筋膜リリースとは？背中のコリと関係する理由

筋膜の役割と特徴とは？

「筋膜って、結局なんなの？」——そう思ったことはありませんか？
筋膜とは、筋肉や骨、内臓などの構造を包み込み、つないでいる薄い膜状の組織のことを指します。体の表層から深部まで、まるでボディースーツのように全身に張り巡らされていて、筋肉の動きを滑らかにしたり、姿勢の維持をサポートしているんですね（引用元：くまのみ整骨院）。

この筋膜、普段は柔らかく弾力があり、水分もたっぷり含んでいます。ただし、長時間同じ姿勢でいたり、運動不足が続いたりすると、筋膜同士が**癒着（ひっつくような状態）**してしまうことがあるんです。

癒着すると何が起こるかというと、筋肉がうまく動かなくなったり、血流やリンパの流れが滞ってしまったりすることがあると言われています。その結果、「何となく重い」「動かしにくい」「張っている感じがする」といった、いわゆる“コリ感”につながることがあるんですね。

しかも筋膜は、**痛みを感じ取るセンサー（受容器）**が多く存在する部位とも言われていて、過剰に緊張したり硬くなることで、不快感や違和感を生み出しやすいとも考えられています（引用元：東急スポーツオアシス、ストレッチナビ）。

なぜ背中は筋膜が硬くなりやすいのか？

では、なぜ「背中」が筋膜リリースの対象として注目されているのでしょうか？
その理由は、背中が慢性的に負担がかかりやすい部位だからです。

たとえば、デスクワークやスマホ操作。これらの姿勢は、猫背になりやすく、背中がずっと引っ張られているような状態が続きますよね。この姿勢が長時間続くと、筋膜が引き伸ばされたまま癒着してしまい、結果として「張っている」「詰まっている」といった感覚に繋がることがあるんです。

特に肩甲骨まわり（僧帽筋や肩甲挙筋）や、背骨の両側に沿って走っている脊柱起立筋群、そして体の側面を走る広背筋といったエリアは、筋膜がよく使われる部位。それだけに、硬くなったり動きが悪くなりやすいポイントとも言われています（引用元：フィジオセンター）。

筋膜リリースを使って、こういった「癒着した部分」や「滑りの悪くなった部分」を少しずつほぐしていくことで、体が本来持っているしなやかな動きや、快適な姿勢をサポートしやすくなるかもしれません。

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筋膜リリース 背中のやり方｜初心者でもできる3つの方法

フォームローラーを使った筋膜リリース法

「背中をゴリゴリほぐすのって、やっぱりフォームローラーが一番？」
よく聞かれる質問ですが、初心者にとっても扱いやすい道具としてフォームローラーは人気です。

やり方はシンプル。
まずは仰向けになり、フォームローラーを肩甲骨のあたりにセット。腕を胸の前で組んで、ゆっくり体を上下に転がします。このとき、背中全体を無理に伸ばすのではなく、「心地よい」と感じる強さで調整するのがポイント。

ただし注意点もあります。
痛気持ちいい程度を超えて、「イタすぎる」や「息が止まるほど」強く当てるのはNGです。筋膜リリースは強さよりも「深い呼吸」と「リズム」がカギ。1カ所30秒ほどを目安にしましょう（引用元：ストレッチナビ）。

テニスボールやゴルフボールを使ったピンポイントアプローチ

「フォームローラーじゃ届かない場所ってある？」
そんなときに便利なのがテニスボールやゴルフボールです。

たとえば、肩甲骨の内側など、ピンポイントで刺激を入れたい場合、壁と背中の間にボールをはさみ、体を前後左右に軽く動かすとコリのポイントに的確にアプローチしやすくなります。

ボールを当てたときに「ズーン」と響くような感覚があれば、そこはおそらく癒着が起きやすい部位。
ただし、骨の上に直接押し当てたり、無理にゴリゴリすると逆効果になることもあるので、慎重に行いましょう（引用元：フィジオセンター）。

手を使ったセルフマッサージ法（器具なし）

「道具がないと無理？」
そんなことはありません。手でできるセルフケアも十分効果的です。

両手を背中に回して軽く揉み込むようにしたり、腕を組んで左右にひねりながら背中の筋肉を伸ばすのも立派な筋膜リリースになります。

特に入浴後など体が温まった状態で行うと、筋膜の滑走性が高まり、よりリリース効果を感じやすくなるとも言われています。
無理のない範囲で、気持ちよく動かすのがコツです。

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部位別に見る背中の筋膜リリースポイント

肩甲骨まわり（僧帽筋・肩甲挙筋）

スマホやパソコン作業で固まりがちな肩甲骨まわり。特に、僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉は、コリが溜まりやすく、筋膜が硬くなりがちな場所です。

このあたりの筋膜リリースには、ボールや指圧による圧迫＋肩甲骨を動かす運動の組み合わせがおすすめ。
壁にボールを当てて、肩甲骨の内側をゆっくり押しながら上下左右に動かすだけでも、少しずつ緩んでくることがあります。

脊柱起立筋ライン（背骨の両側）

「なんとなく背骨の横が硬い…」と感じる方も多いのではないでしょうか？
それ、脊柱起立筋という背骨に沿った大きな筋肉が影響しているかもしれません。

このラインは、姿勢を保つために働き続ける筋肉で、座っているだけでも負荷がかかっています。
フォームローラーを背骨の両側に転がして刺激することで、筋膜のこわばりをやわらげやすくなるとも言われています。

広背筋・外側ライン

背中の外側、脇の下から腰の方にかけて走るのが広背筋です。
この筋肉、実は呼吸や肩の可動域にも関係していて、硬くなると呼吸が浅くなったり、肩が動かしづらくなったりすることがあるようです。

広背筋の筋膜リリースには、横向きになってフォームローラーを脇の下に当てる方法が効果的。
ゆっくり腕を動かしながらローラーを転がすことで、深い部分の筋膜にもアプローチできます（引用元：くまのみ整骨院）。

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筋膜リリースの効果を高めるポイントと注意点

やりすぎNG！筋膜リリースの頻度と時間

「毎日やったほうがいいの？」と思う方もいますが、筋膜リリースはやればやるほど良いというわけではないんです。

推奨されているのは、1部位につき1日1回、30秒〜2分程度。
特に最初のうちは無理に強い圧をかけると、かえって筋膜を傷つけたり、筋肉が緊張してしまうこともあります。

また、筋肉痛のような痛みが出た場合は、いったん中止して様子をみることが大切です。

水分補給・呼吸・リラックスの重要性

筋膜リリース中に忘れてはならないのが**「呼吸」と「水分」**。
筋膜は水分を多く含む組織なので、リリース後にしっかり水を飲むことで、老廃物の排出や筋膜の柔軟性アップにつながるとも言われています。

また、深呼吸をしながら行うことで副交感神経が優位になり、筋膜の緊張が和らぎやすくなるという報告もあります（引用元：東急スポーツオアシス）。

無意識に息を止めてしまっていないか？気にしながら行うと、リリース効果を高めやすくなります。

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背中の筋膜リリースが向いている人・向かない人

こんな症状がある人は試してみよう

以下のような悩みがある方には、背中の筋膜リリースが向いていると言われています。

• 肩こり・背中の張り感がある方

• 長時間座っていて姿勢が崩れがちな方

• 呼吸が浅く、疲れやすさを感じる方

• 運動不足で背中が動かしづらいと感じる方

あくまでケア目的として行うもので、症状を「治す」わけではありませんが、リラックスや筋肉のコンディショニングの一環として取り入れるとよいでしょう。

筋膜リリースを避けた方がよいケース

一方で、筋膜リリースが適さないケースも存在します。

• 打撲や骨折など外傷がある場合

• 急性期の痛み（炎症や腫れがあるとき）

• 医師の判断が必要な神経系の症状（しびれ・麻痺など）

これらの状態で無理にセルフケアを行うと、症状が悪化するリスクがありますので、まずは専門家に相談することが大切です。

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