猫背とは？原因と放置すると起きる問題
猫背の定義と姿勢の特徴
「猫背って、結局どんな状態なの？」と感じている方は多いかもしれません。
一般的には、背中が丸まり、頭や肩が体の中心より前に出た姿勢を指すことが多いと言われています。正面から見るとわかりづらくても、横から見ると首が前に突き出ている、肩が内側に巻いているといった特徴が見られることがあるようです。
本人は“楽な姿勢”のつもりでも、写真や鏡で見て初めて「思ったより前のめりだった」と気づくケースも少なくないとされています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
なぜ猫背になるのか（デスクワーク・スマホ姿勢・筋力低下など）
猫背の背景としてよく挙げられるのが、長時間のデスクワークやスマホ操作です。画面をのぞき込む姿勢が続くことで、首や背中が前に引っ張られやすくなると言われています。
また、背中やお腹まわりの筋肉を使う機会が減ると、正しい姿勢を支え続けるのが難しくなる場合もあるそうです。「意識して背すじを伸ばしても、すぐ疲れて戻ってしまう」という声が出やすいのは、こうした筋力の使われ方が関係している可能性があると考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/posture.html
猫背が続くと体に起こりやすい影響
猫背の状態が長く続くと、首・肩・腰まわりに負担がかかりやすくなると言われています。その結果、「肩こりが取れにくい」「腰が重だるい」と感じる方もいるようです。
さらに、胸が縮こまりやすくなることで呼吸が浅くなったり、疲れやすさにつながる可能性も指摘されています。見た目の印象としても、元気がなさそうに見えたり、実年齢より老けた印象を持たれやすいことがあるとも言われています。
「姿勢だけの問題」と軽く見られがちですが、体全体のバランスに関わる点は、早めに知っておきたいポイントだと考えられています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-002.html
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猫背かどうかを知るセルフチェック方法
まずは自分の姿勢を知ることが大切
「猫背を治したい」と思っても、今の自分がどの程度なのか、意外とわからないものです。
周りから指摘されて初めて気づく人もいれば、「自分は大丈夫」と思っていたのに、チェックしてみたら当てはまっていた、というケースもあると言われています。
猫背の治し方を考える前に、まずは“今の姿勢を客観的に知ること”が第一歩だと考えられています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
壁を使った簡単セルフチェック
自宅でできる方法としてよく知られているのが「壁チェック」です。
壁にかかと・お尻・背中をつけて立ち、自然に立った状態で後頭部が壁につくかを確認します。このとき、無理に顎を引いたり、胸を張りすぎたりしないのがポイントだと言われています。
後頭部が壁から大きく離れていたり、立っているだけでつらく感じる場合は、姿勢のバランスが崩れている可能性があるとも考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/posture.html
写真・鏡でチェックすると見えやすい
もう一つおすすめされているのが、横から撮った写真や全身鏡でのチェックです。
耳・肩・骨盤が一直線上に並んでいるかを見ることで、頭が前に出ていないか確認しやすいと言われています。「思っていたより首だけ前に出ていた」と感じる人も少なくないようです。
こうした視覚的な確認をすると、自分の姿勢を冷静に見直すきっかけになるとされています。
引用元：MSDマニュアル 家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/骨・関節・筋肉の病気/症状の概要/姿勢の問題
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自宅でできる猫背改善ストレッチ
ストレッチが猫背対策に使われる理由
「猫背の治し方って、まず何をすればいいの？」と聞かれたとき、よく話題に出るのがストレッチです。
猫背の状態では、胸や肩の前側が縮こまり、背中側がうまく使われにくくなる傾向があると言われています。そのため、固まりやすい部分をやさしく動かすことで、姿勢を意識しやすくなる可能性があると考えられています。
いきなり筋トレはハードルが高い…という人にとって、ストレッチは取り入れやすい方法の一つとされています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-002.html
胸・肩まわりをゆるめるストレッチ
猫背の方に多いのが、胸の前側や肩の前が縮こまった状態です。
両手を後ろで組み、息を吐きながら腕をゆっくり持ち上げるストレッチは、胸を開く動きとして紹介されることがあります。「これ、思ったより伸びる…」と感じる人もいるようです。
無理に反らす必要はなく、呼吸を止めずに気持ちよく行うことが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/posture.html
背中を動かすシンプルなストレッチ
もう一つ意識したいのが、背中全体の動きです。
四つ這いの姿勢で背中を丸めたり反らしたりする、いわゆる「背骨を動かすストレッチ」は、姿勢を支える感覚を思い出すきっかけになるとも言われています。
「デスクワークの合間に少し動かすだけでも違う気がする」という声もあり、短時間でも続けやすい点が特徴だと考えられています。
引用元：MSDマニュアル 家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/骨・関節・筋肉の病気/症状の概要/姿勢の問題
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姿勢を支える筋トレと生活習慣の見直し
なぜ筋トレや習慣改善が必要なのか
「ストレッチだけじゃ足りないの？」と感じる方もいるかもしれません。
猫背の治し方を考えるうえでは、**姿勢を“保つ力”**も大切だと言われています。背中やお腹まわりの筋肉がうまく使われない状態だと、いったん姿勢を整えても、すぐ元に戻りやすい傾向があるそうです。
つまり、伸ばすだけでなく、支える力を少しずつ育てていくことが、結果的に楽な姿勢につながる可能性があると考えられています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-002.html
姿勢を支えるために意識したい筋トレ
猫背対策としてよく紹介されるのが、背中・体幹まわりを使うシンプルな動きです。
たとえば、うつ伏せで上半身を軽く持ち上げる動きや、椅子に座ったまま肩甲骨を寄せる意識づけなどは、日常に取り入れやすい方法として知られています。
「きついトレーニングをやらなきゃ」と思う必要はなく、正しい姿勢を思い出す感覚を作ることが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/posture.html
日常生活で見直したい姿勢のクセ
実は、猫背の治し方で見落とされがちなのが、普段の何気ない動作です。
座るときに浅く腰かけて背もたれに寄りかかる、スマホを見るときに顔だけ下を向く、こうした小さなクセが積み重なりやすいと言われています。
「完璧な姿勢をずっと続ける」のではなく、気づいたときに立ち直す意識を持つだけでも、体への負担は変わってくる可能性があると考えられています。
引用元：MSDマニュアル 家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/骨・関節・筋肉の病気/症状の概要/姿勢の問題
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猫背を改善していくための考え方と専門家を頼る目安
猫背は「一気に治す」より「戻りにくくする」意識が大切
「どれくらい続ければ猫背は改善しますか？」という質問はとても多いです。
ただ、猫背の治し方を考えるときに大切なのは、短期間で完璧な姿勢を目指すことよりも、崩れにくい状態を少しずつ作ることだと言われています。
長年の生活習慣で身についた姿勢は、数日で変わるものではなく、良い姿勢と元の姿勢を行き来しながら、徐々に安定していくケースが多いと考えられています。
「今日は意識できた」「気づいて直せた」くらいの感覚で続けるほうが、結果的に続きやすいとも言われています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
自分でケアしても改善しづらいサインとは
ストレッチや筋トレ、姿勢の意識を続けていても、「なかなか楽にならない」「すぐ元に戻る」と感じることもあるようです。
特に、首や肩、腰の違和感が強く出やすい場合や、姿勢を正そうとすると痛みが出る場合は、体のバランスが大きく崩れている可能性も考えられています。
このようなケースでは、「やり方が合っていない」「別の部位が影響している」といった視点も必要になると言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/posture.html
専門家を頼るという選択肢もある
猫背の治し方には、自分でできるケアだけでなく、専門家に体の状態を見てもらうという選択肢もあります。
姿勢や動きのクセは、自分では気づきにくい部分が多いため、第三者の視点でチェックしてもらうことで、改善のヒントが見つかることもあると言われています。
「全部任せる」ではなく、「自分の体を知るために相談する」という感覚で考えると、取り入れやすいかもしれません。
引用元：MSDマニュアル 家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/骨・関節・筋肉の病気/症状の概要/姿勢の問題
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