくありません。背中の痛みは、筋肉の疲労や緊張によって起こることがあると言われています。特にパソコン作業やスマートフォンの操作が続くと、同じ姿勢を保つ時間が長くなり、背中や肩甲骨周辺の筋肉へ負担がかかりやすくなるようです。
また、猫背姿勢も原因のひとつと考えられています。背中が丸まった状態が続くことで筋肉が引っ張られ、違和感や張りを感じる場合があります。さらに運動不足になると血流が低下しやすくなり、筋肉がこわばりやすくなるとも言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
ストレッチが期待できるケース
では、どのような場合にストレッチが期待できるのでしょうか。
例えば「朝起きると背中が硬い」「仕事終わりに肩甲骨まわりが重い」といった症状は、筋肉のこわばりや姿勢不良が関係していることがあるようです。そのようなケースでは、無理のない範囲で体を動かすことで筋肉の緊張が和らぐと言われています。
「少し体を伸ばしたら楽になった気がする」という経験がある方もいるでしょう。軽度の筋肉疲労であれば、肩甲骨や胸まわりをゆっくり伸ばすことで動かしやすさにつながることも期待されています。ただし、痛みを我慢しながら強く伸ばす必要はありません。
引用元：Rehasaku
https://rehasaku.net
ストレッチを避けた方がよいケース
一方で、すべての背中の痛みにストレッチが適しているわけではありません。
急激に痛みが出た場合や、安静にしていても症状が続く場合には注意が必要と言われています。また、発熱や手足のしびれ、胸の痛みなどを伴う場合は筋肉以外の要因が関係している可能性も考えられます。
「とりあえず伸ばしてみよう」と自己判断してしまう方もいますが、かえって負担になることもあるようです。痛みが強い場合や不安がある場合は、まず体の状態を確認し、専門家へ相談することも大切だと言われています。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
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背中の痛みの原因別ストレッチ方法
「背中が痛い」と一言でいっても、痛みが出る場所によって原因は異なると言われています。そのため、やみくもにストレッチをするのではなく、自分がどのあたりに痛みを感じているのかを確認することが大切です。
例えば肩甲骨の周辺がつらい方と、背中の中央や下側に違和感がある方では、負担がかかっている筋肉や関節が異なる場合があります。ここでは、痛みの場所ごとに行いやすいストレッチについてご紹介します。
肩甲骨周りが痛いときのストレッチ
「デスクワークをしていると肩甲骨の内側が重だるくなるんです。」
このような症状は、長時間同じ姿勢によって肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっていることが関係していると言われています。そんなときは肩甲骨をゆっくり寄せる運動や、胸を開くストレッチがおすすめです。
両肩を後ろに引きながら肩甲骨を中央へ寄せるように動かすことで、固まりやすい筋肉を動かしやすくなる場合があります。また、胸の前側を伸ばすことで猫背姿勢による負担の軽減も期待されているようです。無理に大きく動かすのではなく、気持ちよく伸びる範囲で行うことがポイントと言われています。
引用元：StretchPole
https://stretchpole-blog.com
背中の中央が痛いときのストレッチ
背中の中央付近に張りや違和感がある場合は、胸椎と呼ばれる背骨の動きが低下していることが関係しているケースがあるようです。
そのような場合には「キャット＆カウ」と呼ばれるストレッチが活用されることがあります。四つ這いになり、背中を丸めたり反らしたりする動作をゆっくり繰り返す方法です。
「背中が固まっている感じがする」という方は、無理のない範囲で背骨を動かすことで体が軽く感じられることもあると言われています。呼吸を止めずに行うことで、よりリラックスしやすくなるようです。
引用元：Mediaid Online
https://mediaid-online.jp
背中の下側が痛いときのストレッチ
背中の下側が痛い場合は、広背筋や腰まわりの筋肉が関係していることも考えられています。
例えば、片手を頭上に上げて体を横へ倒す体側ストレッチは、自宅でも取り入れやすい方法のひとつです。また、両手を前に伸ばして背中全体を広げるような動作も、筋肉の緊張緩和につながると言われています。
ただし、前かがみや後ろ反りで痛みが強くなる場合は無理をしないことが大切です。ストレッチ中に痛みが増す場合は中止し、体の状態を確認することが望ましいでしょう。
引用元：Rehasaku
https://rehasaku.net
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自宅で簡単にできる背中ストレッチ5選
「ストレッチが大切なのはわかったけれど、何をすればいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。実際、背中の痛み対策は難しい運動をする必要はなく、自宅で数分取り組めるものから始めることが大切だと言われています。
特に背中まわりの筋肉は、日常生活の中で知らず知らずのうちに硬くなりやすい部位です。ここでは、特別な道具がなくても取り組みやすいストレッチ方法をご紹介します。
椅子に座ったままでできるストレッチ
仕事中や家事の合間など、「わざわざ運動する時間がない」という方もいるでしょう。そのようなときは椅子に座ったままできるストレッチがおすすめです。
背筋を伸ばして両手を前に組み、ゆっくり前方へ押し出すように背中を丸めます。この動作によって肩甲骨の間が広がり、背中の筋肉を伸ばしやすくなると言われています。
長時間のデスクワークで体が固まったと感じた際に取り入れやすい方法のひとつです。
引用元：日本ストレッチング協会
https://www.japan-stretch.org
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
肩甲骨周辺の動きが悪くなると、背中全体に負担がかかる場合があるようです。
フェイスタオルの両端を持ち、腕を肩幅より少し広めに開きながら頭上へ持ち上げます。その後、無理のない範囲で腕を後方へ動かしていきます。
「肩甲骨が動いている感じがする」という方も多く、胸を開く姿勢づくりにも役立つと言われています。ただし、肩に強い痛みがある場合は無理をしないことが大切です。
引用元：StretchPole
https://stretchpole-blog.com
四つ這いで行う背中伸ばし
背中全体を伸ばしたい場合は、四つ這い姿勢で行うストレッチも活用されています。
両手を前へゆっくり伸ばし、お尻を後方へ引くように体を沈めていきます。すると背中から脇腹にかけて心地よい伸びを感じやすくなるようです。
呼吸を止めずに20〜30秒ほど続けることで、筋肉の緊張緩和が期待できると言われています。
引用元：Mediaid Online
https://mediaid-online.jp
壁を使った胸郭ストレッチ
背中の痛みは胸まわりの硬さが関係していることもあります。
壁に手をつき、体をゆっくり反対方向へひねることで胸や肩の前側を伸ばしていきます。猫背姿勢が続いている方に取り入れられることが多い方法です。
背中だけでなく姿勢改善にもつながる可能性があると言われています。
引用元：Rehasaku
https://rehasaku.net
朝と寝る前におすすめのストレッチ習慣
ストレッチは1回だけ頑張るよりも、無理なく継続することが大切だと言われています。
朝は体を目覚めさせる目的で軽めに行い、寝る前は呼吸を意識しながらゆっくり行うのがおすすめです。「毎日3分だけ」と決めて取り組む方が続けやすいかもしれません。
背中の痛みを繰り返さないためにも、生活の中に少しずつストレッチ習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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背中の痛みを悪化させるNG行動とは？
背中が痛いとき、「早く何とかしたい」と思うのは自然なことです。しかし、良かれと思って行ったことが、かえって症状を長引かせてしまう場合もあると言われています。
特にインターネットや動画サイトで見つけたストレッチをそのまま真似したり、強く揉んだりする方は少なくありません。背中の痛みを改善へ導くためには、やるべきことだけでなく避けた方がよい行動を知ることも大切です。
痛みを我慢して無理に伸ばす
「伸ばせば伸ばすほど良くなる」と考えてしまう方もいますが、必ずしもそうとは限らないようです。
ストレッチ中に強い痛みを感じているにもかかわらず無理に続けると、筋肉や関節への負担が大きくなる場合があると言われています。特に急性の痛みがあるときは、体が危険を知らせているサインである可能性も考えられます。
「少し気持ちいい」と感じる程度を目安に行い、痛みが強くなる場合は中止することが大切でしょう。
引用元：日本ストレッチング協会
https://www.japan-stretch.org
長時間同じ姿勢を続ける
背中の痛みがあると、「動かさない方がいいのかな」と考える方もいます。
しかし、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉の緊張が強くなり、血流が低下しやすくなると言われています。デスクワークやスマートフォンの操作が続く方は、気付かないうちに背中へ負担をかけていることも少なくありません。
1時間に1回程度は立ち上がったり、肩や背中を軽く動かしたりすることが体への負担軽減につながる可能性があるようです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
強いマッサージを繰り返す
背中がつらいとき、「とにかく強く押してほしい」と感じることもあるでしょう。
しかし、強い刺激を繰り返すことで筋肉が防御反応を起こし、かえって硬くなってしまうケースもあると言われています。施術直後は楽に感じても、翌日にだるさや痛みが強くなることもあるようです。
そのため、痛みがある部分を無理に押し続けるのではなく、体全体のバランスを考えながらケアを行うことが大切と考えられています。
引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp
ストレッチだけで改善しようとする
背中の痛みが続いている場合、原因が筋肉の硬さだけとは限りません。
例えば姿勢のクセ、運動不足、睡眠環境、仕事中の体の使い方など、さまざまな要素が関係していることがあると言われています。そのため、ストレッチだけを頑張っていても変化を感じにくい場合があるようです。
「なぜ背中が痛くなったのか」を見直しながら、生活習慣や体の使い方も含めて考えることが改善への近道になるかもしれません。
引用元：健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp
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背中の痛みが続く場合は病気の可能性も｜来院の目安
背中の痛みは筋肉の疲労や姿勢の影響によって起こることが多いと言われています。しかし、なかにはセルフケアだけでは対応が難しいケースもあります。
「ストレッチを続けているのに変化がない」「以前より痛みが強くなっている気がする」という場合は、一度体の状態を確認した方がよいこともあるでしょう。ここでは、背中の痛みが続くときに知っておきたいポイントについて解説します。
整形外科を検討した方がよい症状
背中の痛みの中には、医療機関で詳しく確認した方がよいケースがあると言われています。
例えば、突然強い痛みが出た場合や、数週間以上痛みが続いている場合には注意が必要です。また、夜間に痛みで目が覚める、安静時でも症状が変わらないといったケースも、体の状態を詳しく確認する目安になるようです。
「そのうち良くなるだろう」と我慢するのではなく、痛みの経過を見ながら適切な対応を考えることが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
内臓疾患が隠れているケース
背中の痛みは筋肉や関節だけが原因とは限りません。
実は、内臓の不調が背中の痛みとして現れることもあると言われています。例えば、発熱を伴う場合や、食事との関連がある痛み、呼吸によって強くなる痛みなどは注意が必要と考えられています。
もちろん、すべてが内臓疾患というわけではありません。しかし、普段とは違う症状がある場合は自己判断をせず、早めに相談することが望ましいでしょう。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
背中の痛みとしびれがある場合
「背中だけではなく腕や手までしびれるんです。」
このような場合は、神経が関係している可能性も考えられると言われています。首や背骨周辺の状態によっては、痛みだけでなくしびれや感覚の違和感が現れることもあるようです。
また、力が入りづらい、細かい作業がしづらいといった症状がある場合も注意が必要とされています。ストレッチだけで様子を見るのではなく、体の状態を確認することが大切です。
引用元：日本脊髄外科学会
https://www.neurospine.jp
整骨院・整体で相談できるケース
一方で、姿勢の乱れや筋肉の緊張が関係していると考えられる背中の痛みであれば、整骨院や整体へ相談する選択肢もあります。
例えば、デスクワーク後に背中が重だるくなる、肩甲骨周辺が硬く感じる、猫背姿勢が気になるといったケースです。体の使い方や生活習慣を見直しながら、セルフケア方法についてアドバイスを受けられる場合もあります。
背中の痛みを繰り返さないためには、その場しのぎではなく「なぜ負担がかかっているのか」を把握することが重要と言われています。
引用元：全国柔道整復学校協会
https://www.jubf.net
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